O que fazer para dormir melhor

PROBLEMAS DE SONO não são novidade. Já no quinto século AEC, um servo na corte do rei persa Assuero registrou que certa noite “fugiu ao rei o sono”. — Ester 6:1.

Hoje, milhões de pessoas têm dificuldades para dormir. Segundo o especialista brasileiro em sono, Rubens Reimão, uns 35% da população mundial sofrem de insônia. * O Dr. David Rapoport, do Centro de Estudos do Sono da Universidade de Nova York, diz que dormir mal “é uma das epidemias mais graves da virada do século”.

Como agravante, muitos insones desconhecem a razão de seu sofrimento. Segundo pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo, Brasil, apenas 3% das pessoas que têm insônia identificaram o problema. Muitos simplesmente aceitam a insônia como parte da vida e conformam-se em passar o dia sentindo-se irritadiços e sonolentos.

Drama noturno

Rolar na cama durante horas, de olhos bem abertos, enquanto todos os outros dormem tranqüilamente, é uma experiência muito desagradável. A insônia esporádica, que dura alguns dias, não é incomum e, em geral, tem relação com o estresse e as vicissitudes da vida. Na insônia crônica, porém, podem estar envolvidos distúrbios emocionais ou clínicos, e é  importante, nesse caso, procurar ajuda médica. — Veja o quadro acima.

Será que você sofre de algum distúrbio do sono? Se depois de responder o questionário na página 9 você concluir que tem problemas nesse respeito, não é preciso se desesperar. Reconhecer a necessidade de ajuda já é meio caminho andado na luta para curar um distúrbio do sono. Segundo o neurologista brasileiro Geraldo Rizzo, 90% dos que sofrem de insônia podem ser curados.

No entanto, para que o tratamento seja apropriado, é vital saber exatamente qual é a causa da insônia. Um exame médico chamado polissonografia tem auxiliado no diagnóstico e no tratamento de muitos distúrbios do sono. — Veja o quadro abaixo.

Uma das causas mais comuns da insônia crônica entre adultos se relaciona com o roncar. Se você já dormiu perto de alguém que ronca, sabe que isso pode ser extremamente desagradável. Roncar pode ser um sintoma da síndrome de apnéia obstrutiva do sono, na qual o bloqueio temporário da garganta impede a pessoa de aspirar ar para os pulmões. O tratamento inicial desse distúrbio inclui perda de peso, supressão de álcool e de medicamentos que relaxam os músculos. Os especialistas talvez prescrevam também uma medicação específica, ou o uso de um dispositivo intrabucal ou um gerador de  fluxo aéreo nasal contínuo com pressão positiva. *

Nos casos mais graves, pode ser necessária a correção cirúrgica da garganta, do maxilar, da língua ou do nariz, para facilitar a entrada e a saída do ar durante o processo de respiração.

Crianças também podem sofrer de insônia. Os sintomas de privação do sono podem aparecer na escola — fraco desempenho escolar, irritação e falta de concentração — talvez resultando num falso diagnóstico de hiperatividade.

Algumas crianças resistem ao sono, preferindo cantar, conversar, ou ouvir histórias — aceitam tudo, menos ir dormir. Pode ser apenas uma manha para atrair a atenção dos pais. Mas pode ser também que a criança tenha medo de ir dormir por causa de freqüentes pesadelos relacionados com filmes de terror, noticiários violentos ou brigas domésticas. Criando um ambiente pacífico e amoroso no lar os pais podem ajudar a evitar tais problemas. Obviamente, deve-se consultar um médico caso os sintomas persistam. Sem dúvida, uma boa noite de sono é tão importante para crianças como para adultos.

Como dormir bem

Há séculos sabe-se que uma boa noite de sono não acontece por acaso. Dormir bem depende de uma série de fatores além de apenas controlar a ansiedade e o estresse. São conhecidos coletivamente como higiene do sono.

Higiene do sono eficaz é um modo de vida. Inclui fazer exercícios regulares na hora certa do dia. Exercitar-se de manhã ou de tarde pode contribuir para a sonolência na hora de dormir. Mas exercitar-se pouco antes de ir dormir pode prejudicar o sono.

Filmes emocionantes ou leitura absorvente podem também ter um efeito estimulante. Antes de recolher-se é melhor ler algo relaxante, ouvir música suave ou tomar um banho quente.

 Os especialistas dizem que você pode treinar o cérebro a associar a cama com o sono, deitando-se apenas quando realmente pretende dormir. Pessoas que comem, estudam, trabalham, vêem TV ou jogam videogames na cama talvez achem mais difícil adormecer.

