Hvordan du kan få den søvn du trenger

I LØPET av de siste 50 årene har kunnskapen om hvordan søvnmekanismene fungerer, økt betraktelig. Det man har lært, motbeviser noen misoppfatninger som lenge har gjort seg gjeldende. Fordi mange kroppsfunksjoner er nedsatt mens man sover, mente man at søvn ikke er noe annet enn en uvirksom tilstand.

Ved å studere hjernens elektriske aktivitet har medisinske forskere funnet ut at søvnen består av gjentatte faser og stadier. Hjernen, som langt fra er uvirksom når en sover, arbeider i høyt tempo i bestemte stadier av søvnen. Sunn søvn innebærer at en går igjennom disse stadiene fire eller flere ganger hver natt, og at en bruker nok tid i hver av dem.

Søvnens kompleksitet

En normal natts søvn kan enkelt sagt deles inn i to grunnleggende søvnfaser: Det som vanligvis blir kalt REM-søvn (rapid eye movement), eller drømmesøvn, og ikke-REM-søvn. En person er i REM-søvn når man kan se raske bevegelser av øynene bak øyelokkene.

Ikke-REM-søvn kan igjen deles inn i fire stadier. Når du har lagt deg, glir du sakte inn i det første  stadiet — døsighet, eller lett søvn. Under dette stadiet er musklene avslappet, og hjernebølgene er uregelmessige og raske. Første gang du går inn i det første stadiet om kvelden, varer dette vanligvis fra 30 sekunder til 7 minutter. Når du går inn i det andre stadiet — ordentlig søvn — som du vanligvis vil være i i 20 prosent av natten, blir hjernebølgene større. Du kan ha bruddstykker av tanker eller bilder som passerer gjennom sinnet, men du er ikke oppmerksom på dine omgivelser, og du kan ikke se selv om øynene dine skulle være åpne.

Så følger stadium tre og fire — dypere og dypest søvn. Her, i det som også kalles deltasøvn, produserer hjernen høye, langsomme bølger. Det er nå du er vanskeligst å vekke, fordi det meste av blodet går til musklene. I løpet av denne tiden (vanligvis omkring 50 prosent av natten) skjer mye av kroppens vedlikehold og reparasjoner, og det er spesielt under deltasøvnen at veksten skjer hos de unge. Det er viktig å være klar over at alle, både unge og voksne, som ikke har hatt dyp søvn, deltasøvn, sannsynligvis vil føle seg trette, apatiske eller nedfor dagen etter.

Hver periode blir avsluttet med den helt annerledes REM-søvnen. I denne fasen med drømmer (som vanligvis opptrer omkring hvert 90. minutt) strømmer det mer blod til hjernen, og hjernebølgene er omtrent de samme som når du er våken. Men du kan ikke bevege musklene. Denne ubevegeligheten hindrer deg tydeligvis i å omsette drømmen i handling og skade deg selv eller andre.

Disse fasene med REM-søvn, eller drømmesøvn, blir lengre for hver gang de inntreffer i løpet av natten, og ser ut til å være svært viktige for den mentale helse. I likhet med en datamaskin går hjernen igjennom det som er lagret i korttidshukommelsen, sletter uviktig informasjon og tar vare på det som trengs i langtidshukommelsen. Unormalt sjeldne drømmeperioder fører derfor til følelsesmessige problemer. De som for eksempel lider av søvnløshet, tilbringer mindre tid enn gjennomsnittet i REM-søvn, og det skaper en ond sirkel som fører til økende anspenthet.

Så hva skjer egentlig når vi regelmessig blir berøvet (frivillig eller ufrivillig) disse gjentatte fasene, og det dermed oppstår et søvnunderskudd? Hvis vi får færre timer med sammenhengende søvn enn det vi trenger, vil vi ikke få så mye av den siste og lengste perioden med REM-søvn, den som er så viktig for den mentale helsen. Hvis vårt søvnmønster blir uregelmessig og består av flere korte perioder med lett søvn, oppnår vi ofte ikke den dype deltasøvnen, som er helt nødvendig for å vedlikeholde og reparere kroppen. De som har et alvorlig søvnunderskudd, har konsentrasjonsvansker, dårlig hukommelse, problemer med å uttrykke seg, svekket evne til å tenke analytisk og er mindre kreative.

 Hva får kroppen til å føle behov for søvn? Det er en rekke faktorer som til sammen skaper døgnrytmen. Det ser ut til at hjernens kjemi spiller en rolle. Det er også en gruppe nerveceller i hjernen som har innvirkning på søvnmønsteret. Denne «klokken» befinner seg like over synsnervekrysningen. Derfor har lyset innvirkning på hvor søvnige vi føler oss; skarpt lys vekker oss, mens mørke får oss til å sove.

Kroppstemperaturen er også involvert. Når temperaturen er på det høyeste — vanligvis om formiddagen og ettermiddagen — er du mest våken. Når kroppstemperaturen faller, blir du gradvis mer søvnig. Forskere er enige om at svingningene mellom søvn og våkenhet varierer fra person til person.

Hvor mye søvn trenger du?

Forskere forteller at mennesker gjennomsnittlig trenger omkring åtte timers søvn hver natt. Men undersøkelser viser også at de enkeltes behov varierer sterkt.

En ærlig selvransakelse kan vise om du allerede har gode rutiner, eller om du har et søvnunderskudd. Ekspertene er generelt sett enige om at det følgende er kjennetegn på dem som får nok søvn.

