තරබාරුකමට හේතු වන්නේ කුමක්ද?

“තරබාරුකම වසංගතයක් මෙන් පැතිර යමින් තිබෙන නිසා එය අපේ දරුවන්ගේ සෞඛ්‍යයට විශාල තර්ජනයක් විය හැක. එය වැළැක්වීමට දැන්ම යම් ක්‍රියා මාර්ගයක් නොගතහොත් තරබාරු අයගේ සංඛ්‍යාව වැඩිවීම නොනවතිනු ඇත.”—ළමා රෝග විශේෂඥ විලියම් ජේ. ක්ලිෂ්.

තම ශරීරයේ බර වැඩිවීමේ ප්‍රශ්නයක් නැති අය, බර වැඩි හා තරබාරු අයව ආත්ම දමනය නැති වැඩක් පලක් කිරීමට අකමැති අයගේ ගණයට දාන්න පෙලඹෙති. එහෙත් ගැටලුවට හේතුව එයමද? තරබාරු අය කය වෙහෙසා ව්‍යායාමයක් නොගන්නා කම්මැලි අයද? එසේ නැතහොත් පාලනය කළ නොහැකි වෙනත් හේතු තිබේද?

ජානද? ජීවන රටාවද?

“තරබාරුව ඇති කරන්නේ ජානද නැතහොත් ජීවන රටාවද යන්න දිගු කලක් පුරා මතභේදයට ලක් වූ කරුණකි” යයි ෆුඩ් ෆයිට් පොත පවසයි. මෙහිදී කතා කෙරෙන ජානවලින් අදහස් වන්නේ කුමක්ද? මිනිසාට තම ශරීරයෙහි අඩංගු අතිරේක කැලරි ප්‍රමාණය අනාගතයේදී ප්‍රයෝජනයට ගත හැකි වන සේ ගබඩා කරගැනීමට හැකි බවයි පරම්පරා කීපයක සිට සමහරුන්ගේ මතය වී තිබෙන්නේ. එම ග්‍රන්ථයේම මෙසේද පවසයි. “තරබාරුකම ඇති කරන ජාන පිළිබඳව දශක ගණනාවක් පුරා අධ්‍යයනය කර තිබේ. . . . මිනිස් ජාන හා තරබාරුව ගැන දැන් බොහෝ පර්යේෂණයන් සිදු කොට ඇත. මිනිසුන්ගේ බර වැඩි කරන හා දියවැඩියාව වැනි රෝග ඇති කරන ජාන හඳුනාගැනීමට ඉතා දියුණු තාක්ෂණයන් යොදාගැනේ. විද්‍යාත්මකව බලන කල, ජනයාගේ බර සියයට 25 සිට 40 දක්වා වෙනස් වීමක් සිදු වන්නේ ජාන නිසායයි පැවසිය හැකියි.” එම පොතේ තවදුරටත් මෙසේ පවසයි. “බොහෝදුරට තරබාරුවට හේතුව තමන්ගේම වරදයයි කියා සිටියත් ඉහත සංඛ්‍යාවලින් පැහැදිලි වන්නේ ජීව සැකැස්ම වැදගත් බවයි. එහෙත් සියයට 60කට හෝ ඊට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයකට බලපාන්නේ ජීවන රටාව විය හැක.” ඉන් අදහස් වන්නේ තරබාරුවට පුද්ගලයෙකුගේ ජීවන රටාව විශාල හේතු සාධකයක් වී තිබෙන බවයි. කෙනෙකු දවසකට දහනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්නවාද? නිතිපතා ගන්නේ සමතුලිත නොවන ආහාර වේල්ද? දිනපතා ප්‍රමාණවත් ලෙස ව්‍යායාම් කිරීමට කාලය වෙන් කර තිබේද?

