වඩාත් සුවබර නින්දක් සඳහා යෝජනා

හරිහැටි නින්ද නොලැබීමේ ගැටලුව අලුත් එකක් නොවේ. පොදු යුගයට පෙර පස්වන සියවස තරම් ඈත අතීතයේදී අහෂ්වේරොෂ් නම් පර්සියානු “රජුගේ නින්ද [එක්තරා රාත්‍රියකදී] පලා ගිය” බව රජ මාළිගාවේ සේවකයෙක් වාර්තා කළේය.—එස්තර් 6:1, NW.

අද මිලියන ගණනකට සුවදායී නින්දක් ලබාගැනීම අසීරු දෙයකි. බ්‍රසීලයේ නින්ද පිළිබඳ ප්‍රවීණයෙකු වන රූබන්ස් රේමෝන් පවසන පරිදි ලෝකයේ ජනගහනයෙන් සියයට 35ක්ම ඉන්සොම්නියාවෙන් a පීඩා විඳින බව තක්සේරු කර ඇත. නිව් යෝර්ක්හි නිදාගැනීමේ අක්‍රමිකතා අධ්‍යයනය කරන එක්තරා ආයතනයක සේවය කරන වෛද්‍ය ඩේවිඩ් රැපපෝර්ට් සුව නින්දක් නොලැබීම විස්තර කරන්නේ “මෙම සියවස ආරම්භයේදී ඇති වූ බරපතළම වසංගතවලින් එකක්” ලෙසයි.

බොහෝදෙනෙකු ඔවුන් ඉන්සොම්නියාවෙන් පීඩා විඳින්නේ ඇයි කියා නොදන්නා නිසා තත්වය තව තවත් උග්‍ර වේ. බ්‍රසීලයේ සවෝ පවුලෝහි ෆෙඩරල් විශ්වවිද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් පවසන පරිදි ඉන්සොම්නියාවෙන් පීඩාවිඳින්නන්ගෙන් නිවැරදි ලෙස රෝගය නිශ්චය කරගෙන සිටින්නේ සියයට තුනක් වූ තරම් සුළු පිරිසක් පමණයි. හරිහැටි නිදාගැනීමට නොහැකි වීම ජීවිතයේ වළක්වාගත නොහැකි අංගයක් බව බොහෝදෙනෙක් පිළිගන්නා අතර අවදිව සිටින අතරතුරේදී විටින් විට කේන්ති යෑම සහ නිදිබර ගතිය වැනි දේවලට මුහුණ දෙන්න ඔවුන්ට සිදු වන බව අකමැත්තෙන් වුවත් පිළිගනිති.

නින්ද නොයන විට

අන් සෑම කෙනෙකුම නිදි සුව විඳින අතරතුර ඔබ පමණක්ම ඇහැරගෙන පැය ගානක් තිස්සේ ඇඳේ පෙරළි පෙරළි සිටීම ඇත්ත වශයෙන්ම අමිහිරි අද්දැකීමකි. ඒත්, දවස් දෙක තුනකට සීමා වන ඉඳහිට ඇති වන ඉන්සොම්නියාව (sporadic insomnia) අසාමාන්‍ය දෙයක් නොවන අතර සාමාන්‍යයෙන් ඊට හේතු වන්නේ මානසික පීඩනය හා යම්  හැල හැප්පීම් නිසා ඇති වන කනස්සල්ලයි. එහෙත් ඉන්සොම්නියාව දිගු කාලයක් පුරා පවතින විට නම් ඊට හේතුව මානසික හෝ කායික රෝගයක් විය හැකි නිසා ඊට වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතුයි.—ඉහත දැක්වෙන කොටුව බලන්න.

ඔබ නිදාගැනීමේ අක්‍රමිකතාවකින් පීඩා විඳිනවා විය හැකිද? මෙහි 29 පිටුවේ තිබෙන ප්‍රශ්න මාලාවට පිළිතුරු සැපයීමෙන් පසු ඔබට නිදාගැනීම පිළිබඳව යම් ගැටලුවක් තිබෙන බව වැටහේ නම් කලබල වීමට හේතුවක් නැත. උපකාර අවශ්‍ය බව කෙනෙකු වටහාගැනීමම නිදාගැනීමේ අක්‍රමිකතා සමඟ කරන පොරබැදීමෙන් ජයගැනීමට තිබෙන වැදගත්ම පියවරකි. බ්‍රසීලියානු ජාතික ස්නායු වෛද්‍යවරයෙකු වන ජෙරාල්ඩූ රීසූ පවසන පරිදි ඉන්සොම්නියාවෙන් පීඩා විඳින අයගෙන් සියයට 90කටම සාර්ථක ලෙස ප්‍රතිකාර කළ හැකියි.

