Bokima jo bo Feteletseng—Ke Eng Se se Ka Thusang?

TSOGANG! e ne ya botsolotsa Diane, mankge mo go tsa dijo, le Ellen, yo e leng mooki, boobabedi ba berekile thata ka batho ba bakima le ba bakima ka tsela e e feteletseng. Ba ne ba dumalana gore go leka go fokotsa dijo tse di nang le dikhabohaetereite le go oketsa dijo tse di nang le diporoteine (dinama) go ka dira gore motho a fokotse mmele. Le fa go ntse jalo, ba re fa nako e ntse e ile seno le sone se ka nna le ditlamorago dingwe tse di kotsi. * Seno se ne sa tlhomamisiwa ke tšhate nngwe ya tsa kalafi e e nang le setlhogo se se reng Go Boloka Boima jo bo Tshwanetseng Jwa Mmele. E bolela jaana: “Dijo tse di se nang dikhabohaetereite tse dintsi, bogolo jang fa di jewa kwantle ga kaelo ya ba kalafi, di ka nna kotsi.” E tswelela pele jaana: “[Di] dirilwe gore di kgone go potlakisa go fokotsa mmele ka go dira gore mmele o nne le diesiti tse dintsintsi thata tsa mmele (tse di nnileng teng fa mmele o ne o fisa mafura).” Fa e le gore o akanyetsa go dirisa mokgwa ono wa go ja dijo tse di se nang dikhabohaetereite tse dintsi, dira gore o bonane le ngaka pele.

Fa e le gore o batla go fokotsa mmele, o se ka wa itlhoboga. Dr. Walter C. Willett a re: “Go a kgonega go laola boima jwa mmele wa gago, e bile ga go tlhokege gore o bo o itima dijo kgotsa o ja dijo di le tsosi fela tse di lapisang. Batho ba le bantsi, ka go iteka ka tlhoafalo le go nna ba leka dilo tse di farologaneng, ba kgona go laola boima jwa bone jwa mmele ka lobaka lo loleele mme ba ntse ba itumelela dijo tse di monate mme e le tse di tshwanetseng e bile ba ikatisa mo e ka nnang letsatsi le letsatsi. Eleruri go leka go tshela botshelo jo boleelenyana, jo bo itekanetseng ga se go itima dilo go sa tlhokege.” *—Mokwalo o o sekameng ke wa rona.

Ikatiso e Botlhokwa go le Kana Kang?

Dr. Willett a re: “Kwantle ga go tlogela motsoko, go ikatisa ke sone selo se se molemolemo se o ka se dirang gore o nne le botsogo jo bo molemo kgotsa o nne o itekanetse mme o kgone go thibela malwetse.” Motho o tshwanetse go ikatisa gantsi go le kana kang? Melemo ya go ikatisa mmele ke efe?

Bomankge bangwe ba gakolola gore go ikatisa letsatsi le letsatsi, le fa e le ka metsotso e le 30 fela, go ka nna molemo thata. Mme bangwe bone ba ile ba bolela gore tota le go ikatisa gararo ka beke go ka thusa motho go tila mathata a a masisi mo isagweng. Go ikatisa go gamola dikilojoule mo mmeleng, mme potso e kgolo e motho yo o lekang go fokotsa mmele a tshwanetseng go ipotsa yone ke gore, A letsatsi le letsatsi ke gamola dikilojoule tse dintsi go feta tse ke di jang? Fa e le gore o ja tse dintsi go feta tse o di gamolang, he go raya gore o tlile go nna mokima. Ka jalo tsamaya ka dinao kgotsa kgweetsa baesekele go na le gore o kgweetse koloi. Tsamaya ka ditepisi go na le go tsamaya ka lefiti. Ikatise! Gamola dikilojoule tse di mo mmeleng!