 මේයෝ සායනය තරබාරුවට හේතුව සරලව පැහැදිලි කරන්නේ මෙසේය. “බර වැඩිවීමට හෝ තරබාරුවට ජාන හේතුවක් විය හැකි නමුත් ඔබේ බර ඇත්තෙන්ම තීරණය වන්නේ ඔබ ගන්නා ආහාර සහ ඔබ කරන කායික ක්‍රියාකාරකම් මගිනි. අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් ගැනීම, අලස ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීම නැතහොත් ඒ දෙකම දිගු කලක් පුරා කරගෙන යෑම මගින් තරබාරු වෙයි.” (අකුරු ඇල කළේ අපය.) එය තවදුරටත් මෙසේද පවසයි. “ආරේ නිසා ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම මහත් වන බවක් අදහස් වන්නේ නැත. . . . ඔබේ ජාන සැකැස්ම කුමක් වුවත්, ඔබේ බර අන්තිමේදී තීරණය වන්නේ ඔබ ගන්නා ආහාර සහ ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් අනුවය.”

 කලින් තිබූ හැඩරුව යළි ලබාගැනීමේ අටියෙන් කාය වර්ධන ආයතන සොයා යන මිනිසුන් නිසා එම ආයතන මිලියන ගණන් මුදල් උපයති. එහෙත්, මෙම වැඩසටහන් ගැන ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ කුමක්ද? “තරබාරුකම මට්ටු කිරීම එසේ මෙසේ කාර්යයක් නොවේ. එමෙන්ම බර අඩු කරගන්න බොහෝදෙනෙකු දිගටම එම බර පවත්වාගන්නේ නැත” කියා ෆුඩ් ෆයිට් පොත පවසයි. “තක්සේරු කර ඇති අන්දමට සියයට 25ක් [හතරට එකක්] බර අඩු කරගෙන එය දිගටම පවත්වාගනිති. බොහෝවිට ඒ සඳහා සෑහෙන වෑයමක් දැරීමට සිදු වේ.”

තරබාරුකමේ අනතුරු

තරබාරුකම දරුණු සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට මඟ පෑදිය හැකියි. දකුණු කැලිෆෝනියා විශ්වවිද්‍යාලීය වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ ස්නායු ශල්‍ය විශේෂඥ වෛද්‍ය ස්කොට් ලොරෙන් සෙල්කෝ 2වන වර්ගයේ දියවැඩියාව සෑදීමේ අන්තරායක් තිබෙන බවට අනතුරු අඟවයි. තරබාරු යෞවනයන් පවා ඊට ගොදුරු විය හැකියි. (වර්ෂ 2003 මැයි 8 පිබිදෙව්! බලන්න.) ඔහු මෙසේ පවසයි. “අපිට දැන් නිතරම මේ රෝගීන් දකින්න ලැබෙනවා. ඇත්තටම මේක භයානක තත්වයක්. මම [තරබාරු රෝගීන්ට] කියන්නේ, ඒගොල්ලන්ව දියවැඩියා රෝගීන්ගේ වාට්ටුවට එක්කගෙන ගිහින් ඒගොල්ලන්ගේ අනාගතය මොන වගේ එකක් වෙයිද කියලා පෙන්වන්න මට පුළුවන් කියලයි. එතන ඉන්න අන්ධ අය, අවයව කපපු අය, 2වන වර්ගයේ [දියවැඩියාව] නිසා සම්පූර්ණයෙන්ම අබල දුබල වූ අය යන මේ හැමෝටම මෙහෙම වෙන්න මඟ පෑදුවේ තරබාරුවයි.” මීට විශාල වශයෙන් හේතු වන්නේ කුමක්ද? “තමන්ට හිතෙන හිතෙන දේවල් කන්න අත දිග ඇරලා වියදම් කරනවා” යයි ලොරෙන් සෙල්කෝ පවසයි. “ඔවුන්ගේ වරද පෙන්වා දෙන්න කවුරුත් නැහැ. ක්ෂණික ආහාර නිපදවන සමාගම් එසේ කරන්නේ නැහැ. ඇත්තම කියනවා නම් වෛද්‍යවරුන් හුඟදෙනෙක් පෝෂණය ගැන පුහුණුවක්ද ලබාගෙන නැහැ.”

