Kako da bolje spavate

PROBLEMI SA SPAVANJEM nisu ništa novo. Još u petom veku pre n. e., jedan sluga na dvoru persijskog kralja Asvira zabeležio je da jedne noći „kralj ne mogaše spavati“ (Jestira 6:1).

Danas milioni ljudi imaju poteškoće sa spavanjem. Prema brazilskom stručnjaku za san Rubensu Reimaou, procenjuje se da 35 posto ljudi u svetu pati od nesanice. a Dr Dejvid Rapoport iz Centra za poremećaje sna s Njujorškog univerziteta opisao je loš san kao „jednu od najozbiljnijih epidemija na početku ovog veka“.

Što je još gore, mnogi koji pate od nesanice i ne znaju da je imaju. Prema istraživačima s Federalnog Univerziteta u Sao Paulu u Brazilu, svega 3 posto onih koji pate od nesanice imaju tačnu dijagnozu. Mnogi jednostavno prihvataju loše spavanje kao sastavni deo života i mire se s time što su nervozni i pospani preko dana.

Noćna drama

Čovek bi najmanje poželeo da se satima prevrće i okreće po krevetu, širom otvorenih očiju, dok svi drugi mirno spavaju. Pa ipak, nije neuobičajeno povremeno imati nesanicu koja traje nekoliko dana, i to je uglavnom povezano sa stresom i životom punim iznenađenja. Međutim, kada nesanica postane učestala, uzrok mogu biti emocionalni ili hronični poremećaji, pa je  važno da se potraži lekarska pomoć. (Vidite gornji okvir.)

Da li vi možda patite od nekog poremećaja sna? Ako posle ispunjavanja upitnika na 9. strani zaključite da imate probleme sa spavanjem, nema razloga da padnete u očaj. Već samo uviđanje potrebe da je potrebna pomoć predstavlja pola posla što se tiče lečenja nekog poremećaja sna. Prema brazilskom neurologu Žeraldu Rizu, 90 posto osoba koje pate od nesanice može biti izlečeno.

Međutim, da bi se pružila odgovarajuća pomoć, važno je tačno znati šta je uzrok nesanice. Lekarski pregled nazvan polisomnogram pomaže da se dijagnostikuju i leče mnogi poremećaji sna. (Vidite donji okvir.)

Jedan od najuobičajenijih uzroka hronične nesanice kod odraslih povezan je s hrkanjem. Ako ste ikada spavali blizu nekoga ko hrče, onda znate da to baš ume da bude neprijatno. Hrkanje može biti simptom sindroma zastoja u disanju prilikom spavanja (OSAS), kod kojeg zatvaranje grkljana privremeno sprečava onoga ko spava da uvlači vazduh u pluća. U prve korake lečenja ovog sindroma spadaju smanjenje telesne težine, izbegavanje alkoholnih pića i izbegavanje lekova za opuštanje mišića. Doktori takođe mogu prepisati posebne lekove ili preporučiti upotrebu nekih dentalnih  sprava ili aparata za neprekidno podržavanje pritiska u dušniku. b

U ozbiljnijim slučajevima može biti neophodna hirurška korekcija grkljana, vilice, jezika ili nosa kako bi se olakšao protok vazduha tokom disanja.

I deca mogu patiti od nesanice. Pokazatelji nedostatka sna mogu se pojaviti u školi — u vidu slabog uspeha, nervoze, nedostatka koncentracije — što može dovesti do pogrešnog zaključka da se radi o hiperaktivnosti.

Neka deca ne žele da spavaju i više vole da pevaju, razgovaraju ili slušaju nekoga ko im priča priče — bilo šta, samo da ne idu u krevet. To može biti samo jedan od dečjih trikova da se dobije roditeljska pažnja. Međutim, u nekim slučajevima dete se plaši da spava zbog čestih noćnih mora prouzrokovanih gledanjem horor filmova, reportaža o nasilju ili svađa u kući. Trudeći se da ispune kućnu atmosferu mirom i ljubavlju, roditelji mogu pomoći da se izbegnu takvi problemi. Naravno, ako simptomi i dalje postoje, treba potražiti savet lekara. Nema sumnje da je dobar noćni san važan za decu koliko i za odrasle.

Kako se naspavati preko noći

Vekovima je poznato da dobar noćni san nije nešto što dolazi samo po sebi. Dobrom spavanju ne doprinose samo manja zabrinutost i manje izlaganje stresu nego i mnogi drugi faktori. Oni su poznati kao higijena spavanja.

Efikasna higijena spavanja zapravo je način života. Tu spada i redovno vežbanje u pravo vreme tokom dana. Vežbanje ujutro ili posle podne može pomoći da osoba bude pospana kad dođe vreme za spavanje. Ali ako se vežba neposredno pre odlaska u krevet, to može ometati spavanje.

Uzbudljivi filmovi ili zanimljiva literatura takođe mogu delovati kao stimulansi. Možda je bolje da pre odlaska u krevet pročitate nešto relaksirajuće, da  slušate laganu muziku ili da se istuširate toplom vodom.

