Ako si zlepšiť kvalitu spánku

PROBLÉMY SO SPÁNKOM nie sú ničím novým. Už v piatom storočí pred n. l. zaznamenal istý služobník na dvore perzského kráľa Ahasvera, že jednej noci „opustil kráľa spánok“. — Ester 6:1.

Dnes majú ťažkosti so spánkom milióny ľudí. Podľa brazílskeho odborníka v oblasti spánkovej medicíny Rubensa Reimãa trpí nespavosťou asi 35 percent svetovej populácie. Dr. David Rapoport z centra pre poruchy spánku pri Newyorskej univerzite opísal zlý spánok ako „jednu z najvážnejších a najrozšírenejších porúch na prelome storočí“.

Celú vec ešte zhoršuje skutočnosť, že veľa ľudí postihnutých nespavosťou v tichosti trpí. Podľa výskumníkov na Federálnej univerzite v São Paule iba 3 percentá nespavcov poznajú svoju diagnózu. Mnohí jednoducho prijmú zlý spánok ako súčasť života a zmieria sa s tým, že počas dňa sa stále cítia podráždení a ospalí.

Nočné trápenie

Prehadzovať sa celé hodiny v posteli a ani oka nezažmúriť, kým všetci ostatní pokojne spia, je veľmi nepríjemné. Občasná nespavosť trvajúca niekoľko dní nie je ničím zvláštnym a väčšinou súvisí so stresom alebo s radosťami a starosťami bežného života. No keď sa nespavosť stane chronickou, môže už ísť o emocionálnu či inú poruchu a je dôležité vyhľadať lekársku pomoc. — Pozri rámček „Hlavné príčiny nespavosti“ na 8. strane.

Mohlo by to byť tak, že aj vy trpíte poruchou spánku? Ak po vyplnení testu na 9. strane  prídete k záveru, že áno, nemusíte ihneď prepadať zúfalstvu. Uznať, že potrebujete pomoc, je pri liečbe poruchy spánku polovica úspechu. Podľa brazílskeho neurológa Geralda Rizza je možné úspešne liečiť až 90 percent ľudí trpiacich nespavosťou.

No aby mohli byť títo ľudia správne liečení, je dôležité presne vedieť, čo je príčinou ich nespavosti. K stanoveniu diagnózy a k liečbe mnohých porúch spánku prispieva lekárske vyšetrenie s názvom polysomnografia. — Pozri rámček „Zisťovanie porúch spánku“.

Jedna z najčastejších príčin chronickej nespavosti dospelých súvisí s chrápaním. Ak ste niekedy spali v blízkosti niekoho, kto chrápe, viete, že je to veľmi nepríjemné. Chrápanie môže byť príznakom syndrómu obštrukčného spánkového apnoe (OSAS), pri ktorom sa v spánku uzavrú dýchacie cesty v zadnej časti hrdla, čím sa dočasne obmedzí prísun vzduchu do pľúc. Prvými krokmi v liečbe tohto syndrómu je zníženie hmotnosti, vyhýbanie sa alkoholickým nápojom a liekom, ktoré pôsobia uvoľňujúco na svaly. Odborníci môžu tiež predpísať lieky alebo odporučiť používanie dentálnych pomôcok či tlakového dýchacieho prístroja. *

 Vo vážnejších prípadoch môže byť nutný chirurgický zákrok v hrdle, na sánke, jazyku či v nose, aby vzduch mohol pri dýchaní ľahšie prúdiť.

Nespavosťou môžu trpieť aj deti. Príznaky nedostatku spánku sa môžu prejaviť v škole — zlý prospech, podráždenosť, nesústredenosť — a môžu viesť k tomu, že dieťa bude mylne považované za hyperaktívne.

Niektoré deti nechcú ísť spať a radšej by spievali, rozprávali alebo počúvali rozprávky — robili by všetko možné, len aby nemuseli ísť do postele. To však môže byť len zámienka, ako upútať pozornosť rodičov. V niektorých prípadoch sa však dieťa môže báť spánku preto, lebo máva zlé sny, ktoré súvisia s horormi, násilníckymi programami alebo s hádkami v rodine. Rodičia môžu takýmto problémom zabrániť vytvorením pokojnej a láskyplnej atmosféry v rodine. Samozrejme, ak príznaky nespavosti u detí pretrvávajú, treba vyhľadať lekársku pomoc. Dobrý nočný spánok je pre deti nepochybne rovnako dôležitý ako pre dospelých.

Čo urobiť pre dobrý spánok

Už mnoho storočí je známe, že dobrý nočný spánok nie je výsledkom náhody. Kvalitný spánok závisí od viacerých faktorov a nejde pri tom len o prekonanie úzkosti a stresu. Súhrn týchto faktorov sa nazýva spánková hygiena.

Dobrá spánková hygiena je v podstate spôsob života. Patrí k nej pravidelné cvičenie vo vhodnom čase. Cvičenie ráno alebo popoludní môže človeku pomôcť, aby sa mu večer chcelo spať. Ale cvičenie tesne pred spaním môže spánok odohnať.

Aj napínavé filmy alebo pútavé knihy môžu spôsobiť, že nebudete môcť zaspať. Pred spaním je lepšie prečítať si niečo oddychové, vypočuť si upokojujúcu hudbu alebo pripraviť si teplý kúpeľ.

Odborníci hovoria, že mozog je možné naučiť, aby si posteľ spájal so spánkom, tak, že si do postele ľahnete iba vtedy, keď naozaj chcete  spať. Ľudia, ktorí v posteli jedia, študujú, pracujú, pozerajú televíziu alebo hrajú videohry, môžu mať ťažkosti so zaspávaním.