පෝෂණය පිළිබඳ සුප්‍රසිද්ධ ලේඛකයෙකු වූ වෛද්‍ය එඩ්වඩ් ටෝබ් මෙසේ පවසයි. “බර වැඩිවීම මෑතකදී සිට මෝස්තරයක් බවට පත් වෙමින් පවතින අතර එය සමාජය පිළිගත්, සාමාන්‍ය දෙයක්ද වී ඇත. ලාභ උපයන ව්‍යාපාරිකයන් තමන්ගේ මඩිය තර කරගැනීමේ අටියෙන් අපව මහත් කිරීම ඇත්තෙන්ම පුදුම දෙයකි.”

උකුලේ මේදය වැඩි පුර තිබෙන අය උදරයේ ඉහළ කොටසේ මේදය තිබෙන අයට (විශේෂයෙන් ඉණ අඟල් 35 සිට 40 ඉක්මවා ඇත්නම්) වඩා නිරෝගී විය හැකියයි ප්‍රවීණයෝ පවසති. මන්ද? “උදරයේ මේදය වැඩියෙන් තිබීම අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, දියවැඩියාව, ආඝාත හා ඇතැම් පිළිකා වර්ග සෑදීමේ අවදානම වැඩි කරයි. පුළුල් උකුල, කලවා සහ නිතඹ ප්‍රදේශයේ මේදය වැඩිපුර ඇත්නම් ඔබේ සෞඛ්‍යයට එතරම් අවදානමක් නැත” යයි සුදුසු බර පිළිබඳ මේයෝ සායනය නමැති පොතේ පවසයි.—සිංහලෙන් නැත.

එසේනම්, බර වැඩි මෙන්ම දරුණු රෝග කීපයක්ම සෑදීමේ අවදානම ඇති ලොව පුරා සිටින වැඩිහිටියන් හා දරුවන් මිලියන ගණනකට තිබෙන විසඳුම කුමක්ද? ප්‍රතිකර්මයක් තිබේද?

[17වන පිටුවේ කොටුව⁄වගුව]

දේහ ස්කන්ධ දර්ශකය යනු කුමක්ද? එය ඔබට පවසන්නේ කුමක්ද?

දේහ ස්කන්ධ දර්ශකය හෙවත් BMI (body mass index) යනු කෙනෙකුගේ බර වැඩිද නැතහොත් දැනටමත් තරබාරු කෙනෙකුව සිටීද යන්න සොයාගත හැකි උසට සරිලන බර දක්වන අගයයි. මේයෝ සායනයට අනුව, BMI අගය 18.5 සිට 24.9 දක්වා නිරෝගීයයි සැලකේ. ඔබේ BMI අගය 25 සහ 29.9 අතර වේ නම් ඔබේ බර වැඩිය. BMI අගය 30ට වැඩි නම් තරබාරු ගණයට වැටේ. සටහනට අනුව ඔබ එය පරීක්ෂා කර බලන්නේ කෙසේද? ඔබේ තත්වය ගැන යමක් ස්ථිරයෙන්ම දැනගැනීමට හෝ යෝජනා ලබාගැනීමට ඔබේ වෛද්‍යවරයාව මුණගැසීමට ඔබට අවශ්‍යද?

ඔබේ BMI අගය දැනගැනීම සඳහා රාත්තල්වලින් බර මැනගන්න. අඟල්වලින් උස මැනගන්න. බරේ අගය 705න් වැඩි කරන්න. එම ගණන උසෙන් බෙදන්න. ලැබෙන අගය නැවත වරක් උසෙන් බෙදන්න. උදාහරණයකට ඔබේ බර රාත්තල් 200ක් හා ඔබේ උස අඩි හයක් නම්, ඔබේ BMI අගය 27කි. (200 × 705 ÷ 72 ÷ 72 = 27)

[වගුව]

(මුද්‍රිත පිටපත බලන්න)

