Jinsi ya Kuboresha Usingizi Wako

MATATIZO YA KUKOSA USINGIZI yamekuwapo tangu zamani. Katika karne ya tano K.W.K., mtumishi katika nyumba ya Mfalme Mwajemi Ahasuero aliandika kwamba usiku mmoja “mfalme hakupata usingizi.”—Esta 6:1.

Leo mamilioni ya watu hawapati usingizi wa kutosha. Kulingana na mtaalamu wa usingizi kutoka Brazili Rubens Reimão, inakadiriwa kwamba asilimia 35 ya watu ulimwenguni wana ugonjwa wa kukosa usingizi. * Dakt. David Rapoport wa Kituo cha Matatizo ya Usingizi katika Chuo Kikuu cha New York alisema kwamba kukosa usingizi ni “mojawapo ya magonjwa mabaya sana mwanzoni mwa karne ya 21.”

Jambo baya zaidi ni kwamba watu wenye ugonjwa huo hawajui kuwa ni wagonjwa. Kulingana na watafiti wa Chuo Kikuu cha Federal huko São Paulo, Brazili, asilimia 3 tu ya wagonjwa ndio hupimwa ifaavyo. Wengi huona kukosa usingizi kuwa jambo la kawaida na hivyo wao husinzia-sinzia na kusumbuka mchana kutwa.

Inapokuwa Vigumu Kupata Usingizi

Kugeuka-geuka kitandani kwa saa nyingi, ukiwa macho, huku watu wengine wote wakiwa wamelala fofofo ni jambo lisilopendeza kamwe. Hata hivyo, ni kawaida kukosa usingizi mara kwa mara kwa sababu ya mikazo na hekaheka za maisha. Lakini mtu anapokosa usingizi kwa muda mrefu huenda akawa na matatizo  ya kihisia-moyo au ya kitiba, na ni muhimu amwone daktari.—Ona sanduku lililo juu.

Je, una ugonjwa wa kukosa usingizi? Ikiwa baada ya kujibu maswali yaliyo kwenye ukurasa wa 9, unagundua kwamba una tatizo la kukosa usingizi, usikate tamaa. Kutambua kwamba una tatizo hilo ni hatua muhimu ya kulitatua. Mtaalamu wa neva Mbrazili Geraldo Rizzo, alisema asilimia 90 ya watu wenye ugonjwa huo wanaweza kutibiwa na kupona.

Hata hivyo, ili upate matibabu yafaayo, ni muhimu kujua hasa ni nini kinachosababisha ugonjwa huo. Uchunguzi wa kitiba unaoitwa polysomnogram umetumiwa kupima na kutibu magonjwa mengi ya kukosa usingizi.—Ona sanduku lililo chini.

Mojawapo ya visababishi vya kawaida vya kukosa usingizi kwa muda mrefu miongoni mwa watu wazima ni kukoroma. Iwapo umewahi kulala karibu na mtu anayekoroma, unajua kwamba jambo hilo huudhi sana. Kukoroma kunaonyesha kwamba mtu ana tatizo la kuziba koo, na hivyo mapafu yake hayapati hewa ya kutosha kwa muda fulani. Hatua za kwanza za kutibu ugonjwa huo zinatia ndani kupunguza uzito, kuepuka pombe, na kutotumia dawa za kulegeza misuli. Wataalamu wa tiba wanaweza pia kudokeza mtu atumie dawa fulani au  vifaa vinavyotiwa mdomoni au mashine inayoingiza pumzi mapafuni. *

Hali inapokuwa mbaya zaidi, huenda mgonjwa akahitaji kufanyiwa upasuaji wa kurekebisha koo, taya, ulimi, au pua ili hewa iingie na kutoka kwa urahisi anapopumua.

Pia watoto wanaweza kupata ugonjwa wa kukosa usingizi. Dalili za kukosa usingizi zaweza kuonekana akiwa shuleni, kwa mfano, kuanguka mitihani, kuudhika upesi, na kukosa utulivu. Huenda ikafikiriwa kimakosa kwamba yeye ni machachari.

Watoto fulani hupambana na usingizi kwa kuimba, kuzungumza, kusikiliza hadithi au kufanya jambo lolote ili wasilale. Huenda wakatumia ujanja huo ili wakae na wazazi wao. Hata hivyo, nyakati nyingine, huenda mtoto akaogopa kulala kwa sababu ya kuota ndoto mbaya zinazosababishwa na sinema zenye kutisha, matangazo yenye jeuri, au ugomvi nyumbani. Wazazi wanaweza kuzuia matatizo hayo kwa kudumisha amani na upendo nyumbani. Bila shaka, matatizo yakizidi wanapaswa kumwona daktari. Ni dhahiri kwamba, watoto wanahitaji usingizi wa kutosha sawa na watu wazima.

Jinsi ya Kupata Usingizi wa Kutosha

Kwa karne nyingi imejulikana kwamba usingizi wa kutosha hauji kimuujiza. Kulala vizuri hutegemea mambo kadhaa mbali na kuepuka wasiwasi na mikazo.

Kupata usingizi wa kutosha usiku ni muhimu maishani. Hutia ndani kufanya mazoezi kwa ukawaida wakati ufaao kila siku. Kufanya mazoezi asubuhi au alasiri kwaweza kumsaidia mtu apate usingizi wakati wa kulala. Lakini kufanya mazoezi kabla ya kulala kwaweza kuvuruga usingizi.

Kutazama sinema zenye kusisimua au kusoma vitabu vyenye hadithi motomoto pia kwaweza kutufanya tusilale. Ni heri kusoma kitabu kinachostarehesha, kusikiliza muziki wenye kutuliza au kuoga kwa maji moto.

