필요한 만큼 수면을 취하려면

수면 역학을 이해하는 면에서 이루어진 발전은 대부분 지난 50년 사이에 이루어진 것입니다. 그 과정에서 밝혀진 사실로 인해, 오랫동안 이어져 내려온 일부 잘못된 생각이 무너지게 되었습니다. 그러한 잘못된 생각 중 하나는, 수면 중에는 여러 가지 신체 기능이 저하되므로 수면이 무활동 상태에 지나지 않는다는 가정입니다.

의료 연구가들은 뇌파의 유형을 연구함으로 수면에 반복되는 주기와 단계가 있다는 사실을 알게 되었습니다. 수면의 특정한 시기에는 인간의 뇌가 무활동 상태에 있기는커녕 빠른 속도로 활동합니다. 건강에 좋은 수면을 취하려면 매일 밤 이러한 주기를 네 차례나 그 이상 거치고 각 주기에서 충분한 양의 시간을 보내야 합니다.

복잡한 수면

정상적인 밤잠은 기본적으로 두 가지 유형, 즉 일반적으로 렘(REM)수면(빠른 눈 운동 수면 또는 꿈을 꾸는 수면)과 비(非)렘수면(꿈을 꾸지 않는 수면)이라고 불리는 유형으로 구분할 수 있습니다. 눈꺼풀에 덮여 있는 약간 불룩한 안구가 빠르게 움직이는 것이 보이면 렘수면에 들어간 것임을 알 수 있습니다.

 비렘수면은 네 단계로 더 구분할 수 있습니다. 잠자리에 누우면 서서히 1기—졸린 상태나 얕은 잠—에 빠져들게 됩니다. 이 단계에서는 근육이 이완되고 뇌파가 불규칙적이 되며 빨라집니다. 매일 밤 처음 1기에 접어들 경우에는 그 상태가 보통 30초에서 7분가량 지속됩니다. 2기—진정한 의미에서의 수면—에 접어들면 뇌파가 더 큰 파형을 그리게 되는데, 대개 밤 시간의 20퍼센트를 이러한 상태로 보내게 됩니다. 단편적인 생각들이나 영상들이 주마등처럼 뇌리를 스쳐 지나가기도 하지만, 주위 환경을 의식하지 못하며 심지어 눈을 떠도 보지는 못합니다.

그다음에는 3기와 4기로 접어들면서 잠이 더 깊어지며 마침내 가장 깊은 잠에 빠져듭니다. 여기서 이른바 델타 수면에 들게 되면 뇌에서 파형이 크고 속도가 느린 파장이 생성됩니다. 바로 이때가 몸이 깨어나기 가장 어려운 때인데, 대부분의 혈액이 근육으로 흘러 들어가기 때문입니다. 이 시간(대개 밤 시간의 약 50퍼센트)에는 신체의 회복과 보수 작업이 진행되며, 청소년들의 신체적 성장도 바로 이 델타 수면 중에 일어납니다. 청소년이든 성인이든 누구든지 깊은 잠을 자게 되는 델타 단계를 거치지 않으면 아마도 다음날 피로를 느끼거나 냉담해지거나 심지어 우울해지게 되는데, 이 점에 유의하는 것이 중요합니다.

끝으로, 각 주기는 근본적으로 성격이 완전히 다른 렘 단계로 마무리됩니다. 꿈을 꾸는 이 단계(대체로 매번 약 90분 동안 지속됨)에서는 뇌로 더 많은 혈액이 흘러 들어가며 뇌파도 깨어 있을 때와 거의 같아집니다. 하지만 근육을 움직일 수는 없습니다. 아마도 이처럼 근육을 움직일 수 없기 때문에 꿈의 내용을 실행에 옮겨서 자신이나 다른 사람들에게 해를 가하지 않게 되는 것 같습니다.

이러한 렘 주기 즉 꿈을 꾸는 주기는 밤중에 매번 나타날 때마다 길이가 더 길어지며, 정신 건강에 매우 중요한 것 같습니다. 뇌는 컴퓨터와 같은 방식으로 단기 기억 저장소를 검색하면서 중요하지 않은 데이터는 삭제하고 장기 기억에 바람직한 것은 보관합니다. 꿈을 꾸는 주기가 비정상적일 정도로 드물면 감정상의 어려움을 겪게 되는 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 불면증 환자들은 렘수면을 취하는 시간이 평균보다 짧은데, 이로 인해 점점 더 근심을 많이 하게 되는 악순환에 빠지게 됩니다.

