Dovolj se naspite

NAJVEČ se je glede razumevanja spanja doseglo v zadnjih 50 letih. Ta dognanja izpodbijajo nekatere dolgo veljavne zmote. Ena od njih je domneva, da je spanje zato, ker se mnoge telesne funkcije med počitkom upočasnijo, zgolj stanje nedejavnosti.

Zdravstveni raziskovalci so s preučevanjem vzorcev valovanja v možganih spoznali, da obstajajo ponavljajoči se cikli in faze spanja. Človeški možgani so daleč od tega, da bi bili nedejavni, saj v določenih fazah spanja delujejo zelo hitro. Zdravo spati pomeni iti skozi te cikle štiri- ali večkrat vsako noč in biti v vsakem ciklu dovolj dolgo.

Zapleten proces spanja

Normalen nočni spanec se v osnovi deli na dve vrsti: prva se imenuje spanje REM (hitro premikanje oči oziroma sanjanje), druga pa spanje NREM (brez sanj). Kadar se spečemu človeku zrkli pod vekama hitro premikata, veste, da je v spanju REM.

 Spanje NREM pa se lahko deli še v štiri faze. Ko se uležete, počasi greste v prvo fazo – dremavost oziroma plitvo spanje. V tej fazi se vam sprostijo mišice, valovanje v vaših možganih pa je neredno in pospešeno. Ko ta faza vsako noč prvič nastopi, običajno traja od 30 sekund do 7 minut. Nato preidete v drugo fazo – pravo spanje – v kateri običajno preživite 20 odstotkov noči in v kateri možganski valovi postanejo večji. Vaš um je poln nepovezanih misli in podob, ne zavedate pa se svoje okolice in nič ne vidite, četudi imate odprte oči.

Nato nastopita tretja in četrta faza – globlje in najgloblje spanje. Med tem tako imenovanim delta spanjem vaši možgani ustvarjajo velike, počasne valove. Sedaj se vaše telo najteže prebudi, saj je večina krvi usmerjena v mišice. V tem času (običajno približno 50 odstotkov noči) se telo obnavlja in krepi. Med delta spanjem mlad človek raste. Pomembno je vedeti, da bo vsakdo, mlad ali star, ki ne gre skozi globlje delta faze, naslednji dan najverjetneje utrujen, brezvoljen ali celo depresiven.

Nazadnje se vsak cikel spanja konča s povsem drugačno fazo REM. Med to fazo sanjanja (običajno se pojavi približno vsakih 90 minut) se več krvi usmeri v vaše možgane in možganski valovi so skoraj enaki, kot če bi bili budni. Ne morete pa premikati mišic. Očitno je, da vam ta negibnost onemogoča, da bi sanje udejanjili in poškodovali sebe ali druge.

Ti cikli REM oziroma cikli sanjanja so vsakič, ko ponoči nastopijo, daljši, in videti je, da so zelo pomembni za duševno zdravje. Možgani, podobno kot računalnik, temeljito preiščejo skladišče kratkotrajnega spomina in odstranijo nepotrebne podatke ter ohranijo vse, kar je pomembno za dolgotrajen spomin. Znano je, da nenormalno redki cikli sanjanja povzročijo čustvene težave. Denimo nespečni ljudje v spanju REM preživijo manj časa, kot je običajno, zaradi česar se pogrezajo v vse globljo tesnobnost.

Kaj se torej zgodi, ko imamo stalen primanjkljaj (nameren ali nenameren) teh ponavljajočih se ciklov? Če zaporedoma spimo manj, kot naj bi, nam bo primanjkovalo zadnjega in s tem najdaljšega spanja REM, ki je pomembno za duševno zdravje. Če naše spanje postane neredno in je sestavljeno iz več dremežev, pogosto ne pridemo v globoko delta spanje, ki je nujno za obnovo našega telesa. Tisti z velikim pomanjkanjem spanja imajo težave z zbranostjo, spominom in izražanjem ter zmanjšano sposobnost analitičnega razmišljanja in ustvarjalnosti.

Kaj v telesu sproži potrebo po spanju? Očitno več dejavnikov skupaj  sestavlja cirkadialni (24-urni) ritem oziroma vzorec budnosti in spanja. Videti je, da je pomembna tudi možganska kemija. Poleg tega je v možganih tudi središče živčnih celic, ki očitno pomaga nadzirati cikel spanja. Ta »ura« je v bližini, kjer vidna živca prideta skupaj. Tako svetloba vpliva na to, kako zaspane se počutimo. Medtem ko nas svetloba prebudi, pa nas tema spodbudi k spanju.

Pomembna je tudi telesna temperatura. Ko je vaša temperatura najvišja (običajno sredi dopoldneva in pozno popoldne), ste najbolj budni. Vse bolj zaspani pa postajate, ko vam telesna temperatura pada. Raziskovalci se strinjajo, da se vzorec budnosti in zaspanosti od posameznika do posameznika razlikuje.

Koliko spanja potrebujete?

Znanstveniki pravijo, da ljudje v povprečju potrebujemo okoli osem ur spanja na noč. Raziskave pa tudi kažejo, da se potrebe posameznikov zelo razlikujejo.

Poštena samopreiskava lahko pokaže, ali že imate zdrav vzorec spanja ali pa spite premalo. Strokovnjaki se na splošno strinjajo z naslednjimi znaki zdravega spanja:

▪ Zlahka zaspite brez uspaval in ne muči vas nemir oziroma tesnobnost.

