പോഷകഗുണമുള്ള ആഹാരം നിങ്ങളുടെ എത്തുപാടിൽ
പോഷകഗുണമുള്ള ആഹാരം നിങ്ങളുടെ എത്തുപാടിൽ
മെക്‌സിക്കോയിലെ ഉണരുക! ലേഖകൻ
മെക്‌സിക്കോയിലെ വഹാക്കാ സംസ്ഥാനത്തെ ചെറിയൊരു ഉൾനാടൻ പട്ടണത്തിലാണ്‌ ആൻഹെലിക്കയും പത്തു പേരടങ്ങുന്ന കുടുംബവും താമസിച്ചിരുന്നത്‌. തീരെ പാവപ്പെട്ടവരായിരുന്നു അവർ. ചോളംകൊണ്ട്‌ ഉണ്ടാക്കിയ ടോർട്ടിയ, പയറ്‌, മുളകു സോസ്‌, കഞ്ഞി, മധുരമുള്ള റൊട്ടി, ചായ—ഇതായിരുന്നു അവരുടെ നിത്യാഹാരം. “ഞങ്ങൾക്കു വളർച്ച തീരെ കുറവായിരുന്നു,” ആൻഹെലിക്ക പറയുന്നു. “എല്ലാവരും വളരെ മെലിഞ്ഞാണിരുന്നത്‌. വയറ്റിലെ അസുഖങ്ങൾ, പരാദശല്യം, ജലദോഷം എന്നിങ്ങനെ എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ രോഗങ്ങൾ ഞങ്ങൾക്ക്‌ എപ്പോഴും ഉണ്ടാകുമായിരുന്നു.”
ആൻഹെലിക്കയും കുടുംബവും മെക്‌സിക്കോ നഗരത്തിലേക്കു താമസം മാറാൻ തീരുമാനിച്ചു. അവിടെ ജോലി കിട്ടിയാൽ തങ്ങളുടെ സാമ്പത്തിക സ്ഥിതി മെച്ചപ്പെടുമെന്ന്‌ അവർ വിചാരിച്ചു. ഇപ്പോൾ തങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ മെച്ചപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന്‌ അവൾ വിശ്വസിക്കുന്നു. കാരണം അതിപ്പോൾ പാല്‌, മുട്ട, ഇറച്ചി, നെയ്യ്‌, ചില പച്ചക്കറികൾ, സംസ്‌കരിച്ച വിവിധ ആഹാരസാധനങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെട്ടതാണ്‌. എന്നാൽ അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം യഥാർഥത്തിൽ കൂടുതൽ പോഷകഗുണം ഉള്ളതായിത്തീർന്നിട്ടുണ്ടോ?
വികലപോഷണം—എത്ര വ്യാപകം?
ലോകവ്യാപകമായി 80 കോടിയോളം ജനങ്ങൾ പോഷകക്കുറവു നിമിത്തമുള്ള മരണത്തെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ 1998-ലെ ലോകാരോഗ്യ റിപ്പോർട്ട്‌ അനുസരിച്ച്‌, അഞ്ചു വയസ്സിനു താഴെയുള്ള കുട്ടികളുടെ മരണങ്ങളിൽ 50 ശതമാനം പോഷകക്കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടവയാണ്‌. ചിലർ മരണത്തെ അതിജീവിക്കുന്നെങ്കിൽ പോലും അവരുടെ ആരോഗ്യനില പലപ്പോഴും മോശമായിരിക്കും.
