Уйкуңарды кандыргыла

УЙКУНУН механизмин түшүнүү жагынан акыркы 50 жыл аралыгында адамзат бир топ ийгиликке жетип, жасалган ачылыштар айрым жаңылыш көзкараштарды жойду. Алсак, узак убакыттан бери уйку маалы организмдин функцияларынын басымдуу бөлүгү начарлап, жайлаган тынчтык абалы деп эсептелип келген.

Мээ толкундарынын термелүүсүн изилдөө менен окумуштуулар уйкунун кезектеше алмашылып турган циклдары менен баскычтары болорун байкашкан. Уктап жаткан адамдын мээси иш-аракетсиз, тынч абалда эмес, кыйла иштиктүү абалда болот, айрыкча, айрым баскычтар маалында. Жакшы уйку маалында ар бири белгилүү бир убакка созулган циклдар, эң аз дегенде, төрт сыйра кайталанат.

Уйку механизми

Дени сак адамдын түнкү уйкусу «бат» уйку (же түш көрүү менен коштолуучу уйку) жана «жай» уйку (же түш көрүүсүз уйку) деп бөлүнгөн эки негизги баскычтан турат. «Бат» уйку баскычынын жүрүп жатканын аныктоо татаал эмес: ал кезде уктап жаткан адамдын жабык көзүнүн алмалары тез кыймылдап турат.

«Жай» уйку өзүнчө төрт баскычка бөлүнөт. Төшөккө жаткандан кийин акырындык менен көзүбүз илинет  да, биринчи баскыч — үргүлөө же үстүртөдөн уктоо — башталат. Булчуңдарыбыз бошоңдойт, ал эми мээ толкундарынын термелүүсү жыш жана тегиз эмес боло баштайт. Бул биринчи баскыч, адатта, 30 секунддан 7 мүнөткө чейин созулат. Ал эми экинчи баскычка — түнкү убакыттын 20 пайызын камтыган чыныгы уйкуга — өткөндө, мээ толкундарынын термелүү амплитудасы көбөйт. Ал кезде кандайдыр бир терең туңгуюкка сүңгүп бараткансып, үзүл-кесил ойлор, ар кандай элестер пайда боло берет. Айлананы кабыл албай, көзүбүз ачык жатсак да, эч нерсе көрбөй калабыз.

Андан соң уйкунун үчүнчү жана төртүнчү баскычтары, башкача айтканда, орто жана эң терең уйку уланат. Бул баскычтарда — дельта-уйкуда — чоң амплитудадагы жай толкундардын саны көбөйөт. Эми уктап жаткан адамды ойготуу кыйын, себеби анын булчуңдарындагы кан айлануу тездейт. Уйкунун 50 пайыздайын камтыган ошол дельта-уйкуда организмибиз күч-кубатын калыбына келтирет, дал ушул маалда жаш организмде бойдун өсүшүн шарттаган гормон иштелип чыгат. Терең уйку баскычысыз адам, кайсы курактагы болбосун, эртеси өзүн чарчаңкы сезип, маанайы пастап, көңүлү чөгүшү мүмкүн экенин билүү зарыл.

Ар бир цикл башка баскыч менен, «бат» уйку менен, аяктайт. Бул ар бир 90 мүнөт сайын кайталанып турган түш көрүү баскычында мээдеги кан айлануу, адатта, күчөп, андагы толкундардын амплитудасы ойгоо кездегиге дээрлик барабар болот. А бирок булчуңдар бошоң абалда болгондуктан, дене кыймыл-аракетке даяр эмес болот; бул адам көргөн түштөрүн өтө жандуу кабыл алып, өзүнө же жанындагыларга зыян келтирип албашы үчүн ошентет көрүнөт.

Түнү бою «бат» уйку баскычы кайталанган сайын узара берет, бул адамдын психикалык саламаттыгы үчүн маанилүү көрүнөт. Мээбиз, компьютер сымал, күнү бою кыска мезгилге эстөөгө келип түшкөн маалыматтарды ылгап, зарылдыгы жок, маанисиз маалыматтарды өчүрүп, керектүү маалыматты узак мезгилге эстөөгө өткөрөт. Уйкунун түш көрүү менен коштолгон циклдарынын аз кайталанышы эмоциялык кыйынчылыктарды туудурары белгилүү. Мисалы, уйку качуудан жапа тарткан адамдардын «бат» уйкусу адаттагыдан кыска болот, ошондуктан алардын тынчсыздануу сезими улам күчөй берет.

