NIEMAND is graag ziek. Het is lastig en je voelt je beroerd. Misschien kun je niet naar school of naar je werk, loop je inkomsten mis of kun je niet voor je gezin zorgen. Soms moet je zelfs verzorgd worden of ben je geld kwijt aan dure medicijnen en behandelingen.

Een bekend spreekwoord zegt: ‘Voorkomen is beter dan genezen.’ Natuurlijk kun je niet alle ziekten voorkomen, maar sommige wel. Je kunt veel doen om je gezondheid te beschermen. Hier volgen vijf adviezen voor een gezonder leven.

Volgens de Mayo Clinic is handen wassen ‘een van de beste manieren om te voorkomen dat je ziek wordt of ziekte verspreidt’. Iemand kan al verkouden worden of de griep krijgen door aan zijn neus of in zijn ogen te wrijven terwijl zijn handen besmet zijn met bacillen. Dit kun je voorkomen door regelmatig je handen te wassen. Goede hygiëne kan ook de verspreiding voorkomen van ernstiger aandoeningen, zoals longontsteking en diarree, die elk jaar 2 miljoen kinderen onder de vijf het leven kosten. Zelfs de verspreiding van het dodelijke ebolavirus kan beperkt worden door handen wassen.

Op sommige momenten is handen wassen extra belangrijk. Wanneer?

• Na een toiletbezoek.

• Nadat je een luier hebt verschoond of een kind hebt geholpen naar het toilet te gaan.

• Voor en na het behandelen van een wond of snee.

• Voor en na een ziekenbezoek.

• Voordat je een maaltijd klaarmaakt, opdient of eet.

• Nadat je geniesd, gehoest of je neus gesnoten hebt.

• Nadat je een dier of zijn uitwerpselen hebt aangeraakt.

• Nadat je de vuilnisbak hebt geleegd.

Er is een verschil tussen even de handen natmaken en goed handen wassen. Onderzoek heeft aangetoond dat de meerderheid van de mensen die naar een openbaar toilet gaan, hun handen niet of niet goed wassen. Wat houdt goed handen wassen in?

• Maak je handen nat onder schoon, stromend water en doe er zeep op.

• Wrijf je handen samen zodat de zeep gaat schuimen en maak je nagels, duimen, de rug van je handen en de ruimte tussen je vingers schoon.

• Doe dit minstens twintig seconden.

• Spoel je handen af onder schoon, stromend water.

• Droog ze met een schone handdoek of papieren handdoekjes.

Deze eenvoudige stappen kunnen ziekten voorkomen en levens redden.

In sommige landen is het elke dag weer een uitdaging om aan voldoende schoon water te komen. Maar toegang tot schoon water kan in welk land maar ook een probleem worden als het drinkwater besmet raakt door bijvoorbeeld een overstroming, een storm of een gebarsten leiding. Als water niet uit een veilige bron komt of niet goed wordt opgeslagen, kan het parasitaire infecties, cholera, ernstige diarree, tyfus, hepatitis en andere infecties veroorzaken. Onveilig drinkwater is de oorzaak van naar schatting 1,7 miljard gevallen van diarree per jaar.

Cholera wordt meestal verspreid via drinkwater of voedsel dat in aanraking is gekomen met ontlasting van mensen die al besmet zijn. Wat kun je doen om jezelf te beschermen tegen verontreinigd water, ook na een ramp?

• Zorg ervoor dat al het drinkwater — en het water dat gebruikt wordt voor tandenpoetsen, afwassen, eten afspoelen en koken — uit een veilige bron komt, zoals een openbare watervoorziening die aan de kwaliteitseisen voldoet of flessen met verzegelde doppen van een betrouwbaar bedrijf.

• Als de kans bestaat dat leidingwater besmet is, kook het dan voordat je het gebruikt of behandel het met een geschikt chemisch product.

• Als je chemische producten als chloor of waterzuiveringstabletten gebruikt, volg dan de instructies van de fabrikant.

• Gebruik goede waterfilters als die beschikbaar en betaalbaar zijn.

• Voeg bleekwater toe als er geen waterbehandelingsproducten beschikbaar zijn. Voeg twee druppels toe per liter, meng het goed en laat het water een halfuur staan voordat je het gebruikt.

• Sla water altijd op in schone, afgedekte vaten zodat het niet weer besmet raakt.

• Gebruik alleen schone voorwerpen om water uit het vat te halen.

• Raak een watervat alleen met schone handen aan. Vermijd het om het drinkwater met je handen aan te raken.

Gezond leven is niet mogelijk zonder een gezond en evenwichtig eetpatroon. Het is belangrijk om te letten op de inname van zout, vet en suiker, en op de grootte van maaltijden. Eet voldoende fruit en groente, en eet gevarieerd. Gebruik producten als volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Deze bevatten meer voedingsstoffen en vezels dan producten van witmeel. Wat betreft eiwitten: eet kleine porties mager vlees en gevogelte en probeer een paar keer per week vis te eten. In sommige landen zijn er ook eiwitrijke plantaardige producten verkrijgbaar.