 Wataalamu wanasema kwamba unaweza kuzoeza ubongo wako kutambua wakati wa kulala kwa kujilaza kitandani wakati tu unapotaka kulala. Watu wanaokula, kusoma, kufanya kazi, kutazama televisheni, au kucheza michezo ya video kitandani huenda wasipate usingizi kwa urahisi.

Kuutayarisha mwili kwa ajili ya usingizi pia hutia ndani kuwa mwangalifu kuhusu unachokula na kunywa. Ingawa kunywa pombe kunaweza kumfanya mtu asinzie, kunaweza kuharibu usingizi. Kahawa, chai, koko, chokoleti, na vinywaji vilivyo na kola vyapasa kuepukwa usiku kwa sababu vinausisimua mwili. Kwa upande mwingine, kula maembe, viazi vitamu, ndizi, persimmon, machipukizi ya mitende, wali, machipukizi ya maharagwe, au njugu huchochea homoni iitwayo serotonin na kwaweza kuleta usingizi. Onyo: Kula chakula kingi usiku sana kunaweza kuharibu usingizi kama tu kulala ukiwa na njaa.

Ni muhimu pia kudumisha hali zinazofaa mahali tunapolala. Hali-joto inayofaa, chumba chenye giza kisicho na kelele, godoro na pilo zenye kustarehesha huchangia usingizi mnono. Ama kweli, huenda ukashindwa kuamka asubuhi kwa sababu ya starehe hizo zote. Lakini kumbuka kwamba kulala muda mrefu isivyo lazima, hata kwenye mwisho-juma, kwaweza kuvuruga usingizi wako na kukuzuia kulala siku ifuatayo.

Kwa kweli, hungependa kudhuru kimakusudi kiungo chochote mwilini mwako. Usingizi ni muhimu, ni sehemu ya maisha ambayo haipasi kupuuzwa. Ama kweli, sisi hulala thuluthi moja ya muda wote wa maisha yetu. Je, unaweza kuboresha usingizi wako? Anza leo!

[Maelezo ya Chini]

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 8]

VISABABISHI VIKUU VYA UGONJWA WA KUKOSA USINGIZI

▪ KITIBA: ugonjwa wa Alzheimer; kuziba koo; miguu isiyotulia; ugonjwa wa kutetemeka; kuamka-amka usiku kwa sababu ya kushtuka-shtuka; ugonjwa wa pumu; magonjwa ya moyo na tumbo

▪ KIAKILI: kushuka moyo, wasiwasi, hofu ya ghafula, misukumo ya kupita kiasi, mfadhaiko unaosababishwa na tukio lenye kutisha

▪ KIMAZINGIRA: mwangaza, kelele, joto, baridi, godoro lisilostarehesha, kulala na mwenzi asiyetulia kitandani

▪ SABABU NYINGINEZO: pombe na dawa za kulevya, athari za dawa fulani

[Sanduku katika ukurasa wa 8]

KUPIMA MAGONJWA YA KUKOSA USINGIZI

Polysomnogram ni uchunguzi mbalimbali unaofanywa huku mgonjwa akiwa amelala katika hali za kawaida. Vifuatavyo ni baadhi ya vipimo muhimu katika uchunguzi huo.

▪ Electroencephalogram—Hupima utendaji wa ubongo na hutumiwa kupanga na kupima vipindi mbalimbali vya usingizi.

▪ Electrooculogram—Hurekodi misogeo ya macho wakati yanaposogea haraka-haraka usingizini.

▪ Electromyogram—Hutumiwa kuchunguza ulegevu wa misuli ya miguu na kidevu wakati macho yanaposogea haraka-haraka usingizini.

▪ Electrocardiogram—Hutumiwa kupima mpigo wa moyo usiku kucha.

▪ Hali ya kupumua na misogeo ya mwili—hewa inayopitia katika pua na mdomo hupimwa pamoja na kusogea kwa tumbo na kifua.

▪ Kiasi cha oksijeni katika damu—hupimwa kwa kifaa kinachoitwa oximeter kinachounganishwa na kidole cha mgonjwa.

[Sanduku katika ukurasa wa 9]

KUCHANGANUA USINGIZI

Je, wewe huelekea kusinzia katika hali zifuatazo? Tia duara katika nambari inayofaa kisha ujumlishe vipimo vyako.

0 Huwezi kusinzia kamwe

1 Huenda ukasinzia kidogo

2 Huenda ukasinzia kwa kadiri fulani

3 Bila shaka utasinzia

a Kuketi na kusoma 0 1 2 3

b Kutazama televisheni 0 1 2 3

c Kuketi kitako mahali pa umma 0 1 2 3

kama vile katika ukumbi au mkutano

d Ukisafiri kwenye gari kwa 0 1 2 3

muda wa saa nzima mfululizo

e Ukiwa umeketi kwa utulivu 0 1 2 3

baada ya chakula cha mchana

bila kunywa pombe

f Ukiwa umejilaza wakati wa mchana 0 1 2 3

g Ukiwa umeketi na unaongea na mtu 0 1 2 3

h Ukiwa ndani ya gari kwenye 0 1 2 3

msongamano wa magari

Jumla ․․․․․․․․․․․

Matokeo:

1-6: Hakuna haja ya kuwa na wasiwasi

7-8: Kipimo cha wastani

9 na Zaidi: Mwone daktari

[Hisani]

Based on The Epworth Sleepiness Scale, by Stanford University, California, U.S.A.

[Picha katika ukurasa wa 7]

Kukosa usingizi kwaweza kuwa hatari

[Picha katika ukurasa wa 10]

Kufanya mazoezi, kusoma, na kula chakula chepesi kunaweza kuboresha usingizi wako