உடல் பருமன் தீர்வு என்ன?

டையன் என்ற உணவுமுறை நிபுணரையும் எலன் என்ற நர்ஸையும் விழித்தெழு! பேட்டி கண்டது. இருவருமே, அதிக எடையுடன் இருப்பவர்களுக்கும் பருத்திருப்பவர்களுக்கும் சிகிச்சை அளிப்பதில் தேர்ச்சி பெற்றவர்கள். மாவுச் சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்த்து, புரதச் சத்துள்ள உணவுகளை (இறைச்சி) அதிகம் உட்கொள்வதால் எடையைக் குறைக்க முடியும் என இருவரும் சொல்கிறார்கள். ஆனாலும் வெகு காலத்திற்கு இதேபோல் சாப்பிட்டால் பின்விளைவுகள் ஏற்படலாம் என்பதாகவும் சொல்கிறார்கள். a இதை, ஆரோக்கியமான உடல் எடையைக் காத்துக்கொள்ளுதல் என்ற மருத்துவ அட்டவணை உறுதிசெய்கிறது. அது சொல்வதாவது: “மாவுச் சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, அதுவும் டாக்டரின் ஆலோசனை இல்லாமல் அவற்றைத் தவிர்ப்பது ஆபத்தில் போய் முடிவடையலாம். ஏனெனில் அப்படிச் செய்வது மிதமிஞ்சிய அளவுக்கு கீட்டோன் பொருட்களை (கொழுப்பின் வளர்சிதை மாற்ற விளைகூறுகள்) உடலில் உண்டாக்கும்; அவை உடல் எடையை திடீரென பெருமளவு குறைத்துவிடும்.” நீங்கள் மாவுச் சத்துள்ள உணவுகளைத் தவிர்க்க நினைத்தால் முதலில் டாக்டரின் ஆலோசனையைக் கேட்கத் தவறாதீர்கள்.

உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் லட்சியம் என்றால் நம்பிக்கை இழக்காதீர்கள். “இளைப்பது முடியாத காரியமல்ல; ருசியான உணவுகளைச் சாப்பிட முடியாது என்றோ, அலுப்புத்தட்டும் வகையில் ஒரே விதமான உணவுகளைத் திரும்பத் திரும்ப சாப்பிட வேண்டும் என்றோ அர்த்தமல்ல. முயற்சியும் புதுமை படைக்கும் திறனும் இருந்தால் இந்தப் பிரச்சினைகளை சமாளிக்க முடியும்; ஆம், ருசியான சத்துள்ள உணவுகளை உண்டு கிட்டத்தட்ட தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து நீண்ட காலத்திற்கு எடையைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். நீண்ட  ஆயுசும் ஆரோக்கியமான வாழ்வும் கிடைப்பதற்கு எத்தனை முயற்சி எடுத்தாலும் தகும்” என டாக்டர் வால்டர் ஸி. விலட் கூறுகிறார். b​—⁠நேரெழுத்துக்கள் எங்களுடையவை.

உடற்பயிற்சி எந்தளவு முக்கியம்?

டாக்டர் விலட் இவ்வாறு சொல்கிறார்: “ஆரோக்கியம் பெறுவதற்கு, புகைபிடிக்காமல் இருப்பதோடு உடற்பயிற்சி செய்வதே மிகச் சிறந்த வழி. தீராத வியாதிகளைத் தவிர்த்து தொடர்ந்து ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் அதுவே சிறந்த வழி.” எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? உடல் உழைப்பின் பயன்கள் என்ன?

தினமும் வெறும் 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதுகூட மிகுந்த நன்மையளிக்கும் என சில நிபுணர்கள் சொல்கின்றனர். ஆனால் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தாலும்கூட எதிர்காலத்தில் பெரும் உடல்நலக் கேடுகளைத் தவிர்க்க முடியும் என சொல்லப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. ஆகவே எடையைக் குறைக்க முயலும் ஒருவர் கேட்டுக்கொள்ள வேண்டிய முதல் கேள்வி இதுவே: ‘ஒவ்வொரு நாளும், நான் உட்கொள்ளும் கலோரிகளைவிட அதிக கலோரிகளை பயன்படுத்துகிறேனா?’ அப்படி நீங்கள் பயன்படுத்தவில்லை என்றால் கட்டாயம் ஊதிப்போவீர்கள். ஆகவே எந்த இடத்திற்குச் சென்றாலும் ஒரு வாகனத்தில் உட்கார்ந்து செல்வதற்குப் பதிலாக நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது சைக்கிளை ஓட்டிச் செல்லுங்கள். லிஃப்டில் போவதற்கு பதிலாக மாடிப்படி ஏறிப் போங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்! கலோரிகளை எரியுங்கள்!

