Да ли довољно вежбате?

„Још није, а вероватно неће ни бити пронађен лек који би могао толико допринети очувању здравља као што је редовно бављење физичком активношћу.“

ГОРЊЕ речи написао је 1982. др Валтер Борц II, универзитетски професор медицине. У последње 23 године бројни здравствени стручњаци и организације цитирали су их у књигама, часописима и на Интернету. По свему судећи, др Борцов савет се и данас сматра исправним, корисним и правовременим као што је то био случај 1982. Стога би свако од нас требало да се запита: ’Да ли довољно вежбам?‘

Неки су погрешно закључили да им вежбање није потребно зато што немају вишак килограма. Иако је тачно да гојазним и пунијим особама редовно вежбање може много користити, добро је да и они који имају нормалну тежину буду физички активнији, јер ће то вероватно утицати на побољшање њиховог општег здравственог стања и служити као превентива против озбиљних обољења, укључујући и неке врсте рака. Поред тога, недавна истраживања показују да физичка активност може ублажити анксиозност и чак спречити појаву депресије. Чињеница је да многе витке особе пате од менталног и емоционалног стреса, кардиоваскуларних обољења, дијабетеса и других болести које напредују услед недостатка физичке активности. Стога, било да имате вишак килограма или не, ако водите седелачки начин живота, корисно је да будете физички активнији.

Шта је седелачки начин живота?

Како можете знати да ли сте довољно активни? Постоје различита мишљења о томе која су обележја седелачког начина живота. Међутим, већина здравствених стручњака сагласна је што се тиче општих показатеља који важе за већину људи. На пример, према једној дефиницији с којом је сагласно више здравствених организација, ви водите седелачки начин живота уколико: (1) не вежбате или се не бавите неком активношћу која захтева већи утрошак енергије, и то најмање по 30 минута три  пута недељно, (2) слободно време проводите на једном месту, (3) током дана ретко кад препешачите више од 100 метара, (4) већи део дана проводите седећи или (5) имате посао који не захтева физичку активност.

Да ли довољно вежбате? Ако је ваш одговор одричан, већ данас можете предузети нешто да бисте то променили. ’Али, ја просто немам времена за то‘, можда кажете. Ујутро, кад устанете, једноставно немате снаге. На почетку дана једва стигнете да се спремите и одете на посао. Након што се вратите с посла, превише сте уморни да бисте вежбали, а осим тога чека вас пуно других ствари које треба урадити.

Можда сте међу многима који почну да вежбају, али убрзо одустану јер им је то пренапорно или се чак лоше осећају после вежбања. Остали избегавају вежбање јер мисле да добар фитнес програм мора укључивати исцрпљујуће активности као што је дизање тегова, свакодневно трчање више километара и добро осмишљене вежбе истезања. (Видите оквир „Дизање тегова и истезање мишића.“)

Затим, ту су и трошкови и друге ствари које некима могу представљати препреку. За трчање је потребна одговарајућа одећа и обућа. За вежбе јачања потребни су вам тегови или посебне справе за вежбање. Чланарина у неком фитнес или спортском клубу може бити висока. Путовање до места где бисте вежбали може вам одузети време. Па ипак, ништа од овде поменутог не треба да вас одврати од вођења активног живота који је толико користан за здравље.

Поставите реалне циљеве

Пре свега, ако намеравате да почнете с редовним вежбањем, немојте постављати нереалне циљеве. Почните полагано, а затим постепено повећавајте дужину и интензитет вежбања. Научници су недавно установили да је и лагана до умерена физичка активност корисна, те особама које воде седелачки начин живота препоручују да постепено повећавају своју активност. Примера ради, UC Berkeley Wellness Letter, билтен Калифорнијског универзитета који  се бави исхраном, вежбањем и контролом стреса, препоручује: „Почните тако што ћете у свој дневни распоред укључити по неколико минута повећане активности и продужавајте то време до 30 минута. Вежбајте више дана у седмици или, још боље, сваки дан.“ У истом билтену се наводи да „све што треба да радите јесу уобичајене ствари, као што је пешачење или пењање уза степенице, али то треба чинити чешће, нешто дуже и/или мало већом брзином него иначе.“

Почетници већу пажњу треба да обрате на редовност него на интензитет. Након што ојачате и стекнете бољу кондицију, можете се позабавити интензитетом вежбања. То можете постићи дужим вежбањем и жустријим активностима као што су брзо ходање, трчање, пењање уза степенице или вожња бицикла. С временом, да би ваш фитнес програм био комплетан, можете укључити чак и дизање тегова и вежбе истезања. Међутим, многи здравствени стручњаци више се не слажу с тим да вежбање има ефекат тек када осетите бол. Стога, да бисте смањили ризик од повреде и избегли исцрпљеност и обесхрабрење који често воде до одустајања, немојте се превише напрезати док вежбате.

