Nasıl Daha İyi Uyuyabilirsiniz?

UYKU SORUNLARI yeni bir şey değildir. MÖ beşinci yüzyıl gibi eski bir tarihte, Pers Kralı Ahaşveroş’un (I. Kserkses) sarayındaki bir hizmetçi, bir gece ‘kralın uykusunun kaçtığını’ kaydetmişti.—Ester 6:1.

Günümüzde milyonlarca insan iyi uyuyamıyor. Brezilyalı uyku uzmanı Rubens Reimão’a göre, dünya nüfusunun tahminen yüzde 35’i uykusuzluk çekiyor. New York Üniversitesi Uyku Bozuklukları Merkezi’nden Dr. David Rapoport kötü uyumayı “bu yüzyılın başlangıcındaki en ciddi salgınlardan biri” olarak tarif etti.

Daha kötüsü, uykusuzluk çeken birçok kişi durumlarının nedenini bilmiyor. São Paulo Federal Üniversitesi’ndeki (Brezilya) araştırmacılara göre uykusuzluk çekenlerin sadece yüzde 3’üne doğru teşhis konmuştur. Çoğu kişi uyku bozukluğunu yaşamının bir parçası olarak kabul ediyor ve uyanık oldukları saatleri sinirli ve uykulu bir şekilde geçirmeyi kabulleniyor.

Gece Dramı

Herkes mışıl mışıl uyurken, sizin gözleriniz açık, yatakta bir o tarafa bir bu tarafa saatlerce dönüp durmanız oldukça can sıkıcıdır. Gerçi ara sıra ortaya çıkan ve birkaç gün süren uykusuzluğa sıkça rastlanır; bu, genelde stresle ve hayatın iniş çıkışlarıyla bağlantılıdır. Ancak uykusuzluk kronik bir hal aldığında, duygusal  sorunlar veya bir hastalık belirtisi söz konusu olabilir ve tıbbi yardım almak önemlidir.—Yukarıdaki çerçeveye bakın.

Uyku bozukluğu çekiyor olabilir misiniz? Sayfa 9’daki testi yaptıktan sonra böyle bir sorununuzun olduğuna karar verirseniz ümitsizliğe kapılmanıza gerek yok. Yardıma ihtiyaç olduğunu kabul etmek, uyku bozukluğuna karşı verilen savaşın yarısını kazanmak demektir. Brezilyalı nörolog Geraldo Rizzo’ya göre uykusuzluk çekenlerin yüzde 90’ı tedavi edilebilir.

Yalnız, uygun tedavi için uykusuzluğa neden olan etkenin tam olarak ne olduğunu bilmek önemlidir. Pek çok uyku düzensizliğinin teşhisinde ve tedavisinde polisomnogram diye adlandırılan tıbbi bir muayene rol oynamıştır.—Aşağıdaki çerçeveye bakın.

Yetişkinlerdeki kronik uykusuzluğun en yaygın sebeplerinden biri horlamadır. Eğer horlayan birinin yakınlarında yattıysanız, bunun ne kadar rahatsız edici olabileceğini bilirsiniz. Horlama, üst solunum yolunun geçici olarak kapanarak uyuyan kişinin ciğerlerine hava çekmesinin engellendiği uyku apnesinin (tıkayıcı uyku apnesi sendromu) bir belirtisi olabilir. Bu sendromun tedavisindeki ilk adımlar, kilo vermek, alkollü içki içmemek ve kas gevşetici ilaçlar kullanmamaktır. Uzmanlar belirli bir ilaç tedavisini, dişlere takılan gereçleri ya da hava  yoluna sürekli basınç yapan bir makineyi de tavsiye edebilir. *

Daha ağır vakalarda, nefes alma sırasında havanın giriş çıkışını kolaylaştırmak için boğaz, çene, dil veya burnun cerrahi müdahale ile düzeltilmesi gerekebilir.

