Doprajte si dostatok spánku

NAJVÄČŠÍ pokrok v porozumení toho, ako funguje mechanizmus spánku, sa dosiahol za posledných 50 rokov. To, čo sa zistilo, úplne vyvracia niektoré dlhoročné predstavy. Jednou z nich bola domnienka, že keďže počas odpočinku sa mnohé funkcie ľudského tela spomaľujú, spánok je v podstate len stav nečinnosti.

Štúdiom mozgových vĺn výskumníci zistili, že spánok má svoje opakujúce sa cykly a štádiá. Ľudský mozog počas spánku nielenže nie je nečinný, ale v niektorých štádiách je dokonca vysoko aktívny. O zdravom spánku môžeme hovoriť vtedy, keď človek prejde týmito cyklami každú noc najmenej štyrikrát a každý cyklus je dostatočne dlhý.

Zložitosť spánku

Normálny nočný spánok tvoria v podstate dva typy spánku: REM spánok (rýchly pohyb očí, čiže snívanie) a NREM spánok (bez snov). To, že je niekto práve v REM spánku, rozoznáte podľa toho, že pod zavretými viečkami rýchlo pohybuje očami.

NREM spánok možno ďalej rozdeliť na štyri štádiá. Keď si ľahnete spať, postupne sa dostanete do prvého štádia — driemoty alebo plytký spánok.  V tomto štádiu sa vám uvoľňujú svaly a mozgové vlny sú nepravidelné a rýchle. Pri prvom výskyte trvá toto štádium každú noc od 30 sekúnd do 7 minút. Keď sa dostanete do druhého štádia — skutočného spánku —, v ktorom zvyčajne strávite 20 percent noci, vaše mozgové vlny sa zväčšujú. Mysľou sa vám môžu preháňať útržkovité myšlienky či obrazy, ale vy si neuvedomujete svoje okolie a nevidíte ani vtedy, keď máte otvorené oči.

Potom prichádza na rad tretie a štvrté štádium — hlbší a najhlbší spánok. V tejto fáze, ktorej sa hovorí aj deltaspánok, váš mozog vytvára veľké, pomalé vlny. Teraz sa vaše telo prebúdza najťažšie, lebo väčšina krvi prúdi do svalov. V deltaspánku (ktorý zvyčajne tvorí asi 50 percent noci) dochádza k zotavovaniu a regenerácii tela a v tomto štádiu dochádza aj k rastu mladých ľudí. Je dôležité uvedomiť si, že každý, dieťa či dospelý, kto neprejde týmito hlbšími štádiami deltaspánku, sa bude na druhý deň pravdepodobne cítiť unavený, apatický alebo až deprimovaný.

V závere každého cyklu nastáva úplne odlišný typ spánku, REM spánok. V tejto fáze — štádiu snívania —, ktorá sa zvyčajne vyskytuje asi každých 90 minút, prúdi do mozgu viac krvi a vaše mozgové vlny sú takmer rovnaké ako v stave bdelosti. Nemôžete však hýbať svalmi. Táto strata pohyblivosti vás chráni pred tým, že by ste vykonali to, o čom sa vám sníva, a tak ublížili sebe alebo druhým.

Štádium REM spánku, čiže snívania, sa v noci pri každom výskyte predlžuje a zdá sa, že je veľmi dôležité pre duševné zdravie. Keby sme to prirovnali k počítaču, mozog v tomto štádiu spánku triedi informácie uložené v krátkodobej pamäti, vymazáva nepodstatné údaje a dôležité ukladá do dlhodobej pamäti. Zistilo sa, že keď sa štádium snívania vyskytuje príliš zriedkavo, vedie to k duševným problémom. Napríklad ľudia, ktorí trpia nespavosťou, majú nedostatok REM spánku a to vytvára zákernú špirálu prehlbujúcej sa duševnej úzkosti.

