Yeterince Egzersiz Yapıyor musunuz?

“Ömür boyu düzenli egzersiz yapmak kadar sağlığa yararlı olan bir ilaç şimdi olmadığı gibi ufukta da görünmüyor.”

BİR üniversitede tıp profesörü olan Dr. Walter Bortz II, 1982’de yukarıdaki sözleri yazdı. Geçen 23 yılda sayısız sağlık uzmanı ve teşkilatı kitaplarda, dergilerde ve internet sayfalarında bu sözleri alıntıladı. Görünüşe bakılırsa Dr. Bortz’un öğüdü günümüzde 1982’de olduğu kadar geçerli, ayrıca hâlâ makul ve yararlı bir görüş olarak yaygın çapta kabul ediliyor. Öyleyse kendimize ‘Yeterince egzersiz yapıyor muyum?’ diye sormamız iyi olacak.

Bazıları kilolu olmadıkları için egzersiz yapmaya da ihtiyaçları olmadığını düşünerek yanlış bir sonuca varıyorlar. Şişman ve kilolu kişiler düzenli olarak egzersiz yapmaktan büyük yarar görebilirler, ancak kilolu olmasanız bile fiziksel faaliyetlerinizi artırmanız büyük olasılıkla sağlığınızı tümden düzeltir ve bazı kanser türleri de dahil ciddi hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca son zamanlarda yapılan araştırmalar fiziksel faaliyetlerin kaygıyı azaltıp depresyonu bile önleyebileceğini gösterdi. Kilolu olmayan kişilerin de çoğunun stres, kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı ve yetersiz egzersiz sonucu daha da kötüleşen başka rahatsızlıklar yüzünden sıkıntı çektikleri bir gerçektir. Bu nedenle kilolu ya da zayıf olun eğer hareketsiz bir yaşam sürdürüyorsanız fiziksel faaliyetlerinizi artırmanız iyi olacak.

Hareketsiz Yaşam Tarzı Nedir?

Peki yeterince aktif olup olmadığınızı nasıl bileceksiniz? Hareketsiz yaşam tarzını oluşturan etkenler konusunda çok çeşitli görüşler var. Ancak çoğu sağlık uzmanı birçok kişinin durumunda geçerli olan genel noktalar konusunda hemfikir. Bazı sağlık teşkilatlarınca kullanılan bir tanıma göre eğer şu durumlardan biri sizin için geçerliyse hareketsiz bir yaşam tarzınız var demektir: (1) En azından haftada üç defa 30 dakika egzersiz yapmıyor ya da enerji gerektiren bazı faaliyetlere katılmıyorsunuz, (2) boş zamanlarınızdaki etkinliklerde pek hareket etmiyorsunuz, (3) günlük yaşamınızda 100 metreden fazla pek  yürümüyorsunuz, (4) uyanık olduğunuz saatlerin çoğunu oturarak geçiriyorsunuz, (5) fazla hareket gerektirmeyen bir işte çalışıyorsunuz.

Yeterince egzersiz yapıyor musunuz? Eğer yapmıyorsanız bugün bu konuda bir şeyler yapmaya başlayabilirsiniz. Belki ‘Ama buna hiç vaktim yok’ diyebilirsiniz. Sabah uyandığınızda çok yorgun oluyorsunuz. Güne başlarken hazırlanıp işe gitmek için bile zor vakit buluyorsunuz. Sonra da uzun bir günün ardından yeniden, egzersiz yapamayacak kadar yorgun düşüyorsunuz, üstelik daha yapmanız gereken bir sürü iş kalıyor.

Belki de egzersize başlayıp çok yorucu bulduğu ya da egzersizden sonra kendini kötü hissettiği için birkaç gün sonra bırakan kişilerdensiniz. Kimileri de iyi bir spor programının ağırlık kaldırma, her gün kilometrelerce koşu ve dikkatlice tasarlanmış gerilme seansları içermesi gerektiğini düşündükleri için egzersizden çekiniyorlar (“Ağırlık Kaldırma ve Gerilme” başlıklı çerçeveye bakın).

Bir de masrafı ve zahmeti var. Koşucuların uygun kıyafetlere ve ayakkabılara ihtiyacı var. Kasları güçlendirmek için ağırlıklar ya da özel egzersiz aletleri gerekli. Bir spor salonuna üye olmak da pahalıya patlayabilir. Üstelik spor salonuna gidip gelmek de vakit alabilir. Yine de bunlardan hiçbirinin, fiziksel yönden aktif bir yaşam sürmekten ve bunun sağlığınıza sağlayacağı yararlardan sizi alıkoyması gerekmez.

