Kung Ako’y Pumayat, Magagawa Ito ng Sinuman!

NAIINIS ka ba sa timbangan sa iyong banyo? Ako’y naiinis noon. Natatandaan kong ako’y inis na inis na nakatitig noong nakaraang taon habang ang dial ay tumaas pa​—halos 110 kilo. Naisip ko, ‘mas mabigat pa ako sa pandaigdig na kampeon sa heavyweight boksing at mas mabigat pa sa maraming propesyonal na Amerikanong mga manlalaro ng football. Napakasama nito sa halip na katawa-tawa. Ito ay nagiging mapanganib!’

Marahil may nakikilala kang tulad ko​—isang lalaking nag-oopisina na nasa kalagitnaang gulang, pisikal na aktibo noong kabataan ngunit ngayon ay paminsan-minsan na lamang nag-eehersisyo kapag hindi nagbabasa ng pahayagan. Ang presyon ng dugo ko ay mataas, ang aking kolesterol sa dugo ay “medyo” mataas, ako ay labis ng 20 kilo sa timbang, at naniniwala pa rin ako na ang problema ay hindi naman gayon kagrabe.

Buweno, ang problema ay grabe. Ang mga taong katulad ko ay namamatay dahil sa mga atake sa puso araw-araw​—maraming tao ang inaatake sa puso. Maaari kong banggitin ang mga estadistika tungkol sa mga panganib ng bawat sobrang kilo, subalit ang problema ay hindi ang mga estadistika. Ang problema, upang sabihin ito nang tahasan, ay ang mga balo at mga ulila. Ang problema ay ang mga anak, tulad ng aking dalawang munting mga anak na babae, na lálakí nang walang tatay.

Isip-isipin ito, mga tatay.

Minsa’y naipasiya ko nang magpapayat, naalaala ko ang mahusay na impormasyon sa serye ng Mayo 22, 1989, na Gumising! na “Natatalo ba ang Pagpapapayat?”​—lalo na ang “Apat na Paraan Upang Magwagi” sa labanan na pumayat na siyang sanhi ng mga tambok sa katawan. Ang apat na paraan na iminungkahi ay: (1) ang tamang pagkain, (2) sa tamang panahon, (3) sa tamang dami, (4) na may tamang ehersisyo.

Ang mga tuntuning iyon ay mabisa! Ako’y pumayat ng 30 kilo sa pagsunod ko rito, at ikaw man ay maaari ring pumayat. Sa paggawa nito, natuto ako ng ilang bagay na maaaring masumpungan mong kapaki-pakinabang.

Ang Pagpayat ay Nagsisimula sa Iyong Isip

Karamihan sa atin na sobra ang timbang ay unti-unting tumataba, ilang kilo sa isang taon, kadalasan ay nagsisimula sa ating mga edad 30. Sa pana-panahon, tayo ay magdidiyeta at papayat ng ilang kilo, upang muli lamang tumaba kaysa rati. Nang ito’y mangyari sa akin, nagbunga ito ng isang uri ng ugali ng kawalang-kaya​—isang damdamin na walang mangyayari, kaya bakit mo susubukin pa?

Ang paraan upang ihinto ang siklong ito ng kawalang-kaya ay simulan ang iyong diyeta, hindi sa iyong baywang, kundi sa isip, binabago ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa pagkain. Ito ay maaaring humiling ng ilang mahigpit na katapatan, subalit kung wala ito ang iyong diyeta ay malamang na bigo na sa simula.

Sa aking kaso, ang pagsubaybay sa lahat ng aking kinain at ininom sa loob ng isang linggo ay isang nagbibigay-liwanag. Oo, karaniwan nang ako’y kumakain nang katamtaman kung panahon ng pagkain, subalit ang walang tigil na pagmemeryenda sa gabi ang sumisira sa anumang mabuting nagawa kong pagpipigil-sa-sarili sa buong araw. Nang tuusin ko ang mga calorie ng keso, nuwes, peanut butter, at cookies na kinain ko pagkatapos  ng hapunan, nagulat ako. Masahol pa, ang mga miriendang iyon ay punô ng taba at asukal. Para sa akin walang diyeta ang magkakabisa malibang alisin ang mga meryenda sa gabi. Ganiyan din ba ang problema mo?

Ang susunod na masakit na pagkaunawa para sa akin ay na hindi ako maaaring pumayat at panatilihin ito malibang alisin ko ang lahat ng inuming may alkohol sa aking diyeta. Ang alkohol ay hindi lamang mataas sa calories at madaling gawing taba kundi ang isang basong alak sa gabi ang siya lamang kailangan upang panghinain ang aking pagpipigil-sa-sarili at ang aking pasiyang huwag magmeryenda. Ang isang basong alak ay hindi lamang isang basong alak. Para sa akin, ito rin ay anim na cookies at isang mangkok ng nuwes, sabihin pa! Natuklasan ko na ang herbal na tsa ay mainam na kahalili. Ngayon, kahit na naabot ko na ang aking ninanasang timbang, mas kaunting alkohol ang iniinom ko kaysa rati.

