Как улучшить сон

БЕССОННИЦА знакома людям с давних пор. Так, в V веке до н. э. человек, служивший при дворе персидского царя Ахашвероша, записал, что как-то ночью «не приходил к царю сон» (Есфирь 6:1, ПАМ).

Сегодня миллионы людей страдают нарушениями сна. По словам бразильского сомнолога Рубенса Рэймау, около 35 процентов населения земного шара борются с бессонницей *. Д-р Дейвид Рапопорт из Центра по исследованию нарушений сна при Нью-Йоркском университете называет бессонницу «одной из самых серьезных эпидемий начала нового века».

К сожалению, многие страдающие бессонницей не знают о ее причине. По данным, полученным исследователями из Государственного университета в Сан-Паулу (Бразилия), только 3 процентам тех, у кого нарушен сон, поставлен правильный диагноз. Многие воспринимают плохой сон как нечто неизбежное, смирившись с тем, что в часы бодрствования постоянно страдают от раздражительности и сонливости.

Ночные мучения

Ворочаться в постели с боку на бок, не смыкая глаз, когда все вокруг мирно спят,— удовольствие не большое. Временные, в течение нескольких ночей, трудности с засыпанием — явление довольно частое. Обычно оно связано со стрессом или с различными повседневными переживаниями. Но если это  перерастает в хроническую бессонницу, то, возможно, у человека есть эмоциональные нарушения или какие-либо внутренние заболевания и ему нужна медицинская помощь. (Смотрите рамку вверху.)

Полноценный ли у вас сон? Возможно, ответив на вопросы на странице 9, вы поймете, что у вас есть проблемы со сном. Не расстраивайтесь. Если вы осознаете, что нуждаетесь в помощи для избавления от бессонницы, вы уже на полпути к победе. Как отмечает бразильский невропатолог Жеральду Риззу, в 90 процентах случаев нарушения сна можно вылечить.

Чтобы подобрать эффективное лечение, важно точно знать причину бессонницы. При многих нарушениях сна правильно поставить диагноз и назначить лечение поможет полисомнографическое обследование. (Смотрите рамку внизу.)

У взрослых одна из самых распространенных причин бессонницы связана с храпением. Если вы когда-нибудь спали рядом с тем, кто храпит, то знаете, как это мешает спать. Храп может быть признаком синдрома апноэ во сне, при котором у человека из-за временного закрытия верхних дыхательных путей прекращается доступ воздуха в легкие. Первое, что нужно сделать, чтобы избавиться от апноэ,— это привести свой вес в норму, отказаться от спиртного и миорелаксантов. Врачи могут также посоветовать прием медикаментов, использование специальных внутриротовых приспособлений или аппарата  постоянного положительного давления в дыхательных путях *.

В более тяжелых случаях, с целью облегчения процесса дыхания, может потребоваться хирургическая коррекция глотки, челюсти, языка или носа.

Нарушения сна бывают и у детей. Признаки недосыпания нередко дают знать о себе во время школьных занятий: у ребенка снижается успеваемость, повышается возбудимость, ухудшается внимание, и ему могут поставить ошибочный диагноз — гиперактивность.

Некоторые дети не желают ложиться спать, предпочитая петь, разговаривать, слушать чьи-нибудь рассказы — словом, делать что угодно, лишь бы не идти в постель. И чтобы привлечь внимание родителей, они порой даже идут на различные хитрости. Иногда, возможно, ребенок боится заснуть потому, что его мучат ночные кошмары, в которых виновны фильмы ужасов, полные насилия программы новостей или домашние ссоры. Нередко таких расстройств можно избежать, если поддерживать в семье атмосферу мира и любви. Если же проблемы со сном не исчезают, следует обратиться к врачу. Для детей полноценный ночной сон ничуть не менее важен, чем для взрослых.

Как сделать ночной сон полноценным

С давних пор известно, что хороший сон не просто дело случая — его качество определяется рядом факторов, причем не только отсутствием страхов и чрезмерного стресса. В целом их называют гигиеной сна.

Качество сна зависит от всего образа жизни, в том числе от регулярных физических упражнений в правильное время суток. Если их выполнять утром и днем, это поможет заснуть вечером. Но физическая активность незадолго до сна может затруднить процесс засыпания.

Захватывающие фильмы или увлекательное чтение могут подействовать возбуждающе. Перед сном лучше почитать что-то  спокойное, послушать умиротворяющую музыку или принять теплую ванну.

По мнению экспертов, чтобы в нашем мозгу постель ассоциировалась со сном, нужно ложиться только тогда, когда вы на самом деле собираетесь спать. Тем, кто привык лежа в постели есть, что-то изучать, работать, смотреть телевизор или играть в видеоигры, бывает труднее заснуть.