Редовно вежбајте

Онима којима се чини да никад немају времена за физичку активност добро ће доћи препорука из билтена Wellness Letter. У њему се наводи да су „и краћи периоди вежбања током дана веома корисни. То значи да три 10-минутна периода могу бити скоро исто тако корисна као и када се вежба 30 минута одједном“. Према томе, да бисте били здравији не морате сатима напорно вежбати. У часопису The Journal of the American Medical Association  извештава се да су истраживачи открили да „на смањење ризика од појаве коронарних срчаних обољења не утиче само енергична, већ и лака до умерена физичка активност“.

Али, неопходно је да вежбате редовно. С тим на уму, можда ћете најпре одредити којим данима и у које време ћете вежбати. Након што неколико седмица будете редовно вежбали, установићете да је то постало саставни део ваше свакодневице. Када ваш труд уроди плодом у виду бољег здравља, вероватно ћете с нестрпљењем ишчекивати време за рекреацију.

Активан живот је здравији живот

Иако је доказано да чак и 30 минута свакодневне физичке активности може благотворно утицати на ваше здравље, према најновијим медицинским сазнањима, још боље је ако вежбате дуже. Да би ваше срце и крвни судови били што здравији, препоручује се да свакодневно будете физички активни укупно 60 минута. И у овом случају, то се може постићи тако што ћете вежбати у краћим интервалима, више пута у току дана. У часопису Canadian Family Physician објашњава се да „стручњаци сада препоручују да се сваког дана физичкој активности посвети укупно 60 минута. При том, да би се постигли добри резултати, није толико важно како се то време распореди.“ У истом часопису се такође наводи: „Иако је више истраживања потврдило да интензивно вежбање утиче на смањење стопе смртности, сада се већи нагласак ставља на умерену физичку активност.“

Суштина је у томе да је ваше тело обликовано за кретање и физичку активност. Седелачки начин живота је штетан по здравље. Не постоји ниједан витамин, лек, храна нити хируршки захват који може заменити физичку активност. Надаље, сви морамо да будемо свесни тога да одговарајуће, редовно вежбање захтева време, било да се вежба умерено или енергично, дуже или краће. Баш као што издвајате време да бисте узимали оброке или спавали, неопходно је и да издвајате време како бисте остали физички активни. То захтева самодисциплину и добру организацију.

Не постоји програм вежбања који не захтева труд. Међутим, одрицања и жртве које изискује вођење активног начина живота безначајни су када се има у виду чињеница да вам неактивност може угрозити живот. Стога, будите активни, ознојите се с времена на време и размрдајте мишиће — имаћете здравији и дужи живот!

 [Оквир⁄Слике на 8. страни]

Интензивније вежбање

Мада умерено повећање свакодневне физичке активности може знатно допринети бољем здрављу, истраживачи кажу да се најбољи резултати постижу када се вежба интензивније. Следе неке могућности.

У складу с препорукама стручњака, пре него што се почне са интензивним вежбањем треба се посаветовати с лекарем.

● Брзо ходање: Веома корисна и једноставна активност. Потребни су вам само удобна обућа и стаза. Правите дуже кораке и крећите се знатно бржим темпом него кад идете у лагану шетњу. Покушајте да достигнете брзину од око четири до девет километара на сат.

● Џогинг: Кад џогирате, ви у ствари трчите лаганим темпом. Сматра се да је лагано трчање најефикаснији начин да се допринесе здрављу срца и крвних судова. Међутим, пошто захтева веће напрезање, могуће су повреде мишића и зглобова. Стога вам је потребна одговарајућа обућа, загревање пре трчања и умереност.

● Вожња бицикла: Уколико имате бицикл, можете уживати у веома ефикасном облику физичке активности. Возећи бицикл, можете сагорети до 700 калорија на сат. Али, пошто ћете се вероватно углавном кретати улицама или поред њих, као и када је у питању брзо ходање и трчање, будите пажљиви док возите и предузмите све неопходне мере предострожности како бисте избегли незгоде.

● Пливање: Ова активност ангажује све главне групе мишића у телу. Такође помаже да се очува савитљивост зглобова и доприноси здрављу срца и крвних судова, исто као и џогинг. Пошто код пливања постоји мањи ризик од повреда, често се препоручује људима који имају артритис, проблеме с кичмом или вишак килограма, као и трудницама. Избегавајте да пливате сами.

