Flini sa duhet

PËRPARIMI më i madh për të kuptuar procesin e gjumit është arritur 50 vitet e fundit. Gjërat e zbuluara përmbysin disa ide të gabuara që kanë ekzistuar për një kohë të gjatë. Një nga këto ide është se, meqë shumë nga funksionet e trupit ngadalësohen gjatë gjumit, atëherë gjumi është thjesht një gjendje joaktive.

Nga studimi i valëve të trurit kërkuesit në mjekësi kanë zbuluar se gjumi ka cikle dhe faza të përsëritura. Gjatë gjumit, truri jo vetëm që nuk e ndërpret aktivitetin e tij, por përkundrazi, gjatë disa fazave, ai punon shumë shpejt. Kur njeriu bën gjumë të mirë, këto cikle të gjumit përsëriten katër herë ose më shumë çdo natë dhe çdo cikël ka një kohëzgjatje të caktuar e të mjaftueshme.

Kompleksiteti i gjumit

Gjatë një nate, gjumi i rregullt ndahet në dy lloje bazë: në gjumin që zakonisht quhet LSHS (gjumë me lëvizje të shpejta të syve ose me ëndrra) dhe në gjumin jo-LSHS (gjumi pa ëndrra). Mund ta dallojmë që dikush është në gjumin LSHS, kur shohim se kokërdhokët i lëvizin shpejt nën qepalla.

Vetë gjumi jo-LSHS ndahet në katër faza të tjera. Kur shtriheni, si pa e kuptuar hyni në fazën e parë që njihet si dremitja ose gjumi i lehtë. Gjatë kësaj faze, muskujt lëshohen dhe valët e trurit janë të çrregullta e të shpejta. Çdo natë, herën e parë kjo fazë zakonisht zgjat nga 30 sekonda deri në 7 minuta. Kur  hyni në fazën e dytë, pra gjumin e vërtetë, ku zakonisht kaloni 20 për qind të natës, valët e trurit kanë amplitudë më të madhe. Në mendje mund t’ju vijnë copëza mendimesh ose pamjesh pa lidhje, por nuk jeni të vetëdijshëm se ç’ndodh përreth dhe nuk mund të shihni edhe po t’i keni sytë hapur.

Pastaj vijnë faza e tretë dhe e katërt, gjumi pak a shumë i thellë dhe gjumi i thellë. Gjatë këtyre fazave, të quajtura ndryshe edhe gjumi delta, valët e trurit janë me amplitudë të madhe e më të rralla. Pikërisht tani, trupi e ka më të vështirë të zgjohet, pasi shumica e gjakut shkon drejt muskujve. Gjatë kësaj kohe (që zakonisht zë rreth 50 për qind të natës) trupi ripërtërin forcat dhe ndreq dëmtimet. Gjithashtu gjatë gjumit delta, ndodh rritja e trupit te fëmijët dhe te të rinjtë. Është e rëndësishme të kuptojmë se çdokush, qoftë i vogël ose i rritur, nëse nuk i kalon fazat e gjumit të thellë delta, ditën tjetër ka shumë të ngjarë të ndihet i rraskapitur, i plogësht e madje i trishtuar.

Në fund, çdo cikël përfundon me fazën e gjumit LSHS që është krejt e ndryshme. Gjatë kësaj faze me ëndrra (që zakonisht ndodh gati çdo 90 minuta), në tru shkon më shumë gjak dhe valët e trurit janë pothuajse njësoj sikur të ishit zgjuar. Megjithatë nuk mund t’i lëvizni muskujt. Me sa duket, kjo palëvizshmëri nuk ju lë që t’i përjetoni ëndrrat duke lëvizur dhe të dëmtoni kështu veten ose të tjerët.

Këto faza të gjumit LSHS, ose të gjumit me ëndrra, bëhen gjithnjë e më të gjata çdo herë që përsëriten brenda natës dhe me sa duket janë vendimtare për shëndetin mendor. Ashtu si një kompjuter, truri kontrollon informacionet e regjistruara në kujtesën afatshkurtër, fshin të dhënat e parëndësishme dhe mban ato që i duhen për kujtesën afatgjatë. Nëse njeriu kalon shumë pak kohë në fazat e gjumit me ëndrra kjo mund të sjellë probleme emocionale. Për shembull, ata që vuajnë nga pagjumësia kalojnë më pak kohë se ç’duhet në gjumin LSHS dhe kjo është një ndër faktorët që krijon tek ata një ankth që sa vjen e shtohet.

