Kā uzlabot miegu

PROBLĒMAS AR MIEGU nav nekas jauns. Jau piektajā gadsimtā p.m.ē. kāds cilvēks, kas kalpoja persiešu valdnieka Ahasvera galmā, rakstīja, ka reiz naktī ”ķēniņam nenāca miegs”. (Esteres 6:1.)

Mūsdienās miljoniem cilvēku neizdodas kārtīgi izgulēties. Brazīliešu miega speciālists Rubenss Reimau norāda, ka 35 procenti pasaules iedzīvotāju cieš no bezmiega. Dr. Deivids Rapoports no Ņujorkas universitātes Miega traucējumu centra nosauca sliktu miegu par ”vienu no nopietnākajām gadsimta sākuma kaitēm”.

Vēl sliktāk ir tas, ka daudzi bezmiega mocīti cilvēki nemaz nezina, kas ir viņu ciešanu cēlonis. Pēc Sanpaulu (Brazīlija) Federālās universitātes speciālistu datiem, tikai 3 procentiem cilvēku, kas cieš no bezmiega, tiek noteikta pareiza diagnoze. Daudzi vienkārši samierinās ar sliktu miegu kā ar neizbēgam urealitāti un dienā ir saīguši un samiegojušies.

Nakts ciešanas

Ar vaļējām acīm svaidīties un grozīties gultā, kamēr visi pārējie mierīgi guļ, ir augstākajā mērā nepatīkami. Atsevišķi bezmiega periodi, kas ilgst dažas dienas, nav nekas neparasts, un visbiežāk tie ir saistīti ar spriedzi un ar dzīves veiksmēm un neveiksmēm. Bet, ja bezmiegs ir kļuvis hronisks, tā cēloņi  var būt emocionāli traucējumi vai kāda slimība, tāpēc ir svarīgi vērsties pie ārsta. (Skat. iedalījumu lappuses augšdaļā.)

Vai varētu būt, ka jums ir miega traucējumi? Lai to noskaidrotu, izpildiet 9. lappusē atrodamo testu. Ko darīt, ja izrādās, ka jums ir problēmas ar miegu? Pesimismam nav pamata — apziņa, ka cīņā ar miega traucējumiem jums ir nepieciešama palīdzība, jau nozīmē pusi uzvaras. Pēc brazīliešu neirologa Žeraldu Ricu vārdiem, 90 procentus cilvēku, kas cieš no bezmiega, var sekmīgi ārstēt.

Bet veiksmīga ārstēšana ir iespējama vienīgi tad, ja precīzi ir zināms, kas izraisa bezmiegu. Daudzu miega traucējumu diagnozes noteikšanu un ārstēšanu atvieglo medicīniska izmeklēšana, ko sauc par polisomnogrāfiju. (Skat. iedalījumu lappuses apakšā.)

Viens no izplatītākajiem hroniska bezmiega cēloņiem pieaugušo vidū ir saistīts ar krākšanu. Ja jums kādreiz ir nācies gulēt krācoša cilvēka tuvumā, tad jūs zināt, cik nepatīkamas emocijas tas var izraisīt. Krākšana var liecināt par obstruktīvo miega apnoju jeb elpošanas apstāšanās sindromu, kura gadījumā rīkle uz laiku tiek nosprostota, tā ka aizmigušais nevar ievilkt plaušās gaisu. Ja cilvēkam ir šis sindroms, tad pirmām kārtām viņam būtu jāatbrīvojas no liekā svara, jāatturas no alkoholiskiem dzērieniem un medikamentiem, kas atslābina  muskulatūru. Speciālisti var izrakstīt arī zāles, ieteikt ortodontiskā aparāta vai īpašas elpošanas aparatūras * lietošanu.

Smagākos gadījumos var būt nepieciešama rīkles, žokļa, mēles vai deguna ķirurģiska korekcija. Operācija tiek veikta, lai atvieglotu gaisa plūsmu, cilvēkam elpojot.

