수면의 질—향상시키는 법

수면 문제를 겪는 것은 어제오늘의 일이 아닙니다. 일찍이 기원전 5세기에, 페르시아의 왕 아하수에로의 궁정에서 근무하던 한 관리는 어느 날 밤 “왕의 잠이 달아났다”고 기록하였습니다.—에스더 6:1.

오늘날 수많은 사람들이 잠을 잘 못 자는 어려움을 겪고 있습니다. 브라질의 수면 전문가인 루벤스 레이망의 말에 따르면, 세계 인구의 35퍼센트가 불면증으로 고생하고 있는 것으로 추산됩니다. * 뉴욕 대학교 수면 장애 센터의 데이비드 래퍼포트 박사는 잠을 잘 못 자는 것을 가리켜 “금세기가 시작될 무렵에 널리 나타나고 있는 극히 심각한 현상 중 하나”라고 하였습니다.

설상가상으로, 많은 사람들은 자기도 모르는 사이에 불면증으로 고생하고 있습니다. 브라질 상파울루에 소재한 연방 대학교의 연구원들에 의하면, 불면증 환자 가운데 정확한 진단을 받는 사람은 3퍼센트에 지나지 않습니다. 많은 환자들은 잠을 잘 못 자는 것을 그저 생활의 일부로 받아들이며, 짜증과 졸음을 느끼며 깨어 있는 시간을 보내는 것을 그러려니 하고 감수합니다.

밤마다 되풀이되는 각본

모두들 곤히 자고 있는데 혼자서 눈을 둥그렇게 뜨고 몇 시간씩 뒤척이는 것은 매우 곤혹스러운 경험일 것입니다. 하지만 이따금 며칠씩 지속되는 불면증을 겪는 것은 드문 일이 아니며, 그러한 불면증은 일반적으로  스트레스나 삶의 기복과 관련이 있습니다. 하지만 불면증이 만성이라면 정신 질환이나 신체 질환이 원인일 수 있으므로, 의학적인 도움을 받는 것이 중요합니다.—위에 있는 네모 참조.

당신도 수면 장애를 겪고 있을 수 있습니까? 9면에 나오는 질문서를 작성해 보고 나서 당신에게도 수면 문제가 있다는 결론을 내리게 되더라도, 절망감을 느낄 필요는 없습니다. 도움을 받을 필요가 있음을 인정한다면, 수면 장애를 치료하기 위한 싸움에서 반은 이긴 것이나 다름없습니다. 브라질의 신경학자인 제랄두 리주의 말에 따르면, 불면증 환자의 90퍼센트는 치료에 성공할 수 있습니다.

하지만 적절한 치료를 받으려면 불면증의 원인이 무엇인지 정확히 아는 것이 중요합니다. 많은 수면 장애의 진단과 치료에 기여한 수면 다원 검사라고 하는 의학적 검사 방법이 있습니다.—아래에 있는 네모 참조.

성인들이 겪는 만성 불면증의 가장 흔한 원인 중 하나는 코를 고는 것과 관련이 있습니다. 코를 고는 사람 근처에서 잠을 자 본 적이 있다면, 그것이 매우 곤혹스러운 일이라는 것을 알고 있을 것입니다. 코를 고는 것은 폐색성 수면 무호흡 증후군의 한 가지 증상일 수 있는데, 이 증후군에 걸리면 잠자는 동안 기도가 일시적으로 막히면서 공기가 폐로 들어가는 것을 막게 됩니다. 폐색성 수면 무호흡 증후군을 치료할 때 처음으로 취하는 조처들 중에는 체중 감량을 비롯하여 술과 근육 이완제를 피하는 것 등이 있습니다. 또한  전문가들은 특정한 약물 또는 치과 기구나 지속 양압 공급기의 사용을 처방하기도 합니다. *

더 심각한 경우에는 호흡 과정에서 공기가 들어갔다 나왔다 하는 것을 좀 더 용이하게 하기 위해 목구멍, 턱, 혀, 코를 외과적으로 교정하는 것이 필요할 수 있습니다.