Çocuklar da uykusuzluk çekebilir. Okulda ortaya çıkabilecek, derslerde başarısızlık, sinirlilik, konsantrasyon kaybı gibi belirtiler, yanlışlıkla, aşırı hareketlilik (hiperaktivite) sendromu teşhisine neden olabilir.

Bazı çocuklar şarkı söylemeyi, konuşmayı ya da masal anlatan birini dinlemeyi yeğleyerek, yani yatmamak için her şeyi yaparak uykuya direnir. Belki bu sadece ana babanın ilgisini çekmek için yapılmış bir hile olabilir. Fakat bazı durumlarda çocuk, korku filmleri, şiddet içerikli haber programları ya da evdeki kavgalar yüzünden sürekli gördüğü kâbuslar nedeniyle uyumaktan korkuyor olabilir. Ana babalar, evde huzurlu ve sevgi dolu bir atmosfer yaratarak bu sorunların önlenmesine katkıda bulunabilir. Belirtiler devam ettiği takdirde doktora gitmek gerektiği açıktır. Şüphesiz iyi bir gece uykusu, yetişkinler için olduğu kadar çocuklar için de önemlidir.

Gece Nasıl İyi Uyuyabilirsiniz?

İyi bir gece uykusunun kendiliğinden gelmediği yüzyıllardan beri bilinmektedir. İyi uyku, sadece gerginliği ve stresi engellemenin ötesinde, bir dizi etkene bağlıdır.

İyi uyumak bir yaşam tarzıdır. Günün doğru zamanında düzenli egzersiz yapmayı içerir. Sabah ya da öğleden sonra yapılacak egzersiz, yatma zamanı geldiğinde kişinin uykusunun gelmesine yardımcı olacaktır. Ancak yatma zamanına yakın yapılan egzersiz uyumayı engelleyebilir.

Heyecanlı filmlerin veya sürükleyici bir şeyler okumanın da canlandırıcı etkisi olabilir. Yatmadan önce rahatlatıcı şeyler okumak, sakinleştirici bir müzik dinlemek ya da ılık bir banyo yapmak daha iyi olur.

 Uzmanlar, yatağa yalnızca gerçekten uyumak istediğinizde yatarsanız, beyninize yatak ile uyku arasında bağlantı kurmayı öğretebileceğinizi söylüyorlar. Yatakta yemek yiyen, ders çalışan, iş yapan, televizyon seyreden ya da video oyunları oynayan kişilerin uykuya dalması daha zor olabilir.

Vücudunuzu dinlendirici bir uykuya hazırlamak için yiyip içtiklerinize de dikkat etmelisiniz. Alkollü içkiler insanın uykusunu getirse de, aslında uykunun kalitesini bozabilir. Kahve, çay, kakao, çikolata ve kolalı içkiler uyarıcı olduğundan geceleri bunlardan kaçınılmalıdır. Öte yandan az miktarda mango, tatlı patates, muz, trabzonhurması, pilav, fasulye filizleri ya da fındık, serotonin üretimini hızlandırdığından uyku getirebilir. Şunu da unutmamak gerek: Gece geç saatte ağır bir yemek yemek, boş mideyle yatmak kadar uykuya zararlı olabilir.

Uyku öncesinde neler yaptığımız kadar, uyuduğumuz ortam da önemlidir. Uygun bir sıcaklık, karanlık ve gürültüsüz bir oda, rahat bir yatak ve yastık iyi bir uykuya davettir. Aslına bakılırsa böyle bir konfor sabah kalkmanızı zorlaştırabilir bile. Fakat unutmayın ki, hafta sonu bile olsa yatakta gerektiğinden uzun kalmak, uyku düzeninizi bozabilir ve ertesi gece uyumanızı zorlaştırabilir.

Yaşamsal önemi olan organlarınızın hiçbirine bile bile zarar vermeyeceğiniz muhakkaktır. Uyku da aynı ölçüde yaşamsal, hayatın ihmal edilmemesi ve önemsiz görülmemesi gereken bir kısmıdır. Ne de olsa ömrümüzün üçte birini uykuda geçiriyoruz. O halde uyku alışkanlıklarınızı daha iyi bir duruma getiremez misiniz? Neden bu geceden başlamayasınız!

