Hoe uw slaap te verbeteren

SLAAPPROBLEMEN zijn niets nieuws. Reeds in de vijfde eeuw voor onze jaartelling tekende een bediende aan het hof van de Perzische koning Ahasveros op dat in een bepaalde nacht ’de slaap van de koning week’. — Esther 6:1.

Tegenwoordig hebben miljoenen mensen moeite met slapen. Volgens de Braziliaanse slaapspecialist Rubens Reimão lijdt naar schatting 35 procent van de wereldbevolking aan slapeloosheid. Dr. David Rapoport van het Slaapstoorniscentrum van de New York University beschreef slecht slapen als „een van de ernstigste epidemieën van de eeuwwisseling”.

Wat de zaak nog erger maakt, is dat veel mensen die aan slapeloosheid lijden niet weten hoe dat komt. Volgens onderzoekers aan de Federale Universiteit van São Paulo wordt bij niet meer dan drie procent van hen de juiste diagnose gesteld. Velen aanvaarden slecht slapen gewoon als iets wat bij het leven hoort en berusten erin dat ze zich overdag constant geïrriteerd en slaperig voelen.

Nachtelijk drama

Urenlang liggen woelen en draaien, met uw ogen wijd open, terwijl ieder ander vredig slaapt, is een bijzonder onaangename ervaring. Toch komt een incidentele slapeloosheid van enkele dagen nogal eens voor, en die wordt over het algemeen in verband gebracht met stress en de ups en downs van het leven. Maar als slapeloosheid chronisch wordt, kan er sprake zijn van emotionele of medische stoornissen en is het belangrijk  medische hulp te zoeken. — Zie het kader hierboven.

Kan het zijn dat u aan een slaapstoornis lijdt? Indien u na het invullen van de vragenlijst op bladzijde 9 tot de conclusie komt dat u inderdaad slaapproblemen hebt, hoeft u niet te wanhopen. Met het besef dat u hulp nodig hebt, is de strijd om een slaapstoornis te verhelpen al voor de helft gewonnen. Volgens de Braziliaanse neuroloog Geraldo Rizzo kan negentig procent van de lijders aan slapeloosheid met succes behandeld worden.

Voor het geven van een passende behandeling is het echter belangrijk precies te weten wat de oorzaak van de slapeloosheid is. Een medisch onderzoek dat een polysomnogram wordt genoemd, heeft een rol gespeeld bij de diagnose en behandeling van veel slaapstoornissen. — Zie het onderstaande kader.

Een van de meest voorkomende oorzaken van chronische slapeloosheid bij volwassenen houdt verband met snurken. Indien u ooit dicht bij iemand die snurkt geslapen hebt, weet u dat dit uiterst vervelend kan zijn. Snurken kan een symptoom zijn van het obstructieve slaapapneusyndroom (OSAS), waarbij de afsluiting van de keel een slaper tijdelijk verhindert lucht in zijn longen te zuigen. De eerste stappen bij de behandeling van OSAS omvatten gewichtsverlies, het vermijden van alcohol en het vermijden van spierverslappende medicijnen. Specialisten kunnen ook specifieke medicamenten, het gebruik van gebitsplaatjes  of een apparaat voor continue positieve-drukbeademing * voorschrijven.

In ernstiger gevallen kan een chirurgische correctie van keel, kaken, tong of neus nodig zijn om de luchttoevoer en -afvoer bij het ademhalingsproces te vergemakkelijken.

Ook kinderen kunnen aan slapeloosheid lijden. Het gebrek aan slaap kan zich op school manifesteren in de vorm van slechte leerprestaties, prikkelbaarheid en gebrek aan concentratie, met als mogelijk gevolg dat ten onrechte de diagnose hyperactiviteit wordt gesteld.

Sommige kinderen vechten tegen de slaap en geven er de voorkeur aan te zingen of te praten of naar het vertellen van verhaaltjes te luisteren — alles liever dan naar bed te gaan. Dat kan gewoon een trucje zijn om ouderlijke aandacht te krijgen. Maar in sommige gevallen kan een kind bang zijn om te gaan slapen omdat het vaak nachtmerries heeft als gevolg van griezelfilms, geweld op het nieuws of ruzie in huis. Door een vredige en liefdevolle sfeer in huis te bevorderen, kunnen ouders deze problemen helpen voorkomen. Uiteraard moet er medisch advies worden ingewonnen als de symptomen aanhouden. Een goede nachtrust is zonder enige twijfel voor kinderen net zo belangrijk als voor volwassenen.

Hoe een goede nachtrust te krijgen

Al eeuwen is bekend dat een goede nachtrust geen toeval is. Goed slapen hangt niet alleen af van het tegengaan van angst en stress maar van een hele reeks factoren. Die worden samengebracht onder de noemer slaaphygiëne.

Doeltreffende slaaphygiëne komt neer op een leefwijze. Daartoe behoort geregelde lichaamsbeweging op de juiste tijd van de dag. Lichaamsbeweging in de ochtend of de middag kan ertoe bijdragen dat iemand slaap krijgt als het bedtijd is. Maar lichaamsbeweging vlak voor bedtijd kan slaapbelemmerend werken.

Spannende films of boeiend leesmateriaal kunnen ook een stimulerende uitwerking hebben. Het kan beter zijn om voor het naar bed gaan iets ontspannends te lezen, naar rustig stemmende muziek te luisteren of een warm bad te nemen.