Gerçekçi Hedefler Koyun

Her şeyden önce egzersiz programına başlamayı planlarken gerçekçi olmayan hedefler koymaktan kaçının. Yavaş bir başlangıç yapın ve programınızı basamak basamak yoğunlaştırın. Bilim adamları geçenlerde az ila orta derecede fiziksel faaliyette bulunmanın yararlarını fark ettiler. Onlar hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişilere, faaliyetlerini adım adım artırmayı öneriyorlar. Örneğin California Üniversitesi tarafından yayımlanan beslenme, sağlık ve stresle mücadele hakkındaki bir haber bülteninde şu öğütler yer alıyor: “Önce gününüze birkaç dakikalık fiziksel faaliyetler ekleyin ve bu süreyi adım adım 30 dakikaya kadar çıkarın. Bunu  haftanın büyük kısmında, tercihan her gün yapın.” Haber bülteninde ayrıca şöyle diyor: “Tüm yapmanız gereken yürümek ve merdiven çıkmak gibi normal etkinlikler. Tek farkı bunları daha sık, biraz daha uzun süre ve/veya biraz daha hızlı yapmanız” (UC Berkeley Wellness Letter).

Yeni başlayanlar egzersizin yoğunluğundan çok, düzenli olmasına önem vermelidirler. Kuvvetiniz ve dayanma gücünüz geliştikten sonra egzersizin yoğunluğunu artırmaya başlayabilirsiniz. Bunu hızlı yürüyüş, yavaş koşu, merdiven çıkma veya bisiklet sürme gibi daha çok enerji gerektiren faaliyetlere daha uzun süre katılarak yapabilirsiniz. En sonunda daha kapsamlı bir spor programı için programınıza biraz ağırlık kaldırma ve bazı gerilme egzersizleri de dahil edebilirsiniz. Ancak artık birçok sağlık uzmanı “zahmetsiz kazanç olmaz” sözünün egzersiz konusunda geçerli olmadığını düşünüyor. Öyleyse incinme riskini azaltmak ve genelde pes etmenize yol açabilecek yorgunluk ve cesaretsizlikten uzak durmak için egzersizi sizi zorlamayan bir seviyede tutun.

Egzersizi Düzenli Olarak Yapın

Daha önce bahsedilen haber bülteninde verilen bir tavsiye fiziksel faaliyetlere asla vakit bulamayacaklarını düşünen kişilerin hoşuna gidecek. Bu bültende şöyle açıklanıyor: “Gün içerisinde kısa süreli egzersizler yapmak sağlığa yararlıdır. Diğer bir deyişle üç defa 10’ar dakika fiziksel çaba harcamak, bir defada 30 dakika egzersiz yapmak kadar yarar sağlayabilir” (Wellness Letter). Bu nedenle sağlık bakımından büyük yararlar görebilmeniz için mutlaka uzun süre yorucu egzersizler yapmanız gerekmez. Amerikan Tıp Derneği’nin dergisine göre araştırmacılar “hem hafif ila orta derecede fiziksel  faaliyetlerin hem de yoğun egzersizlerin koroner kalp hastalığı riskini azalttığını” fark ettiler (The Journal of the American Medical Association).

Ancak egzersizi düzenli olarak yapmak şarttır. Bunu aklınızda tutarak takviminize bakıp belirli gün ve saatleri egzersiz yapmaya ayırabilirsiniz. Egzersiz programınıza birkaç hafta sadık kaldıktan sonra muhtemelen bunun yaşamınızın bir kısmı haline geldiğini göreceksiniz. Sağlığınıza olan yararlarını görünce belki de egzersiz zamanınızı dört gözle beklemeye başlayacaksınız.

Daha Sağlıklı Bir Yaşam İçin Hareket Edin

Her gün sadece 30 dakika egzersiz yapmanın sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği doğru olsa da, doktorların en son tavsiyelerine göre bu süreyi ne kadar artırırsanız o kadar iyi olur. Kalp-damar sağlığını en yüksek seviyeye çıkarmak için her gün toplam 60 dakika fiziksel faaliyette bulunmanız tavsiye ediliyor. Yine bunu günün çeşitli zamanlarında kısa süreli egzersizler yaparak başarabilirsiniz. Bir dergide şöyle yazıyor: “Her gün toplamı 60 dakikayı bulan fiziksel faaliyetlerde bulunmak öneriliyor. Görünüşe göre sağlığa yararları bakımından fiziksel faaliyetlerin kaç kısa parçaya bölündüğü fark etmiyor” (Canadian Family Physician). Ayrıca bu tıp dergisinde şu sözler de yer alıyor: “Bazı araştırmalar bol enerji gerektiren faaliyetlerin ölüm riskini azalttığını gösterse de artık orta derecede egzersiz yapmaya önem veriliyor.”