“அநேகருக்கு நடப்பதுதான் மற்ற எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும்விட சிறந்ததாக இருக்கிறது. ஏனென்றால் அதற்கு எந்த விசேஷ சாதனமும் தேவையில்லை, எந்நேரமும்  எந்த இடத்திலும் அதை செய்யலாம், பொதுவாய் பாதுகாப்பானதாகவும் இருக்கிறது” என டாக்டர் விலட் விளக்குகிறார். ஆனால் அவர் சொல்வது விறுவிறுப்பான நடையைப் பற்றி, மெதுவாக உலாத்துவதைப் பற்றி அல்ல. முடிந்தால் தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடலுக்கு உழைப்பு தர வேண்டுமென அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

அறுவை சிகிச்சை சிறந்ததா?

மிகவும் உருண்டுதிரண்டிருக்கும் பலர் தங்கள் எடையைக் குறைப்பதற்கும் மறுபடியும் அது கூடாமல் பார்த்துக் கொள்வதற்கும் ஆலோசனைகள் பெற நிபுணர்களைச் சந்திக்கிறார்கள். அந்த நிபுணர்கள் பல்வேறு அறுவை சிகிச்சைகளைப் பரிந்துரை செய்கிறார்கள். யாருக்கெல்லாம் இந்த அறுவை சிகிச்சைகள் செய்யப்படலாம்? “உங்களுடைய BMI 40-ஐத் தாண்டிவிட்டால் நீங்கள் மிகவும் பருமனாயிருக்கிறீர்கள் என அர்த்தம்; அந்தச் சந்தர்ப்பத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்வதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் சிந்திக்கலாம்” என ஆரோக்கியமான உடல் எடை பற்றி மேயோ க்ளினிக் புத்தகத்தின் எழுத்தாளர்கள் சொல்கின்றனர். (பக்கம் 5-⁠ல் உள்ள அட்டவணையைக் காண்க.) மேயோ க்ளினிக் ஹெல்த் லெட்டர் இவ்வாறு சொல்கிறது: “சிலருக்குத்தான் அறுவை சிகிச்சை பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; அவர்கள் 18-லிருந்து 65 வயதுக்குட்பட்டவர்களாக இருக்க வேண்டும், அவர்களுடைய BMI 40-ஐத் தாண்டியிருக்க வேண்டும், அதோடு பருமன் காரணமாக உடல்நிலை மிக மோசமாக பாதிக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும்.”​—⁠நேரெழுத்துக்கள் எங்களுடையவை.

இந்த அறுவை சிகிச்சைகளில் சில யாவை? அவை, ஸ்மால்-பவல் பைபாஸ் (small-bowel bypass), காஸ்ட்ரிக் பார்ட்டிஷனிங் (gastric partitioning), காஸ்ட்ரோப்ளாஸ்டி (gastroplasty), காஸ்ட்ரிக் பைபாஸ் (gastric bypass) ஆகியவை. காஸ்ட்ரிக் பைபாஸ் சிகிச்சையில், இரைப்பையின் மேல்பகுதி முழு நீளத்திற்கும் தைக்கப்படுகிறது; சுமார் அரை அவுன்ஸ் உணவுப்பொருளை பிடிக்கும் சிறிய பகுதி மட்டும் தைக்காமல் விடப்படுகிறது. பிறகு சிறுகுடல் வெட்டப்பட்டு இந்தச் சிறிய பகுதியுடன் இணைக்கப்படுகிறது. இவ்வாறு, இரைப்பையின் பெரும் பகுதியும் முன்சிறுகுடலும் பயன்படுத்தப்படாதபடி பைபாஸ் செய்யப்படுகிறது.

ஊளைச்சதையைக் கரைத்துவிட்டவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள்? முயற்சிக்கு ஏற்ற பலன் கிடைத்திருக்கிறதா? (g04 11/8)

[அடிக்குறிப்புகள்]

[பக்கம் 7-ன் பெட்டி/படங்கள்]

ஆரோக்கியத்திற்குப் பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுப் பிரமிடு

இனிப்புகள் எல்லா வகையான இனிப்பு பண்டங்கள் (எப்போதாவது; நாளுக்கு 75 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிடாதீர்கள்)

கொழுப்புகள் ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், கனோலா எண்ணெய், அவகடோக்கள் (தினமும் 3-5 சர்விங்ஸ்; 1 சர்விங் என்பது 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய் அல்லது 2 டேபிள்ஸ்பூன் கொட்டைகள்)

புரதமும் பால் பொருட்களும் பீன்ஸ், மீன், கொழுப்பில்லா இறைச்சி, முட்டை, கொழுப்பு குறைந்த பால் பொருட்கள், சீஸ் (தினமும் 3-7 சர்விங்ஸ்; 1 சர்விங் என்பது 3 அவுன்ஸ் சமைத்த இறைச்சி/மீன்)

