Hur man kan förbättra sin sömn

SÖMNPROBLEM är inget nytt fenomen. Så tidigt som på 400-talet f.v.t. skrev en tjänare vid den persiske kungen Ahasveros hov att en natt ”flydde kungens sömn”. (Ester 6:1)

I vår tid finns det miljoner människor som har svårt att sova. Enligt den brasilianske sömnspecialisten Rubens Reimão lider cirka 35 procent av världens befolkning av insomnia, dvs. sömnlöshet eller sömnsvårigheter. Doktor David Rapoport vid centret för sömnrubbningar vid New York University beskriver sömnproblem som ”en av det här sekelskiftets mest allvarliga epidemier”.

Något som förvärrar saken är att många som lider av sömnlöshet inte vet varför de har detta problem. Enligt forskare vid det federala universitetet i São Paulo i Brasilien är det inte mer än 3 procent av dem som lider av sömnproblem som har fått rätt diagnos. Många betraktar helt enkelt sina sömnproblem som en del av livet och finner sig i att känna sig irriterade och sömniga under dagen.

Nattligt drama

Att ligga klarvaken och vrida och vända sig i flera timmar medan alla andra fridfullt ligger och sover är något som ingen vill vara med om. Ändå är sporadisk sömnlöshet under några dagar inte något ovanligt, och detta har ofta samband med stress och upp- och nergångar i livet. Men när sömnlösheten blir kronisk kan känslomässiga och medicinska störningar  komma in i bilden, och då är det viktigt att man söker medicinsk hjälp. (Se rutan här ovan.)

Lider du av sömnstörningar? Om du efter att ha besvarat frågorna på sidan 9 kommer fram till att du har sömnproblem, behöver du inte misströsta. Om man inser att man behöver hjälp, är halva segern vunnen när det gäller att bota sömnstörningar. Enligt den brasilianske neurologen Geraldo Rizzo kan 90 procent av dem som lider av sömnlöshet behandlas framgångsrikt.

Men för att kunna ge rätt behandling är det viktigt att veta exakt vad det är som orsakar sömnlösheten. En samling medicinska tester som kallas polysomnogram har varit till hjälp, när det gäller att diagnostisera och behandla många olika sömnstörningar. (Se rutan här nedan.)

En av de vanligaste orsakerna till kronisk sömnlöshet bland vuxna har samband med snarkning. Om du någon gång har sovit i närheten av en som snarkar, vet du hur ytterst besvärande det kan vara. Snarkning kan vara ett symtom på obstruktivt sömnapnésyndrom, vilket innebär att en tillslutning av halsen tillfälligt hindrar den som sover att få in luft i lungorna. Första steget när det gäller att behandla sömnapnésyndrom kan vara att gå ner i vikt, undvika alkoholhaltiga drycker och undvika muskelavslappnande medel. Specialister  kan också ordinera särskild medicin, bettskena eller CPAP-behandling. *

I svårare fall kan det bli nödvändigt med ett kirurgiskt ingrepp i strupen, käken, tungan eller näsan för att göra det lättare att både dra in luft och att andas ut.

Även barn kan drabbas av sömnlöshet. Tecken på sömnbrist kan visa sig i skolan – dåliga prestationer i skolarbetet, irritation, koncentrationssvårigheter – något som kanske leder till den felaktiga diagnosen hyperaktivitet.

En del barn vägrar att sova och vill hellre sjunga, prata eller lyssna på sagor – vad som helst utom att gå och lägga sig. Det kanske bara är ett sätt att försöka få föräldrarnas uppmärksamhet. I vissa fall kan det dock vara så att barnet inte vågar sova därför att det ofta får mardrömmar av skräckfilmer, våldsamma nyhetsprogram eller gräl i hemmet. Genom att försöka ha en fridfull och kärleksfull atmosfär i hemmet kan föräldrar hjälpa till att undvika de här problemen. Självklart bör man söka medicinsk hjälp om symtomen inte försvinner. Utan tvivel är en god natts sömn lika viktig för barn som för vuxna.

Hur man får en god natts sömn

I flera hundra år har man känt till att god sömn inte kommer bara av en slump. Att man sover gott beror på fler faktorer än enbart att man kan hantera oro och stress. Dessa faktorer kan gemensamt benämnas ”sömnhygien”.

Effektiv sömnhygien är en livsstil. Den innefattar bland annat regelbunden motion vid rätt tid på dagen. Att man motionerar på förmiddagen eller eftermiddagen kan hjälpa en att bli sömnig, när det är läggdags. Men att man tränar strax före läggdags kan störa sömnen.

Spännande filmer eller litteratur kan också ha en stimulerande effekt. Innan man går och lägger sig kanske det är bättre att läsa någonting avslappnande, lyssna på lugnande musik eller ta ett varmt bad.

Experter säger att man kan lära hjärnan att  förknippa sängen med sömn genom att enbart lägga sig i sängen, när man verkligen tänker sova. De som äter, studerar, arbetar, tittar på TV eller spelar TV-spel i sängen har ofta svårare att somna.