 Deskundigen zeggen dat u uw hersenen kunt leren een bed te associëren met slaap door alleen op bed te gaan liggen wanneer u werkelijk van plan bent te gaan slapen. Voor mensen die in bed eten, studeren, werken, tv-kijken of videospelletjes doen, kan het moeilijker blijken in slaap te vallen.

Bij de voorbereiding van het lichaam op rustgevende slaap hoort ook het letten op wat u eet en drinkt. Hoewel alcoholische dranken u slaperig maken, kunnen ze in feite de kwaliteit van uw slaap verminderen. Koffie, thee, cacao, chocolade en coladrankjes moeten ’s avonds vermeden worden omdat ze stimulerend werken. Kleine hoeveelheden mango, zoete aardappel, banaan, rijst, taugé of noten daarentegen stimuleren de aanmaak van serotonine en kunnen dus slaapbevorderend zijn. Een waarschuwend woord: ’s avonds laat een zware maaltijd gebruiken kan net zo ongunstig zijn voor de slaap als met een lege maag naar bed gaan.

Even belangrijk als onze routine voor het slapengaan, is de omgeving waarin we slapen. Een aangename temperatuur, een donkere en stille kamer en een comfortabele matras en kussens zijn bevorderlijk voor een goede nachtrust. Met zo veel comfort kan het de volgende ochtend zelfs moeilijk opstaan zijn. Maar bedenk dat langer in bed blijven dan nodig is, zelfs in het weekend, uw slaappatroon kan verstoren en het moeilijker voor u kan maken de volgende nacht te slapen.

U zult vast niet met opzet een van uw vitale organen schade toebrengen. Slaap is van net zulk vitaal belang, een onderdeel van het leven dat niet verwaarloosd of onderschat mag worden. Per slot van rekening brengen we een derde van ons leven door met slapen. Kunt u uw slaapgewoonten verbeteren? Begin vanavond nog!

[Voetnoot]

[Kader/Illustratie op blz. 8]

DE VOORNAAMSTE OORZAKEN VAN SLAPELOOSHEID

▪ MEDISCH: ziekte van Alzheimer; apneu (afsluiting van de bovenste luchtwegen tijdens de slaap); restless legs syndrome; ziekte van Parkinson; myoclonus nocturna (plotselinge contractie van spieren, vooral van een been); astma; hartkwalen en ziekten van het spijsverteringskanaal

▪ PSYCHIATRISCH: depressie, bezorgdheid, angst, paniek, obsessief-compulsieve stoornis, posttraumatische stressstoornis

▪ OMGEVINGSFACTOREN: licht, lawaai, warmte, kou, slechte matras, rusteloze partner

▪ ANDERE OORZAKEN: alcohol- en drugsmisbruik, bijwerkingen van sommige medicijnen

[Kader op blz. 8]

HET DIAGNOSTICEREN VAN SLAAPSTOORNISSEN

Voor een polysomnogram wordt een serie onderzoeken gedaan om de slaap in kaart te brengen terwijl de patiënt onder zo normaal mogelijke omstandigheden slaapt. De basiselementen nodig voor een evaluatie zijn de volgende:

▪ Elektro-encefalografie — Het optekenen van de elektrische activiteit van de hersenen, om daarmee de diverse slaapstadia te classificeren en te kwantificeren.

▪ Elektro-oculografie — Registratie van de tijdens de REM-slaap waargenomen oogbewegingen.

▪ Elektromyografie — Gebruikt om de spanning van kin- en beenspieren tijdens de REM-slaap te registreren.

▪ Elektrocardiografie — Gebruikt om de hele nacht de hartslag te volgen.

▪ Meting van de luchtstroom door de neus en de mond en van de beweging van buik en borst.

▪ Oxymetrie — Het meten van de zuurstofverzadigingsgraad van het bloed met behulp van een zogeheten oxymeter, die aan een vinger van de patiënt wordt bevestigd.

[Kader op blz. 9]

SLAPERIGHEIDSTEST

Hoe groot is de kans dat u wegdoezelt in de hieronder genoemde situaties? Omcirkel aan de hand van de volgende schaal uw antwoorden en tel dan uw totaalscore op.

0 Ik doezel nooit weg

1 Kleine kans op wegdoezelen

2 Middelmatige kans op wegdoezelen

3 Grote kans op wegdoezelen

a Als ik zit te lezen 0 1 2 3

b Onder het tv-kijken 0 1 2 3

c Als ik stilzit in een openbare gelegenheid, in 0 1 2 3

het theater of op een vergadering bijvoorbeeld

d Een uur lang zonder onderbreking als passagier 0 1 2 3

in een auto

e Als ik rustig zit na een lunch zonder alcohol 0 1 2 3

f Als ik ’s middags ben gaan liggen om te rusten 0 1 2 3

g Als ik met iemand zit te praten 0 1 2 3

h In een auto, als het verkeer stilstaat 0 1 2 3

Score ․․․․․․․․․․․

Uitkomst score

1-6: Geen reden tot bezorgdheid

7-8: Binnen het gemiddelde

9 en hoger: Ga naar de dokter

[Verantwoording]

Ontleend aan The Epworth Sleepiness Scale van de Stanford University in Californië.

[Illustratie op blz. 7]

Slaapgebrek kan gevaarlijk zijn

[Illustraties op blz. 10]

Lichaamsbeweging, lezen en een licht hapje kunnen de kwaliteit van uw slaap verbeteren