„Nie ma i chyba nigdy nie będzie leku, który bardziej przyczyniałby się do zachowania zdrowia niż realizowany przez całe życie program ćwiczeń fizycznych”.

SŁOWA te napisał w roku 1982 lekarz, profesor Walter Bortz. W ciągu 23 lat, które minęły od tego czasu, cytowało je wielu specjalistów. Powoływały się na nie różne organizacje promujące zdrowy tryb życia, przytaczano je w książkach, czasopismach i na stronach internetowych. Dzisiaj najwyraźniej są one równie aktualne jak w roku 1982. Jeśli wciąż uznaje się je za prawdziwe i rozsądne, to chyba warto zadać sobie pytanie: „Czy nie brakuje mi ruchu?”

Niektórzy wychodzą z błędnego założenia, że skoro nie mają nadwagi, to nie muszą ćwiczyć. Co prawda regularne ćwiczenia wychodzą na dobre zwłaszcza osobom otyłym lub mającym nadwagę, ale nawet jeśli do nich nie należysz, dzięki zażywaniu ruchu możesz poprawić ogólny stan swego zdrowia, a także zapobiegać groźnym chorobom, między innymi pewnym typom nowotworów. Niedawne badania wykazały też, że aktywność fizyczna pomaga zmniejszyć napięcie emocjonalne, a czasem może wręcz chronić przed depresją. Spójrzmy faktom w oczy — wielu szczupłych ludzi ma problemy emocjonalne, zapada na choroby psychiczne, cierpi z powodu dolegliwości układu krążenia, cukrzycy i innych schorzeń, których objawy nasila brak ruchu. Dlatego osoby prowadzące siedzący tryb życia zrobią dobrze, jeśli niezależnie od swojej wagi postarają się zażywać więcej ruchu.

Co to jest siedzący tryb życia?

Jak ustalić, czy nie brakuje nam ruchu? Opinie co do tego są różne. Specjaliści zazwyczaj przyjmują jednak pewne ogólne kryteria. Grupa instytucji zajmujących się opieką zdrowotną uznała, że siedzący tryb życia prowadzi osoba, która: 1) nie poświęca na ćwiczenia lub inny wysiłek fizyczny nawet 30 minut  3 razy w tygodniu, 2) w czasie wolnym nie przechodzi z miejsca na miejsce, 3) rzadko pokonuje pieszo więcej niż 100 metrów w ciągu dnia, 4) większość dnia spędza w pozycji siedzącej i 5) w pracy nie musi się wysilać fizycznie.

Czy więc nie brakuje ci ruchu? Jeśli tak, to już od dziś spróbuj coś zmienić. Może powiesz, że brak ci czasu na ćwiczenia. Rano po prostu na nic nie masz siły, a poza tym ledwie udaje ci się zdążyć do pracy. Z kolei po całym dniu harówki padasz z nóg, a tu jeszcze jest tyle rzeczy do zrobienia.

Całkiem możliwe, że podobnie jak wiele innych osób, próbowałeś już narzucić sobie jakiś program ćwiczeń, ale po kilku dniach się zniechęciłeś, bo gimnastyka była męcząca i czasem nawet źle się po niej czułeś. Niektórym aktywność fizyczna nieprzyjemnie kojarzy się z monotonnym powtarzaniem pewnych czynności — podnoszeniem hantli, długimi, wielokilometrowymi biegami czy ze skomplikowanymi ćwiczeniami rozciągającymi (zobacz ramkę „Hantle i ćwiczenia rozciągające”).

Wspomnijmy wreszcie o kosztach i innych niedogodnościach. Do biegania trzeba mieć odpowiednie ubranie i buty. Ćwiczenia siłowe wymagają posiadania hantli albo specjalnych przyrządów treningowych. Zajęcia w klubach i siłowniach są płatne, a dojazdy na miejsce bywają bardzo czasochłonne. Jednak żadna z tych rzeczy nie musi ci przeszkodzić w prowadzeniu aktywniejszego życia i czerpaniu związanych z tym korzyści zdrowotnych.

