Kaip išsimiegoti

MIEGO procesą geriau imta suprasti per pastaruosius 50 metų. Tai, kas paaiškėjo, griauna kai kurias nusistovėjusias pažiūras. Pavyzdžiui, paneigta nuomonė, jog miegas yra tiktai neveiklumo būsena. Anksčiau taip manyta dėl to, kad ilsintis dauguma organizmo funkcijų sulėtėja.

Tirdami smegenų bioelektrinį aktyvumą medikai nustatė, jog miegą sudaro pasikartojantys ciklai bei fazės. Žmogui miegant smegenys ne tik išlieka aktyvios, bet tam tikrais tarpsniais dirba labai intensyviai. Sveiko miego metu kasnakt ciklai kartojasi keturis ar daugiau kartų ir kiekvienas trunka pakankamai ilgai.

Miegas — sudėtingas procesas

Skiriamos dvi normalaus nakties miego fazės: aktyvusis (greitų akių judesių) ir lėtasis miegas. Kai žmogus yra aktyviojo miego fazėje, galima pastebėti, kaip po vokais greitai juda akių obuoliai.

Lėtojo miego yra keturios stadijos. Tik atsigulus, pamažu prasideda pirmoji stadija — snaudimas arba negilus miegas. Tuomet raumenys  atsipalaiduoja, o bioelektrinės smegenų bangos pulsuoja nereguliariai ir dažnai. Kas naktį tokia būsena paprastai pirmą kartą trunka nuo 30 sekundžių iki 7 minučių. Pereinant į antrąją stadiją — tikrojo miego, — kuri dažniausiai užima 20 procentų nakties, bioelektrinės bangos padidėja. Tada atmintyje gali šmėstelėti minčių ar vaizdų nuotrupos, bet miegantysis nesuvokia aplinkos ir nemato, net jei akys atmerktos.

Paskui prasideda trečioji bei ketvirtoji — gilesnio ir giliausio — miego stadijos. Tai vadinamasis delta miegas. Jo metu smegenų bioelektrinės bangos būna didžiulės ir lėtos. Tada pažadinti žmogų sunkiausia, nes daugiausia kraujo nukreipta į raumenis. Per delta miegą (dažniausiai trunkantį maždaug pusę nakties) organizmas atgauna jėgas, o vaikai auga. Svarbu suvokti, kad nepasiekus gilesnio delta miego stadijų tiek jaunuoliai, tiek suaugusieji kitą dieną greičiausiai jausis nuvargę, apatiški ar net prislėgti.

Galiausiai kiekvienas ciklas baigiasi faze aktyviojo miego, kuris yra visiškai kitoks. Šioje fazėje (paprastai ji kartojasi maždaug kas 90 minučių) į smegenis patenka daugiau kraujo, o bioelektrinės bangos beveik tokios pat kaip nemiegant. Tačiau žmogus negali pajudinti raumenų. Matyt, šitaip miegantysis apsaugomas, kad neimtų veikti pagal sapno scenarijų, nesusižeistų ar nesužalotų kitų.

Aktyviojo miego, arba sapnų, fazės kaskart ilgėja ir, atrodo, yra labai svarbios psichinei sveikatai. Smegenys, panašiai kaip kompiuteris, patikrina trumpalaikės atminties saugyklą, pašalina nesvarbius duomenis ir išsaugo tai, ko reikia ilgalaikei atminčiai. Nustatyta, kad jei sapnų ciklai itin reti, atsiranda emocinių sunkumų. Pavyzdžiui, nemigos kankinami žmonės dėl pernelyg trumpo aktyviojo miego ima jausti vis didesnį nerimą.

Kas atsitinka, kai šiuos svarbius pasikartojančius ciklus žmogus (savo ar ne savo noru) nuolat sutrikdo ir šitaip susikaupia miego skola? Jei nepertraukiamas miegas trunka keliomis valandomis mažiau, nei organizmui reikia, labiausiai sutrumpėja paskutinis, ilgiausias, aktyviojo miego tarpsnis, būtinas psichinei sveikatai. Sutrikus miego ritmui, kai daug kartų tik prisnūstama, dažniausiai nebepasineriama į gilų delta miegą, kurio būtinai reikia organizmui atsigauti. Nuolatinės nemigos išvargintas žmogus nebepajėgia ilgesnį laiką sukaupti dėmesio, silpsta atmintis, susiaurėja žodynas, menkėja gebėjimas blaiviai mąstyti bei sumažėja kūrybinės galios.

Kas organizme sužadina miego poreikį? Matyt, paros, arba budrumo-miego, ritmas priklauso nuo daug ko. Čia, regis, svarbūs  ir smegenyse vykstantys cheminiai procesai. Be to, kontroliuoti miego ciklą, matyt, padeda vienas smegenų nervų ląstelių centras. Šis „laikrodis“ yra šalia tos vietos, kur susieina regos nervai. Todėl nuo šviesos priklauso, kiek mieguisti jaučiamės. Ryški šviesa pažadina, o tamsa sukelia mieguistumą.

Įtakos turi ir kūno temperatūra. Kai ji aukščiausia — paprastai šitaip būna rytui bei vakarui įpusėjus, — žmogus jaučiasi budriausiai. Temperatūrai krentant miegas ima vis labiau. Tyrinėtojai sako, jog žmonių budrumo ir mieguistumo ritmai skiriasi.

Kiek miego reikia?

Mokslininkų manymu, naktį žmogui vidutiniškai reikia išmiegoti aštuonias valandas. Bet tyrimai rodo, kad atskirų asmenų poreikiai labai nevienodi.

Gerai išanalizavęs savo dieną suprasite, ar laikotės tinkamo režimo, ar nestinga jums miego. Specialistai teigia, jog sveiko miego požymiai tokie:

▪ Užmiegate lengvai, be vaistų, nekovodamas su nerimu.