K príprave tela na pokojný spánok patrí aj to, že si budete dávať pozor na svoju stravu. Hoci alkoholické nápoje spôsobujú, že človek sa cíti ospalý, v skutočnosti môžu znížiť kvalitu spánku. Večer sa treba vyhýbať aj káve, čaju, kakau, čokoláde a kolovým nápojom, lebo majú povzbudzujúce účinky. Na druhej strane, malé množstvá manga, banánov, ryže, fazuľových klíčkov či orechov podporujú tvorbu sérotonínu, a preto môžu zlepšiť spánok. Treba však pamätať na to, že ťažké jedlo neskoro večer môže narušiť váš spánok rovnako, ako keď idete spať s prázdnym žalúdkom.

Rovnako dôležité ako to, čo robíte pred spaním, je prostredie, v ktorom spíte. Príjemná teplota, tmavá a tichá izba, ako aj pohodlný matrac a vankúše sú priam pozvánkou na dobrý nočný spánok. Ale pozor! Takéto pohodlie môže spôsobiť nielen to, že sa vám bude dobre spať, ale aj to, že ráno sa vám nebude chcieť vstávať! Nezabudnite však, že keby ste zostali v posteli dlhšie, ako je potrebné, hoci len cez víkend, môže to narušiť vaše spánkové návyky a nasledujúcu noc sa vám bude ťažšie zaspávať.

Určite by ste nikdy úmyselne nepoškodzovali niektorý zo svojich životne dôležitých orgánov. Spánok je rovnako životne dôležitý, je to súčasť života, ktorú neradno zanedbávať ani podceňovať. Koniec koncov, človek prespí asi tretinu svojho života. Môžete aj vy urobiť niečo pre zlepšenie svojich spánkových návykov? Čo tak skúsiť to už dnes večer?

[Poznámka pod čiarou]

[Rámček/obrázok na strane 8]

HLAVNÉ PRÍČINY NESPAVOSTI

▪ FYZICKÉ: Alzheimerova choroba, apnoe (uzavretie horných dýchacích ciest počas spánku), syndróm nepokojných nôh, Parkinsonova choroba, porucha spojená s periodickým pohybom končatín, astma, srdcové choroby, tráviace ťažkosti

▪ PSYCHICKÉ: depresia, úzkosť, panické ataky, obsedantno-kompulzívna porucha, posttraumatický stres

▪ VONKAJŠIE VPLYVY: svetlo, hluk, teplo, chlad, nepohodlný matrac, nepokojne spiaci partner

▪ INÉ PRÍČINY: alkohol, drogy, vedľajšie účinky niektorých liekov

[Rámček na strane 8]

ZISŤOVANIE PORÚCH SPÁNKU

Polysomnogram je súbor testov, pri ktorých sa zhromažďujú údaje o stave pacienta spiaceho v čo najprirodzenejších podmienkach. Na vyhodnotenie sú potrebné tieto základné záznamy:

▪ Elektroencefalogram — zachytáva elektrickú aktivitu v mozgu a používa sa na určenie typu a rozsahu jednotlivých štádií spánku.

▪ Elektrookulogram — zaznamenáva pohyby očí počas REM spánku.

▪ Elektromyogram — monitoruje napätie svalov brady a nôh počas REM spánku.

▪ Elektrokardiogram — zachytáva tep srdca počas noci.

▪ Prietok vzduchu a pohyby pri dýchaní — zaznamenáva sa prúdenie vzduchu cez nos a ústa a sledujú sa pohyby brucha a hrudníka.

▪ Saturácia krvi kyslíkom — množstvo kyslíka v krvinkách; určuje sa pomocou prístroja nazývaného oxymeter, ktorý sa pripne pacientovi na prst.

[Rámček na strane 9]

MÁTE PROBLÉMY SO SPÁNKOM? OTESTUJTE SA

Nakoľko je pravdepodobné, že v spomenutých situáciách zadriemete? Zakrúžkujte si odpovede pomocou stupnice od 0 do 3 a potom si body sčítajte dohromady.

0 Nikdy nezadriemem

1 Málo pravdepodobné, že zadriemem

2 Pravdepodobne zadriemem

3 Určite zadriemem

a Keď sedím a čítam 0 1 2 3

b Keď pozerám televíziu 0 1 2 3

c Keď nečinne niekde sedím, napríklad 0 1 2 3

v divadle alebo na nejakom stretnutí

d Ako pasažier v aute po hodinovej jazde 0 1 2 3

bez prestávky

e Keď ticho sedím po obede a nepil som alkohol 0 1 2 3

f Keď si popoludní ľahnem oddýchnuť 0 1 2 3

g Keď sedím a s niekým sa rozprávam 0 1 2 3

h V aute, keď kvôli premávke musím zastaviť 0 1 2 3

Súčet bodov ․․․․․․․․․․․

Vyhodnotenie

1 až 6: Nemusíte si robiť starosti

7 až 8: Ešte stále ste v priemere

9 a viac: Vyhľadajte lekársku pomoc

[Prameň]

Založené na spánkovej stupnici The Epworth Sleepiness Scale, ktorú poskytla Stanfordova univerzita, Kalifornia, USA

[Obrázok na strane 7]

Nedostatok spánku môže byť nebezpečný

[Obrázky na strane 10]

Kvalitu spánku môže zlepšiť cvičenie, čítanie a ľahké jedlo