● Скакање на трамбулини: За ову аеробну вежбу потребна вам је мала трамбулина на којој ћете скакати. Поборници овог облика рекреације тврде да се на тај начин побољшава циркулација и у крвним и у лимфним судовима, као и да се повећава капацитет срца и плућа и побољшава тонус мишића, координација и равнотежа.

[Оквир⁄Слика на 9. страни]

Дизање тегова и истезање мишића

Научници су недавно дошли до закључка да уравнотежен фитнес програм треба да обухвата и неки вид вежби за јачање, као што је дизање тегова. Осим што развија мишиће, правилно дизање тегова повећава густину коштаног ткива и утиче на смањење масних наслага.

Да би се побољшала гипкост, као и циркулација крви, многи здравствени стручњаци препоручују вежбе истезања. Оне могу допринети већој савитљивости и покретљивости ваших зглобова.

Међутим, и дизање тегова и вежбе истезања морају се радити правилно како би се избегле повреде. Уколико желите да научите неке основне принципе, можете потражити поуздане информације у литератури или се консултовати са својим лекарем.

[Оквир⁄Слика на 9. страни]

Вежбање и ум

Научници су установили да интензивна физичка активност може стимулисати лучење извесног броја хемијских супстанци у мозгу које позитивно делују на расположење, као што су допамин, норепинефрин и серотонин. То би могао бити разлог због чега многи тврде да су након вежбања много боље расположени. Нека истраживања чак указују на то да код оних који су неактивни постоји већа вероватноћа да ће бити депресивни него код оних који редовно вежбају. Иако се истраживања на том пољу настављају, многи лекари препоручују вежбање као средство за смањење стреса и забринутости.

[Оквир⁄Слика на 10. страни]

Свакодневне активности које благотворно делују на здравље

Према недавним истраживањима, људима који воде седелачки начин живота може користити и уколико чешће обављају свакодневне активности које захтевају умерено напрезање. Можда бисте могли да примените неки од следећих предлога.

● Уместо да користите лифт, можете се пењати степеницама или изаћи из лифта неколико спратова ниже и остатак прећи пешице.

● Уколико користите градски превоз, сиђите две-три станице пре свог одредишта и препешачите остатак пута.

● Када користите своје возило, паркирајте се мало даље од места на које сте намеравали да одете. Када се паркирате у гаражама које имају више нивоа, оставите возило на месту до кога можете да се пењете степеницама.

● Не морате увек да седите негде када се дружите с пријатељима или члановима породице. Ако треба да поразговарате с неким, зашто не бисте отишли у шетњу?

● Уколико већи део радног времена проводите седећи, покушајте да неке послове обављате стојећи и крећите се кад год је то могуће.

[Оквир⁄Слика на 10. страни]

Да ли пијете довољно воде?

Док вежбате, важно је да пијете довољно воде. У супротном, може доћи до умора, слабе координације покрета и грчева у мишићима. Током вежбања ви губите течност јер се више знојите, што може довести до смањења волумена крви. Уколико не надокнадите течност коју сте изгубили, ваше срце ће бити изложено већем оптерећењу. Да бисте избегли дехидрацију, препоручује се да пијете воду пре вежбања, док вежбате и након тога.

[Оквир на 11. страни]

Поклоните пажњу свом телу — оно је дар од Бога

Библија нас подстиче да ценимо своје тело и дар живота. Израелски краљ Давид је написао: ’Чудесно и дивно сам створен‘ (Псалам 139:14, NW). Попут Давида, прави хришћани показују дубоко цењење за дар живота. Стога сматрају да је одговарајућа брига за здравље озбиљна одговорност.

Пре око две хиљаде година, Бог је надахнуо апостола Павла да напише: „Телесно вежбање корисно је за мало; а оданост Богу корисна је за све, јер има обећање садашњег живота и оног који ће доћи“ (1. Тимотеју 4:8). Павлове речи показују да користи које доноси вежбање нису ни близу тако значајне као дугорочне користи које доноси добар однос с Богом. Стога, прави хришћани настоје да буду уравнотежени када је у питању брига о здрављу и никад не дозвољавају да им „телесно вежбање“ постане важније од обожавања Бога.

Уз то, хришћани увиђају да што су здравији, имају више могућности да покажу своју љубав према Богу и ближњима. Поред одговарајуће исхране и одмора, физичка активност је неопходна за добро здравље. Пошто поклањају пажњу свом телу као дару од Бога, прави хришћани настоје да стекну и сачувају добре навике на тим подручјима.