Máte dostatok pohybu?

„Neexistuje a ani nebude existovať liek, ktorý by dokázal zlepšiť zdravie tak ako celoživotný program fyzickej aktivity.“

TIETO slová napísal v roku 1982 univerzitný profesor medicíny Dr. Walter Bortz II. Za posledných 23 rokov citovali tieto slová mnohí odborníci a zdravotnícke organizácie v knihách, časopisoch a na webových stránkach. Rada Dr. Bortza je dnes evidentne rovnako aktuálna, ako bola v roku 1982, a stále je všeobecne prijímaná ako spoľahlivá a dôležitá. Preto je dobré položiť si otázku: ‚Mám dostatok pohybu?‘

Niektorí došli k chybnému záveru, že nepotrebujú cvičiť, pretože nemajú nadváhu. Pre obéznych ľudí a ľudí s nadváhou je program pravidelného cvičenia veľmi užitočný. Ale aj keď nemáte nadváhu, je veľmi pravdepodobné, že zvýšená pohybová činnosť zlepší váš celkový zdravotný stav a pomôže vám predchádzať vážnym chorobám vrátane určitých druhov rakoviny. Aj nedávne štúdie ukazujú, že telesná aktivita môže znížiť pocit úzkosti a dokonca pomáha predchádzať depresii. Skutočnosť je taká, že mnohí chudí ľudia trpia duševným a citovým stresom, srdcovo-cievnymi ochoreniami, cukrovkou a inými ťažkosťami, ktoré zhoršuje nedostatok pohybu. Preto či už máte nadváhu, alebo nie, pokiaľ žijete sedavým spôsobom života, mali by ste zvýšiť svoju telesnú aktivitu.

Čo je sedavý spôsob života?

Ako môžete zistiť, či máte dostatok pohybu? Existuje viacero názorov na to, čo je sedavý spôsob života. No väčšina odborníkov v oblasti zdravia sa zhoduje na všeobecných ukazovateľoch, ktoré sa dajú uplatniť na väčšinu ľudí. Podľa jednej definície, ktorú používa niekoľko zdravotníckych organizácií, vediete sedavý spôsob života, ak (1) necvičíte a nevenujete sa inej zvýšenej pohybovej činnosti  aspoň 30 minút trikrát do týždňa, (2) pri aktivitách vo svojom voľnom čase nemáte dostatok pohybu, (3) v priebehu dňa málokedy prejdete viac ako 100 metrov, (4) väčšinu dňa sedíte, (5) máte prácu, pri ktorej sa málo hýbete.

Máte dostatok pohybu? Ak nie, už dnes s tým môžete začať niečo robiť. ‚Ale keď ja nemám čas,‘ možno si poviete. Keď ráno vstanete, ste príliš unavený. Na začiatku dňa máte ledva čas na to, aby ste sa pripravili a dostali do zamestnania. Potom sa na konci dňa opäť cítite príliš unavený na cvičenie a musíte urobiť ešte veľa iných vecí.

Alebo možno patríte k ľuďom, ktorí začnú cvičiť, ale už po niekoľkých dňoch prestanú, pretože je to pre nich príliš vysiľujúce alebo sa dokonca po cvičení cítia zle. Ďalší sa vyhýbajú cvičeniu, lebo si myslia, že k dobrému plánu cvičenia musí patriť pravidelné úmorné posilňovanie, niekoľkokilometrový beh každý deň a starostlivo zostavené strečingové cviky. — Pozri rámček „Posilňovanie a strečing“.

A potom sú tu výdavky a nepohodlie. Bežci potrebujú vhodné oblečenie a obuv. Na posilňovanie potrebujete činky alebo špeciálne posilňovacie zariadenie. Členstvo v športovom klube môže byť drahé. Cestovanie do telocvične môže zaberať veľa času. Nič z toho vám však nemusí zabrániť, aby váš život bol naplnený telesnou aktivitou a aby ste sa tešili z dobrého zdravia.