▪ Redko se zavedate, da se sredi noči zbudite, če pa ste že budni, lahko hitro zopet zaspite.

▪ Vsako jutro se brez težav zbudite ob približno istem času in običajno brez budilke.

▪ Ko vstanete, ste ves dan budni in kar živahni.

Praktični nasveti

Kaj pa tisti, ki imajo občasno težave z nespečnostjo? Nekateri strokovnjaki predlagajo naslednje praktične korake:

1. Pred spanjem se ogibajte alkohola, kakor tudi poživil, kot sta kava in čaj. Mnogi zmotno menijo, da jim bodo alkoholne pijače pomagale zaspati. Vendar pa klinične raziskave kažejo, da ima lahko alkohol pravzaprav nasproten učinek in vam ne pusti spati.

2. Prenehajte kaditi. V nekem priznanem viru piše: »Kadilci veliko teže zaspijo, ker tobak dvigne krvni tlak, pospeši srčni utrip  in spodbudi možgansko valovanje. Kadilci se ponoči tudi večkrat zbudijo, najverjetneje ker telo doživlja odtegnitvene simptome.«

3. Tik preden greste spat, se ogibajte miselnega ali fizičnega napora. Telovadba pomaga do dobrega počitka, vendar ne, če se jo izvaja tik pred spanjem. Če se pred spanjem ubadate z velikimi problemi oziroma umskimi izzivi, lahko to zmoti sproščeno razpoloženje, ki je pogosto potrebno, da bi zaspali.

4. Poskrbite, da je v vaši spalnici tiho, temno in, če je mogoče, sorazmerno hladno. Glede hrupa razmislite o neki znani anketi ljudi, ki živijo v bližini letališča. Trdili so, da ne slišijo več letal. Ko so jih testirali med spanjem, so možganski valovi zaznali vsak vzlet in pristanek letala! Raziskovalci so sklenili, da so imeli testiranci vsako noč povprečno okoli eno uro manj kakovostnega spanja kot tisti v mirnejših področjih. Ušesni čepki ali druge metode za pridušitev hrupa so jim precej pomagale pri dobrem spanju. Nekateri so ugotovili, da je beli šum (definiran kot nizkofrekvenčno, stalno in monotono brnenje), kakršnega ustvarja sušilec za lase, še posebej učinkovit, če je treba pridušiti zvoke s ceste.

5. Bodite previdni pri jemanju uspaval. Vse več je dokazov, da mnoga predpisana uspavala povzročajo odvisnost, ob daljši uporabi se jim zmanjša učinkovitost, imajo pa tudi škodljive stranske učinke. Takšna zdravila so lahko učinkovita le pri kratkotrajni terapiji.

Stres je lahko povzročitelj nespečnosti, zato naj bi bil eden od ključev do zdravega spanja ta, da si razpoloženje tik pred spanjem naredite kar se da mirno in prijetno. Pomaga lahko, če ne razmišljate o vsakodnevnih skrbeh in počnete nekaj prijetnega, denimo berete. Zelo koristi biblijski nasvet: »Nič ne skrbite, temuč v vsem naj se Bogu naznanjajo želje vaše v molitvi in prošnji z zahvaljevanjem. In mir Božji [. . .] bo čuval in ohranil srca vaša in misli vaše.« (Filipljanom 4:6, 7)

[Okvir/slika na straneh 8, 9]

Nekaj običajnih zmot

1. Uživanje napitkov s kofeinom je najboljši način, da na dolgi vožnji ostanete budni.

Raziskave kažejo, da se vozniki pogosto zavajajo z mišljenjem, da so bolj budni, kot v resnici so. Če se ne morete ogniti dolgi nočni vožnji, je boljše, da se večkrat ustavite na varnem mestu in na kratko zadremate (od 15 do 30 minut), nato pa s hojo ali tekom razgibate mišice rok in nog.

2. Rešitev za moje težave s spanjem je dremanje.

Morda, a mnogi strokovnjaki menijo, da je najboljši enkraten dolg spanec na vsakih 24 ur. Kratek opoldanski dremež (običajno 15 do 30 minut) lahko obnovi budnost med popoldansko zaspanostjo, ne da bi se s tem zmotil ritem daljšega spanja. A dremanje v štirih urah pred spanjem lahko škoduje zdravemu nočnemu počitku.

3. Sanje, ki se jih spomnimo, nas oropajo primernega počitka.

Sanje (običajno se pojavijo med spanjem REM) so znak zdravega počitka in zanje je značilno, da se pojavijo štiri- ali večkrat med vsakim normalnim nočnim počitkom. Raziskave kažejo, da so sanje, ki se jih spomnimo, le tiste, iz katerih smo se zbudili, ne glede na to, ali je to bilo v času njihovega odvijanja ali pa v nekaj minutah po tem, ko so se končale. Po drugi strani pa lahko nočna mora ustvari tesnobnost in oteži ponovni spanec.

[Slika na straneh 6, 7]

Dober nočni spanec vam omogoča, da ste ves dan budni in zbrani

[Slika na strani 7]

Znanstveniki sedaj vedo, da je spanje sestavljeno iz različnih ciklov in faz

[Slika na strani 8]

Kadilci teže zaspijo

[Slika na strani 9]

Previdno z uspavali!