Cik pilnvērtīgs ir jūsu uzturs?

NO ATMOSTIETIES! KORESPONDENTA MEKSIKĀ

ANHELIKAS desmit cilvēku lielā ģimene dzīvoja nelielā Meksikas pilsētiņā, Oahakas štatā. Viņi bija ļoti nabadzīgi, tāpēc viņu ēdienkarte sastāvēja tikai no kukurūzas plāceņiem jeb tortiljām, pupiņām, piparotām mērcēm, ūdenī vārītiem rīsiem, saldas maizes un tējas. ”Mēs nestiepāmies garumā,” stāsta Anhelika. ”Mēs palikām augumā mazi un vāji. Mums nereti sāpēja vēders, mūs mocīja parazīti, un mēs bieži saaukstējāmies.”

Anhelikas ģimene nolēma pārcelties uz Mehiko cerībā atrast darbu, kas viņiem ļautu uzlabot  savu ekonomisko stāvokli. Anhelika uzskata, ka tagad viņi ir labāk paēduši, jo ir iekļāvuši ēdienkartē pienu, olas, gaļu, krējumu, nedaudz dārzeņu un dažādus pusfabrikātus un gatavus produktus. Bet vai viņu uzturs patiešām ir kļuvis pilnvērtīgāks?

Cik izplatīta ir nepilnvērtīga uztura lietošana

Visā pasaulē nepietiekama uztura dēļ dzīvība ir apdraudēta apmēram 800 miljoniem cilvēku. Pasaules veselības organizācijas (PVO) ziņojumā The World Health Report 1998 bija teikts, ka ar nepietiekamu uzturu ir saistīti aptuveni puse gadījumu, kad miruši līdz piecus gadus veci bērni. Tiem, kas izdzīvo, bieži vien ir ļoti slikta veselība.

Plaši izplatīta ir arī otra galējība. Daži zinātnieki uzskata, ka to cilvēku skaits, kuru nāvi varētu izraisīt pārmērīga ēšana, arī sasniedz apmēram 800 miljonus. Nesabalansēts uzturs var kļūt par tādu hronisku slimību cēloni kā aptaukošanās, ateroskleroze, hipertoniskā slimība, diabēts, aknu ciroze un vēzis. PVO ziņojumā varam lasīt, lūk, kādu rezumējumu: ”Tātad gan pārtikas līdzekļu trūkums un kādas uzturvielas nepietiekamība, gan nesabalansēts uzturs ietilpst plašajā problēmu klāstā, kas veido jēdzienu ”nepilnvērtīgs uzturs”. Var teikt, ka nepilnvērtīgs uzturs visā pasaulē nogalina un sakropļo neskaitāmi daudz cilvēku, atņem tiem redzi, kā arī kavē bērnu attīstību un tāpēc kopumā palēnina cilvēces progresu.”

Vienā un tajā pašā valstī var pastāvēt abas problēmas — gan uztura nepietiekamība, gan aptaukošanās. Pat vienā ģimenē mazi bērni varbūt nesaņem pietiekami daudz uzturvielu, bet pieaugušajiem ir liekais svars. Dažkārt cilvēki, kas bērnībā nav saņēmuši uzturvielām bagātu pārtiku, pieauguši cieš no aptaukošanās. Tas pārsvarā notiek ar cilvēkiem, kas pārceļas no laukiem uz dzīvi pilsētā.

Daudzi neizprot saistību starp savu veselības stāvokli un ēšanas paradumiem, iespējams, tāpēc, ka nepareizas ēšanas sekas neparādās  uzreiz. Taču veselīgs uzturs spēj pasargāt mūs no daudzām slimībām. Pēc PVO aprēķiniem, sabalansēts uzturs un fiziski vingrinājumi var pat par 40 procentiem mazināt saslimstību ar vēzi. Bet ko darīt, lai jūsu uzturs patiešām būtu veselīgs?

Kā uzlabot savu ēdienkarti

Pārtiku mēdz iedalīt trīs grupās. Pirmajā grupā ietilpst graudaugi: kukurūza, kvieši, rīsi, auzas, rudzi, mieži un prosa. Šajā grupā tiek iekļauti arī kartupeļi un jamss, kam ir ēdami pazemes bumbuļi. Lietojot pirmajā grupā ietvertos produktus, mēs uzņemam ogļhidrātus, no kā nekavējoties gūstam enerģiju. Otrajā pārtikas grupā ir pākšaugi — pupiņas, lēcas, zirņi, sojas pupas un dažādas citas pupas — un dzīvnieku valsts produkti, piemēram, gaļa, zivis, olas, kā arī piens un tā izstrādājumi. Tas viss mūs nodrošina ar olbaltumvielām, dzelzi, cinku un vairākiem vitamīniem. Trešā grupa sastāv no augļiem un dārzeņiem, kuros ir svarīgi vitamīni un minerālvielas. Tajos ir balastvielas, no tiem mēs saņemam enerģiju, un tie ir vienīgais dabiskais C vitamīna avots.