Att förbereda kroppen för rogivande sömn inbegriper att tänka på vad man äter. Alkoholhaltiga drycker kan visserligen göra att man känner sig sömnig, men faktum är att de också kan försämra sömnkvaliteten. Kaffe, te, varm choklad och coladrycker bör undvikas på kvällen, eftersom de är uppiggande. Däremot kan små mängder mango, sötpotatis, banan, sharon, palmkål, ris, böngroddar eller nötter stimulera serotoninproduktionen och kan därför vara sömnbefrämjande. Ett varningens ord: Att äta en kraftig måltid sent på kvällen kan störa sömnen lika mycket som när man går och lägger sig utan att ha ätit något alls.

Lika viktig som våra rutiner före läggdags är den miljö som vi sover i. En behaglig temperatur, ett mörkt och tyst rum och en bekväm madrass och sköna kuddar ger bra förutsättningar för en god natts sömn. Med så mycket bekvämligheter kan det rentav vara svårt att ta sig upp på morgonen! Men kom ihåg att det kan störa sömnrutinerna om man stannar i sängen längre än nödvändigt, även om man bara gör det under veckosluten, och det gör det svårare att sova kommande natt.

Naturligtvis skulle du inte avsiktligt skada något av dina viktiga organ. Sömnen är minst lika viktig som ett organ och är en del av livet som inte bör försummas eller undervärderas. Trots allt använder vi en tredjedel av vårt liv åt att sova. Kan du förbättra dina sovvanor? Varför inte börja redan i kväll!

[Fotnot]

[Ruta/Bilder på sidan 8]

ORSAKER TILL SÖMNLÖSHET

▪ MEDICINSKA: Alzheimers sjukdom; apné, dvs. förträngning av de övre luftvägarna under sömnen; ”restless legs”; Parkinsons sjukdom; periodiska rörelsestörningar, dvs. rörelser som åtföljs av vakna perioder; astma; hjärt- och matsmältningssjukdomar

▪ PSYKIATRISKA: depression, oro, panik, tvångssyndrom, posttraumatiskt stressyndrom

▪ MILJÖBETINGADE: ljus, buller, värme, kyla, obekväm madrass, att mannen eller hustrun rör sig i sömnen

▪ ANDRA ORSAKER: alkohol- och drogmissbruk, biverkningar av vissa läkemedel

[Ruta på sidan 8]

DIAGNOS: SÖMNSTÖRNINGAR

Ett polysomnogram är resultatet av en samling tester som görs för att kartlägga sömn medan patienten sover under så normala förhållanden som möjligt. Här är de grundläggande faktorerna som behövs för att göra en bedömning.

▪ Elektroencefalogram (EEG) – Registrerar den elektriska aktiviteten i hjärnan och används för att klassificera och utläsa längden av sömnstadierna.

▪ Elektrookulogram (EOG) – Registrerar ögonrörelser som registreras under REM-sömnen.

▪ Elektromyogram (EMG) – Används för att registrera muskelspänning i hakan och i benmusklerna under REM-sömnen.

▪ Elektrokardiogram (EKG) – Används för att registrera hjärtslagen under natten.

▪ Rörelser och luftflöde i samband med andning – Bedöms genom registrering av luftflödet genom näsan och munnen samt rörelserna i buken och bröstkorgen.

▪ Oxyhemoglobinhalt eller syremättnad – Anger hur många procent av blodets hemoglobin som bundit syre och blivit oxyhemoglobin. Kan mätas med hjälp av en pulsoximeter som fästs runt patientens finger.

[Ruta på sidan 9]

SÖMNIGHETSTEST

Hur stor risk är det att du slumrar till i följande situationer? Ringa in motsvarande siffra och lägg sedan ihop dina poäng.

0 Ingen risk att jag slumrar till

1 Måttlig risk att jag slumrar till

2 Viss risk att jag slumrar till

3 Stor risk att jag slumrar till

a Sitter och läser 0 1 2 3

b Tittar på TV 0 1 2 3

c Är passiv åskådare på en offentlig plats, 0 1 2 3

till exempel på en teater eller på ett möte 0 1 2 3

d Är passagerare i en bil i en timme 0 1 2 3

e Sitter stilla efter en lunch utan alkohol 0 1 2 3

f Ligger ner för att vila på eftermiddagen 0 1 2 3

g Sitter och samtalar med någon 0 1 2 3

h Sitter i en bil, som står still i trafiken 0 1 2 3

Poäng ․․․․․․․․․․․

Resultat

1–6: Ingen anledning till oro

7–8: Som genomsnittet

9 och över: Sök medicinsk hjälp

[Bildkälla]

Baserat på The Epworth Sleepiness Scale från Stanford University i Kalifornien

[Bild på sidan 7]

Att få för lite sömn kan vara farligt

[Bilder på sidan 10]

Motion, läsning och en matbit kan förbättra sömnkvaliteten