කොහොමවුණත්, නිසි ප්‍රතිකාර ලබා දෙන්නට නම් ඉන්සොම්නියාව ඇතිවීමට හේතුව කුමක්ද කියා නිසි ලෙස වටහාගැනීම වැදගත්ය. නිදාගැනීමේ අක්‍රමිකතා බොහොමයක් හඳුනාගැනීමටත් ඒවාට නිසි ප්‍රතිකාරය ලබා දීමටත් දායක වන වෛද්‍ය පරීක්ෂණයක් (polysomnogram) තිබේ.—පහත දැක්වෙන කොටුව බලන්න.

වැඩිහිටියන් අතර දිගු-කාලීන ඉන්සොම්නියාව ඇතිවීමට ප්‍රධානතම හේතුව වන්නේ නින්දේදී ගෙරවීමයි. නින්දේදී ගොරවන පුද්ගලයෙකු ළඟ ඔබ නිදාගෙන ඇත්නම් එය කොතරම් අපහසු දෙයක්ද කියා සමහරවිට ඔබ දන්නවා ඇති. නිදා සිටින විට ගෙරවීම නින්දේදී ඇති වන ශ්වසන අවහිරතා (OSAS) නමැති රෝගී තත්වය ඇති බවට ලක්ෂණයක් විය හැකියි. එම තත්වයෙන් පීඩා විඳින අයෙකුගේ ස්වාසනාලය තාවකාලිකව වැසී යෑම හේතුවෙන් පෙනහළු තුළට වාතය ඇදගැනීමට ඔහුට නොහැකි වේ. මෙම OSAS රෝගය සඳහා ප්‍රතිකාර කිරීමේ මූලික පියවර වන්නේ බර අඩු කරගැනීම, මත්පැන්වලින් වැළකී සිටීම සහ මාංශ පේශි ලිහිල් කරවන ඖෂධ ගැනීමෙන් වැළකී සිටීමයි. විශේෂිත ඖෂධ වර්ගයක් හෝ දත්වල සවි කරන යම්  උපකරණ හෝ පිරිසිදු වාතය අඛණ්ඩව සපයන වායු පීඩක යන්ත්‍රයක් b හෝ භාවිත කිරීමට විශේෂඥයන් නිර්දේශ කළ හැකියි.

රෝගී තත්වය වඩාත් දරුණු වූ විට සැත්කමක් මාර්ගයෙන් උගුරේ, හක්කේ, දිවේ හෝ නාසයේ යම් සකස් කිරීම් කරන්නට සිදු විය හැකියි. එහි අරමුණ වන්නේ හුස්මගැනීමේදී වාතය ඇතුල් වීම සහ පිටවීම වඩාත් පහසු කරවීමයි.

දරුවන්ද ඉන්සොම්නියාවෙන් පීඩා විඳිනවා විය හැකියි. ඔවුන් නින්ද හරිහැටි නොලබන බවට ලක්ෂණ සමහරවිට පාසැලේදී දක්නට ලැබිය හැකියි. අධ්‍යාපන කටයුතුවලදී දුර්වල වීම, වහා කිපෙනසුලු ගතිය, අවධානය යොමු කිරීමට නොහැකි වීම එවැනි ලක්ෂණ කිහිපයකි. සමහරවිට මෙම ලක්ෂණ විදහා පෙන්වන විට ඔවුන් අධික්‍රියාශීලී (hyperactive) දරුවන් බවට වැරදි ලෙස නිගමනය කරන්නට පුළුවන.

