Kupata Usingizi Unaohitaji

MAMBO mengi yanayohusu usingizi yamejulikana katika miaka 50 iliyopita. Mambo ambayo yamegunduliwa yamepinga dhana zenye kasoro ambazo zimekuwepo kwa muda mrefu. Dhana moja inasema kwamba wakati ambapo mtu amelala huwa hatendi kwani viungo vingi vya mwili hupumzika.

Watafiti wa tiba wamechunguza mawimbi ya umeme yanayopita kwenye ubongo na kugundua kwamba kuna hatua mbalimbali za usingizi. Utendaji mwingi huendelea haraka-haraka katika ubongo wa mwanadamu katika vipindi fulani vya usingizi. Ili mtu apate usingizi wa kutosha, hatua hizo hujirudia mara nne au zaidi kila usiku, na kila hatua huchukua muda fulani.

Utata wa Usingizi

Usingizi wa kawaida umegawanywa katika vikundi viwili: kipindi cha kusogeza macho haraka (wakati wa ndoto) na kipindi cha kutosogeza macho haraka (wakati ambapo mtu haoti ndoto). Unaweza kutambua mtu akiwa katika kipindi cha kusogeza macho haraka kwa kuona mboni za macho zikisonga haraka macho yakiwa yamefungwa.

 Kipindi cha kutosogeza macho haraka kinaweza kugawanywa katika hatua nne. Baada tu ya kujiwekelea kitandani, unaingia katika hatua ya kwanza pole kwa pole, yaani, unasinzia. Katika hatua hiyo misuli hulegea na mawimbi ya umeme huongezeka ubongoni na hutukia bila mfuatano maalumu. Hatua hiyo inapotukia mara ya kwanza huchukua kati ya sekunde 30 na dakika 7. Katika hatua ya pili, mawimbi ya ubongo huwa makubwa, na hatua hiyo huchukua asilimia 20 ya muda wa kulala. Huenda ukawa na mawazo au picha zisizo kamili akilini, lakini hutambui kinachoendelea wala kuona hata ukifungua macho.

Hatua ya tatu ni ya usingizi mzito na ya nne ni ya usingizi mzito zaidi. Katika hatua hizo ubongo hutokeza mawimbi makubwa yanayosonga polepole. Wakati huo si rahisi kuamka, kwa sababu sehemu kubwa ya damu huelekezwa kwenye misuli. Wakati huo (ambao ni asilimia 50 hivi ya usingizi) ndipo mwili hujirekebisha na watoto wadogo hukua. Ni muhimu kujua kwamba mtu yeyote, iwe ni kijana au mtu mzima asiyepata sehemu hizo za usingizi anaweza kujihisi mchovu, atakosa uchangamfu, na hata kushuka moyo siku inayofuata.

Baada ya kila hatua kuna kipindi cha kusogeza macho haraka. Katika kipindi hicho cha kuota ndoto (kinachoanza baada ya kila dakika 90 hivi), damu zaidi huelekezwa kwenye ubongo na mawimbi ya ubongo hutenda kazi kwa njia ileile kama wakati ambapo mtu hajalala. Hata hivyo, huwezi kusogeza viungo vyako. Huenda hilo humzuia mtu anayeota ndoto asitende kupatana na ndoto zake, hivyo anaepuka kujiumiza au kuwaumiza wengine.

Vipindi vya kusogeza macho haraka, au vipindi vya ndoto, huchukua muda mrefu zaidi kila vinapotukia na yaelekea vinafaidi sana ubongo. Kama kompyuta, ubongo huchanganua habari zilizohifadhiwa, hufuta zile zisizo muhimu na kuhifadhi zile muhimu kwenye kumbukumbu la kudumu. Mtu asipopata vipindi vingi vya ndoto anaweza kupata matatizo ya kihisia. Kwa mfano, watu ambao hukosa usingizi hawapati vipindi vya kutosha vya ndoto na hilo huchangia mfadhaiko.