▪ Du sovner lett uten å bruke sovemedisiner og uten å være urolig eller engstelig.

▪ Du våkner sjelden midt på natten, men hvis du våkner, sovner du raskt igjen.

▪ Du våkner av deg selv omtrent på samme tid hver morgen og vanligvis uten hjelp fra en vekkerklokke.

▪ Når du har stått opp og begynt å røre på deg, føler du deg våken og er forholdsvis opplagt hele dagen.

Praktiske forslag

Men hva med dem som plages av søvnløshet fra tid til annen? Noen eksperter kommer med disse praktiske forslagene:

1. Unngå å drikke alkohol, kaffe eller te like før sengetid. Mange tror feilaktig at alkoholholdige drikker vil hjelpe dem til å sovne. Kliniske undersøkelser viser riktignok at alkohol kan lette innsovningen, men alkohol kan også føre til at en våkner flere ganger om natten.

2. Slutt å røyke. En kilde sier: «Røykere har større vansker med å sovne fordi sigaretter øker blodtrykket og hjerterytmen og stimulerer  hjernens aktivitet. Røykere har også en tendens til å våkne mer om natten, muligens fordi kroppen har abstinenssymptomer.»

3. Unngå overdreven mental eller fysisk aktivitet rett før sengetid. Trening fremmer god søvn, men ikke hvis man trener rett før man skal sove. Å begynne å tenke på alvorlige problemer eller vanskelige oppgaver rett før man legger seg, kan forstyrre den avslappede sinnsstemningen man ofte må være i for å sovne.

4. Sørg for at soverommet ditt er stille, mørkt og om mulig forholdsvis kjølig. Når det gjelder støy, ble det for en tid siden foretatt en undersøkelse blant folk som bor i nærheten av en flyplass, og som påstod at de ikke lenger hørte flyene. Men da søvnmønsteret deres ble testet, viste det seg at hjernebølgene deres registrerte hver eneste start og landing! Forskerne trakk den slutning at disse forsøkspersonene i gjennomsnitt mistet omkring en times kvalitetssøvn hver natt i forhold til folk som bor i et mer stille område. Ørepropper eller andre tiltak for å redusere støy ville ha hjulpet dem til å få en god natts søvn. Noen synes at hvit støy, det vil si lyd som inneholder alle bølgelengdene innenfor det hørbare området, for eksempel den lyden som lages av en elektrisk vifte, er til spesielt god hjelp hvis det er nødvendig å maskere støy fra gaten.

5. Vær forsiktig med å bruke sovemedisiner. Det foreligger stadig flere beviser for at mange foreskrevne sovemedisiner er vanedannende, at de gradvis mister sin virkning når de blir brukt over tid, og at de har skadelige bivirkninger. I beste fall kan sovemedisiner være nyttige i en kort periode.

Ettersom man kan få søvnproblemer på grunn av stress, sies det at en nøkkel til en god natts søvn er å gjøre tiden like før man legger seg, til en stille, behagelig stund. Det kan være lurt å legge vekk dagens bekymringer og gjøre noe hyggelig, for eksempel å lese. Det er også en stor fordel å følge dette bibelske rådet: «Vær ikke bekymret for noe, men la i alle ting deres anmodninger bli gjort kjent for Gud ved bønn og påkallelse sammen med takksigelse; og Guds fred . . . skal vokte deres hjerter og deres forstandsevner.» — Filipperne 4: 6, 7.

[Ramme/bilde på sidene 8 og 9]

Noen vanlige misoppfatninger

1. Å drikke koffeinholdige drikker er den beste måten å holde seg våken på når en skal kjøre langt.

Undersøkelser viser at sjåfører ofte innbiller seg at de er mer våkne enn det de egentlig er. Hvis du ikke kan unngå å kjøre langt om natten, er det bedre at du fra tid til annen stanser bilen på et trygt sted og tar deg en kort blund (15—30 minutter) og etterpå går eller jogger litt mens du strekker musklene i armene og bena.

2. Hvis jeg har søvnproblemer, er det lurt å ta seg en blund.

Kanskje, men mange eksperter mener at det ideelle mønsteret er én lang søvnperiode som begynner hver 24. time. En kort middagslur (vanligvis 15—30 minutter) kan muligens gjøre en mer opplagt utpå ettermiddagen uten å forstyrre rytmen i nattens lange søvnperiode. Men å ta en blund når det er mindre enn fire timer til du skal legge deg, kan være ugunstig for den gode nattesøvnen.

3. De drømmene vi husker, har berøvet oss tilstrekkelig hvile.

Drømmer (som vanligvis oppstår under REM-søvn) er et tegn på god søvn og skjer vanligvis minst fire ganger i løpet av en normal nattesøvn. Undersøkelser viser at de drømmene vi husker, er ganske enkelt de som vi drømte da vi våknet. Oppvåkningen kan ha skjedd enten mens drømmene pågikk, eller innen det hadde gått et par minutter etter at de sluttet. På den annen side kan mareritt virke skremmende og gjøre det vanskelig å sovne igjen.

[Bilde på sidene 6 og 7]

En god natts søvn gjør at du er våken og opplagt hele neste dag

[Bilde på side 7]

Forskere vet nå at søvn innebærer forskjellige faser og stadier

[Bilde på side 8]

Røykere har vanskeligere for å sovne

[Bilde på side 9]

Vær forsiktig med å bruke sovemidler