Kako izboljšati svoj spanec

TEŽAVE S SPANJEM niso nič novega. Že v petem stoletju pr. n. š. je služabnik na dvoru perzijskega kralja Ahasvera zapisal, da neke noči ‚kralj ni mogel spati‘. (Estera 6:1)

Danes ima milijone ljudi težave s spanjem. Kot je dejal brazilski specialist za spanje, Rubens Reimão, naj bi po ocenah 35 odstotkov svetovnega prebivalstva trpelo zaradi nespečnosti. Dr. David Rapoport z Newyorškega univerzitetnega središča za težave s spanjem je slabo spanje opisal kot »eno najbolj resnih epidemij ob prelomu stoletja«.

Da so zadeve še slabše, mnogi, ki ne spijo, trpijo, ne da bi poznali vzrok svojih težav. Kot so dejali raziskovalci z Zvezne univerze v São Paulu v Braziliji, imajo pravilno postavljeno diagnozo nespečnosti le 3 odstotki tistih, ki ne spijo. Mnogi slabo spanje enostavno sprejmejo kot del življenja in se prepustijo temu, da so čez dan nenehno razdraženi in zaspani.

Nočna drama

Večurno premetavanje in obračanje v postelji, s široko odprtimi očmi, medtem ko vsi drugi mirno spijo, je skrajno neprijetno. Kljub temu občasna nespečnost, ki traja nekaj dni, ni neobičajna in je ponavadi povezana s stresom ter vzponi in padci v življenju. Ko pa nespečnost postane kronična, se lahko pojavijo čustvene ali zdravstvene težave in takrat je treba poiskati zdravstveno pomoč. (Glej okvir na strani 8 zgoraj.)

Ali imate težave s spanjem? Če ste potem, ko ste izpolnili vprašalnik na strani 9, sklenili,  da imate težave s spanjem, nikar ne obupajte. Če priznate, da potrebujete pomoč, je to že polovica dobljenega boja pri zdravljenju te motnje. Kot je dejal brazilski nevrolog, Geraldo Rizzo, je mogoče uspešno pozdraviti 90 odstotkov tistih, ki trpijo za nespečnostjo.

Vendar je za primerno zdravljenje pomembno vedeti, kaj natančno povzroča nespečnost. Zdravstvena preiskava, imenovana polisomnogram, prispeva k postavljanju diagnoze in zdravljenju mnogih motenj spanja. (Glej okvir spodaj.)

Eden najbolj običajnih razlogov za kronično nespečnost med odraslimi je povezan s smrčanjem. Če ste kdaj spali blizu koga, ki smrči, veste, da je to lahko zelo neprijetno. Smrčanje je lahko simptom obstruktivne nočne apneje (ONA), pri kateri zaprtje sapnika spečemu začasno prepreči vdihavanje zraka v pljuča. Prvi koraki za zdravljenje ONE so med drugim hujšanje, ogibanje alkoholnim pijačam in zdravilom za sproščanje mišic. Specialisti lahko predpišejo tudi specifično zdravljenje z zobnimi nastavki ali aparatom za stalen pozitiven tlak v dihalih. *

V resnejših primerih so za lažje dihanje potrebni kirurški popravki grla, čeljusti, jezika ali nosa, da med dihanjem zrak laže vstopa in izstopa.

Tudi otroci lahko trpijo za nespečnostjo. Znaki pomanjkanja spanja se lahko pojavijo v šoli – slab šolski uspeh, razdraženost, pomanjkanje zbranosti – in morda vodijo do napačne diagnoze hiperaktivnosti.

Nekateri otroci ne želijo spati in raje pojejo, se pogovarjajo ali poslušajo koga pripovedovati zgodbe – kar koli, samo da ni treba v posteljo. Tako morda samo želijo pritegniti pozornost staršev. Včasih pa se otrok boji zaspati zaradi pogostih nočnih mor, ki so povezane z grozljivimi filmi, nasilnimi informativnimi programi ali prepiri v družini. Starši lahko pomagajo odpravljati te težave tako, da doma poskrbijo za mirno in ljubeče ozračje. Če simptomi ne izginejo, bi vsekakor morali poiskati zdravniško pomoč. Nedvomno je dober nočni spanec pomemben tako za otroke kot za odrasle.

Kako do dobrega nočnega spanca

Stoletja je že znano, da dober nočni spanec ni naključje. Dobro spanje je odvisno od mnogih dejavnikov, ki so več kot le nadzorovanje tesnobnosti in stresa. Vsi ti dejavniki skupaj so znani kot higiena spanja.

Higiena spanja je način življenja. K temu spada redno gibanje ob primernem času. Jutranje ali popoldansko razgibavanje lahko človeku pomaga, da je ob uri, ko je treba v posteljo, zaspan. Vendar pa lahko razgibavanje tik pred spanjem slabo vpliva na vaš spanec.

Razburljivi filmi ali napeto čtivo lahko prav tako stimulativno učinkujejo. Preden zaspite, je morda boljše, da berete nekaj sproščujočega, poslušate pomirjujočo glasbo ali pa si pripravite toplo kopel.

