Ang Sapat na Tulog na Kailangan Mo

ANG karamihan sa pagsulong sa pag-unawa ng mga prosesong nagaganap sa pagtulog ay nagawa na sa nagdaang 50 taon. Napawalang-saysay ng mga natuklasan ang matatagal nang maling palagay. Ang isa ay ang haka-haka na yamang bumabagal ang mga gawain ng katawan kapag nagpapahinga, ang pagtulog ay isang kalagayan lamang ng hindi pagkilos.

Sa pag-aaral ng mga takbo ng signal sa utak, nalaman ng mga mananaliksik sa medisina na may paulit-ulit na mga siklo at yugto ang pagtulog. Sa halip na basta isang kalagayan ng hindi pagkilos, napakabilis ng takbo ng utak ng tao sa ilang yugto ng pagtulog. Kasama sa nakapagpapalusog na pagtulog ang pagdaan sa mga siklong ito nang apat na beses o higit pa gabi-gabi at paggugol ng sapat na oras sa bawat siklo.

Ang Pagiging Masalimuot ng Pagtulog

Ang isang normal na pagtulog ay pangunahin nang hinahati sa dalawang uri: ang karaniwang tinatawag na REM sleep (rapid eye movement, o panaginip) at non-REM sleep (tulog na walang panaginip). Masasabi mo kung ang isang tao ay nasa yugtong REM sleep kapag ang umbok sa bilog ng kaniyang mga mata ay makikitang napakabilis na gumagalaw habang siya ay nakapikit.

Maaari pang hatiin ang non-REM sleep sa apat na yugto. Pagkahiga, unti-unti kang pumapasok sa unang yugto​ ​—ang pag-aantok o mababaw na tulog. Sa yugtong ito, ang mga kalamnan mo ay narerelaks at ang mga signal sa iyong utak ay iregular at mabilis. Ang unang kaganapan nito gabi-gabi ay karaniwang tumatagal nang 30 segundo hanggang 7 minuto. Kapag pumasok ka na sa ikalawang yugto​—ang aktuwal na pagtulog​—kung saan karaniwan mong gugugulin ang 20 porsiyento ng pagtulog sa gabi, mas malalaki na ang signal sa utak. Maaaring pumasok sa iyong isipan ang di-magkakatugmang mga kaisipan o mga guniguni, ngunit wala kang kamalay-malay sa iyong kapaligiran at hindi ka makakita kahit na nakadilat ka pa.

Kasunod nito ang ikatlo at ikaapat na mga yugto​—ang mahimbing at pinakamahimbing na tulog. Dito nagaganap ang tinatawag na delta sleep, kung saan ang iyong utak ay gumagawa ng malalaki at mababagal na delta wave. Sa yugtong ito ngayon napakahirap mo nang gisingin, yamang ang karamihan ng dugo mo ay napupunta sa iyong mga kalamnan. Sa panahong ito (karaniwan nang halos 50 porsiyento ng gabi), nagaganap ang panunumbalik at pagkukumpuni sa iyong katawan, at sa panahon ng delta sleep lumalaki ang katawan ng mga bata. Mahalagang malaman na ang sinuman, bata o matanda, na hindi nakararanas ng mas mahimbing na mga yugto ng delta sleep ay malamang na makaramdam ng pagkapagod, kawalang-sigla, o panlulumo pa nga kinabukasan.

Sa wakas, ang bawat siklo ay nakukumpleto ng lubhang naiibang yugto ng REM. Sa panahong ito ng pananaginip (karaniwang nangyayari halos tuwing 90 minuto), mas maraming dugo ang umaakyat sa utak at ang mga signal sa iyong utak ay halos katulad ng kung ikaw ay gising. Gayunman, hindi mo maikikilos ang iyong mga kalamnan. Ang hindi pagkilos na ito ang waring pumipigil sa iyo na isagawa ang iyong napapanaginipan at saktan ang iyong sarili o ang iba.

Ang mga siklo ng REM, o panaginip, ay humahaba sa tuwing nangyayari ito sa gabi at lumilitaw na mahalaga sa mental na kalusugan. Tulad ng computer, sinusuri ng utak ang imbakan ng panandaliang memorya, anupat binubura ang di-mahahalagang impormasyon at iniingatan ang ibig na manatili nang matagal. Ang napakadalang na mga siklo ng panaginip ay nagbubunga ng mga problema sa emosyon. Halimbawa, mas kaunting panahon kaysa sa karaniwan ang ginugugol ng mga may insomniya sa yugtong REM sleep, na dahilan ng patuluyang pagtindi ng kabalisahan.