Čo sa teda deje, keď sme pravidelne (dobrovoľne či nedobrovoľne) ochudobňovaní o tieto opakujúce sa cykly, čím vzniká spánkový dlh? Ak máme menej hodín súvislého spánku, ako potrebujeme, nemáme dosť posledného a najdlhšieho štádia REM spánku, ktorý je nevyhnutný pre duševné zdravie. Ak je náš spánok často prerušovaný, takže sa skladá len z krátkych zdriemnutí, nebudeme mať dostatok hlbokého deltaspánku, ktorý je potrebný na regeneráciu nášho tela. Tí, ktorí majú veľký spánkový dlh, trpia zníženou schopnosťou sústrediť sa, výpadkami pamäti a slovnej zásoby, zníženou schopnosťou analyticky myslieť a slabšou tvorivosťou.

Čo spôsobuje, že telo si žiada spánok? Cyklus bdenia a spánku je ovplyvnený viacerými faktormi.  Určitú úlohu zrejme zohrávajú chemické procesy v mozgu. Okrem toho jedno z neurónových jadier v mozgu zjavne pomáha kontrolovať spánkový cyklus. Tieto „hodiny“ sa nachádzajú blízko miesta, kde sa stretávajú zrakové nervy. Svetlo má teda vplyv na to, do akej miery sa cítime ospalí. Jasné svetlo nás budí, kým tma nás uspáva.

Istú úlohu má aj telesná teplota. Keď je vaša teplota najvyššia — zvyčajne uprostred dopoludnia a uprostred večera —, vtedy ste najčulejší. No keď vám telesná teplota klesá, chce sa vám stále viac spať. Výskumníci sa zhodujú v tom, že cyklus bdelosti a ospanlivosti je u každého človeka iný.

Koľko spánku potrebujete?

Vedci hovoria, že ľudia potrebujú odpočívať každú noc v priemere okolo ôsmich hodín. Ale štúdie ukazujú aj to, že potreba spánku sa u jednotlivcov dosť líši.

Na základe poctivej sebaanalýzy môžete zistiť, či máte zdravé spánkové návyky, alebo si vytvárate spánkový dlh. Odborníci vo všeobecnosti sa zhodujú na tom, že zdravý spánok má tieto charakteristické znaky:

▪ Spánok prichádza ľahko, bez toho, aby ste museli brať lieky alebo prekonávať nepokoj či úzkosť.

▪ Zriedkakedy si uvedomujete, že by ste sa uprostred noci prebudili, a keď sa aj prebudíte, rýchlo znova zaspíte.

▪ Každé ráno sa prirodzene zobúdzate v rovnakom čase a zvyčajne bez pomoci budíka.

▪ Keď vstanete, cítite sa dostatočne bdelí po celý deň.

Praktické rady

Čo však tí, ktorí trpia nespavosťou len občas? Niektorí odborníci odporúčajú tieto praktické kroky:

1. Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu, ako aj povzbudzujúcim prostriedkom, napríklad káve alebo čaju. Mnohí ľudia sa mylne domnievajú, že alkoholické nápoje im pomôžu zaspať. No klinické štúdie ukazujú, že hoci alkohol spočiatku vyvoláva ospanlivosť, neskôr môže viesť k nespavosti.

2. Prestaňte fajčiť. Jedna publikácia uvádza: „Fajčiari ťažšie zaspávajú, lebo cigarety  zvyšujú krvný tlak, zrýchľujú tep a stimulujú mozgovú činnosť. Fajčiari sa tiež častejšie budia uprostred noci, možno preto, lebo sa u nich prejavujú abstinenčné príznaky.“

3. Tesne pred spaním sa vyhýbajte extrémnej duševnej či fyzickej námahe. Cvičenie prispieva k dobrému odpočinku, ale nie vtedy, keď človek cvičí tesne pred tým, ako ide spať. Riešenie vážnych problémov či náročných úloh tesne pred spaním nepovedie k tomu, aby sa človek uvoľnil a ľahko zaspal.