▪ Naktį pabundate retai, o jei taip atsitinka, vėl greit užmiegate.

▪ Kas rytą pabundate lengvai, maždaug tuo pačiu laiku, dažniausiai be žadintuvo.

▪ Atsikėlęs jaučiatės žvaliai, budrus esate visą dieną.

Praktiniai patarimai

Ką daryti, jei retkarčiais vis dėlto užeina nemiga? Kai kurie specialistai pataria:

1. Prieš miegą venkite stimuliuojančių gėrimų — kavos bei arbatos. Daugelis klaidingai įsitikinę, jog užmigti padės svaigalai. Klinikiniai tyrimai parodė, kad nors iš pradžių jie gali sukelti mieguistumą, paskui vidury nakties pabundama.

2. Meskite rūkyti. Vienas specialistas pažymi: „Rūkaliams užmigti sunkiau, nes nuo tabako pakyla kraujospūdis, sutankėja širdies ritmas, stimuliuojamas smegenų bangų aktyvumas. Be to, jie dažniau prabunda naktį, galbūt todėl, kad tada ima reikštis abstinencijos simptomai.“

 3. Prieš miegą venkite labai stiprių protinių ar fizinių dirgiklių. Mankšta padeda tinkamai pailsėti, bet ne daroma prieš miegą. Taip pat prieš einant ilsėtis nereikėtų spręsti sudėtingų problemų ar imtis sunkaus protinio darbo. Tokia veikla kliudo atsipalaiduoti, todėl negalėsite užsnūsti.

4. Stenkitės, kad miegamajame būtų tylu, tamsu ir, jei įmanoma, gan vėsu. Vienas žinomas tyrimas parodė, jog žmonės, gyvenantys netoli oro uostų, tvirtina negirdį lėktuvų keliamo triukšmo. Tačiau ištyrus jų miego ritmą paaiškėjo, kad smegenys fiksavo kiekvieno lėktuvo nusileidimą bei pakilimą! Tyrinėtojai padarė išvadą, jog kasnakt šių žmonių kokybiško miego vidurkis buvo maždaug valanda trumpesnis nei tų, kurie gyveno ramesniame rajone. Tokiu atveju geriau išsimiegoti padėtų ausų kamštukai ar koks kitas būdas apsisaugoti nuo triukšmo. Kai kas mano, jog iš gatvės sklindančius garsus ypač gerai maskuoja vadinamasis baltas garsas (žemo dažnio, vienodas, monotoniškas ūžesys), pavyzdžiui, elektrinio ventiliatoriaus.

5. Būkite atsargūs su gydytojo prirašomais migdomaisiais vaistais. Vis akivaizdžiau, kad prie daugelio jų priprantama. Vartojant ilgiau, tokių vaistų raminamasis poveikis sumažėja, o šalutinis organizmui yra žalingas. Geriausiu atveju jie gelbsti tik trumpą laiką.

Kadangi nemigą sukelia įtampa, manoma, jog vienas būdas, galintis padėti sveikai išsimiegoti, — prieš einant ilsėtis šiek tiek laiko praleisti ramioje, malonioje aplinkoje. Reikėtų pasistengti išmesti iš galvos dienos rūpesčius ir imtis ko nors malonaus, pavyzdžiui, paskaityti. Tikrai verta paklausyti puikaus Biblijos patarimo: „Nieku per daug nesirūpinkite, bet visuose reikaluose malda ir prašymu su padėka jūsų troškimai tesidaro žinomi Dievui. Ir Dievo ramybė... sergės jūsų širdis ir mintis.“ (Filipiečiams 4:6, 7)

[Rėmelis/iliustracija 8, 9 puslapiuose]

Kai kurios klaidingos nuomonės

1. Ilgai vairuojant geriausia priemonė išlikti budriam — gėrimai, turintys kofeino.

Tyrimai rodo, kad vairuotojai dažnai mano esą budresni, nei yra iš tikrųjų. Jei jums tenka naktį važiuoti ilgą kelią, geriausia kartkartėmis sustoti saugioje vietoje ir prisnūsti (15—30 minučių), paskui pavaikščioti ar pabėgioti ir pamankštinti rankų bei kojų raumenis.

2. Jei neišsimiegu naktį, išeitis — vidudienio pogulis.

Galbūt, bet daugelis specialistų mano, kad geriausia miegoti pakankamai ilgai kartą per parą. Trumpas vidudienio pogulis (15—30 minučių) padeda atgauti popietę sumažėjusį budrumą nesutrikdydamas ilgesnių miego ciklų ritmo. Bet pogulis likus ne daugiau kaip keturioms valandoms iki miego gali pakenkti sveikam nakties poilsiui.

3. Sapnai, kuriuos prisimename, neleidžia gerai pailsėti.

Sapnai (ypač per aktyvųjį miegą) yra sveiko miego požymis; normalaus nakties poilsio metu paprastai sapnuojama keturis ar daugiau kartų. Tyrimai rodo, kad dažniausiai prisimename tuos sapnus, iš kurių pabundame arba kuriuos sapnuojame prieš pat pabusdami. Kita vertus, košmaras gali sukelti nerimą, o tai trukdo užmigti vėl.

[Iliustracija 6, 7 puslapiuose]

Geras nakties miegas padeda išlikti budriam visą dieną

[Iliustracija 7 puslapyje]

Dabar mokslininkai žino, kad miegą sudaro įvairūs ciklai ir fazės

[Iliustracija 8 puslapyje]

Rūkaliams užmigti sunkiau

[Iliustracija 9 puslapyje]

Būkite atsargūs su migdomaisiais vaistais