Dormiţi suficient!

CELE mai multe progrese în înţelegerea mecanismelor somnului s-au făcut abia în ultimii 50 de ani. Rezultatele cercetărilor au infirmat câteva concepţii greşite care au fost mult timp considerate valide. De exemplu, întrucât multe dintre funcţiile organismului încetinesc în timpul somnului, se credea că somnul nu e decât o stare de inactivitate.

Studiind undele cerebrale, oamenii de ştiinţă au descoperit că somnul e constituit din mai multe cicluri şi stadii. În anumite stadii, creierul, departe de a fi în stare de inactivitate, funcţionează cu o viteză uimitoare. În plus, un somn sănătos pretinde ca organismul să treacă prin toate aceste cicluri de patru sau de mai multe ori pe noapte, iar fiecare dintre cicluri să fie suficient de lung.

Complexitatea somnului

Somnul normal de noapte se compune, în esenţă, din două faze: somnul REM (somn cu mişcări oculare rapide, sau somn cu vise) şi somnul non-REM (somnul fără vise). Se poate spune că cineva este în faza de somn REM, dacă i se observă globii oculari mişcându-i-se rapid pe sub pleoape.

Somnul non-REM poate fi împărţit în patru stadii. După ce te întinzi în pat, intri uşor în primul  stadiu: starea de somnolenţă, sau somnul uşor. Muşchii se relaxează, iar undele cerebrale sunt neregulate şi rapide. În timpul somnului nocturn, acest stadiu durează prima dată între 30 de secunde şi 7 minute. Apoi urmează stadiul al doilea, sau somnul propriu-zis, care reprezintă 20% din durata somnului de noapte. În timpul lui, undele cerebrale devin mai ample. E posibil ca în minte să ţi se succeadă unele frânturi de imagini sau de gânduri, însă nu eşti conştient de ceea ce se petrece în jurul tău şi nu poţi vedea chiar dacă ai avea ochii deschişi.

Urmează apoi stadiile trei şi patru, când se înregistrează somnul mai profund şi, respectiv, cel mai profund. În această fază a somnului, numită şi somnul delta, creierul produce unde lente şi ample. Acum eşti cel mai greu de trezit, întrucât cea mai mare cantitate a sângelui este direcţionată spre muşchi. În această fază (care durează, de obicei, 50% din somnul de noapte) organismul se reface şi, în cazul copiilor, creşte. Este bine de ştiut că, indiferent de vârstă, cel care se privează de somnul delta ziua următoare este obosit, apatic sau chiar deprimat.

Fiecare ciclu se încheie cu un stadiu, complet diferit, de somn REM. Pe parcursul acestei faze cu vise (care, în mod obişnuit, apare din 90 în 90 de minute), la creier ajunge un volum mai mare de sânge, iar undele cerebrale sunt asemănătoare cu cele înregistrate în timpul stării de veghe. Însă nu te poţi mişca. Se pare că această imobilitate te reţine să acţionezi în virtutea viselor şi să te răneşti pe tine sau pe alţii.

Aceste perioade REM, sau cu vise, sunt tot mai lungi pe măsură ce se succed în timpul somnului; ele sunt esenţiale pentru sănătatea mintală. Asemenea unui computer, creierul sortează tot ceea ce e stocat în memoria de scurtă durată, ştergând informaţiile lipsite de importanţă şi reţinându-le pe acelea ce trebuie stocate în memoria de lungă durată. Se ştie că, dacă somnul REM nu durează suficient de mult, pot apărea probleme emoţionale. Cei care suferă de insomnie, de pildă, au un somn REM mai scurt decât în mod normal, ceea ce îi conduce pe panta nemiloasă a anxietăţii.

Prin urmare, ce se întâmplă dacă suntem mereu privaţi (voluntar sau involuntar) de aceste cicluri repetitive? Dacă dormim mai puţine ore consecutive, nu vom mai prinde prea mult din ultima şi cea mai lungă perioadă de somn REM, care e esenţială pentru sănătatea mintală. Dacă modelul nostru de somn devine neregulat, constând în perioade scurte de somn uşor, vom ajunge rareori în stadiul somnului delta care e necesar pentru refacerea organismului. Cei care rămân foarte mult în urmă cu somnul nu pot să se concentreze o perioadă îndelungată şi suferă de tulburări de memorie. În plus, le sărăceşte vocabularul, le scade creativitatea, precum şi capacitatea de a gândi logic.

 Dar de ce are nevoie organismul de somn? Un ansamblu de factori creează ritmul circadian (zilnic), sau ciclul somn-veghe. Se pare că acest ritm este afectat de reacţiile chimice de la nivelul creierului. De asemenea, există un centru de neuroni care are un rol evident în controlarea ciclului de somn. Acest „ceas“ se află în apropiere de locul unde se întâlnesc nervii optici. Astfel, senzaţia de somn depinde de intensitatea luminii. Lumina puternică te trezeşte, iar întunericul îţi induce somn.

Temperatura corpului are şi ea rolul ei. Când temperatura normală atinge valorile de vârf — de obicei, pe la 10 dimineaţa sau în jurul orei 7 seara —, eşti cel mai activ. Când temperatura scade, te cuprinde starea de somnolenţă. Cercetătorii sunt de acord că ciclul somn-veghe variază de la individ la individ.

De cât somn avem nevoie?

Specialiştii afirmă că omul are nevoie de aproximativ opt ore de odihnă pe noapte. Dar rezultatele cercetărilor indică şi că necesităţile diferă foarte mult de la o persoană la alta.

O autoanaliză sinceră poate arăta dacă ai deja un program sănătos de somn sau dacă eşti în urmă cu somnul. Iată câteva caracteristici ale unui somn sănătos, acceptate în general de specialişti:

▪ Adormi repede, fără a recurge la somnifere şi fără să te lupţi cu stări de nelinişte şi de anxietate.