Же атайылап, же аргасыздыктан улам уйкунун ушул кайталанма циклдарынан кала берип, уйкунун жетишсиздиги күчөй берсе эмне болот? Эгер организмибизге бир нече саат уйку «карыз» болсок, «бат» уйкунун эс-акыл саламаттыгы үчүн мааниси чоң акыркы эң узак баскычын толугу менен колдонбой калабыз. Уйкубуз үзүл-кесил болуп, кайра-кайра ойгоно берсек, организмибиз эс алып, күч топтой турган дельта-уйку баскычына өтө албашы мүмкүн. Андай «карыздан башы чыкпагандарга» чаржайыттык, эстутумунун начарлашы жана эмгек өндүрүмдүүлүгүнүн төмөндөшү мүнөздүү боло баштайт. Алар кээде туура сөз таап сүйлөй да, оюн туура корутундулай да алышпайт.

 Эмне үчүн уйку келет? Организмибиздин суткалык ритмин, уктоо менен сергектик маалынын алмашылып турушун, бир катар жагдайлар шарттайт. Нейрохимиялык процесстердин мааниси аз эмес. Ошондой эле мээдеги нерв клеткаларынын өзөктөрү (ядролору) да уйкунун циклын жөнгө салууга жардам берет шекилдүү. Ал «саат» көрүү нервдеринин кайчылашкан жерине жакын жайгашкан. Ошондуктан уйкуга жарыктын күчү таасир этет: үй ичи өтө жарык болсо — адам ойгонот, караңгы болсо — уйкусу келет.

Дененин жылуулугунун да мааниси чоң. Түшкө жакын жана кечкисин денебиздин температурасы эң жогору көтөрүлгөн маалда, өзүбүздү сергек сезебиз. Ал эми температурабыз төмөндөгөндө, уйкубуз келе баштайт. Изилдөөчүлөрдүн ырастоосунда, уйку менен сергектик маалы ар кимдики ар башка болот.

Канча убакыт уктоо керек?

Айрым окумуштуулардын ою боюнча, адам суткасына орто эсеп менен сегиз саат укташы керек. Бирок, изилдөөлөрдүн жыйынтыгынан көрүнгөндөй, адамдар көп уктагандар жана аз уктагандар болуп бөлүнөт.

Организмиңер уйкунун жетишсиздигинен жапа тартып жатабы же жетиштүү уктап жатасыңарбы, так аныкташ үчүн, өзүңөрдүн абалыңарды калыс текшерип көргүлө. Жакшы уйкуну, адистердин ою боюнча, төмөнкүдөй аныктоого болот:

▪ Оңой, уйку чакыруучу дарынын жардамысыз, көпкө кыйналып жатпай эле уктап каласыңар.

▪ Түн ортосунда чанда гана ойгоносуңар, эгер ойгонсоңор, кайра бат эле уктап кетесиңер.

▪ Эртең менен, адатта, саат шыңгырабаса да, дайым бир убакта, оңой ойгоносуңар.

▪ Туруп, денеңерди бир аз жазып алган соң, негизинен, күндүз уйкуңар келбейт.

Пайдалуу кеңештер

А эгер кез-кезде уйку качуудан кыйналсаңарчы? Анда адистер мындай кеңеш берет:

1. Спирт ичимдигин, кофе жана чай өңдүү уйкуну качыруучу суусундуктарды жатарда ичүү терс таасир этерин унутпагыла. Кээлер спирт ичимдиктери жакшы уктоого жардам берет деген жаңылыш көзкарашта. Изилдөөлөрдөн аныкталгандай, спирт ичимдиги уйкуну келтиргени менен, адамды түн ортосунда ойготуп, уйкусун качырышы да ыктымал.

 2. Тамекини таштагыла. Бир булакта белгиленгендей, «чылым чеккендер уктай албай көп кыйналышат, себеби чылым артериялык кан басымын жогорулатып, жүрөктүн кагышын тездетип, мээ толкундарынын активдүүлүгүн жогорулатат. Чылым чеккендер түн ортосунда көп ойгонушат, буга алардын организминде чылымды таштаганда пайда болуучу белгилердин сезилиши себеп болот көрүнөт».

3. Жатар алдында акыл эмгегин же кара жумуш аткаруудан баш тарткыла. Дене тарбия көнүгүүлөрү адамды жакшы эс алдырат, бирок жатар алдында эмес. Кечинде адам тынчсызданып, санааркай берсе да уйкусу умачтай ачылып кетиши ыктымал.