어린이들 역시 불면증으로 고생할 수 있습니다. 수면 부족의 징후들이 학교에서 성적 부진, 짜증, 집중력 저하 등으로 나타날 수 있는데, 어쩌면 이런 것들이 활동 항진으로 오인될지도 모릅니다.

어떤 어린이들은 노래를 하거나 말을 하거나 이야기를 듣는 등 잠자는 것을 대신할 수 있는 것이라면 어떤 것이든 하면서 잠을 자지 않으려고 합니다. 이것은 단지 부모의 관심을 끌기 위해 꾀를 부리는 것일 수 있습니다. 하지만 자녀가 공포 영화나 폭력적인 뉴스나 집안에서 일어나는 싸움과 관련이 있는 악몽을 자주 꾸기 때문에 잠자기를 두려워하는 경우도 있을 수 있습니다. 부모는 집안에 평화롭고 사랑 넘친 분위기를 조성함으로 이러한 문제를 피하는 데 기여할 수 있습니다. 물론, 증상이 지속되면 의학적인 조언을 구해야 합니다. 의문의 여지 없이, 밤잠을 잘 자는 것은 어린이들에게도 성인들에게만큼 중요합니다.

밤잠을 잘 자는 법

여러 세기 동안 밤잠을 잘 자는 것이 우연히 이루어지는 것이 아니라는 것은 주지의 사실이었습니다. 잠을 잘 자는 것은 단순히 불안과 스트레스를 제어한다고 되는 일이 아니라 그 이상의 여러 가지 요인에 달려 있습니다. 그러한 요인들은 통칭 수면 위생이라고 알려져 있습니다.

효과적인 수면 위생은 하나의 생활 방식입니다. 거기에는 주간의 적절한 시간에 정기적으로 운동을 하는 것이 포함됩니다. 오전이나 오후에 운동을 하면, 잠자리에 들었을 때 졸음이 오는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 잠잘 시간이 다 되어서 운동을 하는 것은 수면을 방해할 수 있습니다.

자극적인 영화나 흥미진진한 독서물도 각성시키는 효과가 있을 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에는 긴장을  풀어 주는 내용을 읽거나 부드러운 음악을 듣거나 따뜻한 물로 목욕을 하는 것이 더 좋습니다.

전문가들은 정말로 잠을 자려고 할 때에만 침대에 누움으로 침대를 잠과 연관시키도록 뇌를 훈련시킬 수 있다고 말합니다. 침대에서 먹거나 공부하거나 일하거나 텔레비전을 보거나 비디오게임을 하는 사람들은 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.

편안하게 잠자리에 들 준비를 하는 것에는 먹고 마시는 것에 유의하는 것도 포함됩니다. 술을 마시면 졸음이 오지만, 술은 사실상 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 커피, 차, 코코아, 초콜릿, 콜라류는 자극성이 있으므로 밤에는 피해야 합니다. 반면에, 소량의 망고, 고구마, 바나나, 감, 캐비지야자, 밥, 콩나물, 견과류는 세로토닌의 생성을 촉진하며, 따라서 졸음을 유발할 수 있습니다. 한 가지 주의할 점이 있는데, 밤늦게 많이 먹는 것은 빈속으로 잠자리에 드는 것만큼 잠을 자는 데 방해가 될 수 있습니다.

잠자기 전에 일상적으로 하는 일만큼이나 중요한 것은, 잠을 자는 환경입니다. 쾌적한 온도, 어둡고 소음이 없는 조용한 방, 편안한 침대와 베개는 밤잠을 잘 자는 데 도움이 됩니다. 사실, 너무 편안하다 보면 다음날 아침에 일어나기가 어려울 수도 있습니다. 하지만 주말이라고 해서 너무 오래 잠자리에 누워 있으면 수면 패턴에 변화가 일어나 그날 밤에 잠을 자기가 더 힘들어질 수 있다는 것을 기억하십시오.