Dajte si realistické ciele

Ak plánujete začať s cvičebným programom, v prvom rade si nedávajte nerealistické ciele. Začnite pozvoľna a postupne zvyšujte zaťaženie organizmu. Vedci nedávno potvrdili hodnotu ľahkej až miernej telesnej aktivity a odporúčajú, aby ľudia žijúci sedavým spôsobom života zvyšovali mieru aktivity postupne. Napríklad UC Berkeley Wellness Letter, bulletin o výžive, zdraví a zvládaní stresu vydávaný Kalifornskou  univerzitou, radí: „Začnite niekoľkými minútami zvýšenej aktivity a postupne ju predlžujte na 30 minút. Takto cvičte denne alebo aspoň väčšinu dní v týždni.“ Bulletin píše, že „stačí, ak robíte iba bežné veci, ako je chôdza alebo chodenie po schodoch, ale častejšie, trochu dlhšie a/alebo trochu rýchlejšie“.

Začiatočníci by sa mali zamerať skôr na pravidelnosť než na intenzitu. Keď už máte viac sily a zlepší sa vaša výdrž, môžete fyzickú aktivitu zintenzívniť. To sa dá dosiahnuť dlhším cvičením a dynamickejšou činnosťou, napríklad svižnou chôdzou, behom, chodením po schodoch alebo bicyklovaním. Ak chcete mať cvičebný program vyvážený, môžete doň zahrnúť aj posilňovacie a strečingové cviky. No mnohí odborníci v oblasti zdravia už neschvaľujú taký prístup k cvičeniu, že pokiaľ to nebolí, nemá to zmysel. Preto aby ste znížili riziko úrazu a vyhli sa vyčerpanosti a strate elánu, ktoré často vedú k zanechaniu cvičenia, cvičte tak, aby to bolo pre vás príjemné.

Dôležitá je pravidelnosť

Tí, ktorí tvrdia, že nikdy nemajú čas na telesnú aktivitu, uvítajú odporúčanie bulletinu Wellness Letter. Ten vysvetľuje, že „krátke prestávky na cvičenie počas dňa majú kumulatívny účinok. To znamená, že cvičiť trikrát po 10 minút je takmer rovnako užitočné ako jedno 30-minútové cvičenie.“ Preto nemusíte dlho a úporne cvičiť, aby to prinieslo výrazný úžitok vášmu zdraviu. Podľa časopisu The Journal of the American Medical Association výskumníci zistili, že „ľahká až mierna  aktivita, ako aj dynamická aktivita sa spájajú s nižším rizikom koronárnej choroby srdca“.

Pravidelnosť je nevyhnutná. S týmto vedomím si môžete v kalendári naplánovať konkrétne dni a čas na cvičenie. Po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia zrejme zistíte, že cvičenie sa stalo prirodzenou súčasťou vášho života. Ak potom zbadáte na svojom zdraví priaznivé účinky, možno sa začnete na cvičenie tešiť.

Aktívny život je zdravší

Hoci je pravda, že aj 30 minút fyzickej aktivity denne môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie, podľa najnovšej rady lekárov sa treba hýbať viac. Na udržanie srdca a ciev v tom najlepšom stave sa teraz odporúča stráviť pohybovou činnosťou dokopy 60 minút každý deň. To opäť možno dosiahnuť tak, že si v priebehu dňa niekoľkokrát chvíľu zacvičíte. Časopis Canadian Family Physician vysvetľuje, že „súčasné odporúčania zdôrazňujú až 60 minút aktivity počas dňa. Pri niektorých pozitívnych účinkoch na zdravie nie je dôležité, v akých intervaloch tie minúty nazbierate.“ Tento lekársky časopis tiež uvádza: „Hoci niekoľko štúdií dokázalo, že aktivita s väčším výdajom energie znižuje riziko úmrtia, v súčasnosti sa kladie dôraz na miernu aktivitu.“

Nezabúdajte, že vaše telo potrebuje pohyb a pravidelnú telesnú aktivitu, lebo tak bolo vytvorené. Sedavý spôsob života škodí vášmu zdraviu. A žiaden vitamín, liek, jedlo ani chirurgický zákrok nemôže nahradiť pohyb. Všetci si musíme uvedomiť, že plán primeraného a pravidelného cvičenia, či už mierneho, alebo dynamického, či už v kratších, alebo v dlhších intervaloch, si vyžaduje čas. Tak ako si nachádzate čas na jedlo a spánok, je dôležité urobiť si čas aj na pohybové aktivity. Na to je potrebná sebadisciplína a dobrá organizácia času.