Arī bērnus reizēm moka bezmiegs. Miega bada pazīmes var izpausties skolā — tās var būt sliktas sekmes mācībās, aizkaitināmība, nespēja koncentrēties. Dažreiz šādiem bērniem nepareizi tiek noteikta hiperaktivitātes diagnoze.

Ir bērni, kas negrib iet gulēt un labprātāk dzied, runā vai klausās, ko citi viņiem stāsta, lai tikai nebūtu jākāpj gultā. Iespējams, tā viņi vienkārši vēlas pievērst sev vecāku uzmanību, taču dažreiz bērnam ir bail iet gulēt, jo viņam bieži rādās murgi, kuru cēlonis ir šausmu filmas, ziņu programmās attēlotā vardarbība vai ķīviņi mājās. No šīm problēmām var izvairīties, ja vecāki gādā, lai mājās valdītu mierīga un mīlestības pilna gaisotne. Protams, ja simptomi nepāriet, būtu jāvēršas pie ārsta. Labs miegs naktī bērniem ir tikpat svarīgs kā pieaugušajiem.

Kā naktī labi izgulēties

Jau gadu simtiem ir zināms, ka ciešs miegs nav tikai nejaušība. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, starp kuriem ir ne tikai izvairīšanās no raizēm un spriedzes. Šo faktoru kopums ir pazīstams kā miega higiēna.

Efektīva miega higiēna patiesībā ir dzīvesveids. Piemēram, tā sevī ietver regulārus fiziskus vingrinājumus, kas tiek veikti pareizā laikā. Fiziska slodze no rīta vai pēcpusdienā palīdz vakarā aizmigt, bet, ja cilvēks sevi pakļauj šādai slodzei neilgi pirms gulētiešanas, aizmigt droši vien būs grūtāk.

Stimulējošs efekts ir arī aizraujošām filmām un saistošai lasāmvielai, tāpēc pirms gulētiešanas būtu prātīgāk lasīt kaut ko mierīgu, klausīties nomierinošu mūziku vai ieiet siltā dušā.

 Speciālisti apgalvo, ka tad, ja cilvēks apguļas tikai tajās reizēs, kad tiešām vēlas aizmigt, smadzenēs veidojas saikne starp gultu un miegu. Cilvēkiem, kas gultā mēdz ēst, lasīt, strādāt, skatīties televīziju vai spēlēt videospēles, visticamāk, būs grūtāk aizmigt.

Lai sagatavotu organismu atspirdzinošam miegam, ir jādomā arī par to, ko jūs ēdat. Alkoholiskie dzērieni var padarīt cilvēku miegainu, taču patiesībā tie nelabvēlīgi ietekmē miega kvalitāti. Uz nakti nebūtu jālieto kafija, tēja, kakao, šokolāde un kolas dzērieni, jo tie ir stimulanti. Turpretī neliels daudzums mango, batāšu, banānu, hurmu, rīsu, pupiņu asnu vai riekstu veicina serotonīna izdalīšanos un līdz ar to uzlabo miegu. Jāatceras gan, ka sātīga maltīte vēlu vakarā miegam var būt tikpat kaitīga kā iešana gulēt neēdušam.

Tikpat liela nozīme kā tam, ko cilvēks dara pirms gulētiešanas, ir videi, kurā viņš guļ. Patīkama gaisa temperatūra, tumša un klusa istaba, ērti matrači un spilveni noteikti veicinās saldu miegu. Patiesību sakot, ja gulēšana ir tik ērta, dažam labam nākamajā rītā varētu būt grūti piecelties. Bet neaizmirstiet — ja jūs paliekat gultā ilgāk, nekā nepieciešams, pat ja tas notiek nedēļas nogalē, jūsu miega režīms var tikt traucēts un nākamajā naktī jums varbūt būs grūtāk aizmigt.

Neviens, protams, apzināti nebojā svarīgus sava ķermeņa orgānus. Miegs ir tikpat svarīgs — tā ir mūsu dzīves daļa, ko mēs nedrīkstam novērtēt par zemu. Mēs taču pavadām miegā trešo daļu dzīves! Vai jūs redzat iespējas, kā uzlabot savus gulēšanas paradumus? Tad sāciet jau šodien!