மாவுச்சத்து முக்கியமாக முழுத் தானியங்கள்​—⁠நூடில்ஸ் மற்றும் மக்கரோனி போன்றவை, ரொட்டி, அரிசி, சீரியல்கள் (தினமும் 4-8 சர்விங்ஸ்; 1 சர்விங் என்பது 1 துண்டு ரொட்டி)

பழங்களும் காய்கறிகளும் வெவ்வேறு பழங்களும் காய்கறிகளும் (தினமும் எத்தனை சர்விங்ஸ் வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்; குறைந்தது மும்மூன்று சர்விங்ஸ்)

எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உணவுக் கட்டுப்பாட்டு முறையையும் விழித்தெழு! சிபாரிசு செய்வதில்லை. என்னென்ன முறைகள் இருக்கின்றன என்பதை மட்டுமே வாசகருக்கு தெரியப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொருவரும் மருத்துவரின் ஆலோசனையைக் கேட்ட பிறகே எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டு முறையையும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.

[படத்திற்கான நன்றி]

மேயோ க்ளினிக் அறிவுரைகளின் அடிப்படையில்

[பக்கம் 8, 9-ன் பெட்டி/படங்கள்]

உடல் எடையைக் குறைக்க சிலர் கடைப்பிடித்த ஆலோசனைகள்:

1 நீங்கள் சாப்பிடும் உணவிலும் அருந்தும் பானத்திலும் எவ்வளவு கலோரிகள் உள்ளன என தெரிந்துகொள்ளுங்கள். குறிப்பு: பானங்களில், முக்கியமாக சர்க்கரை கலந்த ஜூஸ்களில் பெருமளவு கலோரிகள் இருக்கலாம். மதுபானங்களிலும் அதிகளவு கலோரிகள் உண்டு. எங்கும் விளம்பரப்படுத்தப்படும் ஸாஃப்ட் டிரிங்க்ஸ் குறித்து ஜாக்கிரதை. லேபிளில் குறிப்பிட்டுள்ள கலோரிகளை கவனியுங்கள். நீங்களே அதிர்ச்சியடைவீர்கள்.

2 ஆசைக்கு அணை போடுங்கள். சிப்ஸ், சாக்லேட், பிஸ்கட் போன்றவற்றை வாங்கி வைத்திருந்தால் கண்டிப்பாக சாப்பிட்டுவிடுவீர்கள்! அதற்குப் பதிலாக கலோரிகள் குறைந்த ஆப்பிள், காரட், கொழுப்பில்லாத வேஃபர்ஸ் போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள்.

3 சாப்பிடுவதற்கு முன் கொஞ்சம் சிற்றுண்டியை அல்லது அப்பிடைஸரை சாப்பிடுங்கள். அது உங்கள் பசியை சற்று குறைத்து கம்மியாக சாப்பிட வைக்கலாம்.

4 உங்கள் முன் வைக்கப்படும் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட்டுவிடாதீர்கள். தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுங்கள். அதிக கலோரிகள் உள்ள உணவைத் தொடாதீர்கள்.

5 மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். அவசரம் எதற்கு? என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை நிதானமாக பார்த்து ருசித்துச் சாப்பிடுங்கள்; அதன் நிறம், சுவை, கலவை ஆகியவற்றையெல்லாம் கவனியுங்கள். “போதும், இனி வேண்டாம்” என உங்கள் வயிறு சொல்லும்போது கேளுங்கள்.

6 வயிறு நிரம்புவதற்கு முன்பே சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிடுங்கள்.

7 சில நாடுகளில் உள்ள ரெஸ்டாரன்டுகள் அளவுக்கதிகமாக பரிமாறுவதற்கு பேர்போனவை. பாதியை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள், மீதியை வேறொருவரோடு பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்.

8 கடைசியில் ஏதேனும் இனிப்பு சாப்பிட வேண்டும் என்பதில்லை. அதற்குப் பதிலாக ஏதேனும் பழ வகையை அல்லது கலோரி குறைந்த வேறொரு உணவுப் பொருளை சாப்பிடுவது நல்லது.

9 உணவு உற்பத்தியாளர்கள் நீங்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டுமென விரும்புகிறார்கள். அவர்களுக்கு வேண்டியதெல்லாம் லாபமே. உங்கள் பலவீனங்களை சாதகமாக்கிக்கொள்ள முயலுவார்கள். அவர்களுடைய புத்திசாலித்தனமான விளம்பரங்களையும் கண்ணைப் பறிக்கும் படங்களையும் பார்த்து மயங்கிவிடாதீர்கள். நீங்கள் மனம் வைத்தால் வேண்டாமென சொல்ல முடியும்!

[படத்திற்கான நன்றி]

டாக்டர் வால்டர் சி. விலட் எழுதிய புசித்துக் குடித்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள் புத்தகத்தின் அடிப்படையில்

[பக்கம் 8, 9-ன் படங்கள்]

உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்!