Ang tapat na mga pagtatasang ito ay kumumbinsi sa akin sa halaga ng dalawang matatag na tuntunin sa panahon ng pagpapapayat na yugto ng aking diyeta.

1. Iwasan ang lahat ng meryenda sa gabi.

2. Iwasan ang lahat ng inuming may alkohol.

Kilalanin Kung Anong Pagkain ang Kokontra sa Iyong Diyeta

Ang mga Pranses ay may kasabihan, En mangeant, l’appetit vient, na ang ibig sabihin ay mientras marami kang kinakain, lalo kang nagugutom. Para sa marami sa atin, ito ay literal na totoo. Maaaring hindi tayo nagugutom kapag nauupo tayo para sa ating paboritong pagkain, subalit may biglang nagbabago sa loob natin habang tayo’y nagsisimulang kumain, at walang anu-ano tayo ay gutom na gutom. Kaya napaparami tayo ng kain hanggang sa maubos ang pagkain o, pagkatapos ng apat na pinggang pagkain, ang ating sumasakit na tiyan sa wakas ay nagmamakaawa. Ano ang nangyari?

Sa kalagayan ko ang problema ay ang tinapay, lalo na ang gawang-bahay na tinapay. Kailangang ihinto ng aking mapagpahinuhod na asawa, na gumagawa ng masarap na tinapay, ang paggawa ng tinapay sa loob ng ilang panahon. May hangganan ang pagtitiis ng tao sa tukso! Para sa iyo ang problema ay maaaring tsokolate o ibang bagay. Ang punto ay, kilalanin mo ang iyong kaaway. Gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na nakapagpapagutom sa iyo kapag kinakain mo ito at iwasan ang mga pagkaing ito. Maraming ibang mapagpipilian. Nasumpungan ko na ang mga ensalada at pinasingawang gulay ay masarap at binubusog ako nang hindi pinupukaw ang pagnanais mong kumain nang higit pa.

Paglampas sa Kritikal na Punto

Ang yo-yo na pagdidiyeta, pagpapapayat at pagkatapos ay muling pagtaba, ay isang laro ng taong walang muwang na walang layunin kundi ang payamanin ang mga tagapagtaguyod ng mga programa na tumutulong sa mga taong magpapayat na sumasagana sa karamihan ng maunlad na mga bansa sa Kanluran. Palibhasa’y naranasan ko na ang yo-yo na pagdidiyeta, sa pagkakataong ito ako’y determinado na ito ay magiging iba. Subalit paano?

Huwag mahiyang humingi ng tulong. Kausapin mo ang iyong doktor. Humanap ka ng mga taong pupuri at gagantimpalaan ka bawat linggo habang pumapayat ka. Maaaring ito ay isang kaibigan na nagdidiyeta rin, isang miyembro ng pamilya, o mga tao sa isang kilalang klinika sa pagpapapayat. Ang pagtutulungan ng pangkat at pagpapalakas ay tutulong sa iyo na malampasan mo ang kritikal na punto​—malampasan ang punto kung saan ang iyong mga pagsisikap na pumayat ay humina noon. Sa pagkakataong ito mas bubuti ang iyong pakiramdam, at pupurihin ka ng mga tao sa iyong hitsura. Mula sa puntong iyan, ang sikolohikal na mga salik ay magkakabisa sa iyo, sa halip na laban sa iyo.

Ang isa pang susi sa paglampas sa kritikal na punto ay magkaroon ng isang diyeta na makatuwiran at hindi ka ginagawang gutom at pinagkakaitan. Nasumpungan ko na ang pinakamagaling na payo tungkol sa pagkain ay makukuha ko sa detalyadong mga punto na ginawa sa Mayo 22, 1989, na Gumising! tungkol sa tamang mga pagkain. Ang aking nakapagpapayat na pagkain ay binubuo ng mababa sa taba na cereal o isang muffin na mababa sa calorie at kalahating kahel para sa agahan, saganang ensalada na may mababa-sa-taba na sarsa para sa tanghalian, at pinasingawang gulay at karneng walang taba para sa hapunan, walang tinapay o panghimagas. Sa sukat na 1,200 hanggang 1,500 calories isang araw, ang diyeta ay mahigpit subalit hindi naman malupit. Ang isang mansanas ay mainam na meryenda, at para sa pambihirang mga okasyon kapag ang mga hapdi ng gutom ay hindi maaaring waling-bahala, lagi kong ginagamit ang isa sa aking sekretong sandata, isang kamangha-manghang sekreto ng mga nagdidiyeta na dapat mo ring malaman.

Sekretong mga Sandata

Ano ang sekretong iyon? Ito ay isang bagay na mabuti para sa iyo, halos agad ka nitong binubusog, walang anumang calorie, at mura pa! Tubig. Kamangha-mangha  kung ano ang gagawin ng anim hanggang walong baso ng tubig upang tulungan kang magtagumpay sa iyong diyeta. Minsang malaman ng katawan mo na ang isang basong tubig ang iyong determinadong tugon sa mga pagkalam ng sikmura, ito ay naglalaho. Ang tubig, higit sa anupamang bagay, ay nakatulong sa akin na madaig ang aking habang-buhay na ugali na meryenda sa gabi.