Kaya, ano ba ang nangyayari kapag lagi tayong napagkakaitan (sinasadya man o hindi) ng paulit-ulit na mga siklong ito, sa gayo’y nagkukulang tayo sa tulog? Kung mas kakaunti ang oras na ating itinutulog sa magkakasunod na gabi kaysa sa talagang kailangan natin, hindi natin mararanasan ang pinakahuli at pinakamahabang yugto ng REM sleep, na mahalaga sa mental na kalusugan. Kung hindi pare-pareho ang haba ng ating tulog, na binubuo ng magkakasunod na pag-idlip, kadalasang hindi natin nakukuha ang mahimbing na delta sleep na mahalaga para maayos muli ang ating mga katawan. Ang mga taong kulang na kulang sa tulog ay hindi makapagtuon ng pansin nang matagal, malilimutin at hindi agad makapagpahayag ng sasabihin nila, humihina ang kakayahang mag-isip nang makatuwiran, at nababawasan ang pagiging malikhain.

Ano ang nag-uudyok sa katawan para matulog? Maliwanag na may ilang magkakasamang salik para mabuo ang pang-araw-araw na siklo ng paggising at pagtulog. Lumilitaw na may ginagampanang papel ang kemistri sa utak. Isa pa, may isang nukleo ng mga selula ng  nerbiyo na nasa utak na maliwanag na tumutulong sa pagkontrol sa siklo ng pagtulog. Ang “orasan” na ito ay malapit sa lugar kung saan nagtatagpo ang mga nerbiyo sa mata. Kung gayon, ang liwanag ay nakaaapekto sa ating pag-aantok. Nagigising ka ng matinding liwanag, samantalang nakakatulog ka naman kapag madilim.

Nasasangkot din ang temperatura ng iyong katawan. Kapag nasa pinakamataas ang iyong temperatura​—karaniwan na sa kalagitnaan ng umaga o kalagitnaan ng gabi​—iyon ang panahong gising na gising ka. Habang bumababa ang temperatura ng iyong katawan, lalo ka namang inaantok. Sumasang-ayon ang mga mananaliksik na ang siklo ng pagiging gising at pag-aantok ay nagkakaiba-iba sa mga indibiduwal.

Gaano Kahaba ang Kailangan Mong Tulog?

Sa katamtaman, sinasabi ng mga siyentipiko sa atin na kailangan ng mga tao ang mga walong oras na pahinga bawat gabi. Subalit ipinakikita rin ng mga pag-aaral na lubhang magkakaiba ang pangangailangan ng bawat indibiduwal.

Matitiyak ng isang tapat na pagsusuri sa sarili kung mayroon ka ngang mabuting rutin o kulang ka sa tulog. Sa pangkalahatan, sumasang-ayon ang mga eksperto sa mga palatandaang ito ng nakapagpapalusog na tulog:

▪ Madali kang makatulog anupat hindi mo na kailangang uminom ng mga gamot na pampatulog o labanan ang pagiging di-mapalagay o pagkabalisa.

▪ Bihira mong mamalayan na nagigising ka sa hatinggabi, subalit kung sakaling magising ka man, madali kang makatulog uli.

▪ Natural ang paggising mo sa halos parehong oras tuwing umaga at karaniwan nang kahit walang alarm clock.

▪ Kapag nagising ka na at bumangon, gising na gising ang pakiramdam mo at halos maliksi ka sa buong maghapon.

Praktikal na mga Hakbang

Kumusta naman ang mga nakararanas ng paminsan-minsang insomniya? Narito ang praktikal na mga hakbang na iminumungkahi ng ilang eksperto:

1. Iwasan ang mga inuming de-alkohol at mga pampasigla tulad ng kape o tsa bago matulog. Maraming tao ang may maling akala na makatutulong sa kanila ang mga inuming de-alkohol para makatulog. Gayunman, ipinakikita ng klinikal na mga pagsusuri na maaaring maging kabaligtaran ang epekto ng alkohol at panatilihin ka nitong gising.

2. Huminto sa paninigarilyo. Sinabi ng isang awtoridad: “Mas mahirap makatulog ang mga naninigarilyo, dahil ang sigarilyo ay nagpapataas ng presyon ng dugo, nagpapabilis ng tibok ng puso, at nagpapasigla ng signal sa utak. Mas  madalas na magising ang mga naninigarilyo sa hatinggabi, malamang dahil sa nakararanas ang kanilang mga katawan ng mga sintomas ng hirap na dulot ng paghinto.”

3. Iwasan ang labis na pagpapasigla sa isip at katawan bago matulog. Nakatutulong ang ehersisyo sa tamang pamamahinga subalit hindi ito makatutulong kung gagawin mo ito bago mismo matulog. Ang pag-iisip kung paano lulutasin ang malalaking problema o gagawin ang mahihirap na atas bago ka matulog ay makahahadlang sa relaks na kaisipan na kadalasang kailangan para makatulog.