4. Жаткан бөлмөңөр тынч, караңгы, мүмкүн болсо, бир аз салкын болсун. Дабыштарга байланыштуу бир тажрыйбанын жыйынтыктары кызык. Ага аэропорттун жанында жашагандар катышкан. Баары самолёттун күрүлдөгөнүнө көнүп калдык деп ырасташканы менен, изилдөө көрсөткөндөй, уктап жатышканда алардын мээ толкундары самолёттор учуп-конгон сайын өзгөрүп турган! Алардын, ал жакка салыштырмалуу тынч аймакта жашагандарга караганда, ар түнү бир сааттык сапаттуу уйкуларынан калышары аныкталган. Кээде дабыштардан коргоочу кулак тыгындар жана башка нерселер тынчыраак уктоого аздыр-көптүр жардам болот. Айрымдарга көчөдөгү үн-дабыштарды «басууга» төмөн жыштыктагы, тынымсыз, бир түрдүү үн, мисалы, иштеп турган электр желдеткичтин үнү жардам берет.

5. Уктатуучу дарыларды кыянат колдонуудан сактангыла. Далилдер көрсөтүп тургандай, уктатуучу каражаттардын көбүнө организм көнүп кетет. Алар көп колдонулганда, натыйжалуулугу төмөндөп, кошумча терс таасирлерин тийгизет. Колдон келишинче андай каражаттарды кыска мөөнөттүк дарылануу үчүн гана пайдалануу туура.

Уйку качуу, адатта, стресске байланыштуу болгондуктан, жакшы уйку уктаар алдындагы убакытты мүмкүн болушунча бейкут өткөрүүдөн көзкаранды. Күнүмдүк түйшүктөрдү унутуп, жагымдуу бир нерсе кылсак, мисалы, бир нерсе окусак болот. Ыйык Китептин: «Эч нерсе тууралуу кам санабагыла, ар дайым сыйынганда жана жалынганда, каалооңорду ыраазычылык билдирүү менен Кудайга айткыла»,— деген кеңешин да кабыл алуу — кандай гана акылмандык. «Ошондо Кудайдын... тынчтыгы силердин жүрөгүңөрдү жана ойлоруңарды... сактайт» (Филипиликтерге 4:6, 7).

[8, 9-беттеги кутуча/сүрөт]

Жаңылыш көзкараштар

1. Алыс жол жүрөрдө кофеини бар суусундуктарды ичсе, уйку келбейт.

Изилдөөлөр айдоочулардын өз абалына көбүнесе тийиштүү баа бере бербесин көрсөттү. Эгерде түнү бою узак жол жүрүүгө туура келсе, эң жакшысы, коопсуз жерде жол жээгине бир аз токтоп, 15—30 мүнөт чырым этип алып, анан бир аз басып же чуркап колу-бутту жазып алуу керек.

2. Түнкүсүн уйку качса, күндүз уктап алууга болот.

Балким, болоттур. Бирок, көптөгөн адистердин ою боюнча, организм үчүн баарынан жакшысы — суткасына бир жолу узак уктап алуу. Күндүзү бир аз, адатта, 15—30 мүнөт уктап алуу терең уйкунун ритмдерине таасир тийгизбей, түштөн кийинки уйкусуроону жазат. Ал эми жатарга төрт саат калганда уктап туруу организмдин түнкү толук кандуу эс алууга болгон даярдуулугуна бөгөт болот.

3. Эсибизде калган түштөр түнкү толук кандуу эс алууну бузат.

Түш (негизинен, адам «бат» уйку маалында түш көрөт) — жакшы эс алуунун белгиси, ал кадимки түнкү уйку маалында төрт же андан көп ирет кайталанат. Изилдөөлөрдөн билингендей, түш көрүп жатканда же көрүп бүткөндөн бир нече мүнөт өтүп ойгонсок, ошол түш эсибизде калат. Ал эми жаман түш тынчыбызды алып, уйкубузду качырышы мүмкүн.

[6-беттеги сүрөт]

Түнкү толук кандуу эс алуу эртеси сергек жүрүүгө жардам берет.

[7-беттеги сүрөт]

Учурда уйкунун бир нече цикл менен баскычтардан турары белгилүү.

[8-беттеги сүрөт]

Чылым чеккендердин уйкусу көп качат.

[9-беттеги сүрөт]

Уктатуучу дарыларды кыянат колдонуудан сактангыла.