සමහර දරුවෝ සිංදු කීමට, කතා කිරීමට හෝ කතන්දරවලට ඇහුම්කන් දීමට වැඩි කැමැත්තක් දක්වමින් නිදා නොගෙන සිටීමට වෑයම් කරති. ඔවුන් බලන්නේ මොන යම් ක්‍රමයකින් හෝ අවදිව සිටීමටයි. මෙය සමහරවිට නිකම්ම දෙමව්පියන්ගේ අවධානය ගැනීමට යොදාගන්නා උපක්‍රමයක් විය හැකියි. එහෙත් සමහර අවස්ථාවලදී බිහිසුණු දසුන් ඇතුළත් චිත්‍රපට හෝ ප්‍රචණ්ඩ ක්‍රියාවන් පෙන්වන ප්‍රවෘත්තිමය වැඩසටහන් නැරඹීම හේතුවෙන් හෝ නිවසේදී සිදු වන සණ්ඩු සරුවල් හේතුවෙන් විටින් විට දකින නපුරු සිහින නිසා සමහරවිට දරුවෙකු නිදාගන්නට භය විය හැකියි. නිවසේ සාමකාමී හා ප්‍රේමණීය පරිසරයක් ගොඩනැංවීමෙන් මෙවැනි ගැටලු වළක්වාගන්නට දෙමව්පියන්ට පුළුවන. රෝග ලක්ෂණ දිගින් දිගටම පවතිනවා නම් වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගත යුතු බව නොකිවමනාය. සුවබර රාත්‍රි නින්දක් වැඩිහිටියන්ට මෙන්ම දරුවන්ටද වැදගත් බවට කිසිම සැකයක් නැත.

සුවබර රාත්‍රි නින්දක් ලැබිය හැකි අන්දම

සුවබර රාත්‍රි නින්දක් අහම්බෙන් නොලැබෙන බව සියවස් ගණනාවක පටන් කවුරුත් දන්නා දෙයකි. කාංසාව සහ මානසික පීඩනය පාලනය කිරීමෙන් පමණක්ම හොඳ නින්දක් ලබාගත නොහැකි අතර එයට බලපාන අමතර සාධක ගණනාවක්ද තිබේ. ඒ සාධක සියල්ල එකට ගත් විට හඳුන්වන්නේ හොඳ නිදන පුරුදු ලෙසයි.

සුවබර රාත්‍රි නින්දක් ලබන්නේ යහපත් ජීවන රටාවක් පවත්වාගැනීමෙනි. නිතිපතාම දවසේ සුදුසු වේලාවන්වල ව්‍යායාම් කිරීමද ඊට ඇතුළත් වේ. උදෑසන හෝ දහවල් වරුවේදී ව්‍යායාම් කිරීම රාත්‍රියේ නිදිමතක් ඇතිවීමට උපකාරවත් විය හැකියි. නමුත් නින්ද යෑමට පෙර ව්‍යායාම් කිරීම හේතුවෙන් නින්දට බාධා ඇතිවීමට පුළුවන.

ත්‍රාසජනක චිත්‍රපට නැරඹීමෙන් හෝ රසවත් පොතක් කියවීමෙන් අප තුළ උත්තේජනයක් ඇති වේ. රෑ නින්දට  යෑමට පෙර මනස සන්සුන් කරවන පොතක් කියවීම, මෘදු කන්කලු සංගීතයට සවන් දීම හෝ උණුසුම් ජලයෙන් ඇඟ සේදීම වඩාත් සුදුසු වන්නට පුළුවන.

නිදාගැනීමට අදහස් කරන විට පමණක් ඇඳේ ඇලවීමෙන් ඇඳ තිබෙන්නේ නිදාගැනීමටයි කියා හඳුනාගැනීම සඳහා ඔබේ මනස පුහුණු කිරීමට පුළුවන් බව ප්‍රවීණයෝ පවසති. ඇඳේ සිට ආහාර ගැනීමට, පාඩම් කිරීමට, වැඩ කිරීමට, රූපවාහිනිය නැරඹීමට හෝ වීඩියෝ ක්‍රීඩා කිරීමට පුරුදු වී සිටින අයට පහසුවෙන් නින්ද නොයෑමට ඉඩ තිබේ.

ඔබේ ශරීරය සුවබර නින්දක් සඳහා සූදානම් කිරීමට නම් ඔබ කන බොන දේ ගැනත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි. කෙනෙකු තුළ නිදිබර ගතියක් ඇති කරවීමට මත්පැන්වලට හැකි වුණත් ඇත්තෙන්ම නින්දේ ගුණාත්මකබවට එය බාධාවකි. කෝපි, තේ, කොකෝ, චොක්ලට් සහ කෝලා වර්ගයට අයත් බීම මගින් උත්තේජනයක් ඇති කරවන නිසා රාත්‍රියේදී ඒවා පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුයි. අනික් අතට, අඹ, බතල, කෙසෙල්, පර්සිමන්, පාම් කැබෙජ් (සලාද සඳහා භාවිත කරන ගෝවා දළු), බත්, මොටෙයියා (මුල් ඇදුණු මුං ඇට) හෝ ඇට ජාති සුළු වශයෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් සෙරටොනින් නිෂ්පාදනය වැඩි වන නිසා එමගින් නින්ද ඉක්මන් කරගත හැකයි. එහෙත් පුංචි අවවාදයක් කිරීමට තිබේ. බොහෝ රෑ වූ පසු බර ආහාර ගැනීම හිස් බඩින් නින්දට යෑම තරම්ම නින්දට හානිකර දෙයක් විය හැකියි.