Stručnjaci kažu da možete izvežbati svoj mozak da dovodi krevet u vezu samo sa spavanjem tako što ćete leći samo kada stvarno nameravate da spavate. Ljudima koji u krevetu jedu, uče, rade, gledaju televiziju ili igraju video-igrice može biti teže da zaspe.

Svoje telo pripremate za miran san i ako pazite na ishranu. Premda alkoholna pića mogu učiniti da se osoba oseća pospano, ona zapravo pogoršavaju kvalitet sna. Noću treba izbegavati kafu, čaj, kakao, čokoladu i pića na bazi kole jer su to sve stimulansi. S druge strane, manje količine manga, batate, banana, urmi, palminih pupoljaka, pirinča, klica pasulja ili malo oraha mogu stimulisati lučenje serotonina, te stoga mogu uspavati. Ali reč opreza — ako se u sitne sate obilno jede, to može isto tako štetno uticati na spavanje kao i odlaženje u krevet praznog stomaka.

Pored odgovarajuće rutine pre spavanja, važan je i ambijent u kom spavamo. Za dobar noćni san su takođe bitni prijatna temperatura, mračna i tiha soba, kao i udoban dušek i jastuk. U stvari, nekome pored tolike udobnosti može biti teško da ujutru ustane. Međutim, ne zaboravite da vam duže ostajanje u krevetu nego što je potrebno, čak i preko vikenda, može poremetiti obrazac spavanja i otežati spavanje naredne noći.

Sigurno ne biste želeli da namerno povredite bilo koji vitalni organ. Spavanje je isto tako od vitalne važnosti, to je deo života koji ne treba zanemarivati niti potcenjivati. Na kraju krajeva, trećinu života provodimo u spavanju. Da li možete poboljšati navike spavanja? Zašto ne biste počeli koliko večeras!

[Fusnote]

[Okvir/Slika na 8. strani]

GLAVNI UZROCI NESANICE

◼ ZDRAVSTVENI: Alchajmerova bolest; zastoj u disanju, zatvaranje gornjih disajnih puteva tokom sna; sindrom nemirnih nogu; Parkinsonova bolest; sindrom periodičnog pomeranja ruku ili nogu, pokreti koji su propraćeni periodima buđenja; astma; srčana ili digestivna oboljenja.

◼ PSIHIJATRIJSKI: depresija, zabrinutost, panika, opsesivno-kompulzivni poremećaj, posttraumatski stres.

◼ AMBIJENTALNI: svetlost, buka, toplota, hladnoća, neudoban dušek, nemiran bračni drug.

◼ DRUGI UZROCI: opijanje i drogiranje, neželjeno dejstvo nekih lekova.

[Okvir na 8. strani]

OTKRIVANJE POREMEĆAJA SNA

Polisomnogram je skup testova pomoću kojih se pod najnormalnijim mogućim okolnostima prati tok spavanja pacijenta. Evo nekih osnovnih elemenata neophodnih za jednu takvu procenu.

◼ Elektroencefalogram — merenje električne aktivnosti u mozgu; koristi se za određivanje vrste i dužine trajanja različitih faza spavanja.

◼ Elektrookulogram — beleži pokrete očiju do kojih dolazi tokom REM faze.

◼ Elektromiogram — koristi se za praćenje tonusa mišića brade i nogu tokom REM faze.

◼ Elektrokardiogram — koristi se za praćenje otkucaja srca tokom cele noći.

◼ Protok vazduha i pokreti pri disanju — mere se tako što se zabeleže protok vazduha kroz nos i usta, kao i pokreti stomaka i grudnog koša.

◼ Zasićenost oksihemoglobinom — merenje nivoa kiseonika u krvnim sudovima izvršeno pomoću instrumenta zvanog oksimetar, koji se pričvrsti na pacijentov prst.

[Okvir na 9. strani]

TEST POSPANOSTI

Kolika je verovatnoća da biste zadremali u ovde navedenim situacijama? Koristeći ovu skalu, zaokružite odgovore i potom saberite bodove.

0 Nikada ne biste zadremali

1 Možda biste zadremali

2 Verovatno biste zadremali

3 Skoro sigurno biste zadremali

a Sedeći i čitajući 0 1 2 3

b Gledajući televiziju 0 1 2 3

v Sedeći neaktivni na javnom mestu, 0 1 2 3

na primer u pozorištu ili na nekom sastanku 0 1 2 3

g Dok putujete duže od jednog sata 0 1 2 3

d Mirno sedeći nakon ručka bez alkohola 0 1 2 3

đ Kada prilegnete posle podne da se odmorite 0 1 2 3

e Sedeći i razgovarajući s nekim 0 1 2 3

ž U prevozu, dok se stoji u gužvi 0 1 2 3

Zbir ․․․․․․․․․․․

Rezultati

1-6: Nema potrebe za zabrinutost

7-8: U proseku

9 i više: Potražite savet lekara

[Izvor]

Temeljeno na Epvortovoj skali pospanosti, Univerzitet Stanford, Kalifornija (SAD).

[Slika na 7. strani]

Nedostatak sna može biti opasan

[Slike na 10. strani]

Vežbanje, čitanje i lagana večera mogu doprineti boljem spavanju