4. Snažte sa o to, aby vo vašej spálni bolo ticho, tma, a pokiaľ je to možné, pomerne chladno. Pokiaľ ide o hluk, všimnime si výsledky jedného známeho výskumu medzi ľuďmi žijúcimi v blízkosti letiska, ktorí tvrdili, že lietadlá už nepočujú. Testovaním ich spánkového rytmu sa zistilo, že ich mozgové vlny zaznamenali každé pristávanie a každý odlet! Výskumníci prišli k záveru, že títo ľudia mali v priemere o hodinu menej kvalitného spánku ako ľudia žijúci v tichšej oblasti. K dobrému spánku im dopomohli tampóny do uší, ako aj iné metódy znižovania hluku. Niektorí prišli na to, že biely hluk (akýkoľvek nízkofrekvenčný, rovnomerný a monotónny zvuk), aký vydáva napríklad elektrický ventilátor, dokáže účinne prekryť hluk z ulice.

5. Buďte opatrní, pokiaľ ide o užívanie liekov na spanie. Stále viac sa potvrdzuje, že mnohé lieky predpisované pri nespavosti sú návykové, pri dlhodobom užívaní strácajú účinnosť a majú škodlivé vedľajšie účinky. Takéto lieky sú vhodné iba pri krátkodobej liečbe.

Keďže nespavosť môže byť vyvolaná aj stresom, podľa niektorých je pre zdravý spánok dôležité urobiť si tesne pred spaním pohodu. Bude rozumné odsunúť každodenné starosti nabok a venovať sa niečomu príjemnému, napríklad si čosi prečítať. Veľmi užitočná je táto biblická rada: „O nič sa úzkostlivo nestarajte, ale nech sa vaše prosebné žiadosti oznamujú Bohu modlitbou a pokornou prosbou spolu s vďakou; a Boží pokoj... bude strážiť vaše srdce a vaše myšlienkové sily.“ — Filipanom 4:6, 7.

[Rámček/obrázok na stranách 8, 9]

Niektoré mylné predstavy

1. Nápoje s obsahom kofeínu sú najlepším prostriedkom, ako pri dlhej ceste autom zostať bdelý.

Výskumy ukazujú, že vodiči si často namýšľajú, že sú dostatočne bdelí, no skutočnosť je iná. Ak sa už nemôžete vyhnúť dlhej nočnej jazde, je lepšie občas zastaviť na bezpečnom mieste, krátko si zdriemnuť (15 až 30 minút) a potom sa prejsť alebo si zabehnúť a popreťahovať si ruky i nohy.

2. Ak mám problémy so spánkom, riešením je občas si zdriemnuť.

Možno je to určité riešenie, ale mnohí odborníci sa domnievajú, že ideálne je mať za každých 24 hodín jeden dlhý úsek spánku. Krátke poludňajšie zdriemnutie (trvajúce zvyčajne 15 až 30 minút) vám môže pomôcť prekonať popoludňajšiu krízu bez toho, aby to nabúralo váš nočný spánkový cyklus. Ale zdriemnutie v čase do štyroch hodín pred spaním môže narušiť zdravý nočný odpočinok.

3. Sny, ktoré si pamätáme, nás oberajú o dobrý odpočinok.

Sny (ku ktorým zvyčajne dochádza počas REM spánku) sú znakom zdravého spánku a počas každého normálneho nočného odpočinku sa zvyčajne vyskytujú najmenej štyrikrát. Štúdie naznačujú, že sny, ktoré si pamätáme, sú jednoducho tie, z ktorých sme sa prebudili, či už počas nich, alebo do niekoľkých minút po ich skončení. Na druhej strane nočná mora môže vyvolať v človeku úzkosť a ťažko sa po nej zaspáva.

[Obrázok na stranách 6, 7]

Dobrý nočný spánok vám umožní zostať bdelými po celý deň

[Obrázok na strane 7]

Vedci dnes vedia, že spánok má rôzne cykly a štádiá

[Obrázok na strane 8]

Fajčiarom sa ťažšie zaspáva

[Obrázok na strane 9]

Buďte opatrní, pokiaľ ide o užívanie liekov na spanie