Dr. Willett o tlhalosa jaana: “Mo bathong ba le bantsi go tsamaya ke mofuta  o o molemo thata wa go ikatisa ka gonne one ga o batle dilo tse dintsi, o ka kgona go dirisiwa nako nngwe le nngwe, gongwe le gongwe, e bile gantsi one ga o kotsi.” Mme gone o bua fano ka go tsamaya ga go gwanta, e seng go tsamaya fela o iketlile. O akantsha gore o dirise metsotso e le 30 o dira tiro nngwe ya go itshidila mmele letsatsi le letsatsi fa go kgonega.

A e Seng Gore Karo ke Yone e e Tlhokegang?

Batho bangwe ba bakima ka tsela e e feteletseng ba ile ba latela kgakololo ya bomankge ba ba thusang go alafa batho ba bakima, ba ba neng ba ba akantsha gore ba dire mefuta e e farologaneng ya karo go leka go fokotsa mmele le go dira gore ba se ka ba nona mo nakong e e tlang. Ke bomang ba ba ka tshwanelegelang go dira karo eno? Bakwadi ba buka ya Mayo Clinic on Healthy Weight ba akantsha se se latelang: “Ngaka ya gago e ka nna ya akantsha gore o dire karo fa sesupa boima jwa mmele wa gago se bontsha gore o fetile selekanyo sa 40, e leng se se bontshang gore o mokima ka tsela e e feteletseng.” (Bona tšhate e e mo go tsebe 13.) Mayo Clinic Health Letter e akantsha jaana: “Go arela motho bokima jo bo feteletseng gantsi go dirwa fela mo bathong ba dingwaga tse 18 go ya go 65 ba sesupa boima jwa mmele wa bone se bontshang gore ba fetile selekanyo sa 40, ba bokima jwa bone bo ba bakelang malwetse a a masisi.”—Mokwalo o o sekameng ke wa rona.

Mengwe ya mefuta eno ya karo ke efe? E akaretsa go kgaola lela le lennye gore le nne lekhutshwane, go tswala karolo nngwe ya mogodu, le go fetisa dijo ka karolo e nnye fela ya mogodu. Mofuta ono wa karo wa go dira gore dijo di fetisiwe ka karolo e nnye fela ya mogodu o akaretsa go rokelela karolo e e kwa godimo ya mogodu, o tlogela kgetsanyana e nnye fela e e kgonang go tshwara mo e ka nnang digerama di le 14 fela tsa dijo. Go tswa foo lela le lennye le a kgaolwa le bo le gokelelwa mo kgetsanyaneng eno. Ka go dira jalo dijo ga di fete mo karolong e kgolo ya mogodu le mo karolong ya ntlha ya lela le lennye.

Mme jaanong go tweng ka batho ba ba fokoditseng mmele? A seno se ba tswetse molemo ka tsela nngwe?

[Dintlha tse di kwa tlase]

[Lebokoso/Ditshwantsho mo go tsebe 15]

Phiramiti e e Akantshiwang Ya go Ja Dijo ka Tsela e e Tshwanetseng

Sukiri E sa tlhaolosiwa kgotsa e kopantswe le

dilo tse dingwe (e jewe sewelo; o se ka wa ja

e e fetang dikilojoule di le 315 ka letsatsi)

Mafura Oli ya motlhware, manoko, oli ya canola,

di-avocado (makgetlho a le 3-5 letsatsi le

letsatsi; lekgetlho lengwe le lengwe e nne leswana

le le lengwe la oli kgotsa dintsho di le pedi tsa

manoko)

Diporoteine le Dijo Tsa Mashi Dinawa, tlhapi, nama e e

se nang mafura, mae, mashi a a se nang mafura, tšhisi

(makgetlho a ka nna 3-7 letsatsi le letsatsi; lekgetlho

lengwe le lengwe e nne selekanyo sa digerama di le 85

tsa nama kgotsa tlhapi e e apeilweng)

Dikhabohaetereite Bogolo jang dijo tsa ditlhaka—pasta,

borotho, raese, disiriele (makgetlho a ka nna 4-8 letsatsi

le letsatsi; lekgetlho lengwe le lengwe e nne selekanyo se

se ka dirang selae se le sengwe sa borotho)