[Zemsvītras piezīme]

[Papildmateriāls/Attēls 8. lpp.]

GALVENIE BEZMIEGA CĒLOŅI

▪ MEDICĪNISKIE: Alcheimera slimība, apnoja (augšējo elpceļu nosprostojums miegā), nemierīgo kāju sindroms, Parkinsona slimība, nakts mioklonija jeb locekļu periodisko kustību sindroms (kustības, ko pavada nomoda periodi), sirds un gremošanas orgānu slimības

▪ PSIHIATRISKIE: depresija, trauksmes sajūta, panika, uzmācību neiroze, pēctraumas stresa sindroms

▪ VIDES IETEKME: gaisma, troksnis, karstums, aukstums, neērts matracis, nemierīgs dzīvesbiedrs

▪ CITI CĒLOŅI: alkohola un narkotiku lietošana, dažu zāļu blaknes

[Papildmateriāls 8. lpp.]

MIEGA TRAUCĒJUMU DIAGNOZES NOTEIKŠANA

Polisomnogrāfija ir vairāku izmeklējumu kopums, ar kuru palīdzību tiek reģistrēti dati par pacienta miegu, viņam guļot pēc iespējas normālos apstākļos. Tālāk minēts, ko šāda izmeklēšana ietver.

▪ Elektroencefalogrāfija — galvas smadzeņu elektriskās aktivitātes noteikšana. To lieto, lai klasificētu miega stadijas un noteiktu to īpatsvaru.

▪ Elektrookulogrāfija — acu ābolu kustību fiksēšana ātrā miega laikā.

▪ Elektromiogrāfija — sejas un kāju muskuļu tonusa noteikšana ātrā miega laikā.

▪ Elektrokardiogrāfija — sirdsdarbības ātruma noteikšana visā nakts garumā.

▪ Gaisa plūsmas noteikšana elpceļos un elpceļu kustību fiksēšana. Tiek mērīta gaisa plūsma caur degunu un muti, kā arī vēdera un krūškurvja kustības.

▪ Skābekļa un hemoglobīna koncentrācijas mērīšana. Tiek noteikts skābekļa līmenis asinīs, izmantojot šim nolūkam oksimetru — ierīci, ko piestiprina pie pacienta rokas pirksta.

[Papildmateriāls 9. lpp.]

MIEGA TESTS

Cik liela ir iespēja, ka jūs varētu iesnausties šeit minētajās situācijās? Apvelciet aplīti attiecīgajam ciparam un pēc tam saskaitiet iegūtos punktus!

0 Nekādā gadījumā neiesnaustos

1 Neliela iespēja, ka iesnaustos

2 Vidēji liela iespēja, ka iesnaustos

3 Liela iespēja, ka iesnaustos

a Sēžot un lasot 0 1 2 3

b Skatoties televīziju 0 1 2 3

c Pasīvi sēžot publiskā 0 1 2 3

vietā, piemēram, teātrī

vai kādā sapulcē

d Braucot automašīnā kā 0 1 2 3

pasažierim ilgāk nekā

stundu bez pārtraukuma

e Mierīgi sēžot pēc 0 1 2 3

pusdienām, kurās nav

lietots alkohols

f Kad pēcpusdienā esat 0 1 2 3

atlaidies atpūsties

g Sēžot un runājot ar kādu 0 1 2 3

h Pie automašīnas stūres, 0 1 2 3

kad satiksmes plūsma

apstājusies

Punkti ․․․․․․․․․․․

Rezultāti

1—6: nav pamata uztraukumam

7, 8: vidēji rādītāji

9 un vairāk: vērsieties pie ārsta

[Norāde par autortiesībām]

Balstīts uz Epvortas miegainuma skalu, Stenforda universitāte (ASV)

[Attēls 7. lpp.]

Miega bads var būt bīstams

[Attēli 10. lpp.]

Fiziska aktivitāte, lasīšana un viegla maltīte var padarīt miegu saldāku