තරබාරුකම විසඳුම කුමක්ද?

පෝෂණවේදිනියක වන ඩයෑන්ව සහ බර වැඩි හා තරබාරු රෝගීන් සම්බන්ධයෙන් විශේෂයෙන්ම කටයුතු කර තිබෙන හෙද උපාධිය ලද හෙදියක වන එලන්ව, පිබිදෙව්! විසින් සම්මුඛ සාකච්ඡාවකට කැඳවනු ලැබීය. කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩංගු ඇතැම් ආහාර ඉවත් කර, ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර (මස් මාංස) වැඩිපුර ගැනීමෙන් බර අඩු කරගත හැකි බවට දෙදෙනාම එකඟ වූහ. කෙසේවෙතත් ඔවුන් පවසන්නේ දිගු කලක් පුරා එය කිරීමෙන් අතුරු ආබාධ ඇති විය හැකි බවය. * නිරෝගී බර පවත්වාගැනීම ලෙස හඳුන්වන වෛද්‍ය සටහන මගින් එය ස්ථිර කරයි. එහි පවසන්නේ මෙයයි. “විශේෂයෙන්ම වෛද්‍ය අනුදැනුම නොමැතිව කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු ආහාර ගැනීම අනතුරුදායක විය හැක. [ඒවා] සාදා තිබෙන්නේ ඉතා ඉක්මනින් බර අඩු කිරීමටය. එවිට සිදු වන්නේ කීතන දේහ අධික ලෙස වැඩිවීමය. කීතන දේහ යනු මේදය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියකට ලක්වීමෙන් ඇති වන අතුරු පලයකි.” කාබෝහයිඩ්‍රේට අඩු ආහාර ගැනීමට ඔබ කල්පනා කරන්නෙහි නම්, ඊට පෙර නොවරදවාම වෛද්‍යවරයෙකු හමුවන්න.

බර අඩු කරගැනීම ඔබේ ඉලක්කය නම් බලාපොරොත්තු නැති කර නොගන්න. “බර පාලනය කරන්න බැහැයි කියලාවත්, විවිධත්වයක් නැතුව එකම දේ හැමදාම කන්න ඕන කියලාවත් ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ නැහැ” කියා වෛද්‍ය වෝල්ටර් සී. විලට් පවසයි. “රස නහර පිනවන ආහාර ප්‍රමාණවත්ව ගන්නා  අතරතුර දිනපතාම පාහේ ව්‍යායාමයේ යෙදෙන ගමන්ම, විවිධ ක්‍රම අත්හදා බැලීමෙන් හා නොකඩවා වෑයම් කිරීමෙන් තම බර දිගු කලක් පුරා සාර්ථකව පාලනය කර තබාගැනීමට බොහෝදෙනෙකුට හැකි වී තිබේ. දිගු කල් නිරෝගී දිවියක් සඳහා දරන වෑයම සැබවින්ම වටී.” *—අකුරු ඇල කළේ අපය.

ව්‍යායාමය කෙතරම් වැදගත්ද?

වෛද්‍ය විලට් මෙසේ පවසයි. “නිරෝගීකම රැකගැනීමට දුම්පානයෙන් වැළකීම අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් වන්නා සේම නිදන්ගත රෝග පලවා හැරීමටත් හොඳම දේ ව්‍යායාමයේ නියැලීමය.” ව්‍යායාමයේ යෙදිය යුත්තේ කෙතරම් කලකට වරක්ද? ව්‍යායාමයෙන් කුමන ප්‍රයෝජන ලැබේද?

දිනපතා විනාඩි 30ක්වත් ව්‍යායාමයේ යෙදෙනවා නම් එය ඉතා ප්‍රයෝජනදායකයි කියා ඇතැම් ප්‍රවීණයෝ පවසති. එහෙත් අඩුම තරමින් සතියකට තුන්වරක් හෝ ව්‍යායාමයේ යෙදෙනවා නම් අනාගතයේදී බරපතළ ගැටලු වළක්වාගත හැකි වේ. ව්‍යායාමයෙන් කැලරි දහනය වන අතර බර අඩු කරගැනීමට වෑයම් කරන කෙනෙකුට තමාගෙන්ම අසාගත යුතු ප්‍රධානම ප්‍රශ්නයක් තිබේ. සෑම දිනකම මම ගන්නා ආහාරවලට වඩා වැඩි කලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරනවාද? සිද්ධ වන්නේ ඒකේ අනෙක් පැත්ත නම් අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ බර වැඩි වනු ඇත. එබැවින් වාහනයකින් යනවා වෙනුවට ඇවිදින්න. නැතහොත් පාපැදියක් පදින්න. විදුලි සෝපානයකින් නොයා තරප්පු පෙළ නඟින්න. දවන්න කැලරි! කරන්න ව්‍යායාම්!