Hivyo, ni nini hutukia tunapokosa kulala usingizi wa kutosha kwa ukawaida (kimakusudi au tunaposhindwa kulala), yaani, kuwa na deni la usingizi? Tukikosa kulala vya kutosha mfululizo, hatutapata kipindi cha mwisho cha kusogeza macho haraka ambacho ndicho kirefu zaidi na muhimu kwa ubongo. Ikiwa hatulali vya kutosha kwa sababu ya kukatisha-katisha usingizi, hatuwezi kufikia kipindi cha usingizi mzito ambacho husaidia kurekebisha miili yetu. Wale wenye deni kubwa la usingizi hushindwa kukaza fikira kwa muda mrefu, husahau-sahau na kukosa maneno ya  kutumia, hupunguza uwezo wao wa kufikiri vizuri na wa kubuni mambo.

Kwa nini mtu huhisi usingizi? Inaonekana mambo kadhaa yanahusika katika taratibu za kawaida za kulala na kuamka. Inaonekana kemikali za ubongo zinahusika. Pia, kuna kiini cha chembe za neva za ubongo ambacho hudhibiti vipindi vya usingizi. Kiini hicho kiko karibu na mahali ambapo neva za kuona hukutana. Mwangaza huathiri usingizi. Mwangaza mwingi hukuamsha, na giza hukusaidia kulala.

Joto la mwili linahusika pia. Ukiwa na joto jingi zaidi, hasa karibu na wakati wa adhuhuri na alasiri, wewe huwa macho zaidi. Kadiri joto la mwili linavyopungua, ndivyo unavyosinzia. Watafiti wanakubali kwamba kila mtu ana utaratibu wake wa kulala na kuamka.

Unahitaji Kulala kwa Muda Gani?

Wanasayansi wanasema kwamba kwa wastani wanadamu wanahitaji kulala kwa saa nane hivi kila usiku. Lakini uchunguzi unaonyesha kwamba watu wana viwango mbalimbali vya usingizi.

Unaweza kutambua ikiwa unalala vya kutosha au una deni la usingizi ukijichunguza kinaganaga. Wataalamu wanasema mambo yafuatayo yanaonyesha kwamba mtu analala vya kutosha:

▪ Mtu anapata usingizi bila kutumia dawa za kulala au analala bila wasiwasi au mahangaiko.

▪ Mtu hatambui anapoamka usiku, lakini anapoamka anapata usingizi haraka.

▪ Mtu huamka saa zilezile kila asubuhi bila ugumu na bila kuamshwa na kengele ya saa.

▪ Mtu anapoamka, hasikii usingizi na anakuwa macho siku nzima.

Madokezo Muhimu

Vipi wale wanaokosa usingizi mara kwa mara? Wataalamu fulani wanatoa madokezo yafuatayo:

1. Usinywe kileo, kahawa au chai kabla tu ya kulala. Watu wengi wanaamini kimakosa kwamba kunywa vileo fulani kunaweza kuwasaidia kulala. Hata hivyo, uchunguzi wa kitiba unaonyesha kwamba vileo vinaweza kukufanya upoteze usingizi.

2. Acha kuvuta sigara. Kitabu kimoja kinasema: “Wavutaji wa sigara hawalali kwa  urahisi kwa sababu sigara huongeza shinikizo la damu, mpigo wa moyo, na kusisimua ubongo. Wavutaji wa sigara huamka usiku mara nyingi, labda kwa sababu wakati huo hawavuti sigara.”

3. Epuka kufanya mambo yanayochosha akili na mwili kabla tu ya kulala. Mazoezi ya mwili humsaidia mtu kupata usingizi wa kutosha lakini si yanapofanywa kabla tu ya kulala. Kusuluhisha matatizo makubwa au kufanya kazi inayochosha akili kabla tu ya kulala kunaweza kukufanya ushindwe kutulia ambako hukusaidia upate usingizi.