Meksikas Salvadora Subirana Nacionālā medicīnas zinātņu un uztura institūta uztura nodaļas direktors Dr. Ektors Burhess uzskata, ka par veselīgu var saukt tādu uzturu, kas ir daudzveidīgs un līdzsvarots un tiek uzņemts pietiekamā daudzumā. Viņš iesaka ”iekļaut katrā maltītē vismaz vienu produktu no katras grupas, izvēlēties pēc iespējas dažādus produktus vienas grupas ietvaros un tos atšķirīgi gatavot”.

Kāda sieviete, vārdā Marija, agrāk kopā ar savu ģimeni dzīvoja Atopiksko ciematā, Idalgo štatā (Meksika). Viņi bija ļoti nabadzīgi un galvenokārt pārtika no tortiljām, pupiņām, makaroniem, rīsiem un sīvās paprikas. Pretēji raksta sākumā minētajai Anhelikas ģimenei, viņi ēda arī nelielus ķirbjus, čajotes, sēnes un zaļumus, piemēram, portulakas un balandas, ko atrada laukos, un sezonas laikā centās iekļaut ēdienkartē arī augļus. Tāpēc viņi spēja saglabāt diezgan labu veselību.

Meksikas Nacionālā medicīnas zinātņu un uztura institūta Praktiskās ēdināšanas un uzturmācības katedras vadītājs Dr. Adolfo Čavess iesaka neveidot savu ēdienkarti uz dzīvnieku valsts produktu pamata, bet gan lietot tos tikai, lai papildinātu dažādus ēdienus. Piemēram, jūs varat pagatavot ģimenei maltīti, kurā būtu tikai pāris olu, bet par ēdiena galveno sastāvdaļu kļūtu kartupeļi, dārzeņi vai pupas. ”Uzturmācībā ir labi pazīstams šāds princips: galvenais produkts ēdienā tiek papildināts ar citām vērtīgām uzturvielām,” saka Dr. Čavess. Nedrīkst aizmirst, ka augļi un dārzeņi vienmēr rūpīgi jānomazgā, īpaši gadījumā, ja tie tiks ēsti svaigi.

Katram cilvēkam atkarībā no vecuma, dzimuma un dzīvesveida ir nepieciešams nedaudz atšķirīgs uzturs. Pieaugušajiem daži diētas ārsti iesaka katrā maltītē apēst divas porcijas augļu vai dārzeņu un iekļaut ēdienkartē vairāk pilngraudu produktu un pākšaugu. Tāpat tiek ieteikts katrā ēdienreizē lietot tikai nedaudz dzīvnieku izcelsmes produktu, priekšroku dodot zivīm, liesai gaļai un vistas gaļai bez ādas, un samazināt tauku un cukura patēriņu.

Pat cilvēki, kas dzīvo attīstības zemēs un cieš no nabadzības, tomēr var lietot veselīgāku pārtiku. Kādā veidā? Viņi var izvēlēties uzturvielām bagātus produktus un dažādot to izmantošanu, piemēram, gatavot daudzveidīgus ēdienus no graudaugiem un pākšaugiem. Lai vairotu ēdienu uzturvērtību, tiem var pievienot nedaudz gaļas vai olu, kā arī lietot zaļumus un sezonas augļus.

Mūsu Radītājs liek augt ”dažādiem augiem cilvēku vajadzībām”. (Psalms 104:14.) Bībelē, Salamana Mācītāja 9:7, ir teikts: ”Ej, ēd savu maizi ar prieku.” Ja ievērosim mērenību un līdzsvarosim uzturu, mums, bez šaubām, nāks par labu garšīgie un veselīgie ēdieni, ko mums ir devis Radītājs.

[Attēls 26. lpp.]

PIRMĀ GRUPA: graudaugi un kartupeļi

[Attēls 26. lpp.]

OTRĀ GRUPA: pākšaugi, gaļa, zivis, olas, piens un tā produkti

[Attēls 26. lpp.]

TREŠĀ GRUPA: augļi un dārzeņi