Maungo le Merogo Mefuta e e farologaneng ya tsone (o ka ja di le dintsintsi fela tsa tsone letsatsi le letsatsi; fa o re o jele go le gonnye e nne 3 ya merogo le 3 ya maungo)

Tsogang! ga e buelele mokgwa le fa e le ofe wa go ja kgotsa wa go fokotsa mmele. E itsise babadi ba yone fela ka mekgwa mengwe e e leng teng. Batho ba tshwanetse go botsa dingaka tsa bone pele ga ba tlhopha mofuta ope fela wa go ikatisa kgotsa wa go ja.

[Motswedi wa Setshwantsho]

E theilwe mo dikakantshong tse di ntshitsweng ke Tliliniki ya Mayo

 [Lebokoso/Ditshwantsho mo go tsebe 16, 17]

Bangwe ba ile ba dirisa dikakantsho tseno go leka go fokotsa mmele:

1. Tlhokomela gore se o se jang kgotsa o se nwang se na le dikilojoule di le kana kang. Ela tlhoko: Dino e ka nna tsone thata tse di nang le dikilojoule tse dintsi, bogolo jang dijusi tse di tsentsweng sukiri e ntsi. Dino tse di tagang le tsone di na le dikilojoule tse dintsi. Mme ela tlhoko thata dinotsididi tse di bapatswang thata. Leba mo diphuthelwaneng tsa tsone gore di na le dikilojoule tse di kana kang. O tla gakgamala go bona se di go bolelelang sone.

2. O se ka wa itetla go raelesega. Fa go na le ditšhipisi, ditšhokolete, kgotsa dikuku, ga go na pelaelo gore o tla batla go di ja! Mo boemong jwa tsone ja dijonyana tse di motlhoswana tse di se nang dikilojoule tse dintsi, tse di tshwanang le diapole, digwete, dipapetlana tsa dijo tsa ditlhaka.

3. Ja sengwe se se motlhoswana pele ga o ja. Go tla dira gore o se ka wa nna le keletso e kgolo ya dijo mme e ka dira gore o je go le gonnye fela.

4. O se ka wa ja sengwe le sengwe se se bewang mo pele ga gago. Tlhopha se o se jang. Gana se o itseng gore se tla go naya dikilojoule tse dintsi thata.

5. O se ka wa itlhaga- nela. Ke ka ntlha yang fa o tshwanetse go ja o itlhaganetse? Itumelele se o se jang ka go keleka se o se jang—mmala wa sone, tatso ya sone, tsela e ditatso tsa teng di kopanang ka teng mo leganong. O se ka wa itlhokomolosa se mmele o go bolelelang sone fa o re, “Ke kgotse. Ga ke tlhole ke tlhoka dijo tse dingwe.”

6. Emisa go ja pele ga o kgora.

7. Diresetšhurente mo dinageng dingwe di itsiwe ka go naya batho dijo tse dintsintsi. Ja go le gonnye fela ga poleiti e o e neilweng kgotsa e pataganele le mongwe.

8. Ga go tlhokege gore o bo o jele phuding gore o re o jele. O ka nna wa digela dijo ka leungo kgotsa ka sengwe se se se nang dikilojoule tse dintsi.

9. Batho ba ba dirang dijo ba batla gore o nne o ntse o ja o sa fetse. Se ba se batlang fela ke go dira madi. Ba leka go tshwarelela mo bokoeng jo ba bonang o na le jone. O se ka wa itetla go tsiediwa ke dipapatso tsa bone tse ba di dirileng ka botlhale le ditshwantsho tsa bone tse dintlentle. O ka kgona go gana!

[Motswedi wa Setshwantsho]

Lenaane leno le tserwe mo bukeng ya Eat, Drink, and Be Healthy, e e kwadilweng ke Dr. Walter C. Willett

[Ditshwantsho mo go tsebe 16, 17]

Ikatise!