Cum vă puteţi îmbunătăţi somnul

TULBURĂRILE DE SOMN nu sunt o noutate. Cu mai bine de 2 400 de ani în urmă, un slujitor de la curtea regelui persan Ahaşveroş consemna că, într-o noapte, „împăratul n-a putut să doarmă“. — Estera 6:1.

În zilele noastre, milioane de oameni au probleme cu somnul. Potrivit opiniei lui Rubens Reimão, specialist brazilian în tulburări de somn, aproximativ 35 la sută din populaţia lumii suferă de insomnie *. Dr. David Rapoport, de la Centrul pentru Cercetarea Tulburărilor de Somn de pe lângă Universitatea din New York, a definit insomnia drept „una dintre cele mai grave maladii ale acestui început de secol“.

Ca şi cum situaţia nu ar fi suficient de gravă, mulţi insomniaci suferă fără să ştie de ce. Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Federală din São Paulo (Brazilia), doar 3 la sută dintre bolnavi sunt corect diagnosticaţi. Mulţi pur şi simplu se obişnuiesc cu ideea că nu pot dormi bine şi acceptă cu resemnare starea de iritabilitate şi de somnolenţă din timpul zilei.

O dramă nocturnă

E foarte neplăcut ca, în timp ce toţi ceilalţi dorm profund, tu să te tot foieşti şi să te întorci de pe o parte pe alta ore întregi, cu ochii larg deschişi. Nu este însă neobişnuit ca, din când în când, să avem episoade de insomnie. De regulă, acestea durează doar câteva zile şi sunt cauzate  de stres şi de suişurile şi coborâşurile vieţii. Totuşi, cronicizarea insomniei poate fi cauzată de unele tulburări, precum cele de ordin afectiv sau medical. În această situaţie, trebuie să cereţi sfatul medicului. — Vezi chenarul de sus.

Suferiţi de vreo tulburare de somn? Nu disperaţi dacă, după ce v-aţi făcut testul de la pagina 9, aţi ajuns la concluzia că aveţi probleme cu somnul. În momentul în care recunoaşteţi că aveţi nevoie de ajutor e ca şi cum aţi fi parcurs deja jumătate din drumul spre tratarea tulburării de somn. Potrivit opiniei neurologului brazilian Geraldo Rizzo, 90 la sută dintre cazurile de insomnie pot fi tratate cu succes.

Totuşi, pentru ca tratamentul să fie corect aplicat, trebuie mai întâi să se stabilească în mod exact cauza insomniei. Examenul medical care duce la diagnosticarea şi tratarea corectă a multor tulburări de somn este numit polisomnografie. — Vezi chenarul de jos.

Una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei cronice este sforăitul. Vi s-a întâmplat vreodată să dormiţi lângă o persoană care sforăie? E o situaţie cât se poate de neplăcută, nu-i aşa? Sforăitul poate fi un simptom al sindromului apneei de somn, care se manifestă prin obstrucţia temporară a căilor respiratorii, împiedicând persoana să inspire aer în plămâni. Printre primii paşi în tratarea acestui sindrom se numără scăderea în greutate, evitarea băuturilor alcoolice şi a medicamentelor care provoacă relaxarea muşchilor. S-ar putea ca specialiştii să  recomande şi o medicaţie specifică sau folosirea unor aparate dentare ori a unui sistem de ventilaţie cu presiune pozitivă continuă *.

În cazurile cele mai grave, ar putea fi necesară o intervenţie chirurgicală corectivă a gâtului, a maxilarelor, a limbii sau a nasului pentru ca aerul să poată fi inspirat şi expirat mai uşor în procesul respiraţiei.

Şi copiii pot suferi de insomnie. Semnele lipsei de somn se observă la şcoală prin rezultate slabe la învăţătură, iritabilitate şi incapacitate de concentrare, fiind interpretate în mod greşit drept semne de hiperactivitate.

Unii copii se împotrivesc somnului cântând, vorbind sau ascultând poveşti. Ei ar face orice ca să nu meargă la culcare. Dar toate acestea nu sunt decât un şiretlic pentru a atrage atenţia părinţilor. Totuşi, uneori, copilului îi este frică să adoarmă din cauza coşmarurilor frecvente pe care le are. Acestea pot fi cauzate de filmele de groază, de programele TV în care se prezintă ştiri violente sau de certurile din familie. Străduindu-se ca în căminul lor să domnească o atmosferă paşnică şi iubitoare, părinţii pot contribui mult la înlăturarea acestor probleme. Evident, se va cere sfatul medicului dacă simptomele persistă. Fără îndoială că un somn bun este la fel de important pentru copii ca şi pentru adulţi.

Cum vă puteţi bucura de un somn bun

Se ştie de secole că un somn bun nu vine de la sine; el este influenţat de mai mulţi factori, nu doar de ţinerea sub control a anxietăţii şi a stresului. Toţi aceşti factori ţin de aşa-numita igienă a somnului.

Buna igienă a somnului este un mod de viaţă. Ea pretinde efectuarea cu regularitate a exerciţiilor fizice într-un moment potrivit al zilei. Exerciţiile efectuate dimineaţa sau după-amiaza pot accentua somnolenţa la ora culcării, în timp ce, efectuate seara, ele pot întârzia apariţia somnului.

De asemenea, lectura şi filmele captivante pot avea un efect stimulator. Înainte de culcare se  recomandă citirea unui material relaxant, audierea unei muzici liniştitoare sau o baie fierbinte.