Neexistuje cvičebný program, ktorý by si nevyžadoval úsilie. No nepohodlie a obete potrebné na udržanie aktívneho životného štýlu sú bezvýznamné v porovnaní s rizikami, ktoré prináša život s nedostatkom pohybu. Preto buďte aktívny, občas sa dobre zapoťte a ponamáhajte si svaly — môže to viesť k zdravšiemu a dlhšiemu životu!

 [Rámček/obrázky na strane 8]

Pohyb s väčším výdajom energie

Hoci mierne zvyšovanie každodennej fyzickej záťaže výrazne prospieva zdraviu, výskumníci hovoria, že lepšie výsledky dosiahnete cvičením s väčším výdajom energie. Tu je niekoľko návrhov:

Odborníci odporúčajú, aby ste sa pred začatím programu dynamického cvičenia poradili so svojím lekárom.

● Svižná chôdza: Je to jeden z pohodlnejších spôsobov pohybovej aktivity. Potrebujete na to iba pár pohodlných vychádzkových topánok a určiť si cestu. Robte dlhšie kroky a zvoľte si tempo, ktoré je výrazne rýchlejšie ako pokojná prechádzka. Snažte sa dosiahnuť rýchlosť 4 až 9 kilometrov za hodinu.

● Džoging: Pri džogingu sa v zásade beží pomalým tempom. Džoging bol označený za najúčinnejší spôsob, ako si udržať zdravé srdce a cievy. No tvrdšie nárazy pri džogingu môžu viesť k poraneniu kĺbov a svalov. Preto je potrebná vhodná obuv, strečing a umiernenosť.

● Cyklistika: Ak máte bicykel, môžete sa tešiť z veľmi účinnej formy pohybu. Bicyklovaním môžete spáliť za hodinu až 700 kalórií. No podobne ako pri chôdzi a džogingu, aj pri cyklistike väčšinou využívame cesty. Preto buďte pri jazde opatrný a urobte všetky potrebné opatrenia, aby ste predišli nehodám.

● Plávanie: Plávaním si precvičíte všetky hlavné svalové partie. Pomáha tiež udržať vaše kĺby ohybné a na srdce a cievy pôsobí rovnako dobre ako džoging. Keďže plávanie je voči vášmu telu šetrnejšie, často je odporúčané ľuďom s artritídou, bolesťou chrbta a tým, ktorí majú problémy s nadváhou, ako aj tehotným ženám. Nikdy neplávajte sami.

● Skákanie na trampolíne: Na toto aeróbne cvičenie potrebujete malú trampolínu. Zástancovia tohto cvičenia tvrdia, že zlepšuje krvný obeh aj lymfatický systém, zvyšuje výkonnosť srdca a pľúc, zlepšuje pružnosť svalov, koordináciu pohybov a rovnováhu.

[Rámček/obrázok na strane 9]

Posilňovanie a strečing

Vedci nedávno prišli k záveru, že vyvážený program cvičenia by mal obsahovať nejaké silové cvičenie, napríklad posilňovanie. Správnym posilňovaním nielen mohutnejú svaly, ale sa zvyšuje aj hustota kostí a odbúrava sa tuk.

Mnohí odborníci v oblasti zdravia odporúčajú na zlepšenie pružnosti a krvného obehu aj strečing. Strečing pomáha kĺbom dosiahnuť maximálnu ohybnosť.

Aby ste sa však vyhli zraneniu, silové cvičenie a strečing treba vykonávať správne. O niektorých základných cvikoch a zásadách sa môžete dočítať v spoľahlivom materiáli na tento námet alebo sa poraďte so svojím lekárom.