නින්දට පෙර පුරුද්දක් වශයෙන් කරන දේවල් වගේම අප නිදාගන්නා පරිසරයත් වැදගත් වේ. සමබර උෂ්ණත්වයක්, සද්ද බද්දවලින් තොර අඳුරු කාමරයක්, සුව පහසු මෙට්ටයක් සහ කොට්ටයක් සුව නින්දක් කැඳවයි. ඇත්තෙන්ම කියනවා නම් ඒ තරම් සුව පහසු පරිසරයක් තිබියදී පසුවදා උදෑසන නැඟිටීම පවා අපහසු වීමට ඉඩ තිබේ. එහෙත්, සති අන්තයේ වුවත් අනවශ්‍ය කාලයක් ඇඳේ රැඳී සිටීම ඔබේ නිදන රටාවට බාධාවක් විය හැකි අතර එමගින් පසුවදා රාත්‍රියේ නිදාගැනීම ඔබට අසීරු වීමටද ඉඩ ඇත.

ඔබේ ජීවිතයට නැතුවම බැරි ඉන්ද්‍රියයන්ට හිතාමතාම හානි පැමිණවීමට ඔබට අවශ්‍ය නැති බව නම් නිසැකයි. නින්දත් ඔබේ ජීවිතයට නැතුවම බැරි දෙයක් වන අතර එය නොසලකාහැරීම හෝ සුළුවට තැකීම නොකළ යුත්තකි. ඇත්තෙන්ම පවසනවා නම් අපේ ජීවිතයෙන් තුනෙන් පංගුවක්ම අප යොදවන්නේ නින්දටයි. ඔබේ නිදන පුරුදු තවත් දියුණු කරගැනීමට ඔබට හැකිද? එසේනම් අදම පටන් නොගන්නේ මන්ද?

[පාදසටහන්වල]

[28වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූරය]

ඉන්සොම්නියාව ඇතිවීමට ප්‍රධාන හේතු

◼ රෝගී තත්වයන්: ඇල්සීමර්ස් රෝගය; උගුර ආසන්නයේදී ස්වාසනාලය වැසීම හේතුවෙන් නින්දේදී ඇති වන ශ්වසන අවහිරතා (apnea); නින්දේදී පාද චලනය කිරීමට දැඩි පෙලඹීමක් ඇති කරවන රෝගී තත්වයක් (restless legs syndrome); පාර්කින්සන්ස් රෝගය; එහෙට මෙහෙට පෙරළීම සහ විටින් විට අවදි වීමට හේතු වන ආබාධයක් (periodic limb movement disorder); ඇදුම; හෘදය සහ ජීරණ පද්ධතිය ආශ්‍රිත රෝග

◼ මානසික තත්වයන්: විෂාදය, කාංසාව, හදිසියේ බියපත් වීම, තේරුමක් නැති දේවල් නැවත නැවත කිරීමට හේතු වන ආබාධයක් (obsessive-compulsive disorder), හදිසි කම්පනයකින් පසුව ඇති වන මානසික පීඩනය (post-traumatic stress disorder)

◼ පාරිසරික හේතූන්: ආලෝකය, ශබ්දය, අධික උණුසුම, අධික ශීතල, පහසු නොවන මෙට්ටයක්, සහකරුට හෝ සහකාරියට නින්ද නොයෑම

◼ වෙනත් හේතූන්: මත්පැන් සහ ඖෂධවල අනිසි භාවිතය මෙන්ම මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය සහ යම් ඖෂධවලින් ඇති වන අතුරු ආබාධ

[28වන පිටුවේ කොටුව]

නින්දේදී ඇති වන අක්‍රමිකතා හඳුනාගැනීම

බොහෝදුරට සාමාන්‍ය තත්වයන් යටතේ නිදා සිටින රෝගියෙකුගේ නින්ද වාර්තා කිරීම සඳහා පරීක්ෂණ කිහිපයක් (polysomnogram) පවත්වනු ලබයි. එක් එක් ආබාධය හඳුනාගැනීම සඳහා විවිධ උපකරණ භාවිත කෙරේ.