[Dipnotlar]

[Sayfa 8’deki çerçeve/resim]

UYKUSUZLUĞUN BAŞLICA SEBEPLERİ

▪ TIBBİ: Alzheimer hastalığı; uyku sırasında üst solunum yolunun kapanma hastalığı olan apne; huzursuz bacak sendromu (uykuda bacakları hareket ettirmek için duyulan dayanılmaz istek); Parkinson hastalığı; uyanma devrelerinin eşlik ettiği hareketlerle belli olan, kol ve bacaklardaki periyodik hareket hastalığı; astım; kalp ve sindirim hastalıkları

▪ PSİKİYATRİK: Depresyon, kaygı, saplantılı zorlanma nevrozu (irade dışı ve yinelenen davranışlar), travma sonrası stres bozukluğu

▪ ÇEVRESEL: Işık, gürültü, sıcak, soğuk, rahatsız yatak, sakin yatmayan bir eş

▪ DİĞER NEDENLER: Alkol ve uyuşturucu kullanımı, bazı ilaçların yan etkileri

[Sayfa 8’deki çerçeve]

UYKU BOZUKLUKLARININ TEŞHİSİ

Polisomnogram, hasta mümkün olan en normal şartlar altında uyurken, uyku haritasını çıkarmak için yapılan bir grup testtir. Aşağıda bir değerlendirme için gerekli olan temel veriler sıralanmıştır.

▪ Elektroensefalogram—Çeşitli uyku evrelerini sınıflandırıp ölçmek için kullanılan, beyindeki elektriksel aktivite grafiği.

▪ Electro-okülogram—REM uykusu sırasında gözlemlenen göz hareketlerini kaydeder.

▪ Elektromiyogram—REM uykusu sırasındaki çene ve bacak kaslarının gerginliğini kaydetmek için kullanılır.

▪ Elektrokardiyogram—Gece boyunca kalp atışlarını kaydetmek için kullanılır.

▪ Solunum hareketleri ve hava akışı—Hem burun ve ağızdan çıkan hava akışı hem de karın ve göğüs hareketleri kaydedilerek ölçülür.

▪ Oksihemoglobin doyması—Kan damarlarındaki oksijen düzeyinin ölçümü; bu ölçüm hastanın parmağına takılı, oksimetre adı verilen bir aygıt aracılığıyla yapılır.

[Sayfa 9’daki çerçeve]

UYKU TESTİ

Aşağıda sözü edilen durumlarda uyuklama olasılığınız nedir? Rakamlar arasından cevaplarınızı işaretleyin ve puanlarınızı toplayın.

0 Asla uyuklamam

1 Küçük bir olasılık

2 Belki uyuklayabilirim

3 Çok büyük ihtimalle uyuklarım

a Oturarak okurken 0 1 2 3

b Televizyon seyrederken 0 1 2 3

c Tiyatro veya bir toplantı gibi 0 1 2 3

kalabalık yerlerde hareketsiz otururken

d Ara vermeksizin bir saat boyunca 0 1 2 3

arabayla yolculuk ederken

e Alkolsüz bir yemekten sonra 0 1 2 3

hareketsizce otururken

f Öğleden sonra dinlenmek için uzanmışken 0 1 2 3

g Oturarak biriyle konuşurken 0 1 2 3

h Trafikte durmuş bir arabanın içindeyken 0 1 2 3

Toplam ............

Sonuçlar:

1-6: Endişelenmeye gerek yok

7-8: Ortalamanın içinde

9 ve üzeri: Bir doktora danışın

[Tanıtım notu]

The Epworth Sleepness Scale, Stanford Üniversitesi (California, ABD) esas alınmıştır.

[Sayfa 7’deki resim]

Uykusuzluk tehlikeli olabilir

[Sayfa 10’daki resimler]

Egzersiz yapmak, okumak ve hafif bir şeyler yemek uykunun kalitesini artırabilir