Preparar o organismo para um sono reparador envolve também cuidar da alimentação. Ao passo que o álcool pode causar sonolência, pode também comprometer a qualidade do sono. Café, chá preto, chocolate, bebidas achocolatadas, ou do tipo cola ou guaraná, devem ser evitados à noite porque são estimulantes. Por outro lado, pequenas porções de carne de siri, crustáceos, manga, castanhas, batata-doce, banana, caqui, palmito, arroz e brotos de feijão são alguns dos alimentos que podem induzir ao sono, pois estimulam a produção de serotonina. Um alerta: comer demais à noite pode ser tão prejudicial para o sono como ir dormir com estômago vazio.

Tão importante quanto a rotina pré-sono é o ambiente em que dormimos. Temperatura agradável, quarto com o mínimo de iluminação e silencioso, colchão e travesseiro confortáveis são convidativos para uma boa noite de sono. De fato, com tanto conforto, pode até ser difícil sair da cama na manhã seguinte. Mas lembre-se: ficar na cama mais do que o necessário, mesmo nos fins de semana, pode alterar seu padrão de sono e dificultar o sono na noite seguinte.

Por certo você não prejudicaria de propósito qualquer órgão vital de seu organismo. O sono é igualmente vital, uma parte da vida que não deve ser negligenciada nem subestimada. Afinal, passamos um terço da nossa vida dormindo. Poderá melhorar seus hábitos de sono? Que tal começar hoje à noite?

[Nota(s) de rodapé]

[Quadro/Foto na página 8]

AS CAUSAS PRINCIPAIS DA INSÔNIA

▪ MÉDICAS: mal de Alzheimer; apnéia, bloqueio das vias aéreas superiores durante o sono; síndrome das pernas inquietas; mal de Parkinson; transtorno dos movimentos periódicos dos membros, movimentos acompanhados por despertares; asma; doenças cardíacas e gastrointestinais

▪ PSIQUIÁTRICAS: depressão, ansiedade, pânico, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de estresse pós-traumático

▪ AMBIENTAIS: luz, barulho, calor, frio, colchão desconfortável, movimentos do cônjuge

▪ OUTRAS CAUSAS: abuso do álcool e de drogas, efeitos colaterais de certos remédios

[Quadro na página 8]

DIAGNÓSTICO DOS DISTÚRBIOS DO SONO

Polissonografia é um conjunto de testes para avaliar o sono enquanto o paciente dorme nas condições mais normais possíveis. Os seguintes são os elementos básicos necessários para uma avaliação.

▪ Eletroencefalograma — Monitoramento da atividade elétrica no cérebro, usado para classificar e quantificar os vários estágios do sono.

▪ Eletro-oculograma — Registra os movimentos dos olhos durante o sono REM.

▪ Eletromiograma — Usado para monitorar a tonicidade dos músculos do queixo e das pernas durante o sono REM.

▪ Eletrocardiograma — Usado para monitorar os batimentos cardíacos durante a noite inteira.

▪ Fluxo do ar e movimentos respiratórios — Avaliados por meio do registro da passagem do ar através do nariz e da boca, bem como dos movimentos do abdome e do tórax.

▪ Saturação de oxi-hemoglobina — Medição do nível de oxigênio nos vasos sanguíneos por meio de um dispositivo chamado oxímetro, colocado no dedo da mão do paciente.

[Quadro na página 9]

TESTE DA SONOLÊNCIA

Qual a probabilidade de você cochilar nas situações mencionadas abaixo? Usando a escala que segue, faça um círculo em torno de suas respostas e depois some os pontos.

0 Jamais cochilaria

1 Pequena possibilidade de cochilar

2 Possibilidade razoável de cochilar

3 Grande possibilidade de cochilar

a Lendo sentado 0 1 2 3

b Vendo TV 0 1 2 3

c Sentado inerte num local 0 1 2 3

público, como cinema, ou numa reunião

d Como passageiro de um carro 0 1 2 3

por uma hora sem parada

e Sentado tranqüilamente depois 0 1 2 3

de almoço sem bebida alcoólica

f Deitado para descansar à tarde 0 1 2 3

g Sentado conversando com alguém 0 1 2 3

h Num carro, preso no trânsito 0 1 2 3

Resultado ․․․․․․․․․

Resultados da contagem

1-6: Não é preciso se preocupar

7-8: Dentro da média

9 ou mais: Consulte o médico

[Crédito]

Baseado na Escala Epworth de Sonolência, da Universidade Stanford, Califórnia, EUA.

[Foto na página 7]

A privação do sono pode ser perigosa

[Fotos na página 10]

Exercícios, leitura e uma refeição leve podem melhorar a qualidade do sono