 වෛද්‍ය විලට් මෙසේ පැහැදිලි කරයි. “වැඩිදෙනෙකුට වෙනත් ව්‍යායාම්වලට වඩා හොඳම ව්‍යායාමය වී තිබෙන්නේ ඇවිදීමයි. මන්ද, ඒ සඳහා කිසිම විශේෂ උපකරණයක් අවශ්‍ය නොවන නිසා මෙන්ම ඕනෑම වෙලාවක ඕනෑම තැනකදී එය කළ හැකි නිසාය. තවද එය සෑහෙන ආරක්ෂිත ක්‍රමයකි.” කෙසේවෙතත් ඔහු උපදෙස් දෙන්නේ ඉබි ගමනින් නොයා කඩිසර ලෙස ඇවිදීමටයි. හැකි නම් දිනකට විනාඩි 30ක් ව්‍යායාමයේ යෙදීමට ඔහු නිර්දේශ කරයි.

සැත්කම හොඳම විසඳුමද?

අධික ලෙස තරබාරු සමහරුන් තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කරන විශේෂඥයන්ගේ උපදෙස් පිළිපැද ඇත. බර අඩු කිරීමට හා පසුව යළි බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔවුහු නොයෙක් ආකාරයේ සැත්කම් නිර්දේශ කරති. මෙවැනි සැත්කමක් සුදුසු වන්නේ කවරෙකුටද? සුදුසු බර පිළිබඳ මේයෝ සායනය නමැති පොතේ ලේඛකයෝ මෙවැන්නක් යෝජනා කරති. “ඔබේ දේහ ස්කන්ධ දර්ශකය 40ට වැඩි නම් ඉන් අදහස් වන්නේ ඔබ හුඟක් තරබාරු කෙනෙකු බවයි. එබැවින් ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට සැත්කමක් කරගන්න කියා නිර්දේශ කළ හැක. (17වන පිටුවේ සටහන බලන්න.) මේයෝ සායනයේ සෞඛ්‍ය ලිපියක් මෙසේ යෝජනා කරයි. “තරබාරු අයට සාමාන්‍යයෙන් සැත්කමක් නිර්දේශ කරනවා නම්, ඒ වයස අවුරුදු 18 හා 65 අතර සිටින්නන්ගේ දේහ ස්කන්ධ දර්ශකය 40ට වැඩි නම් පමණි. මන්ද ඔවුන්ගේ තරබාරුකම නිසා දරුණු ලෙස රෝගාතුර වීමට ඉඩ ඇති බැවිනි.”—අකුරු ඇල කළේ අපය.

ඇතැම් සැත්කම් මොනවාද? (small-bowel bypass, gastric partitioning, gastroplasty, and gastric bypass) ඉන් එකක් නම් ආමාශයේ උඩ කොටසේ ආහාර අවුන්ස 1⁄2ක් පමණ අල්ලන කුඩා මල්ලක් වන සේ අමාශයේ උඩ කොටස හරහා යම් බාධකයක් දමා, ඉන් පසු කුඩා අන්ත්‍රය ඉහළින් කපා එය එම මල්ලට සම්බන්ධ කිරීමයි. එවිට ආමාශයේ වැඩි කොටසක් සහ ග්‍රහණිය තිබෙන්නේ ආහාර ගමන් කරන මාර්ගයෙන් පිටතය.

අතිරේක බර අඩු කරගත් අය ගැන කුමක් කිව හැකිද? දැරූ වෑයම වටීද?

[පාදසටහන්වල]

[19වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූර]

නිරෝගී ආහාර නියාමක පිරමිඩයක්

පැණි රස කෑම ටොෆී, චොකලට්, රසකැවිලි

(ඉඳ හිට; දිනකට කැලරි 75කට සීමා කරන්න)

මේදය ඔලිව් තෙල්, කජු වර්ග, කැනෝලා තෙල්,

අලිගැට පේර (දිනපතා 3-5රවක්; එක වරකට මේදය

තේ හැඳි 1ක් හෝ කජු වර්ග තේ හැඳි 2ක්)

ප්‍රෝටීන සහ කිරි ආහාර බෝංචි වර්ග, මාළු, මේදය ඉවත්

කළ මස් වර්ග, මේදය අඩු කිරි ආහාර, චීස් (දිනපතා 3-7

වරක්; එක වතාවකට පිසූ මස් හෝ මාළු අවුන්ස 3ක්)

කාබෝහයිඩ්‍රේට පොතු ඉවත් නොකළ ධාන්‍ය වර්ග, පාස්තා, පාන්, බත්,

ධාන්‍යවලින් තැනූ ආහාර (දිනපතා 4-8 වරක්; එක වතාවකට පාන් පෙත්තක්)