그러면 (자발적이든 자발적이 아니든 간에) 이러한 반복적인 주기를 정기적으로 거치지 못하는 바람에 수면 부채가 생기면 어떤 현상이 나타납니까? 우리가 연속으로 잠을 자는 시간이 필요로 하는 시간보다 짧으면 가장 긴 마지막 렘수면 시간이 부족해지는데, 렘수면은 정신 건강에 매우 중요합니다. 수면 패턴이 불규칙적이 되어 선잠만 연속으로 자게 되면, 흔히 몸을 보수하는 데 필요한 깊은 델타 수면에 이르지 못하게 됩니다. 수면 부채를 많이 진 사람들은 주의 지속 시간 단축, 기억력 감퇴와 어휘력 감소, 분석적 사고 능력 저하, 창의력 감소 등을 겪게 됩니다.

신체에 잠을 유발하는 요인은 무엇입니까? 몇 가지 요인이 결합하여 24시간(1일)  리듬 또는 수면-각성 패턴을 만들어 내는 것 같습니다. 뇌의 화학적 구성이 한몫을 담당하는 것으로 보입니다. 또한 뇌에는 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 것 같은 신경 세포의 핵이 있습니다. 이 “시계”는 시신경이 만나는 곳 근처에 자리 잡고 있습니다. 따라서 빛이 우리가 느끼는 졸음의 정도에 영향을 미치게 됩니다. 밝은 빛은 잠을 깨게 하는 반면, 어둠은 잠을 유발합니다.

또한 체온도 관련이 있습니다. 체온이 가장 높은 때—대체로 오전 중반과 밤저녁—에는 정신 기능이 가장 기민합니다. 그러다가 체온이 떨어지면서 점점 졸음을 느끼게 됩니다. 연구가들은 사람마다 깨어 있고 잠이 오는 패턴이 다르다는 데 의견을 같이하고 있습니다.

잠은 얼마나 잘 필요가 있는가?

인간에게는 하룻밤에 평균 8시간가량의 휴식이 필요하다고 과학자들은 말합니다. 하지만 여러 연구 결과는 또한 사람마다 필요한 수면의 양이 매우 다양함을 보여 줍니다.

자신을 솔직히 분석해 보면 자신이 이미 건강에 좋은 일과를 따르고 있는지 아니면 수면 부채 상태에 있는지 알 수 있습니다. 전문가들은 일반적으로 건강에 좋은 수면 습관을 갖고 있다면 다음과 같은 현상이 나타난다는 데 의견을 같이하고 있습니다.

▪ 약물을 복용한다든지 잠을 자려고 애쓰거나 불안을 떨쳐 버리려고 노력하지 않아도 잠이 쉽게 온다.

▪ 한밤중에 잠이 깨는 것을 거의 의식하지 못하며, 설령 잠이 깬다 해도 금방 다시 잠이 온다.

▪ 매일 아침 대개 자명종의 도움 없이 거의 같은 시간에 저절로 잠이 깬다.

▪ 일단 일어나서 활동을 하게 되면, 하루 종일 졸리지 않고 정신이 상당히 기민하다.

실용적인 방법

이따금 불면증을 겪는 사람들은 어떠합니까? 일부 전문가들은 이러한 실용적인 조처를 취하도록 제안합니다.

1. 잠잘 시간이 가까워지면 술과 커피나 차 같은 자극성 음료를 피한다. 많은 사람들은 술을 마시면 잠을 자는 데 도움이 된다고 생각하는데, 그것은 잘못된 생각이다. 여러 임상 연구 결과는 술이 역효과를 가져와 잠을 자지 못하게 할 수 있음을 알려 준다.

2. 담배를 끊는다. 한 권위자는 이렇게 지적한다.  “흡연자들은 잠이 드는 데 더 큰 어려움을 겪는데, 담배가 혈압을 높이고 심장 박동을 빠르게 하며 뇌파 활동을 자극하기 때문이다. 흡연자들은 또한 한밤중에 잠이 더 많이 깨는 경향이 있는데, 아마도 몸이 금단 증상을 겪기 때문일 것이다.”

3. 잠자리에 들기 바로 전에는 정신적으로 또는 신체적으로 극단적인 자극을 피한다. 운동을 하면 적절한 휴식을 취하는 데 도움이 되지만, 잠을 자려고 하기 바로 전에 운동을 하면 그렇지 않다. 잠자리에 들기 바로 전에 큰 문제나 복잡한 일과 씨름하면 잠이 드는 데 흔히 필요한 느긋한 기분이 방해를 받을 수 있다.