അതേസമയം, 80 കോടിയോളം തന്നെ ജനങ്ങൾ അമിത ഭക്ഷണത്താൽ മരിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും ഉള്ളതായി പറയപ്പെടുന്നു. സമീകൃതമല്ലാത്ത ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിന്‌ അമിതവണ്ണം, ആതെറോസ്‌ക്ലിറോസിസ്‌, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, പ്രമേഹം, കരൾവീക്കം, പലതരം കാൻസറുകൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ദീർഘകാല രോഗങ്ങൾക്ക്‌ ഇടയാക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനെ സംക്ഷേപിച്ചുകൊണ്ട്‌ ലോകാരോഗ്യ സംഘടന പറയുന്നു: “അതുകൊണ്ട്‌ വളരെ വ്യാപ്‌തിയുള്ള ഒന്നാണു വികലപോഷണം; പോഷകക്കുറവ്‌, ചില പ്രത്യേക പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം, അധികപോഷണം എന്നീ അനഭിലഷണീയ അവസ്ഥകളെല്ലാം അതിൽ പെടും; അതിന്‌ ആളുകളെ കൊല്ലാനും വികലാംഗരും ദുർബലരും അന്ധരുമൊക്കെ ആക്കാനും അവരുടെ വളർച്ച മുരടിപ്പിക്കാനും വളരെ വ്യാപകമായ ഒരു തലത്തിൽ ആഗോള മനുഷ്യ പുരോഗതിയുടെമേൽ കൂച്ചുവിലങ്ങിടാനും സാധിക്കും.”
ചിലപ്പോൾ ഒരു രാജ്യത്തെ ജനങ്ങൾക്കിടയിൽത്തന്നെ പോഷകക്കുറവും അമിതവണ്ണവും കണ്ടേക്കാം. അതുപോലെ ഒരേ വീട്ടിൽത്തന്നെ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്കിടയിൽ പോഷകക്കുറവു നിമിത്തമുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉള്ളപ്പോൾ മുതിർന്നവർ അമിതവണ്ണത്തിന്റെ ഗുരുതര ഫലങ്ങളുമായി മല്ലിടുകയായിരിക്കാം. ഇനി ചിലരുടെ കാര്യത്തിൽ, ബാല്യത്തിൽ പോഷകക്കുറവ്‌ അനുഭവിച്ചിരുന്ന ഒരു വ്യക്തി വളർന്നു കഴിയുമ്പോൾ ദുർമേദസ്സുള്ളയാൾ ആയിത്തീർന്നേക്കാം. നാട്ടിൻപുറങ്ങളിൽനിന്നു നഗരങ്ങളിലേക്കു ചേക്കേറുന്നവരുടെ ഇടയിലാണ്‌ ഒടുവിൽ പറഞ്ഞ അവസ്ഥ സാധാരണമായി കണ്ടുവരുന്നത്‌.
പലരും തങ്ങളുടെ ആഹാരശീലങ്ങളും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം തിരിച്ചറിയുന്നില്ല. മോശമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്‌ ആരോഗ്യത്തിന്മേലുള്ള ഫലങ്ങൾ ഉടൻതന്നെ പ്രകടമാകാത്തതാകാം ഒരുപക്ഷേ ഇതിനു കാരണം. എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമത്തിനു പല രോഗങ്ങളും തടയാൻ കഴിയും. വാസ്‌തവത്തിൽ, കാൻസർ കേസുകളിൽ 40 ശതമാനവും ആഹാരശീലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെയും തടയാൻ കഴിയുമെന്നു ലോകാരോഗ്യ സംഘടന കണക്കാക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക്‌ എങ്ങനെയാണു ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുക?
ഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെടുത്താം?
ഭക്ഷ്യവസ്‌തുക്കളെ മൂന്നു മുഖ്യ ഗണങ്ങളായി തരംതിരിക്കാമെന്നു ചിലർ വിചാരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തെ ഗണത്തിൽ ചോളം, ഗോതമ്പ്‌, അരി, ഓട്ട്‌സ്‌, വരക്‌, ബാർളി, തിന തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌, ചേന എന്നിങ്ങനെയുള്ള കിഴങ്ങുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ ധാന്യകങ്ങൾ പെട്ടെന്ന്‌ ഊർജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഗണത്തിൽ പയറുവർഗത്തിൽ പെടുന്ന ചെറുപയറ്‌, വൻപയറ്‌, സോയാബീൻസ്‌, കടല തുടങ്ങിയവയും മൃഗജന്യ ഭക്ഷ്യപദാർഥങ്ങളായ മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാല്‌, പാലുത്‌പന്നങ്ങൾ എന്നിവയും പെടുന്നു. ഇവയിൽ മാംസ്യവും ഇരുമ്പും സിങ്കും പലതരം ജീവകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. മൂന്നാമത്തെ ഗണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നത്‌ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമാണ്‌. ഇവ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ജീവകങ്ങളും ധാതുക്കളും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ ആഹാരത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കേണ്ട നാരുകളും ഊർജവും അവയിലുണ്ട്‌. ജീവകം സി-യുടെ ഏക പ്രകൃതിജന്യ ഉറവിടമാണ്‌ അവ.