4. Tiyakin na ang iyong silid-tulugan ay tahimik, madilim at, kung posible, medyo malamig. May kinalaman sa ingay, isaalang-alang ang isang kilalang pagsusuri sa mga taong nakatira malapit sa paliparan na nagsabi na hindi na nila naririnig ang mga eroplano. Nang suriin ang takbo ng kanilang tulog, nakarekord sa mga signal sa kanilang utak ang bawat paglapag at paglipad ng eroplano! Nagkaroon ng konklusyon ang mga mananaliksik na sa katamtaman, ang mga kasali sa pagsusuring ito ay kulang ng mga isang oras ng mahimbing na tulog gabi-gabi kung ihahambing sa mga nakatira sa mas tahimik na lugar. Ang mga earplug o iba pang mga paraan upang mabawasan ang ingay ay makatutulong nang malaki sa kanila para makatulog nang mahimbing. Natuklasan ng iba na ang white noise (binigyang-katuturan bilang anumang higing na may mababang frequency, hindi nagbabago, at iisa ang tono), gaya ng tunog na mula sa bentilador, ay lalong nakatutulong kung kailangang bawasan ang ingay na nagmumula sa labas ng bahay.

5. Mag-ingat sa pag-inom ng mga gamot na pampatulog. Dumarami ang katibayan na nakasusugapa ang maraming inireresetang mga gamot na pampatulog, anupat nababawasan ang bisa nito kapag matagal nang iniinom, at may nakapipinsalang mga epekto. Kapaki-pakinabang lamang ang gayong mga gamot kapag ginamit sa panandaliang gamutan.

Yamang ang insomniya ay maaaring sanhi ng kaigtingan, may palagay na ang isang paraan para matamo ang nakapagpapalusog na tulog ay gawing tahimik at kaayaaya ang oras bago matulog. Baka makatutulong na isaisantabi muna ang mga alálahanín sa araw na iyon at gumawa ng bagay na nakasisiya, gaya ng pagbabasa. Maliwanag at napakalaki ng kapakinabangan ng payo ng Bibliya: “Huwag kayong mabalisa sa anumang bagay, kundi sa lahat ng bagay sa pamamagitan ng panalangin at pagsusumamo na may kasamang pasasalamat ay ipaalam ang inyong mga pakiusap sa Diyos; at ang kapayapaan ng Diyos . . . ay magbabantay sa inyong mga puso at sa inyong mga kakayahang pangkaisipan.”​—Filipos 4:6, 7.

[Kahon/Larawan sa pahina 8, 9]

Ang Ilang Pangkaraniwan at Maling mga Akala

1. Ang pag-inom ng mga inuming may caffeine ang pinakamabuting paraan para manatiling gising kapag nagmamaneho nang malayuan.

Sinasabi ng mga pagsusuri na kadalasang dinadaya ng mga drayber ang kanilang mga sarili sa pag-aakalang mas alisto sila kaysa sa totoong kalagayan nila. Kung hindi mo maiwasang magmaneho nang malayuan sa gabi, mas makabubuting huminto at tumabi paminsan-minsan sa isang ligtas na lugar at saka umidlip (nang mga 15 hanggang 30 minuto), kasunod nito’y maglakad-lakad o mag-jogging samantalang nag-iinat ng mga kalamnan sa braso at binti.

2. Kung may problema ako sa pagtulog, ang pag-idlip ang sagot.

Marahil nga, pero maraming eksperto ang naniniwala na ang tamang paraan ay ang deretso at mahabang tulog tuwing 24 na oras. Ang sandaling pag-idlip sa araw (karaniwan nang 15 hanggang 30 minuto) ay makatutulong para mapanauli ang kaliksihan sa oras na nakaaantok sa bandang hapon, nang hindi nasisira ang mas mahabang pagtulog mo sa gabi. Subalit ang pag-idlip sa loob ng apat na oras bago matulog ay baka makasira sa nakapagpapalusog na pamamahinga sa gabi.

3. Nasisira ng ating natatandaang mga panaginip ang tamang pamamahinga natin.

Ang mga panaginip (kadalasang nangyayari sa yugto ng REM sleep) ay isang palatandaan ng nakapagpapalusog na pamamahinga at karaniwang nangyayari nang apat na beses o higit pa sa bawat normal na pamamahinga sa gabi. Ipinakikita ng mga pagsusuri na ang mga panaginip na ating natatandaan ay ang mga nakagising lamang sa atin, alinman sa habang nangyayari iyon o sa loob ng ilang minuto pagkatapos ng mga iyon. Sa kabilang banda, ang isang bangungot ay maaaring makabalisa at magpahirap sa pagtulog muli.

[Larawan sa pahina 6, 7]

Ang mabuting pagtulog sa gabi ay magpapangyari sa iyo na maging gising at maliksi sa buong maghapon

[Larawan sa pahina 7]

Alam na ngayon ng mga siyentipiko na may iba’t ibang siklo at mga yugto ang pagtulog

[Larawan sa pahina 8]

Mas mahirap makatulog ang mga naninigarilyo

[Larawan sa pahina 9]

Mag-ingat sa pag-inom ng mga gamot na pampatulog