Het eten van te veel suiker en verzadigde vetten kan leiden tot overgewicht. Drink daarom water in plaats van frisdrank. Eet fruit in plaats van toetjes. Eet niet te veel producten die rijk zijn aan verzadigde vetten, zoals worstjes, boter, kaas, taart en koekjes. En gebruik bij het koken geen harde vetten, maar gezondere oliën.

Te veel zout, dat natrium bevat, kan zorgen voor een hoge bloeddruk. Als je een hoge bloeddruk hebt, let dan extra goed op de informatie op de verpakking en vermijd producten die veel natrium bevatten. Gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout om je eten op smaak te brengen.

Hoeveel je eet is net zo belangrijk als wat je eet. Geniet dus van je eten, maar stop als je geen honger meer hebt.

Pas ook op voor voedselvergiftiging. Als voedsel niet goed wordt bereid en bewaard, kan het je ziek maken. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie krijgen elk jaar miljoenen mensen voedselvergiftiging. De meeste houden er niets aan over, maar sommige overlijden eraan. Wat kun je doen om de risico’s te beperken?

• De grond waar groenten in groeien, kan behandeld zijn met mest. Was de groenten daarom goed.

• Was je handen, snijplank, bestek, borden en aanrecht met heet sop voordat je iets anders gaat bereiden.

• Leg voedsel nooit op een oppervlak of bord dat in contact is gekomen met rauwe eieren, rauw gevogelte, rauw vlees of rauwe vis en daarna niet goed schoongemaakt is.

• Kook het eten tot het de juiste temperatuur heeft bereikt, en zet beperkt houdbare producten die niet meteen gegeten worden direct in de koelkast of vriezer.

• Beperkt houdbare producten die meer dan twee uur (of een uur als het warmer is dan 30°C) buiten de koelkast hebben gestaan, moeten weggegooid worden.

WAT je leeftijd ook is, geregeld bewegen is belangrijk om fit te blijven. Veel mensen krijgen onvoldoende beweging. Waarom is beweging belangrijk? Het helpt je om:

• Goed te slapen.

• Mobiel te blijven.

• Je botten en spieren sterk te houden.

• Een gezond gewicht te bereiken en te behouden.

• Het risico op een depressie te verkleinen.

• Het risico op een vroegtijdige dood te verkleinen.

Als je niet voldoende beweegt, loop je meer risico op:

• Hartkwalen.

• Diabetes type 2.

• Een hoge bloeddruk.

• Een hoog cholesterolgehalte.

• Een beroerte.

Welke activiteit geschikt voor je is, hangt af van je leeftijd en je gezondheid. Het is daarom verstandig om met je arts te overleggen welk schema goed bij je past. Het volgende wordt door diverse bronnen aanbevolen: Kinderen en tieners moeten minstens 60 minuten per dag matig intensief tot intensief bewegen. Volwassenen moeten per week minstens 150 minuten matig intensief of 75 minuten intensief bewegen.

Doe iets wat je leuk vindt, bijvoorbeeld voetbal, tennis, basketbal, stevig wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen, roeien of hardlopen. Hoe weet je of een activiteit matig intensief of intensief is? Een goede vuistregel is dat je bij matig intensief bewegen gaat zweten en dat het bij intensief bewegen moeilijk is om een gesprek te voeren.

Hoeveel slaap je nodig hebt, is voor iedereen anders. Baby’s slapen meestal 16 tot 18 uur per dag, peuters zo’n 14 uur en kleuters 11 tot 12 uur. Schoolgaande kinderen hebben gewoonlijk minstens 10 uur slaap nodig, tieners 9 tot 10 uur en volwassenen 7 tot 8 uur.

Genoeg rust is niet optioneel. Volgens experts is voldoende slaap essentieel voor:

• De groei en ontwikkeling van kinderen en tieners.

• Je leervermogen en je geheugen.

• Je hormoonbalans, die van invloed is op je stofwisseling en gewicht.

• Hart en bloedvaten.

• Het voorkomen van ziekten.

Onvoldoende slaap wordt geassocieerd met obesitas, depressie, hartkwalen, diabetes en ernstige ongelukken. Neem daarom voldoende rust.

Wat kun je doen als het niet lukt om voldoende te slapen?

• Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan.

• Zorg dat je slaapkamer stil, donker, rustig en niet te warm of te koud is.

• Kijk in bed geen tv en gebruik geen tablet of smartphone.

• Maak je bed zo comfortabel mogelijk.

• Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol voor het slapengaan.

• Als je hierna nog steeds last hebt van slapeloosheid of een andere slaapstoornis — zoals extreme vermoeidheid overdag of het stokken van de ademhaling tijdens het slapen — is het verstandig een medisch specialist om advies te vragen.