Co robić, by dobrze spać

KŁOPOTY ZE SPANIEM nie są niczym nowym. Już w V wieku p.n.e. sługa na dworze władcy perskiego Aswerusa zanotował, że pewnej nocy ‛króla odbiegł sen’ (Estery 6:1).

Tego rodzaju problemy mają dziś miliony ludzi. Według brazylijskiego specjalisty Rubensa Reimão na bezsenność cierpi jakieś 35 procent populacji świata. Doktor David Rapoport z Centrum Leczenia Zaburzeń Snu na Uniwersytecie Nowojorskim zaliczył ją do „najpoważniejszych epidemii przełomu wieków”.

Co gorsza, wiele osób skarżących się na bezsenność nie zna przyczyny swoich kłopotów. Jak informują badacze z Uniwersytetu Federalnego w São Paulo w Brazylii, zaledwie u 3 procent chorych zostaje postawiona właściwa diagnoza. Nierzadko ludzie po prostu myślą, że nic się nie da zrobić, i w rezultacie codziennie czują się senni i rozdrażnieni.

Nocny koszmar

To naprawdę niezwykle irytujące, gdy inni sobie smacznie śpią, a ty zupełnie przytomny godzinami przewracasz się z boku na bok. Niemniej bezsenność przygodna, to znaczy trwająca do kilku dni, zdarza się dość często i na ogół ma związek ze stresem i różnymi wydarzeniami w życiu. Kiedy jednak przybiera formę przewlekłą, w grę mogą wchodzić zaburzenia emocjonalne lub somatyczne i wtedy konieczna jest wizyta u specjalisty (zobacz ramkę na następnej stronie u góry).

Czy przypadkiem nie cierpisz na jakieś zaburzenie snu? Jeżeli po zrobieniu testu ze strony 9  dojdziesz do takiego wniosku, nie zamartwiaj się zanadto. Uświadomienie sobie, że się potrzebuje pomocy, to już połowa sukcesu. Jak twierdzi brazylijski neurolog Geraldo Rizzo, aż 90 procent osób dotkniętych bezsennością można całkowicie wyleczyć.

Aby jednak zastosować skuteczną terapię, należy ustalić przyczynę problemów. W rozpoznaniu i leczeniu wielu zaburzeń snu pomagają badania polisomnograficzne (zobacz ramkę poniżej).

Jedna z najczęstszych przyczyn przewlekłej bezsenności wśród dorosłych ma związek z chrapaniem. Jeśli kiedykolwiek przyszło ci spać w pobliżu kogoś, kto chrapie, wiesz, że bywa to niezmiernie uciążliwe. Chrapanie może być objawem obturacyjnego bezdechu sennego, czyli chwilowego zatkania drogi oddechowej, które nie pozwala śpiącemu nabrać powietrza do płuc. W takim wypadku leczenie zwykle zaczyna się od zrzucenia zbędnych kilogramów i unikania napojów alkoholowych oraz środków zwiotczających mięśnie. Specjalista może też przepisać określone leki albo zaproponować aparat ortodontyczny bądź aparat utrzymujący dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych. *

 W poważniejszych przypadkach dla umożliwienia swobodnego przepływu powietrza konieczny bywa zabieg chirurgiczny — plastyka gardła, szczęki, języka lub nosa.

Na bezsenność mogą cierpieć również dzieci. Jej skutki ujawniają się na przykład w szkole — niedospane dziecko osiąga gorsze wyniki w nauce, jest rozdrażnione i nie potrafi się skoncentrować. Takie objawy prowadzą niekiedy do błędnej diagnozy, ponieważ występują także przy nadpobudliwości.

Zdarza się, że dzieci zamiast spać, wolą śpiewać, rozmawiać czy słuchać opowiadań — robią wszystko, byle tylko nie iść do łóżka. Być może chcą w ten sposób zwrócić na siebie uwagę rodziców. Ale w niektórych wypadkach po prostu boją się spać, bo często trapią je koszmarne sny. Niekiedy ma to związek z oglądaniem horrorów lub brutalnych scen w programach informacyjnych albo też z awanturami w rodzinie. Dbając o spokój i miłość w domu, rodzice mogą zapobiegać tego typu problemom. Oczywiście jeśli objawy się utrzymują, trzeba zgłosić się z dzieckiem do lekarza. Nie ulega bowiem wątpliwości, że wypoczynek nocny jest dla dzieci tak samo ważny jak dla dorosłych.

Jak się dobrze wysypiać

Od stuleci wiadomo, że zdrowy sen w nocy nie jest kwestią przypadku. Nie wystarczy się nie zamartwiać i umieć przezwyciężać stres. W grę wchodzi wiele innych czynników, które ogólnie nazywa się higieną snu.

Właściwa higiena snu ma związek z trybem życia. Obejmuje regularne zażywanie ruchu o odpowiedniej porze dnia. Gdy wykonujesz ćwiczenia rano lub po południu, to wieczorem możesz się czuć bardziej senny. Ale gimnastyka tuż przed pójściem do łóżka raczej utrudni ci zaśnięcie.

Niekorzystny wpływ na sen mają także emocjonujące filmy lub pasjonująca lektura. Przed położeniem się spać lepiej przeczytać coś lekkiego, posłuchać uspokajającej muzyki albo wziąć ciepłą kąpiel.

Zdaniem specjalistów możesz nauczyć mózg kojarzenia łóżka ze snem, jeśli będziesz się kładł tylko wtedy, gdy rzeczywiście chcesz zasnąć. Osoby, które w łóżku jedzą, uczą się, pracują,  oglądają telewizję albo grają w gry wideo, mogą mieć trudności z zasypianiem.