4. 침실이 조용하고 어두우며 가능하다면 비교적 선선한 상태를 유지하도록 한다. 소음과 관련하여 공항 근처에 사는 사람들을 대상으로 실시한 한 유명한 실험을 고려해 보라. 그들은 더 이상 비행기 소리가 들리지 않는다고 주장했다. 그들의 수면 패턴을 검사했더니 비행기가 이륙하거나 착륙할 때마다 뇌파에 변화가 생겼다! 연구가들은 피실험자들이 조용한 지역에 사는 사람들보다 매일 밤 양질의 수면을 평균 1시간가량 적게 취한다고 결론 내렸다. 귀마개를 끼거나 소음을 줄이는 다른 방법을 썼다면 잠을 푹 자는 데 크게 도움이 되었을 것이다. 일부 사람들은 거리에서 나는 소리가 들리지 않게 할 필요가 있다면 선풍기에서 나는 것과 같은 백색 소음(고르고 단조롭게 윙 하는 저음)이 특히 도움이 된다고 생각한다.

5. 수면 유도제 사용은 조심해야 한다. 수면을 유도하기 위해 처방하는 많은 약물을 장기간 사용하면 습관성이 생기고 효과가 줄어들며 그러한 약물에 해로운 부작용이 있다는 증거가 늘어나고 있다. 그러한 약물은 기껏해야 단기 치료에 유용할 수 있다.

스트레스가 불면증을 유발할 수 있으므로, 건강에 좋은 수면을 취하는 한 가지 열쇠는 잠자리에 들기 직전의 시간을 평온하고 유쾌하게 보내는 것입니다. 그날의 걱정거리들을 제쳐 놓고 독서와 같이 즐거운 일을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 성서의 조언을 따른다면 분명히 크나큰 유익을 얻게 될 것입니다. “아무것도 염려하지 말고, 모든 일에 감사와 더불어 기도와 간구로 여러분의 청원을 하느님께 알리십시오. 그러면 ··· 하느님의 평화가 ··· 여러분의 마음과 정신력을 지켜 줄 것입니다.”—빌립보 4:6, 7.

[8, 9면 네모와 삽화]

흔히 가지고 있을 수 있는 몇 가지 잘못된 생각

1. 장거리 운전을 할 때 기민함을 유지하는 가장 좋은 방법은 카페인 음료를 마시는 것이다.

몇몇 연구가 시사하는 바에 따르면, 운전자들은 흔히 자신이 실제보다 더 깨어 있다고 착각한다. 어쩔 수 없이 밤에 오랫동안 운전해야 한다면, 주기적으로 안전한 장소에 차를 세워 놓고 잠깐(15분에서 30분 동안) 잠을 잔 다음, 팔과 다리 근육을 펴 주면서 걷거나 가볍게 뛰는 것이 더 좋다.

2. 잠을 자는 데 문제가 있다면 낮잠이 해답이다.

그럴지도 모른다. 하지만 많은 전문가들은 24시간마다 중단 없이 한번에 길게 자는 것이 이상적인 수면 패턴이라고 생각한다. 한낮에 자는 짧은 잠(일반적으로 15분에서 30분 동안 자는 잠)은 밤에 자는 더 긴 잠의 주기를 흐트러뜨리지 않으면서 나른한 오후에 기민함을 회복하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 잠자리에 들기 4시간 이내에 짧은 잠을 자면 밤에 건강에 좋은 잠을 자는 데 방해가 될 수 있다.

3. 꿈이 기억나면 제대로 휴식을 취하지 못한 것이다.

꿈(대개 렘수면 중에 꾸게 됨)은 건강에 좋은 휴식을 취하고 있다는 표시이며 정상적인 경우라면 매일 밤 잠을 잘 때마다 일반적으로 네 번이나 그 이상 꿈을 꾸게 된다. 여러 연구가 지적하는 바에 따르면, 우리가 꿈을 기억하는 경우는 꿈을 꾸다가 잠이 깼거나 꿈을 다 꾼 지 몇 분 뒤에 잠이 깬 경우뿐이다. 반면에, 악몽을 꾸면 걱정이 생겨서 다시 잠들기가 어려워질 수 있다.

[6, 7면 삽화]

밤잠을 푹 자고 나면 하루 종일 깨어 있고 기민함을 유지할 수 있다

[7면 삽화]

현재 과학자들은 잠에 다양한 주기와 단계가 있다는 것을 알고 있다

[8면 삽화]

흡연자들은 잠드는 데 더 큰 어려움을 겪게 된다

[9면 삽화]

수면 유도제 사용은 조심해야 한다