◼ එක් පරීක්ෂණයක් (විද්‍යුත් නිකර්පර රේඛය) මොළයේ සිදු වන විද්‍යුත් ක්‍රියාවලීන් ලකුණු කිරීමටත් නින්දේ විවිධ අදියරයන් වර්ග කිරීමට සහ ඒවායේ කාල සීමාව නියම කිරීමටත් භාවිත කෙරේ.

◼ ඇස් වේගවත්ව චලනය වන නිද්‍රා කාලයේදී ඇස් චලනය කරන ආකාරය වාර්තා කිරීම සඳහා උපකරණයක් (Electrooculogram) තිබේ.

◼ තවත් උපකරණයක් (Electromyogram) REM නින්දේදී නිකටේ සහ පාදවල මාංශ පේශීන්ගේ සවිමත්බව (tonus) වාර්තා කිරීමට භාවිත කෙරේ.

◼ රාත්‍රිය පුරාම හෘද ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කරන උපකරණයක්ද (විද්‍යුත් කන්තු රේඛය) තිබේ.

◼ ආශ්වාස ප්‍රශ්වාස කිරීමේදී වාතය ගමන් කරන ආකාරය සහ සිදු වන චලනයන්ද මනිනු ලබයි. එසේ කරන්නේ නාසය සහ මුඛය හරහා යන වාතය ගමන් කරන ආකාරයත් උදරයේ සහ පපු ප්‍රදේශයේ සිදු වන චලනයත් වාර්තා කිරීමෙනුයි.

◼ රෝගියාගේ ඇඟිල්ලට සවි කරනු ලබන උපකරණයක් (ඔක්සිමීටරය) මාර්ගයෙන් රුධිර වාහිනිවල තිබෙන ඔක්සිජන් මට්ටම (ඔක්සිහිමොග්ලොබින් සන්තෘප්තය) මැන බලයි.

[29වන පිටුවේ කොටුව]

නිදිමත පිරික්සුම

පහත සඳහන් තත්වයන් තුළදී ඔබ නිදිකිරා වැටෙන්න තිබෙන අවස්ථාව කොතරම් වැඩිද? මතු දැක්වෙන අංක කාණ්ඩවලින් ඔබේ පිළිතුර තෝරගන්න. ඉන්පසු ඔබේ ලකුණු එකතු කර බලන්න.

0 කිසිවිටෙක නිදිකිරා වැටෙන්නේ නැත

1 ඉතා කලාතුරකින් නිදිකිරා වැටෙයි

2 ඉඳ හිට නිදිකිරා වැටෙයි

3 නිතරම පාහේ නිදිකිරා වැටෙයි

a වාඩි වී පොතක් පතක් කියවන විට 0 1 2 3

b රූපවාහිනිය නරඹන විට 0 1 2 3

c රැස්වීමකදී හෝ සිනමා ශාලාවකදී වැනි ප්‍රසිද්ධ 0 1 2 3

ස්ථානයකදී නිශ්චලව වාඩි වී සිටින විට

d පැයක් තිස්සේ කාරයක මඟියෙකු ලෙස ගමන් කරන විට 0 1 2 3

e මත්පැන් පානය නොකර දිවා ආහාරයෙන් 0 1 2 3

පසුව නිශ්චලව වාඩි වී සිටින විට

f දිවා කාලයේ විවේක ගැනීම සඳහා ඇඳේ ඇල වී සිටින විට 0 1 2 3

g වාඩි වී වෙනත් කෙනෙකු සමඟ කතා කරමින් සිටින විට 0 1 2 3

h වාහන තදබදයට අසු වූ කාරයක සිටින විට 0 1 2 3

ලකුණු ․․․․․․․․․․․

ලකුණුවල ප්‍රතිඵල

1–6: කලබල වීමට හේතුවක් නැත

7–8: තත්වය සාමාන්‍යයයි

9 හෝ ඊට වැඩි: වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න

[හිමිකම් විස්තර]

අමෙරිකා එක්සත් ජනපදයේ කැලිෆෝනියාවේ ස්ටැන්ෆඩ් විශ්වවිද්‍යාලයේ එප්වර්ත් නිදිමත පිරික්සුම ඇසුරෙනි.

[27වන පිටුවේ පින්තූරය]

හරිහැටි නින්ද නොලැබීම අනතුරුදායක විය හැකියි

[30වන පිටුවේ පින්තූරය]

ව්‍යායාමය, කියවීම සහ සැහැල්ලු ආහාරයක් ගැනීම මගින් නින්දේ ගුණාත්මකබව දියුණු කරගත හැකියි