Przygotowanie organizmu do wypoczynku nocnego ma również związek z odpowiednim odżywianiem się. Wprawdzie napoje alkoholowe wywołują senność, ale w gruncie rzeczy często pogarszają jakość snu. Wieczorem powinno się unikać kawy, herbaty, kakao, czekolady i coli, ponieważ mają działanie pobudzające. Warto natomiast spożywać w niedużych ilościach produkty, które stymulują wydzielanie serotoniny i dzięki temu działają usypiająco. Należą do nich bataty, banany, mango, owoce persymony, kapusta palmowa, ryż, orzechy oraz kiełki fasoli. Ale słowo przestrogi: Ciężki posiłek późnym wieczorem może przeszkodzić w spaniu tak samo, jak pójście do łóżka o pustym żołądku.

Ważne jest jednak nie tylko to, co robisz przed snem, ale także otoczenie, w jakim śpisz. Dobremu wypoczynkowi w nocy sprzyja odpowiednia temperatura w ciemnym, cichym pomieszczeniu oraz wygodne poduszki i materac. Takie komfortowe warunki mogą wręcz sprawić, że rano ciężko ci będzie wstać. Ale pamiętaj, że zbyt długie wylegiwanie się w łóżku, nawet podczas weekendu, może zaburzyć rytm snu i utrudnić ci zaśnięcie następnej nocy.

Naturalnie nie uszkodziłbyś umyślnie żadnego ze swych narządów, dzięki którym żyjesz. Sen jest równie istotny i nie wolno go zaniedbywać ani lekceważyć. Przesypiamy przecież jedną trzecią życia. Czy zatem nie mógłbyś czegoś zrobić, żeby się lepiej wysypiać? Zacznij od dzisiaj!

[Przypis]

[Ramka i ilustracja na stronie 8]

GŁÓWNE PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI

▪ SOMATYCZNE: choroba Alzheimera; bezdech senny, polegający na chwilowym zamknięciu górnych dróg oddechowych podczas snu; zespół niespokojnych nóg; choroba Parkinsona; okresowe zaburzenia ruchowe kończyn, którym towarzyszą częste przebudzenia; astma; choroby serca i układu trawiennego

▪ PSYCHICZNE: depresja; lęki nocne; napady paniki; nerwica natręctw; zespół pourazowych zaburzeń emocjonalnych

▪ ZWIĄZANE Z OTOCZENIEM: światło; hałas; zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura; niewygodny materac; niespokojnie śpiący współmałżonek

▪ INNE: nadużywanie alkoholu; narkomania; działanie uboczne niektórych leków

[Ramka na stronie 8]

DIAGNOSTYKA ZABURZEŃ SNU

Polisomnografia polega na rejestracji różnych czynności fizjologicznych organizmu podczas snu; pacjent śpi w warunkach jak najbardziej zbliżonych do normalnych. Poniżej wymieniono podstawowe badania polisomnograficzne, niezbędne do oceny snu.

▪ Elektroencefalografia — rejestracja aktywności elektrycznej mózgu umożliwiająca ustalenie długości i jakości poszczególnych faz snu.

▪ Elektrookulografia — rejestracja ruchu gałek ocznych podczas fazy REM.

▪ Elektromiografia — rejestracja napięcia mięśnia bródkowego oraz mięśni nóg podczas fazy REM.

▪ Elektrokardiografia — rejestracja pracy serca.

▪ Rejestracja parametrów oddechowych — pomiary przepływu powietrza przez nos i usta, a także częstości ruchów oddechowych brzucha i klatki piersiowej.

▪ Rejestracja wysycenia krwi tętniczej tlenem — pomiar poziomu tlenu we krwi za pomocą urządzenia przymocowanego do palca pacjenta.

[Ramka na stronie 9]

TEST SENNOŚCI

Jak często w niżej wymienionych sytuacjach zdarza ci się zapadać w drzemkę? Wybierz odpowiedź i zakreśl odpowiadającą jej liczbę punktów, a na koniec je podsumuj.

0 Nigdy

1 Sporadycznie

2 Dość często

3 Bardzo często

a 0 1 2 3 Gdy siedzisz i czytasz

b 0 1 2 3 Gdy oglądasz telewizję

c 0 1 2 3 Gdy siedzisz bez ruchu w miejscu publicznym, na przykład w teatrze lub na jakimś zebraniu

d 0 1 2 3 Gdy jako pasażer podróżujesz samochodem przez godzinę bez przerwy

e 0 1 2 3 Gdy siedzisz spokojnie po obiedzie, do którego nie piłeś alkoholu

f 0 1 2 3 Gdy po południu odpoczywasz na leżąco

g 0 1 2 3 Gdy siedzisz i z kimś rozmawiasz

h 0 1 2 3 Gdy podczas jazdy samochodem stoisz w korku

Wynik: ․․․․․․․․․․․

Ocena:

1-6: Nie masz powodu do zmartwienia

7-8: Mieścisz się w normie

Ponad 8: Zgłoś się do lekarza

[Prawa własności]

Na podstawie The Epworth Sleepiness Scale, Uniwersytet Stanforda (Kalifornia, USA)

[Ilustracja na stronie 7]

Niedobór snu może być niebezpieczny

[Ilustracje na stronie 10]

Ćwiczenia, lektura czy lekka przekąska mogą poprawić jakość snu