Sözün özü şudur, vücudunuz hareket edecek ve düzenli fiziksel faaliyetlerde bulunacak şekilde tasarlanmıştır. Hareketsiz bir yaşam tarzı sağlığa zararlıdır. Üstelik hiçbir vitamin, ilaç, gıda veya cerrahi yöntem aktif olma ihtiyacınızı karşılayamaz. Ayrıca hepimiz şu gerçekle yüz yüzeyiz: İster orta derecede ister çok olsun, ister kısa ister uzun sürelere bölüştürülsün uygun bir egzersiz programı zaman ister. Yemek yemeye ve uyumaya vakit ayırdığınız gibi fiziksel yönden aktif kalmak için de zaman ayırmanız büyük önem taşımaktadır. Bu, özdenetim ve iyi bir kişisel program gerektirir.

Hiçbir egzersiz programı zahmetsiz değildir. Ancak aktif bir yaşam tarzı benimsemek için katlandığınız zahmetler ve yaptığınız özveriler, hareketsiz bir yaşam tarzının hayatınızı tehdit eden tehlikeleriyle karşılaştırıldığında çok önemsiz kalır. Öyleyse hareket edin, zaman zaman ter dökün, kaslarınızı çalıştırın. Böylece daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşamınız olabilir!

 [Sayfa 8’deki çerçeve/resimler]

Daha Çok Enerji Harcanan Egzersizler

Günlük fiziksel faaliyetleri makul ölçüde artırmanın sağlığa önemli yararları olabilirse de araştırmacılar daha çok enerji harcanan egzersizlerle daha büyük sonuçlar elde edileceğini söylüyorlar. Aşağıda bazı seçenekler bulunuyor.

Sağlık uzmanları yoğun bir egzersiz programına başlamadan önce doktora başvurmayı öneriyorlar.

● Hızlı yürüyüş: Bu nispeten rahat egzersiz yöntemlerinden biridir. Bu egzersiz için tüm ihtiyacınız olan rahat bir çift yürüyüş ayakkabısı ve bir yol. Normalde gezinirken yürüdüğünüzden belirgin ölçüde daha hızlı ve daha uzun adımlarla yürüyün. Saatte yaklaşık 4-9 kilometre hıza ulaşmaya çalışın.

● Koşu: Bu yöntemde aslında yavaş bir hızla koşulur. Koşu kalp-damar sağlığını korumanın en etkili yolu olarak görülür. Ancak koşuda ayaklar yere daha sert bastığı için bu egzersizin kaslara ve eklemlere zarar verme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle koşu yapacak kişilere uygun ayakkabı giymeleri, gerilme hareketleri yapmaları ve ölçüyü fazla kaçırmamaları söylenir.

● Bisiklet sürme: Eğer bisikletiniz varsa oldukça yararlı bir egzersiz yapabilirsiniz. Bisiklet sürerek saatte 700 kadar kalori yakabilirsiniz. Bununla birlikte yürüyüş ve koşu gibi bu etkinlik de çoğu kez yolda yapılır. Bu nedenle bisiklet sürerken uyanık olmalı, kazalardan kaçınmak için tüm gerekli önlemleri almalısınız.

● Yüzme: Yüzerek vücudunuzdaki tüm ana kasları çalıştırabilirsiniz. Yüzme, eklemlerinizin esnek kalmasına katkıda bulunur. Ayrıca koşunun kalp-damar sağlığına olan hemen hemen tüm yararlarını yüzerek de elde edebilirsiniz. Yüzme vücut için daha hafif bir egzersiz olduğundan çoğu kez artriti, sırt sorunları veya kilo problemi olan kişilere ve hamile bayanlara önerilir. Tek başınıza yüzmekten kaçının.

● Trambolin: Bu aerobik egzersizinde küçük bir trambolin üzerinde zıplanır. Bu yöntemin taraftarları trambolinin hem kan hem de lenf dolaşımını geliştirdiğini, kalp ve akciğerlerin kapasitesini artırdığını ve kasların durumunu, uyumunu ve dengeyi geliştirdiğini iddia ediyorlar.

[Sayfa 9’daki çerçeve/resim]

Ağırlık Kaldırma ve Gerilme

Bilim adamları geçenlerde dengeli bir spor programının, ağırlık kaldırma gibi bazı vücut geliştirme egzersizlerini de içermesi gerektiği sonucuna vardılar. Ağırlık kaldırma eğer uygun şekilde yapılırsa sadece kasları güçlendirmekle kalmaz kemik yoğunluğunu da artırır ve vücuttaki yağların azalmasına yardımcı olur.

Birçok sağlık uzmanı vücudun esnekliğini artırmak ve kan dolaşımını daha iyi duruma getirmek için gerilme egzersizleri de öneriyor. Gerilme tüm eklemlerinizin hareket etmesine yardımcı olabilir.

Ancak vücudunuzun zarar görmemesi için hem ağırlık kaldırma hem de gerilme uygun şekilde yapılmalıdır. Bu konuda güvenilir kaynaklardan bilgi alarak ya da doktorunuza danışarak birkaç temel noktayı öğrenebilirsiniz.