Realistyczne cele

Przede wszystkim podczas opracowywania własnego programu ćwiczeń unikaj wytyczania sobie zbyt ambitnych celów. Zacznij od czegoś prostego i powoli podwyższaj stopień trudności. Naukowcy przyznają, że również umiarkowany wysiłek fizyczny przynosi korzyści, i zalecają, by osoby prowadzące siedzący tryb życia zwiększały aktywność stopniowo. Na przykład biuletyn UC Berkeley Wellness Letter, wydawany przez Uniwersytet  Kalifornijski i poruszający tematy żywienia, sprawności fizycznej i radzenia sobie ze stresem, zaleca: „Najpierw staraj się codziennie pogimnastykować o parę minut dłużej, aż będziesz to robić prawie każdego lub najlepiej każdego dnia w tygodniu”. Wspomniany biuletyn dodaje, że „wystarczy robić normalne rzeczy — spacerować czy chodzić po schodach — ale częściej, trochę dłużej i ewentualnie trochę szybciej”.

Początkujący powinni koncentrować się na regularności, a nie na intensywności ćwiczeń. Gdy już nieco poprawią kondycję, mogą podnieść stopień trudności — na przykład ćwiczyć dłużej i z większym nakładem sił. Dobre wyniki daje szybki spacer, jogging, chodzenie po schodach i jazda na rowerze. Pełniejszy program może obejmować ćwiczenia rozciągające i podnoszenie hantli lub większych ciężarów. Jednak wielu specjalistów odchodzi od zasady „bez bólu nie ma wyników”. Aby więc ograniczyć ryzyko kontuzji i nie ulec zniechęceniu, które często prowadzi do zaniechania ćwiczeń, warto tak je dobrać, by sprawiały nam przyjemność.

Regularność

Osoby wiecznie zabiegane niewątpliwie ucieszy informacja z cytowanego już biuletynu. Otóż „korzyści z krótkich chwil wzmożonej aktywności fizycznej kumulują się. Oznacza to, że trzykrotne ćwiczenie po 10 minut daje niemal takie same rezultaty, jak jedna półgodzinna sesja”. Aby więc poprawić kondycję, nie musisz od razu planować długich i wyczerpujących treningów. A czasopismo medyczne The Journal of the American Medical Association wspomina o pewnych odkryciach, z których wynika, że  „niewielki i umiarkowany wysiłek fizyczny, podobnie jak bardziej energiczne ćwiczenia, zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej”.

Bardzo ważna jest natomiast regularność. Dlatego weź do ręki kalendarz i zarezerwuj konkretne dni oraz godziny na ćwiczenia. Po kilku tygodniach regularnych treningów zauważysz zapewne, że weszły ci one w nawyk. A gdy zaczniesz dostrzegać poprawę kondycji, będziesz wręcz wyczekiwać następnej „pory na chwilę ruchu”.

Aktywność to sposób na lepsze życie

Co prawda nawet 30 minut wysiłku fizycznego dziennie może korzystnie wpłynąć na nasze zdrowie, ale według najnowszych rad specjalistów dobrze jest poćwiczyć trochę dłużej. Obecnie twierdzi się, że aby utrzymać optymalną sprawność układu krążenia, należy każdego dnia przeznaczać na aktywność fizyczną w sumie godzinę. Oczywiście, jak już wspomnieliśmy, może to oznaczać kilka krótszych sesji treningowych. Zwraca na to uwagę również czasopismo Canadian Family Physician: „Zalecana dzienna dawka ruchu wynosi łącznie 60 minut. Dla naszego zdrowia raczej nie jest ważne, jak porozdzielamy te minuty”. Czytamy tam ponadto: „Chociaż z szeregu badań wynika, że duży wysiłek fizyczny wiąże się z obniżeniem ogólnej umieralności, to aktualnie propaguje się przede wszystkim umiarkowaną aktywność”.

Jak widać, zostaliśmy tak stworzeni, że nasze ciało potrzebuje ruchu. Siedzący tryb życia jest bardzo niezdrowy. Nie istnieje pigułka, witamina, dieta ani zabieg chirurgiczny, które mogłyby zastąpić aktywność fizyczną. Każdy z nas musi również uznać fakt, że odpowiedni trening — czy to forsowny, czy umiarkowany — wymaga czasu. Możemy wprawdzie podzielić go sobie na krótsze odcinki, ale i tak będziemy musieli zainwestować w to swoje cenne minuty. Jest to tak samo ważne, jak poświęcanie czasu na jedzenie i spanie. Nie pozostaje nam więc nic innego, jak tylko wziąć się w karby i dobrze wszystko zorganizować.