മെക്‌സിക്കോയിലുള്ള സാൽവാഡോർ സൂബിറാൻ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്‌ ഓഫ്‌ മെഡിക്കൽ സയൻസസ്‌ ആൻഡ്‌ ന്യൂട്രിഷന്റെ ഡയറക്ടർ ഡോ. എക്ടോർ ബൂർഹെസ്‌ പറയുന്നതനുസരിച്ച്‌, ആഹാരക്രമം ആരോഗ്യകരമായിരിക്കണമെങ്കിൽ ആവശ്യത്തിനു ഭക്ഷണം ഉണ്ടായിരിക്കണം, അത്‌ പൂർണവും സമീകൃതവും ആയിരിക്കണം. “എല്ലാ നേരവും ഓരോ ഗണത്തിൽനിന്നുമുള്ള ഒരു ഭക്ഷണസാധനമെങ്കിലും ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനും ഓരോ ഗണത്തിലും പെടുന്ന ഭക്ഷ്യവസ്‌തുക്കൾ കഴിവു പോലെ മാറി മാറി ഉപയോഗിക്കാനും അതു സാധിക്കുന്നത്ര വ്യത്യസ്‌ത വിധങ്ങളിൽ പാകം ചെയ്യാനും” അദ്ദേഹം നിർദേശിക്കുന്നു.
മാരീയായുടെ കാര്യം എടുക്കുക. മെക്‌സിക്കോയിലെ ഹിഡാൽഗോ സംസ്ഥാനത്തെ ഒരു ഉൾനാടൻ പ്രദേശമായ ആറ്റോപിക്‌സ്സ്‌ക്കോയിലാണ്‌ അവളും കുടുംബവും താമസിച്ചിരുന്നത്‌. അവർ തീരെ പാവങ്ങളായിരുന്നു. ടോർട്ടിയ, പയറ്‌, പാസ്‌ത, ചോറ്‌, മുളക്‌ ഇവയായിരുന്നു അവരുടെ അടിസ്ഥാന ആഹാരം. എന്നാൽ തുടക്കത്തിൽ പരാമർശിച്ച ആൻഹെലിക്കയുടെ കുടുംബത്തിൽനിന്നു വ്യത്യസ്‌തമായി, നാട്ടിൻപുറത്തെ പ്രദേശങ്ങളിൽ ലഭിച്ചിരുന്ന വെള്ളരി സസ്യങ്ങളുടെ ചെറിയ കനികൾ, ചൈയോട്ടികൾ, കൂണുകൾ, വിവിധതരം ചീരകൾ ഒക്കെ അവർ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തി. ഇടയ്‌ക്ക്‌, പഴവർഗങ്ങളുടെ സീസണിൽ അവയും അവർ കഴിക്കുമായിരുന്നു. അവരുടെ ഈ ശ്രമങ്ങളെല്ലാം മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിലേക്കു നയിച്ചു.
മൃഗജന്യ ആഹാരസാധനങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിലെ മുഖ്യ ഘടകം ആക്കാതെ അവ മറ്റ്‌ ഭക്ഷ്യപദാർഥങ്ങളോടൊപ്പം ചേർത്ത്‌ ഉപയോഗിക്കാൻ സാൽവാഡോർ സൂബിറാൻ നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട്‌ ഓഫ്‌ മെഡിക്കൽ സയൻസസ്‌ ആൻഡ്‌ ന്യൂട്രിഷനിലെ ‘അപ്ലൈയ്‌ഡ്‌ ന്യൂട്രിഷൻ ആൻഡ്‌ ന്യൂട്രിഷനൽ എജ്യുക്കേഷൻ ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ്‌’ മേധാവി ഡോ. ആഡോൾഫോ ചാവെസ്‌ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്‌, മുട്ടകൊണ്ട്‌ മാത്രം ഒരു വിഭവം ഉണ്ടാക്കുന്നതിനു പകരം അതിൽ ഉരുളക്കിഴങ്ങോ ഏതെങ്കിലും പച്ചക്കറികളോ പയറുകളോ ചേർക്കുകയാണെങ്കിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന മുട്ടയുടെ എണ്ണം കുറയ്‌ക്കാനും അതേസമയം വിഭവത്തിന്റെ അളവു കൂട്ടാനും കഴിയും. എന്നാൽ ഒരു മുന്നറിയിപ്പ്‌: എല്ലായ്‌പോഴും പഴവർഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നന്നായി കഴുകുക, പ്രത്യേകിച്ചും അവ വേവിക്കാതെ കഴിക്കാനുള്ളവയാണെങ്കിൽ.