4. Hakikisha kwamba hakuna kelele na mwangaza katika chumba chako cha kulala, na ikiwezekana kiwe baridi kidogo. Fikiria uchunguzi mmoja maarufu uliohusisha watu wanaoishi karibu na uwanja wa ndege ambao walidai kwamba hawasikii tena kelele za ndege. Walipochunguzwa, ilibainika kwamba bongo zao zilirekodi kelele za kila ndege iliyotua na kuondoka! Wachunguzi walikata kauli kwamba watu hao walipoteza saa moja ya usingizi kwa wastani kila usiku kuliko watu wanaoishi katika maeneo yenye utulivu. Vitu vya kuziba masikio na njia nyingine za kupunguza kelele vingewasaidia sana kupata usingizi mwanana. Wengine wameona kwamba mvumo mwanana kama vile wa feni unawasaidia kupunguza kelele zinazotoka nje.

5. Uwe mwangalifu kuhusu kutumia dawa za usingizi. Uthibitisho mwingi unaonyesha kwamba dawa nyingi za usingizi humfanya mtu awe mzoefu, huacha kufanya kazi baada ya muda, na zina madhara. Ikiwa ni lazima zitumiwe, basi inafaa kuzitumia kwa muda mfupi.

Kwa kuwa mfadhaiko unaweza kumfanya mtu akose usingizi, imeonekana kwamba jambo moja muhimu ni kustarehe na kutulia muda mfupi tu kabla ya kulala. Inafaa kusahau mahangaiko na kufanya jambo lenye kufurahisha, kama vile kusoma. Inafaidi sana kufuata shauri hili la Biblia: “Msihangaike juu ya kitu chochote, bali katika kila jambo kwa sala na dua pamoja na kutoa shukrani maombi yenu na yajulishwe Mungu; na amani ya Mungu . . . itailinda mioyo yenu na nguvu zenu za akili.”—Wafilipi 4:6, 7.

[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 8, 9]

Maoni ya Kawaida Yenye Makosa

1. Kunywa vinywaji vyenye kafeini ndiyo njia bora ya kuwa macho unapoendesha gari kwa muda mrefu.

Uchunguzi unaonyesha kwamba mara nyingi madereva hujidanganya kwamba wako macho. Ikiwa huwezi kuepuka kuendesha gari kwa muda mrefu usiku, afadhali uegeshe gari mahali salama na kulala kidogo (kwa dakika 15 mpaka 30), kisha utembee au kukimbia-kimbia ukinyoosha mikono na miguu.

2. Ikiwa ninashindwa kulala, suluhisho ni kulala kidogo mchana.

Huenda hilo ni kweli, lakini wataalamu wengi wanaamini kwamba inafaa zaidi kulala kwa muda mrefu kila siku. Kulala kidogo mchana (kwa dakika 15 mpaka 30) kunaweza kukusaidia uwe macho alasiri bila kuharibu usingizi wako. Lakini kulala kidogo saa nne kabla ya wakati wa kulala kunaweza kuharibu usingizi wako.

3. Ndoto tunazokumbuka zinatuharibia usingizi.

Ndoto (ambazo sisi huota katika kipindi cha kusogeza macho haraka) huonyesha tulilala vizuri na kwa kawaida zinatokea mara nne au zaidi tunapolala usiku. Uchunguzi unaonyesha kwamba ndoto ambazo tunakumbuka ni zile ambazo tulikuwa tunaota wakati tulipoamshwa au ziliisha dakika chache kabla ya kuamka. Kwa upande mwingine, ndoto mbaya zinaweza kutufadhaisha na kutufanya tushindwe kulala tena.

[Picha katika ukurasa wa 6, 7]

Kulala vya kutosha hukusaidia uwe macho na makini mchana kutwa

[Picha katika ukurasa wa 7]

Sasa wanasayansi wamegundua kwamba kuna hatua mbalimbali za usingizi

[Picha katika ukurasa wa 8]

Wavutaji wa sigara hupata matatizo ya kulala

[Picha katika ukurasa wa 9]

Uwe mwangalifu kuhusu dawa za usingizi