[Rámček/obrázok na strane 9]

Ako pôsobí cvičenie na myseľ

Vedci zistili, že zvýšená telesná aktivita má vplyv na množstvo chemických látok v mozgu, ktoré pôsobia na náladu, ako je napríklad dopamín, norepinefrín a sérotonín. To by vysvetľovalo, prečo mnohí cítia po cvičení duševnú pohodu. Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že ľudia, ktorí cvičia pravidelne, sú menej náchylní na depresie ako ľudia so sedavým spôsobom života. Hoci výsledky niektorých štúdií sú zatiaľ predbežné, mnoho lekárov odporúča cvičenie na zníženie stresu a úzkosti.

[Rámček/obrázok na strane 10]

Každodenné činnosti, ktoré môžu prospieť vášmu zdraviu

Podľa nedávnych štúdií majú ľudia so sedavým spôsobom života úžitok už aj z toho, ak častejšie vykonávajú bežné činnosti, ktoré si vyžadujú miernu námahu. Možno budete chcieť vyskúšať niektoré z nasledujúcich návrhov:

● Miesto výťahu použite schody alebo choďte výťahom iba niekoľko poschodí a zvyšok prejdite po schodoch.

● Ak chodíte verejnou dopravou, vystúpte o niekoľko zastávok skôr a zvyšok prejdite peši.

● Ak jazdíte autom, zvyknite si parkovať v určitej vzdialenosti od miesta, kam idete. Vo viacpodlažnej garáži parkujte na podlaží, z ktorého môžete prejsť nejaký úsek po schodoch.

● Rozprávajte sa počas prechádzky. Pri neformálnych rozhovoroch s priateľmi a rodinou nemusíte vždy sedieť.

● Ak máte sedavé zamestnanie, robte, čo môžete, postojačky a prejdite sa, kedykoľvek je to možné.

[Rámček/obrázok na strane 10]

Pijete dostatok vody?

Nedostatočný príjem vody počas cvičenia vám môže uškodiť. Môže spôsobiť vysilenie, svalové kŕče a zhoršiť koordináciu pohybov. Pri cvičení sa viac potíte a to môže viesť k poklesu objemu krvi. Ak nedoplníte tekutiny, ktoré strácate potením, vaše srdce sa musí viac namáhať. Aby ste sa vyhli dehydratácii, mali by ste piť pred cvičením, počas neho i po jeho skončení.

[Rámček na strane 11]

Starajte sa o svoje telo — je darom od Boha

Biblia nás povzbudzuje, aby sme si hlboko vážili svoje telo a dar života. Dávid, kráľ starovekého Izraela, napísal: „Som obdivuhodne vytvorený, spôsobom, ktorý vzbudzuje bázeň.“ ​(Žalm 139:14) Aj praví kresťania si tak ako Dávid veľmi vážia dar života. Primeranú starostlivosť o svoje telo považujú za vážnu zodpovednosť.

Asi pred dvetisíc rokmi Boh inšpiroval apoštola Pavla, aby napísal: „Telesné cvičenie je na máločo užitočné, ale zbožná oddanosť je užitočná na všetko, lebo má sľub terajšieho života a toho, ktorý má prísť.“ ​(1. Timotejovi 4:8) Pavlove slová ukazujú, že úžitok z cvičenia nie je ani zďaleka taký veľký ako dlhodobý úžitok z dobrého vzťahu k Bohu. Praví kresťania sa preto snažia byť vyrovnaní, keď sa usilujú udržať si dobré zdravie, a nikdy nedovolia, aby „telesné cvičenie“ zatienilo ich uctievanie Boha.

Kresťania si uvedomujú, že čím sú zdravší, tým môžu byť aktívnejší v prejavovaní lásky k Bohu a k blížnym. Pre dobré zdravie je okrem správnej výživy a odpočinku potrebné zostať aj telesne aktívny. Praví kresťania sa pozerajú na svoje telo ako na dar od Boha, a preto sa snažia udržať si v týchto oblastiach dobré návyky.