Nie ma takich ćwiczeń, które nie wiązałyby się z żadnym wysiłkiem. Jednak wszelkie wyrzeczenia i niedogodności są niczym w porównaniu ze śmiertelnymi zagrożeniami, jakie niesie ze sobą brak ruchu. Bądź więc aktywny — nie bój się spocić i zmuś mięśnie do pracy, a będziesz żył zdrowiej i dłużej!

 [Ramka i ilustracje na stronie 8]

Ćwiczenia wymagające większego wysiłku

Choć umiarkowane zwiększenie aktywności fizycznej może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, naukowcy twierdzą, że jeszcze lepsze efekty można osiągnąć dzięki intensywniejszym ćwiczeniom. Poniżej podajemy kilka możliwości.

Specjaliści zalecają, by przed rozpoczęciem programu zaawansowanych ćwiczeń zasięgnąć porady lekarza.

● Energiczny spacer: Jeden z najmniej forsownych sposobów zwiększenia aktywności fizycznej. Trzeba mieć tylko parę wygodnych butów i miejsce do spacerowania. Stawiaj dłuższe kroki i chodź energiczniej niż podczas zwykłej przechadzki. Staraj się poruszać z prędkością 4—9 kilometrów na godzinę.

● Jogging: To po prostu niezbyt szybki bieg. Wielu uważa jogging za najprostszy sposób na zdrowy układ krążenia. Jednak ze względu na większe obciążenie mięśni i stawów istnieje ryzyko wystąpienia kontuzji. Dlatego ważne jest zachowywanie umiaru, dobranie odpowiednich butów i pamiętanie o ćwiczeniach rozciągających.

● Jazda na rowerze: Rower to bardzo wydajny przyrząd do ćwiczeń. Pedałując, możesz spalać do 700 kilokalorii na godzinę. Ponieważ jednak często jeździ się po drogach publicznych, trzeba pamiętać o potrzebie zachowywania ostrożności (dotyczy to także joggingu i intensywnych spacerów).

● Pływanie: To idealny sposób na ćwiczenie wszystkich ważniejszych grup mięśni. Pomaga też utrzymać w dobrym stanie stawy. Co więcej, wpływa na układ krążenia równie korzystnie jak jogging, a ze względu na mniejsze obciążenie organizmu jest zalecane osobom cierpiącym na schorzenia reumatyczne, mającym problemy z kręgosłupem lub nadwagę oraz kobietom w ciąży. Nie powinno się jednak pływać samotnie.

● Skakanie na trampolince: Jest to ćwiczenie aerobowe wymagające użycia małej trampoliny (batutu). Wystarczy po prostu się odbijać. Zwolennicy tego przyrządu twierdzą, że trening z jego użyciem poprawia krążenie zarówno w układzie krwionośnym, jak i limfatycznym, zwiększa wydajność serca i płuc, korzystnie wpływa na mięśnie, koordynację ruchów i równowagę.

[Ramka i ilustracja na stronie 9]

Hantle i ćwiczenia rozciągające

Naukowcy doszli do wniosku, że zrównoważony program treningowy powinien zawierać jakieś ćwiczenia siłowe — na przykład z hantlami. Można w ten sposób nie tylko wzmocnić mięśnie, ale też zwiększyć gęstość kości oraz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Wielu specjalistów zaleca również ćwiczenia rozciągające (stretching), które polepszają elastyczność i dobrze wpływają na krążenie. Stretching może też pomóc uzyskać pełną ruchomość stawów.

Oczywiście zarówno ćwiczenia siłowe, jak i rozciągające muszą być wykonywane prawidłowo. Inaczej grozi nam kontuzja. Warto więc zapoznać się z podstawowymi wskazówkami, na przykład czytając odpowiednie publikacje lub konsultując się z lekarzem.