▪ Te trezeşti rareori noaptea, însă, dacă te-ai trezit, poţi adormi imediat.

▪ Te trezeşti dimineaţa la aproximativ aceeaşi oră, de regulă, fără ajutorul unui ceas deşteptător.

▪ Odată ce te-ai trezit şi te-ai ridicat din pat, te simţi treaz şi eşti activ toată ziua.

Sfaturi utile

Dar ce poţi face dacă suferi uneori de insomnie? Unii specialişti sfătuiesc:

1. Evită alcoolul şi băuturile stimulante, precum cafeaua şi ceaiul negru, înainte de culcare. Mulţi oameni cred în mod greşit că băuturile alcoolice îi ajută să adoarmă. Însă, în urma unor studii clinice, s-a constatat că alcoolul poate avea un efect de bumerang, ţinându-te treaz.

2. Renunţă la fumat. Într-o lucrare de specialitate se spune: „Fumătorii adorm mult mai  greu, deoarece tutunul ridică tensiunea, accelerează ritmul cardiac şi stimulează activitatea creierului. Fumătorii au tendinţa de a se trezi noaptea, posibil din cauza simptomelor de sevraj“.

3. Evită efortul fizic şi intelectual exagerat înainte de a merge la culcare. Exerciţiile fizice contribuie la un somn odihnitor, dar nu şi dacă sunt efectuate înainte de culcare. Dacă abordezi probleme serioase sau chestiuni ce presupun un efort intelectual mare chiar înainte de a te duce la culcare, organismul nu se relaxează suficient pentru a adormi.

4. Asigură-te că în dormitor este linişte, întuneric şi, dacă se poate, răcoare. În privinţa zgomotului, să observăm rezultatele unui studiu binecunoscut asupra unor oameni care locuiesc în apropierea unui aeroport şi care susţin că nu mai aud avioanele. Când le-a fost analizat somnul, s-a observat că undele lor cerebrale înregistraseră fiecare decolare şi aterizare! Cercetătorii au concluzionat că subiecţii dormiseră pe noapte, în medie, cu o oră mai puţin decât locuitorii din zonele mai liniştite. Antifoanele sau alte metode de reducere a zgomotului le-ar fi fost de mare folos pentru un somn odihnitor. Unii au observat că zgomotul alb (definit drept zgomot de frecvenţă joasă, uniform şi cu spectru continuu), precum cel produs de ventilatorul electric, ajută la camuflarea zgomotelor străzii.

5. Atenţie la somnifere! Dovezile confirmă că multe somnifere creează dependenţă, iar dacă sunt folosite pe termen lung îşi pierd eficienţa şi prezintă efecte secundare foarte neplăcute. În cel mai bun caz, aceste medicamente pot fi folosite pe termen scurt.

Întrucât una dintre cauzele insomniei poate fi stresul, este bine ca momentele dinainte de culcare să fie liniştite şi plăcute; în felul acesta te poţi bucura de un somn odihnitor. Ar fi înţelept să laşi deoparte grijile acumulate peste zi şi să faci ceva plăcut, de exemplu să citeşti. Sfatul Bibliei aduce în mod categoric mari foloase. Ea îndeamnă: „Nu vă îngrijoraţi de nimic, ci în orice lucru, prin rugăciune şi implorare împreună cu exprimări de mulţumire, faceţi-i cunoscute lui Dumnezeu cererile voastre; şi pacea lui Dumnezeu . . . vă va păzi inimile şi facultăţile mintale“. — Filipeni 4:6, 7.

[Chenarul/Fotografia de la paginile 8, 9]

Câteva concepţii greşite

1. La drum lung, băuturile care conţin cafeină sunt cea mai bună metodă de a rămâne treaz.

Unele studii arată că şoferii se amăgesc adesea spunându-şi că sunt mai treji decât în realitate. Dacă trebuie să faci un drum lung pe timp de noapte, ar fi bine ca, din când în când, să te opreşti într-o zonă mai ferită şi să tragi un pui de somn (circa 15–30 de minute), după care să te plimbi sau să alergi pentru a-ţi întinde muşchii braţelor şi ai picioarelor.

2. Dacă trag un pui de somn, rezolv orice problemă.

Poate, dar mulţi specialişti sunt de părere că modelul ideal de somn este somnul de lungă durată, o dată pe zi. Un pui de somn la amiază (de obicei de 15–30 de minute) te poate ajuta să te menţii mai treaz după-amiaza, fără a-ţi perturba somnul nocturn, mai lung. Dar un pui de somn cu mai puţin de patru ore înainte de ora de culcare, îţi poate afecta odihna nocturnă.

3. Visele pe care ni le amintim ne privează de un somn odihnitor.

Visele (caracteristice fazei REM) sunt semnul unei odihne sănătoase şi apar, în general, în timpul fiecărui somn nocturn normal. Cercetările arată că visele pe care ni le amintim sunt pur şi simplu cele din care ne-am trezit, indiferent că sunt în curs de desfăşurare în momentul trezirii ori că s-au terminat de câteva minute. În schimb, un coşmar poate provoca o stare de nelinişte după care ţi-ar putea fi greu să mai adormi.

[Legenda fotografiei de la paginile 6, 7]

Un somn bun noaptea te ajută să fii treaz şi activ pe tot parcursul zilei

[Legenda fotografiei de la pagina 7]

Oamenii de ştiinţă ştiu acum că somnul presupune mai multe cicluri şi stadii

[Legenda fotografiei de la pagina 8]

Fumătorilor le este mai greu să adoarmă

[Legenda fotografiei de la pagina 9]

Fiţi atenţi la somnifere