Strokovnjaki pravijo, da lahko svoje možgane naučite, naj posteljo povezujejo s spanjem,  tako da se uležete le takrat, ko zares želite spati. Ljudje, ki v postelji jejo, se učijo, delajo, gledajo televizijo ali igrajo videoigre, morda teže zaspijo.

Pripravljanje telesa na krepilen spanec pomeni tudi skrbeti za prehrano. Čeprav se človek zaradi alkoholnih pijač počuti zaspano, lahko te pravzaprav škodijo kvaliteti spanja. Zvečer bi se morali ogibati kave, čaja, kakava, čokolade in pijač s kolo, ker so stimulatorji. Po drugi strani pa manjša količina manga, sladkega krompirja, banan, kakija, palmovega ohrovta, riža, kalčkov ali jedrc spodbuja k nastajanju serotonina in ta povzroča zaspanost. Še svarilo: uživanje težko prebavljivega obroka pozno zvečer lahko spanju škodi prav tako kot to, da greste spat s praznim želodcem.

Enako pomembne, kot so naše navade pred spanjem, je pomemben tudi prostor, kjer spimo. Prijetna temperatura, temna in mirna soba, udobne vzmetnice in vzglavniki pripomorejo k dobremu nočnemu spanju. Pravzaprav bo iz takšnega udobja morda naslednje jutro težko vstati. Ampak zapomnite si, če v postelji ostanete predolgo, celo ob koncu tedna, lahko zmotite svoj vzorec spanja in naslednjo noč boste teže spali.

Vsekakor ne boste namenoma škodovali kateremu koli od vaših življenjsko pomembnih organov. Spanje je prav tako življenjsko pomembno, je del življenja, ki ga ne bi smeli zanemarjati ali podcenjevati. Navsezadnje tretjino življenja prespimo. Ali lahko izboljšate svoje navade spanja? Zakaj ne bi pričeli že nocoj!

[Podčrtna opomba]

[Okvir/slika na strani 8]

GLAVNI RAZLOGI ZA NESPEČNOST

▪ ZDRAVSTVENI: Alzheimerjeva bolezen; apnea, zapora zgornjih dihalnih poti med spanjem; sindrom nemirnih nog; Parkinsonova bolezen; periodična motnja gibanja udov, gibi, ki jih spremljajo obdobja zbujanja; astma; bolezni srca in prebavil.

▪ PSIHIČNI: depresija, tesnobnost, panika, obsesivno-kompulzivna motnja, potravmatska stresna motnja.

▪ OKOLJSKI: svetloba, hrup, vročina, mraz, neudobne vzmetnice, nemiren zakonski partner.

▪ DRUGI RAZLOGI: alkohol in zloraba drog ter stranski učinki nekaterih zdravil.

[Okvir na strani 8]

DIAGNOSTICIRANJE MOTENJ SPANJA

Polisomnogram je skupina testov, pri katerih se spremlja spanje, medtem ko pacient spi v najbolj normalnem razpoložljivem okolju. Za oceno tega so potrebni naslednji osnovni elementi.

▪ Elektroencefalogram – zaznavanje električne dejavnosti v možganih, ki se rabi za razvrstitev in merjenje dolžine različnih faz spanja.

▪ Elektrookulogram – zapisuje premikanje oči med REM spanjem.

▪ Elektromiogram – uporablja se za nadziranje napetosti mišic brade in nog med REM spanjem.

▪ Elektrokardiogram – čez noč nadzira srčni utrip.

▪ Dihalni zračni tok in gibanje – meri se z zaznavanjem pretoka zraka skozi nos in usta, kakor tudi s premikanjem trebuha in prsnega koša.

▪ Oksihemoglobinska nasičenost – merjenje ravni kisika v krvnih žilah, ki se jo določi z napravo, imenovano oksimeter, pritrjena pa je na bolnikov prst.

 [Okvir na strani 9]

TEST ZASPANOSTI

Kolikšna je verjetnost, da zadremate v razmerah, ki so omenjene spodaj? Obkrožite odgovore in pri tem uporabljajte naslednjo lestvico, potem pa seštejte točke.

0 Nikoli ne zadremam

1 Mogoče zadremam

2 Zlahka zadremam

3 Zagotovo zadremam

a Sedite in berete 0 1 2 3

b Gledate televizijo 0 1 2 3

c Sedite na javnem mestu, na primer v gledališču 0 1 2 3

ali na sestanku in ste neaktivni

d Ste sopotnik v avtomobilu, ki se eno uro ne ustavi 0 1 2 3

e Mirno sedite po kosilu, pri katerem 0 1 2 3

niste pili alkohola

f Popoldne se uležete, da bi počivali 0 1 2 3

g Sedite in se z nekom pogovarjate 0 1 2 3

h Ste v avtomobilu, ki se je ustavil sredi 0 1 2 3

gneče na cesti

Skupni seštevek․․․․․․․․․․․

Rezultati

1–6: Ni vzroka za zaskrbljenost

7–8: V mejah normale

Več kot 9: Poiščite zdravstveno pomoč

[Vir slike]

Based on The Epworth Sleepiness Scale, by Stanford University, California, U.S.A.

[Slika na strani 7]

Pomanjkanje spanja je lahko nevarno

[Slika na strani 10]

Razgibavanje, branje in lažji prigrizki lahko izboljšajo kvaliteto vašega spanja