පලතුරු හා එළවළු දෙවර්ගයෙන්ම විවිධ වර්ග (දිනපතා කැමති ප්‍රමාණයක්, අඩුම තරමින් තුනක්වත්)

පිබිදෙව්! මගින් ආහාර සහ බර පාලනය කිරීමට යම් විශේෂිත ක්‍රමයක් නිර්දේශ කරන්නේ නැත. අනුගමනය කළ හැකි විකල්ප ක්‍රම සම්බන්ධයෙන් පමණක් එය පාඨකයන්ට දැනුම් දෙයි. ව්‍යායාම් හෝ ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමට පෙර තම වෛද්‍යවරයාව හමු විය යුතුය.

[හිමිකම් විස්තර]

යෝජනා මේයෝ සායනය ඇසුරෙනි

[21, 22වන පිටුවේ කොටුව⁄පින්තූර]

බර අඩු කරගැනීමට සමහරු මෙම යෝජනා අත්හදා බලා ඇත:

1 ඔබ ගන්නා කෑම බීමවල තිබෙන කැලරි ප්‍රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. මෙය සැලකිල්ලට ගන්න. විශේෂයෙන්ම පැණි රස ගැන්වූ බීම වර්ගවල කැලරි විශාල ප්‍රමා ණයක් තිබිය හැක. මත්පැන් වර්ගවලද අධික කැලරි ප්‍රමාණයක් තිබේ. එමෙන්ම සිසිල් බීම ගැන පුළුල්ව කෙරෙන ප්‍රචාරණයන් ගැන පරෙස්සම් වන්න. ලේබලයේ සඳහන් කැලරි ප්‍රමාණය සලකා බලන්න. ඔබ පුදුමයට පත් විය හැකියි.

2 පෙලඹීම මඟ හරින්න. අල බැදුම්, චොකලට් හෝ බිස්කට් ළඟ තිබේ නම් නොදැනීම ඒවා කැවෙනු ඇත! ඇපල්, කැරට්, කුරක්කන් බිස්කට් වැනි කැලරි අඩු සුළු ආහාරයක් ගන්න.

3 ප්‍රධාන ආහාර වේලට පෙර එවැනි සුළු ආහාරයක් ගන්න. එවිට කෑමට ප්‍රිය ගතිය අඩු වන අතර අඩුවෙන් කෑමට ඔබව පෙලඹිය හැකිය.

4 ඔබ ඉදිරියේ තිබෙන කෑම සියල්ලම නොකන්න. තෝරා බේරා කන්න. කැලරි අධික බව දන්නා ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කරන්න.

5 හෙමින් කන්න. හදිසි වෙන්නේ මොකටද? ඔබ කන ආහාරවල පාට, රස, ආහාර වර්ගවල සංකලනය යනාදිය වෙතට සිත යොමු කරමින් ප්‍රීතියෙන් ආහාරය භුක්ති විඳින්න. “හොඳටම බඩ පිරිලා. දැන් ඇති” කියමින් ශරීරය දෙන ඉඟියට අවධානය යොමු කරන්න.

6 පිරිලා කියලා දැනෙන්න කලින් කෑම ගැනීම නවත්වන්න.

7 ඇතැම් රටවල ආපනශාලාවන්හි ප්‍රමාණය ඉක්මවා කෑම බෙදන බවට ප්‍රසිද්ධය. එවිට තවත් කෙනෙකු සමඟ කෑම පිඟාන බෙදාගන්න.

8 ආහාර වේල සම්පූර්ණ වීම සඳහා අතුරු පස අත්‍යවශ්‍ය දෙයක් නොවේ. කෑමෙන් පසු පලතුරක් හෝ කැලරි අඩු වෙනත් කෑමක් ගැනීම වඩාත් හොඳ දෙයකි.

9 ආහාර නිෂ්පාදනය කරන්නන්ට වුවමනා වන්නේ ඔබට නොසෑහෙන්න කවන්නයි. ඔවුන්ගේ චේතනාව මඩිය තද කරගන්නයි. ඔවුන් ඔබේ දුර්වලකම්වලින් වාසි ලබාගන්න වෑයම් කරනු ඇත. ඔවුන්ගේ නෙත් සිත් ඇදගන්නා ප්‍රචාරක දැන්වීම් හා මනබඳින පින්තූරවලට රැවටෙන්න එපා. එපා කියා පැවසීමට ඔබට හැකියි!

[හිමිකම් විස්තර]

මෙම ලැයිස්තුව ගත්තේ වෛද්‍ය වෝල්ටර් සී. විලට්ගේ කෑම බීම හා නිරෝගීකම නමැති පොතෙනි.

[20, 21වන පිටුවේ පින්තූර]

ව්‍යායාම!