Pra, çfarë ndodh nëse shpesh (në mënyrë të vullnetshme ose të pavullnetshme) nuk kalojmë aq kohë sa duhet nëpër këto cikle të përsëritura, duke u bërë kështu «borxhlinj» ndaj gjumit? Nëse humbasim disa orë gjumë njëherësh, nuk do të kalojmë aq kohë sa duhet në fazën e fundit e më të gjatë të gjumit LSHS që është jetësore për shëndetin mendor. Nëse çrregullohen fazat e gjumit dhe ai kthehet në një varg dremitjesh, shpesh nuk hyjmë në gjumin e thellë delta që është i nevojshëm për ripërtëritjen e trupit. Ata që vuajnë nga një mungesë e theksuar gjumi përqendrohen vetëm për një kohë të shkurtër, vuajnë nga humbja e kujtesës, kanë vështirësi të shprehen, u bie aftësia për të menduar në mënyrë logjike dhe nuk kanë shumë fantazi ose ide të reja.

Çfarë e nxit trupin që të kërkojë gjumë? Është e qartë se për të krijuar një cikël 24-orësh (të përditshëm) gjumë-zgjim kombinohen një sërë faktorësh.  Me sa duket, luan rol edhe përbërja kimike e trurit. Gjithashtu, në tru ka një qendër qelizash nervore, e cila me sa duket ndihmon në drejtimin e ciklit të gjumit. Kjo «orë» ndodhet pranë pikës ku bashkohen nervat e të parit. Prandaj, nëse ndihemi pak ose shumë të përgjumur, kjo varet edhe nga drita. Drita e fortë të zgjon, kurse errësira të ndjell gjumë.

Rol luan edhe temperatura e trupit. Kur ajo arrin pikën më të lartë, zakonisht nga mesi i paradites ose i pasdites, jeni më të gjallë. Kur temperatura e trupit bie, bëheni gjithnjë e më të përgjumur. Studiuesit pajtohen me mendimin se ndërthurja e kohës kur ndihesh i përgjumur me kohën kur je i kthjellët ndryshon nga njëri individ te tjetri.

Sa kohë keni nevojë të flini?

Shkencëtarët thonë se mesatarisht njerëzit kanë nevojë për tetë orë gjumë çdo natë. Por studimet tregojnë gjithashtu se nevojat e individëve ndryshojnë shumë nga njëri tjetri.

Një vetëshqyrtim i ndershëm mund të tregojë nëse tashmë bëni një gjumë të shëndetshëm apo po vuani nga mungesa e gjumit. Në përgjithësi specialistët mendojnë se këto shenja janë tregues të gjumit të shëndetshëm:

▪ Gjumi ju zë kollaj, pa përdorur ilaçe për gjumë, pa u përpëlitur ngaqë nuk gjeni prehje ose nga ankthi.

▪ Rrallë jeni të vetëdijshëm që zgjoheni natën, por edhe po t’ju dalë gjumi, ju zë shpejt.

▪ Zgjimi vjen natyrshëm pothuajse në të njëjtën kohë çdo mëngjes dhe zakonisht pa ndihmën e ndonjë ore me zile.

▪ Pasi zgjoheni dhe filloni të lëvizni, ndiheni të freskët e të kthjellët gjithë ditën.

Disa hapa praktikë

Çfarë mund të bëjnë ata që herë pas here vuajnë nga pagjumësia? Disa specialistë këshillojnë këta hapa praktikë:

1. Shmangni përdorimin e pijeve alkoolike si dhe pijeve stimuluese siç është kafeja ose çaji kur afrohet koha e gjumit. Shumë njerëz gabimisht mendojnë se pijet alkoolike do t’i ndihmojnë t’i zërë gjumi. Megjithatë, studimet e bazuara në raste konkrete tregojnë se alkooli mund të ketë efekt të kundërt dhe mund t’jua nxjerrë gjumin më pas.

2. Lëreni duhanin. Një autoritet thotë: «Ata që pinë duhan e kanë më të vështirë t’i zërë gjumi, pasi cigaret e rritin tensionin, përshpejtojnë  punën e zemrës dhe nxitin aktivitetin e valëve të trurit. Gjithashtu, ata që pinë duhan kanë prirjen të zgjohen më shpesh në mes të natës, ka të ngjarë ngaqë trupi po shfaq simptomat karakteristike të lënies së duhanit.

3. Shmangni aktivitetin e mbingarkuar mendor ose fizik para gjumit. Ushtrimet fizike ndihmojnë që njeriu të bëjë gjumë të mirë, por jo nëse bëhen menjëherë para gjumit. Trajtimi i problemeve të vështira ose i detyrave që kërkojnë sforcim mendor pak para gjumit, mund të na e heqë ndjenjën e plogështisë që shpesh nevojitet për të na zënë gjumi.