ഭക്ഷണക്രമം ഓരോ വ്യക്തിക്കും യോജിച്ചതായിരിക്കണം. അതിനു വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ലിംഗം, ജീവിതശൈലി എന്നിവ കണക്കിലെടുക്കേണ്ടതാണ്‌. മുതിർന്നവർ ഓരോ ഭക്ഷണവേളയിലും പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളുമൊക്കെ രണ്ടു പ്രാവശ്യമെങ്കിലും എടുത്തു കഴിക്കാനും തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങളും പയറുവർഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവു വർധിപ്പിക്കാനും ചിലർ നിർദേശിക്കുന്നു. ഓരോ ആഹാരവേളയിലും മൃഗജന്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറച്ചു മാത്രം കഴിക്കാനും അതിൽത്തന്നെ മത്സ്യം, തൊലികളഞ്ഞ കോഴി, കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ ഇറച്ചികൾ എന്നിവയ്‌ക്ക്‌ മുൻഗണന കൊടുക്കാനുമാണ്‌ ചിലരുടെ ശുപാർശ. അതുപോലെതന്നെ കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും കഴിക്കുന്നതു കുറയ്‌ക്കാനും നിർദേശിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
വികസ്വര രാജ്യങ്ങളിൽ ജീവിക്കുന്നവർക്കും ദരിദ്രർക്കും പോലും ചിലപ്പോൾ തങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്‌. എങ്ങനെ? പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്‌തുക്കൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത്‌ അവ മാറി മാറി ഉപയോഗിക്കുക. കൂടാതെ വ്യത്യസ്‌ത ഭക്ഷ്യവസ്‌തുക്കൾ—ഉദാഹരണത്തിന്‌ ധാന്യങ്ങളും പയറുകളും—ഒരുമിച്ചു ചേർത്ത്‌ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയും. കുറച്ച്‌ മാംസമോ മുട്ടയോ ചേർത്ത്‌ ഒരു വിഭവത്തിന്റെ പോഷകഗുണം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ പ്രദേശത്തു വളരുന്ന പച്ചക്കറികളും അതാതു സമയങ്ങളിൽ ലഭ്യമാകുന്ന പഴങ്ങളും പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
നമ്മുടെ സ്രഷ്ടാവ്‌ മനുഷ്യന്റെ ആസ്വാദനത്തിനായി ‘ഭൂമിയിൽനിന്ന്‌ ഭക്ഷണം ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുന്നു.’ (സങ്കീർത്തനം 104:14, ഓശാന ബൈബിൾ) സഭാപ്രസംഗി 9:7-ൽ ബൈബിൾ പറയുന്നു: “നീ ചെന്നു സന്തോഷത്തോടുകൂടെ അപ്പം തിന്നുക.” സമനിലയും മിതത്വവും പാലിക്കുകയാണെങ്കിൽ, സ്രഷ്ടാവു പ്രദാനം ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന രുചികരവും പോഷകപ്രദവുമായ ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു നമുക്കു പ്രയോജനം അനുഭവിക്കാൻ കഴിയും എന്നതിനു സംശയമില്ല. (g02 5/8)
[26-ാം പേജിലെ ചിത്രം]
ആദ്യത്തെ ഗണം: ധാന്യങ്ങൾ, കിഴങ്ങുകൾ
[26-ാം പേജിലെ ചിത്രം]
രണ്ടാമത്തെ ഗണം: പയറുകൾ, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, പാൽ, പാലുത്‌പന്നങ്ങൾ
[26-ാം പേജിലെ ചിത്രം]
മൂന്നാമത്തെ ഗണം: പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