Specialiştii spun că ne putem educa creierul să asocieze patul cu somnul dacă ne întindem numai atunci când vrem să ne culcăm. Oamenii care mănâncă, studiază, lucrează, se uită la televizor sau joacă jocuri video stând în pat adorm mai greu.

Pregătirea corpului pentru un somn odihnitor presupune şi examinarea alimentaţiei. Deşi produc o senzaţie de moleşeală, băuturile alcoolice afectează calitatea somnului. Cafeaua, ceaiul, cacaua, ciocolata şi băuturile pe bază de cola trebuie evitate seara deoarece sunt stimulante. În schimb, consumarea în cantităţi mici de mango, batat, banană, fructe de diospiros, muguri de palmier, orez, germeni de fasole sau nuci stimulează secreţia de serotonină, o substanţă care dă senzaţia de somnolenţă. Atenţie însă: Mesele copioase seara târziu dăunează la fel de mult somnului ca şi mersul la culcare cu stomacul gol.

O importanţă la fel de mare o are şi mediul în care dormim. Temperatura potrivită, încăperea întunecată şi liniştită, salteaua şi pernele comode ne invită la somn. De fapt, cu un asemenea confort, cine ar mai vrea să se dea jos din pat a doua zi! Însă nu uitaţi: dacă rămânem în pat mai mult decât e necesar, chiar şi în week-end, programul de somn va fi perturbat, iar seara următoarea vom adormi mai greu.

Cu siguranţă că niciodată nu ne-am vătăma intenţionat un organ intern vital. Dar şi somnul este vital, este o parte a vieţii care nu trebuie neglijată sau subestimată. La urma urmei, o treime din viaţă ne-o petrecem dormind. Vă puteţi îmbunătăţi somnul? Ce-ar fi să începeţi chiar din această seară!

[Note de subsol]

[Chenarul/Fotografia de la pagina 8]

PRINCIPALELE CAUZE ALE INSOMNIEI

▪ MEDICALE: boala Alzheimer, apneea (obstrucţia căilor respiratorii superioare în timpul somnului), sindromul picioarelor neliniştite, boala Parkinson, mişcările periodice ale membrelor în timpul somnului (mişcări însoţite de perioade de veghe), astmul, bolile cardiace şi digestive

▪ PSIHICE: depresia, anxietatea, atacurile de panică, tulburarea obsesiv-compulsivă, tulburarea de stres posttraumatic

▪ DE MEDIU: lumină, zgomot, căldură, frig, saltea incomodă, partener agitat

▪ ALTE CAUZE: abuzul de alcool şi consumul de droguri, efectele secundare ale unor medicamente

[Chenarul de la pagina 8]

DIAGNOSTICAREA TULBURĂRILOR DE SOMN

Polisomnografia constă în mai multe teste efectuate în scopul urmăririi grafice a somnului în timp ce pacientul doarme în condiţii normale. În continuare sunt enumerate elementele fundamentale ale acestei evaluări.

▪ Electroencefalografia: înregistrează activitatea electrică a creierului şi este folosită pentru clasificarea şi delimitarea diverselor stadii ale somnului.

▪ Electrooculografia: analizează mişcările globilor oculari în timpul somnului REM.

▪ Electromiografia: urmăreşte tonusul muscular al obrajilor şi al picioarelor în timpul somnului REM.

▪ Electrocardiografia: înregistrează ritmul cardiac în timpul nopţii.

▪ Fluxul respirator şi mişcările respiratorii: se înregistrează trecerea aerului prin nas şi gură, precum şi mişcările toracelui şi ale abdomenului.

▪ Saturaţia oxihemoglobinei: cu ajutorul unui aparat numit oximetru, ataşat la degetul pacientului, se măsoară nivelul de oxigen din vasele sanguine.

[Chenarul de la pagina 9]

TEST DE SOMNOLENŢĂ

Cât de mare este probabilitatea să aţipeşti în situaţiile menţionate mai jos? Folosind chestionarul următor, încercuieşte numărul corespunzător şi fă apoi totalul numerelor încercuite.

0 Nu aţipesc deloc

1 Probabilitate scăzută de aţipire

2 Probabilitate moderată de aţipire

3 Probabilitate mărită de aţipire

a Când stau şi citesc 0 1 2 3

b Când mă uit la televizor 0 1 2 3

c Când mă aflu, pasiv, într-un loc 0 1 2 3

public, cum ar fi la teatru sau la o întrunire

d Când călătoresc cu maşina ca pasager 0 1 2 3

timp de o oră, fără întrerupere

e Când stau liniştit după masa de prânz 0 1 2 3

fără să fi consumat alcool

f Când mă întind să mă odihnesc după-amiaza 0 1 2 3

g Când stau jos şi vorbesc cu cineva 0 1 2 3

h În maşină, când nu înaintez din 0 1 2 3

cauza traficului

Totalul ․․․․․․․․․․․

Rezultatele testului:

1–6: Nu trebuie să-ţi faci griji

7–8: În limitele normalului

De la 9 în sus: Consultă medicul

[Provenienţa informaţiilor]

După Chestionarul Epworth al Somnolenţei, alcătuit de Universitatea Stanford (California, S.U.A.)

[Legenda fotografiei de la pagina 7]

Lipsa somnului poate fi dăunătoare

[Legenda fotografiilor de la pagina 10]

Exerciţiile fizice, cititul şi o gustare uşoară ne pot îmbunătăţi somnul