[Ramka i ilustracja na stronie 9]

Ćwiczenia fizyczne a kondycja psychiczna

Specjaliści odkryli, że wysiłek fizyczny może pobudzać mózg do wydzielania różnych substancji chemicznych wpływających na nasze samopoczucie, np. dopaminy, norepinefryny i serotoniny. Wyjaśniałoby to, dlaczego sporo osób ma po ćwiczeniach dobry nastrój. Z badań zdaje się nawet wynikać, że osoby ćwiczące regularnie są mniej skłonne do depresji. Wyniki części tych badań nie są jeszcze jednoznaczne, ale wielu lekarzy zaleca aktywność fizyczną jako środek na złagodzenie stresów i stanów lękowych.

[Ramka i ilustracja na stronie 10]

Codzienne sposoby na lepszą kondycję

Najnowsze badania wskazują, że ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia, mogą odnieść korzyści z częstszego wykonywania codziennych czynności wymagających umiarkowanego wysiłku. Warto wypróbować następujące sposoby:

● Zamiast jechać windą, idź po schodach. Można też część drogi pokonać windą, a resztę pieszo.

● Jeśli korzystasz ze środków komunikacji publicznej, wysiadaj niekiedy kilka przystanków wcześniej i urządzaj sobie przechadzkę.

● Jeśli poruszasz się własnym pojazdem, parkuj tak, by jeszcze się trochę przespacerować. Na wielopoziomowym parkingu stawiaj samochód w takim miejscu, by móc się przejść po schodach.

● Chodź, kiedy mówisz. Podczas luźnej rozmowy z przyjaciółmi czy członkami rodziny nie zawsze trzeba siedzieć.

● Jeśli masz pracę siedzącą, wyszukuj sposobności do wykonywania jej na stojąco. Zażywaj ruchu, kiedy to tylko możliwe.

[Ramka i ilustracja na stronie 10]

Czy pijesz wystarczająco dużo wody?

Niedobór wody w ciele ćwiczącej osoby bywa fatalny w skutkach. Może zwiększać uczucie zmęczenia, zaburzać koordynację ruchów i powodować skurcze mięśni. Podczas wysiłku fizycznego człowiek poci się szybciej, co prowadzi do zmniejszenia objętości krwi w organizmie. Jeśli ubytek wody nie zostanie uzupełniony, serce będzie musiało ciężej pracować. Aby zapobiec odwodnieniu, zaleca się picie wody przed ćwiczeniami, w ich trakcie i po nich.

[Ramka na stronie 11]

Ceń swoje ciało jako dar od Boga

Biblia uczy szacunku dla ciała ludzkiego i dla daru życia. Starożytny król izraelski Dawid napisał: „Uczyniony jestem w sposób napawający lękiem, zdumiewający” (Psalm 139:14). Prawdziwi chrześcijanie biorą z niego wzór i bardzo sobie cenią dar życia. Odpowiednie dbanie o swój organizm uznają za poważny obowiązek.

Około dwóch tysięcy lat temu apostoł Paweł napisał pod natchnieniem Bożym: „Ćwiczenie cielesne jest tylko trochę pożyteczne, lecz zbożne oddanie jest pożyteczne we wszystkim, ponieważ zawiera obietnicę życia teraźniejszego oraz tego, które ma nadejść” (1 Tymoteusza 4:8). Wprawdzie wspomniał tu o pożytku płynącym z aktywności fizycznej, ale podkreślił większe i trwalsze korzyści wynikające z nawiązania dobrych stosunków z Bogiem. Prawdziwi chrześcijanie starają się więc utrzymywać równowagę w dążeniach do zachowania dobrego zdrowia i nigdy nie pozwalają, by „ćwiczenie cielesne” stało się dla nich ważniejsze od wielbienia Boga.

Chrześcijanie zdają sobie sprawę, że im są zdrowsi, tym energiczniej mogą się angażować w działalność stanowiącą dowód ich miłości do Boga i bliźnich. Jeśli chcemy się cieszyć jak najlepszym zdrowiem, starajmy się być aktywni fizycznie, dobrze się odżywiajmy i pamiętajmy o odpowiednim odpoczynku. Uznawanie naszego ciała za cenny dar od Boga pomoże nam wyrobić sobie właściwe zwyczaje w każdej z tych dziedzin.