Полноценный сон зависит также от рационального питания. Алкогольные напитки, хотя и вызывают сонливость, могут ухудшить качество сна. Вечером лучше воздержаться от кофе, чая, какао и колы, поскольку они возбуждают нервную систему. А небольшое количество манго, батата, бананов, хурмы, почек финиковой пальмы, риса или пророщенных бобов, а также орехов усиливают выработку серотонина и потому способствуют засыпанию. Однако следует помнить, что одинаково плохо и наедаться на ночь, и ложиться спать на голодный желудок.

Важно не только как мы готовимся ко сну, но и в каких условиях спим. Приятная температура воздуха, отсутствие света и шума, удобный матрас и подушка — все это благоприятствует крепкому сну. Конечно, утром нелегко расстаться с таким уютом и комфортом. Но помните: если вы остаетесь в постели слишком долго, пусть даже в выходные, это может нарушить режим сна, и следующей ночью вам будет труднее заснуть.

Вряд ли кто-то сознательно стал бы причинять вред своим жизненно важным органам. Сон же для нас не менее важен, это насущная потребность, которой нельзя пренебрегать. К тому же во сне мы проводим треть жизни. Можете ли вы создать себе более благоприятные условия для сна? Тогда начинайте прямо сегодня!

[Сноски]

[Рамка/Иллюстрация, страница 8]

ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

▪ ВНУТРЕННИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ: болезнь Альцгеймера; апноэ, при котором верхние дыхательные пути во время сна закрываются; синдром беспокойных ног; болезнь Паркинсона; периодическое подергивание конечностей, приводящее к пробуждениям; астма; заболевания сердца и органов пищеварения.

▪ ПСИХИЧЕСКИЕ СОСТОЯНИЯ: депрессия, тревожность, сильный страх, невроз навязчивых состояний, посттравматический стресс.

▪ ВНЕШНИЕ ФАКТОРЫ: свет, шум, жара, холод, неудобный матрас, спутник жизни, у которого беспокойный сон.

▪ ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ: злоупотребление алкоголем или наркотическими средствами, побочные действия некоторых лекарств.

[Рамка, страница 8]

ДИАГНОСТИКА НАРУШЕНИЙ СНА

Полисомнографическое обследование — это методика регистрации различных физиологических параметров с целью получения «картины» сна, проводимая в то время, когда пациент спит в условиях, максимально приближенных к обычным. Ниже приведены основные элементы, необходимые для анализа сна.

▪ Электроэнцефалограмма. Графически регистрируется биоэлектрическая активность головного мозга, что позволяет определять фазы сна и их продолжительность.

▪ Электроокулограмма. Регистрируются движения глазных яблок во время быстрого сна.

▪ Электромиограмма. Фиксируется изменение тонуса мышц подбородка и ног во время быстрого сна.

▪ Электрокардиограмма. Регистрируется деятельность сердца в течение ночи.

▪ Регистрация воздушного потока и дыхательных усилий. Измеряется объем воздуха, проходящего через нос и рот, а также регистрируются дыхательные движения грудной клетки и брюшной стенки.

▪ Сатурация артериальной крови. С помощью оксигемометра, прикрепленного к пальцу пациента, измеряется степень насыщения крови кислородом.

[Рамка, страница 9]

ЕСТЬ ЛИ У ВАС НАРУШЕНИЯ СНА?

Насколько велика вероятность того, что вы задремлете в перечисленных ниже ситуациях? Отвечая на каждый вопрос, поставьте соответствующие баллы, а затем подсчитайте их сумму.

0 Никогда бы не задремали

1 Маловероятно, что задремлете

2 Возможно, задремлете

3 Скорее всего, задремлете

а когда сидите и читаете 0 1 2 3

б перед экраном телевизора 0 1 2 3

в когда сидите неподвижно в общественном месте, 0 1 2 3

например в театре или на собрании

г если проехали в автомобиле час без остановки 0 1 2 3

д когда сидите спокойно после обеда, во время 0 1 2 3

которого не пили спиртного

е если прилегли отдохнуть днем 0 1 2 3

ж когда сидите и беседуете с кем-нибудь 0 1 2 3

з если автомобиль остановился на короткое время 0 1 2 3

Сумма баллов ․․․․․․․․․․․

Результаты:

1—6: нет причин для беспокойства

7—8: в пределах нормы

9 и более: обратитесь к врачу

[Сведения об источнике]

Based on The Epworth Sleepiness Scale, by Stanford University, California, U.S.A.

[Иллюстрация, страница 7]

Недосыпание таит в себе опасность.

[Иллюстрации, страница 10]

Физические упражнения, чтение и легкая еда могут улучшить ваш сон.