Ang isa pang sekretong sandata para sa pangmatagalang pagkontrol ng timbang ay ang regular na ehersisyo. Mangyari pa, narinig na ng lahat na ang ehersisyo ay tumutulong sa pagpapapayat, kaya ano ang sekreto? Sa kasong ito ang sekreto ay nasa mental na pagpapasigla na nakukuha mo dahil sa mas mabuti ang pakiramdam mo at mas maganda ang hitsura mo. Ang gantimpalang iyan ang pumupuno sa kakulangan ng ilang pagkain. Tinutulungan ka nitong magpatuloy, hindi pa nga naiinggit kapag ang lahat sa paligid mo ay kumakain ng chocolate mousse samantalang ikaw ay kumakain ng iladong ubas.

Ang diyeta at ehersisyo ay sakdal na kapupunan sa isa’t isa. Ang pagpapapayat ay hindi nangangahulugan na kailangan mong magtinging maysakit. Ang regular na ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng magandang kulay sa iyong mukha at gagawing matigas at malakas ang iyong mga kalamnan. Sa katunayan, ang bumuting hugis ng aking mga kalamnan ay nagbigay ng ilusyon sa iba na ako ay mas mabilis na pumapayat kaysa talagang ipinapayat ko! Nasumpungan ko na kailangan ko ang kombinasyon ng isports na masisiyahan akong gawin kasama ng isa, tulad ng tenis, at mga ehersisyo na magagawa kong mag-isa sa anumang panahon, gaya ng pagbabarbel. Kung paanong ginagawang tila mas mabisa ng ehersisyo ang diyeta, tila ginagawa ring mas mabisa ng diyeta ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalabas sa mga kalamnan na natabunan ng sampung taon na luyloy na laman. Habang ang timbang ko ay bumaba mula sa 110 kilo tungo sa 80 kilo, nasumpungan ko ang aking sarili na inaasam-asam ang paggawa ng programa ko sa ehersisyo na kasama ng ilang malulusog na lokal na mga tin-edyer upang alamin kung sila ay makasasabay!

Kung ikaw ay sobra sa timbang na kasintagal ko, maaaring nahirati ka na na para bang may dinadala kang isang mabigat na pasanin at pagod ka tuwing paggising mo sa umaga, mabagal na kumikilos sa maghapon, at natutulog sa malaki’t komportableng silya sa gabi. Ang pagdadala ng ekstrang 20 o 30 kilo ay tulad ng isang mabigat na bolang bakal na nakakabit sa iyong paa! Literal na hindi ko matandaan kung ano ang pakiramdam na masiglang bumangon sa kama sa umaga na pakiramdam mo’y tuwang-tuwa kang magising, na may higit kaysa sapat na lakas para sa maghapon. Ngayon alam ko na.

Ang Pakikipagbaka na Hindi Kailanman Natatapos

Ang pag-abot sa iyong napiling timbang ay tulad ng pagwawagi sa isang labanan. Subalit bagaman ang unang pakikipaglaban na iyon ay maaaring tapos na, ang tunay na pakikipagbaka ay nagsisimula pa lamang. Tayong nasa kalagitnaang-gulang at may mga trabahong laging nakaupo ay kailangang laging mag-ingat tungkol sa kung anong uri ng pagkain ang ating kinakain kung ayaw nating bumalik ang timbang na pinagpunyagian nating mawala. Ang susi ay na isiping ang iyong diyeta bilang isang habang-buhay na proyekto. Ito ay maaaring baguhin nang bahagya para panatilihin ang timbang sa halip na pumayat, subalit ito kailanman ay hindi natatapos. Kung ikaw ay babalik sa iyong dating mga ugali sa pagkain, ang iyong timbang ay babalik din.

Kapag naabot mo ang iyong napiling timbang, bakit hindi magdiwang sa pamamagitan ng pagbili ng bagong mga damit? Pagkatapos isaalang-alang na alisin ang lumang mga damit. Ang pagtatago ng mga luma, maluluwang na damit sakaling tumaba ka uli ay parang pagpaplano para sa kabiguan. Magsuot ng mga damit na hindi masyadong maluwang, at agad nilang itatawag-pansin sa iyo kung bumabalik ang inaayawang centimetro. Samantalang ang iyong pagkain upang panatilihin ang iyong timbang ay magkakaroon ng higit na pagkasarisari kaysa iyong pagkaing pampapayat, tiyakin na ikaw ay gumawa ng isang permanente, habang-buhay na pagbabago tungo sa mababa-sa-taba, mababa-sa-asukal na mga pagkain. Huwag ka ring susuko sa iyong regular na ehersisyo. Iyan ang susi upang maging mabuti ang pakiramdam.​—Isinulat.