නිරෝගී බර වැඩි තරබාරු

BMI 18.5-24.9 25-29.9 30 හෝ ඊට වැඩි

උස බර රාත්තල්වලින්

4’10” 118 හෝ ඊට අඩු 119-142 143 හෝ ඊට වැඩි

4’11” 123 හෝ ඊට අඩු 124-147 148 හෝ ඊට වැඩි

5’0” 127 හෝ ඊට අඩු 128-152 153 හෝ ඊට වැඩි

5’1” 131 හෝ ඊට අඩු 132-157 158 හෝ ඊට වැඩි

5’2” 135 හෝ ඊට අඩු 136-163 164 හෝ ඊට වැඩි

5’3” 140 හෝ ඊට අඩු 141-168 169 හෝ ඊට වැඩි

5’4” 144 හෝ ඊට අඩු 145-173 174 හෝ ඊට වැඩි

5’5” 149 හෝ ඊට අඩු 150-179 180 හෝ ඊට වැඩි

5’6” 154 හෝ ඊට අඩු 155-185 186 හෝ ඊට වැඩි

5’7” 158 හෝ ඊට අඩු 159-190 191 හෝ ඊට වැඩි

5’8” 163 හෝ ඊට අඩු 164-196 197 හෝ ඊට වැඩි

5’9” 168 හෝ ඊට අඩු 169-202 203 හෝ ඊට වැඩි

5’10” 173 හෝ ඊට අඩු 174-208 209 හෝ ඊට වැඩි

5’11” 178 හෝ ඊට අඩු 179-214 215 හෝ ඊට වැඩි

6’0” 183 හෝ ඊට අඩු 184-220 221 හෝ ඊට වැඩි

6’1” 188 හෝ ඊට අඩු 189-226 227 හෝ ඊට වැඩි

6’2” 193 හෝ ඊට අඩු 194-232 233 හෝ ඊට වැඩි

6’3” 199 හෝ ඊට අඩු 200-239 240 හෝ ඊට වැඩි

[හිමිකම් විස්තර]

සැකසුවේ සුදුසු බර පිළිබඳ මේයෝ සායනය ඇසුරෙනි

[17වන පිටුවේ කොටුව]

කැලරිය යනු කුමක්ද?

කැලරියක් නිර්වචනය කරන්නේ කෙසේද? එය, ආහාරයකින් ලැබෙන ශක්තියේ අගය ප්‍රකාශ කරන ඒකකයයි. ඔබට දහඩිය දමන විට ඔබේ කැලරි නැතහොත් ශක්තිය දහනය වේ. “වතුර කිලෝග්‍රෑමයක උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක එකකකින් එසවීමට අවශ්‍ය තාප ප්‍රමාණය කැලරියකි.” (ශරීරය සමබර කරගන්න, ජීවිතයත් සමබර කරගන්න) එක් එක් පුද්ගලයාගේ උස, බර, වයස හා ක්‍රියාකාරකම් අනුව ඒ සෑම කෙනෙකුටම දිනපතා අවශ්‍ය වන කැලරි හෝ ශක්ති ප්‍රමාණය එකිනෙකට වෙනස් වේ.

[18වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූරය]

ඔබ කය නොවෙහෙසන්නේ

▪ රූපවාහිනිය නැරඹීම, ඉඳගෙන වැඩ කිරීම හෝ වාහනයක් පැදවීම වැනි දේවල නිරත වෙමින් දවසෙන් වැඩි කාලයක් ඉඳගෙනම සිටිනවා නම්

▪ යාර සීයකට වඩා ඇවිදින්නේ ඉඳ හිට නම්

▪ ඇඟ පත නොවෙහෙසන රැකියාවක් කරනවා නම්

▪ සතියකට වරක්වත් අඩුම තරමින් විනාඩි 20 හා 30 අතර කාලයක් ව්‍යායාම් නොකරනවා නම්

[හිමිකම් විස්තර]

සුදුසු බර පිළිබඳ මේයෝ සායනය ඇසුරෙනි