4. Përpiquni që dhomën e gjumit ta keni të qetë, të errët dhe nëse është e mundur, disi të freskët. Sa për zhurmat, vëreni se çfarë zbuloi një test i njohur për njerëzit që jetonin afër një aeroporti dhe që thoshin se nuk i dëgjonin më aeroplanët. Kur u analizua veprimtaria e trurit gjatë gjumit, valët e trurit regjistronin çdo ulje dhe ngritje të avionëve . Studiuesit arritën në përfundimin se çdo natë këta njerëz bënin mesatarisht rreth një orë më pak gjumë cilësor në krahasim me njerëzit në një zonë më të qetë. Tapat e veshëve ose metoda të tjera për pakësimin e zhurmës mund t’i ndihmonin shumë që të bënin një gjumë çlodhës. Disa mendojnë se e ashtuquajtura «zhurmë e bardhë» (e përkufizuar si një uturimë monotone e vazhdueshme me frekuencë të ulët), si zhurma e ventilatorit, të ndihmon sidomos kur është e nevojshme që të mbytë zhurmat e rrugëve.

5. Kini kujdes me ilaçet që sjellin gjumë. Faktet tregojnë gjithnjë e më qartë se shumë ilaçe që mjekët i japin për gjumë të bëjnë të varur, bëjnë më pak efekt me kalimin e kohës dhe japin pasoja anësore. Shumë-shumë, këto ilaçe mund të jenë të dobishme për një terapi afatshkurtër.

Meqë pagjumësia mund të vijë nga stresi, mendohet se një nga çelësat për një gjumë të shëndetshëm është që koha para gjumit të jetë një periudhë e qetë dhe e këndshme. Mund të jetë e dobishme të lini mënjanë shqetësimet e ditës e të bëni diçka të kënaqshme, si për shembull të lexoni. Duket qartë se është shumë e dobishme këshilla e Biblës: «Mos jini në ankth për asgjë, por në çdo gjë, kërkesat tuaja le t’i bëhen të njohura Perëndisë me lutje dhe përgjërime, bashkë me dhënie falënderimesh; dhe paqja e Perëndisë . . . do të ruajë zemrat tuaja dhe fuqitë tuaja mendore».​—Filipianëve 4:6, 7.

[Kutia dhe figura në faqet 8, 9]

Disa mendime të gabuara e të përhapura

1. Pijet me kafeinë janë mënyra më e mirë për të qëndruar zgjuar gjatë një udhëtimi të gjatë.

Studimet tregojnë se shpesh shoferët e gënjejnë veten duke menduar se ndihen më të kthjellët nga ç’janë në të vërtetë. Nëse nuk e shmangni dot një udhëtim të gjatë natën, është më mirë që herë pas here të ndaloni makinën në një vend të sigurt dhe të dremitni pak (15 deri në 30 minuta). Pas kësaj ecni pak ose bëni një ecje të shpejtë, ndërkohë që shtriqni muskujt e krahëve e të këmbëve.

2. Nëse kam probleme me gjumin, ilaçi është dremitja.

Ndoshta, por shumë specialistë mendojnë se mënyra ideale është që çdo 24 orë, njeriu të flejë një herë e mirë për një periudhë të gjatë. Dremitja e shkurtër në mesditë (zakonisht 15 deri në 30 minuta) ju ndihmon të ndiheni të freskët edhe gjatë kohës me plogështi të pasdites pa ju prishur fazat e gjumit të gjatë të natës. Por është mirë që dremitjen ta bëni të paktën katër orë para se të shkoni në shtrat. Përndryshe kjo mund t’ju pengojë të flini mirë natën.

3. Ëndrrat që mbajmë mend nuk na kanë lënë të çlodhemi siç duhet.

Ëndrrat (që zakonisht shihen gjatë gjumit LSHS) janë shenjë e gjumit të shëndetshëm dhe zakonisht gjatë një nate me gjumë të mirë, ka katër ose më shumë periudha kur njeriu sheh ëndrra. Studimet tregojnë se ëndrrat që na kujtohen janë ato që kemi parë para se të zgjoheshim, qoftë nëse jemi zgjuar ndërsa po i shihnim, qoftë nëse jemi zgjuar disa minuta pasi kishin mbaruar. Nga ana tjetër, një ëndërr e frikshme mund të shkaktojë ankth dhe ta bëjë të vështirë që të na zërë prapë gjumi.

[Figura në faqet 6, 7]

Gjumi i mirë gjatë natës bën të mundur që të ndiheni të freskët e të kthjellët gjithë ditën

[Figura në faqen 7]

Tashmë shkencëtarët kanë zbuluar se gjumi përbëhet nga disa cikle dhe faza

[Figura në faqen 8]

Ata që pinë duhan e kanë më të vështirë t’i zërë gjumi

[Figura në faqen 9]

Kujdes me ilaçet që sjellin gjumë