자신의 중요한 신체 기관을 일부러 상하게 할 사람은 분명히 아무도 없을 것입니다. 잠은 그에 못지않게 중요한 것으로, 소홀히 여기거나 과소평가해서는 안 되는 생활의 일부입니다. 아무튼, 우리는 생애 중 3분의 1을 잠자면서 보내게 됩니다. 수면 습관을 개선하는 것은 가능합니까? 오늘 밤부터 당장 시작해 보는 것이 어떻겠습니까!

[각주]

[8면 네모와 삽화]

불면증의 주요 원인

▪ 의학적 원인: 알츠하이머병; 무호흡증, 수면 중 기도 상부가 막히는 증상; 하지 불안 증후군; 파킨슨병; 주기성 사지 운동 장애, 팔다리가 움직이면서 잠깐씩 잠이 깨는 증상; 천식; 심장병과 소화기 질환

▪ 정신의학적 원인: 우울증, 불안증, 공황, 강박 장애, 심리적 외상 후 스트레스 장애

▪ 환경적 원인: 빛, 소음, 더위, 추위, 불편한 침대, 계속 뒤척이는 배우자

▪ 기타 원인: 알코올 남용, 마약 남용, 일부 약물의 부작용

[8면 네모]

수면 장애 진단

수면 다원 검사란 환자가 가능한 한 가장 정상적인 상황에서 잠을 자는 동안 수면 상태를 도표로 나타내기 위해 실시하는 여러 실험의 집합을 말한다. 수면 상태를 평가하는 데 필요한 기본적인 요소들은 다음과 같다.

▪ 뇌파—뇌에서 일어나는 전기적 활동을 추적하며, 수면의 여러 단계를 분류하고 그 양을 측정하는 데 사용된다.

▪ 안전도(眼電圖)—렘수면 시 관찰되는 눈의 움직임을 기록한다.

▪ 근전도(筋電圖)—렘수면 시 턱 근육과 다리 근육의 긴장도를 측정할 때 사용한다.

▪ 심전도(心電圖)—밤새 심장 박동을 측정할 때 사용한다.

▪ 호흡기의 공기 흐름과 움직임—코와 입을 통과하는 공기의 흐름 및 복부와 흉부의 움직임을 기록하여 측정한다.

▪ 산화 헤모글로빈 포화도—환자의 손가락에 부착하는 산소 포화도 측정기라고 불리는 기구를 사용하여 혈관 내에 있는 산소의 양을 측정한다.

[9면 네모]

졸음 검사

아래에 언급된 상황에서 당신이 졸게 될 가능성은 얼마나 되는가? 다음을 기준으로 답에 동그라미를 친 다음, 총점을 내 보라.

0 절대 졸지 않는다

1 졸 가능성이 낮다

2 졸 가능성이 어느 정도 있다

3 졸 가능성이 높다

ㄱ 앉아서 책을 읽을 때 0 1 2 3

ㄴ 텔레비전을 볼 때 0 1 2 3

ㄷ 극장이나 모임과 같은 공공 장소에서 움직이지 않고 0 1 2 3

가만히 앉아 있을 때

ㄹ 승객으로 1시간 동안 쉬지 않고 차를 타고 있을 때 0 1 2 3

ㅁ 술을 마시지 않고 점심 식사를 한 후 0 1 2 3

조용히 앉아 있을 때

ㅂ 오후에 누워서 쉬고 있을 때 0 1 2 3

ㅅ 앉아서 누군가에게 말을 하고 있을 때 0 1 2 3

ㅇ 교통 체증 때문에 정지한 차 안에 있을 때 0 1 2 3

점수 ․․․․․․․․․․․

점수 결과

1-6: 염려할 필요 없음

7-8: 평균 수준

9 이상: 의사에게 조언을 구하라

[사진 자료 제공]

미국 캘리포니아 주 스탠퍼드 대학교의 엡워스 졸음 척도에 근거

[7면 삽화]

수면 부족은 위험할 수 있다

[10면 삽화]

운동, 독서, 가벼운 간식은 수면의 질을 향상시킬 수 있다