[Sayfa 9’daki çerçeve/resim]

Egzersiz ve Zihin

Bilim adamları yoğun fiziksel faaliyetlerin dopamin, norepinefrin ve serotonin gibi beyinde bulunan ve ruh halini değiştiren bazı maddeleri etkileyebildiğini saptadılar. Bu, egzersiz yaptıktan sonra kişinin kendini ruhsal yönden iyi hissettiğine dair birçok iddianın nedenini açıklayabilir. Hatta bazı araştırmalar sonucunda, hareketsiz bir yaşam tarzı olanlara oranla düzenli egzersiz yapan kişilerin depresyona girme olasılıklarının daha düşük olduğu ileri sürüldü. Bu araştırmalardan bazıları kesinlik kazanmasa da birçok doktor stresi ve endişeyi azaltmak için egzersiz yapmayı öneriyor.

[Sayfa 10’daki çerçeve/resim]

Sağlığınıza İyi Gelecek Günlük Faaliyetler

Son zamanlarda yapılan araştırmalara göre, hareketsiz bir yaşam tarzı olan kişiler orta derecede çaba harcamayı gerektiren günlük faaliyetlerin sadece sıklığını artırarak da yarar görebilir. Şu önerilerden bazılarını denemek isteyebilirsiniz:

● Asansöre binmek yerine merdiven çıkabilirsiniz ya da çıkmak istediğiniz kattan daha aşağıda asansörden inip kalan kısmı merdivenle çıkabilirsiniz.

● Eğer toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız birkaç durak önce inip kalan yolu yürüyün.

● Kendi aracınız varsa gideceğiniz yerden biraz uzağa park etmeyi alışkanlık edinin. Çok katlı bir otoparkta merdiven çıkmanızı gerektirecek bir kata park edin.

● Konuşurken yürüyün. Arkadaşlarınızla ya da aile üyelerinizle yaptığınız günlük sohbetler sırasında mutlaka oturmanız gerekmez.

● Eğer hareketsiz bir işiniz varsa ayakta çalışma fırsatları arayın ve her fırsatta hareket edin.

[Sayfa 10’daki çerçeve/resim]

Yeterince Su İçiyor musunuz?

Egzersiz sırasında yetersiz su tüketimi zararlı olabilir. Bu, yorgunluğa, vücut hareketlerinde dengesizliğe ve kaslarda krampa yol açabilir. Egzersiz yaparken normalden çok daha fazla terlersiniz, bu da kan hacminde düşüşe sebep olabilir. Eğer ter yoluyla kaybettiğiniz suyu geri almazsanız kalbiniz kan dolaşımını sağlamak için çok daha fazla çalışmak zorunda kalır. Su kaybından kaçınmak için egzersiz yapmadan önce, yaparken ve yaptıktan sonra su içmeniz gerektiği söyleniyor.

[Sayfa 11’deki çerçeve]

Tanrı’dan Armağan Olan Bedeninize İyi Bakın

Mukaddes Kitap bizi bedenimize ve yaşam hediyesine derin saygı duymaya teşvik eder. Tanrı’ya bağlı bir adam olan eski İsrail kralı Davud “heybetli ve şaşılacak surette yaratılmışım” diye yazmıştı (Mezmur 139:14). Davud gibi İsa’nın gerçek takipçileri de yaşam hediyesini yürekten takdir ederler. Bedenlerine gerektiği gibi bakmayı ciddi bir sorumluluk olarak görürler.

Tanrı yaklaşık iki bin yıl önce elçi Pavlus’a ilham yoluyla şunları yazdırdı: “Beden eğitiminin yararı azdır, fakat Tanrı’ya bağlılık, hem şimdiki hem de gelecekteki yaşama dair vaatler içerdiğinden her yönden yararlıdır” (1. Timoteos 4:8). Pavlus’un sözleri, egzersizin yararı olsa da bu yararların Tanrı’yla iyi bir ilişkinin getireceği uzun süreli faydalar kadar büyük olmadığını gösterir. Bu nedenle İsa’nın gerçek takipçileri “beden eğitiminin” Tanrı’ya sundukları tapınmanın önüne geçmesine asla izin vermeyerek sağlıklı olma çabalarında dengeli olmaya çalışırlar.

İsa’nın takipçileri ne kadar sağlıklı olurlarsa, Tanrı’ya ve komşularına olan sevgilerini açıkça göstermek konusunda o kadar faal olabileceklerinin farkındadırlar. Uygun şekilde beslenip dinlenmenin yanı sıra fiziksel yönden aktif kalmak sağlıklı olmak açısından yaşamsal önem taşır. Tanrı’nın gerçek hizmetçileri bu alanlarda iyi alışkanlıklar edinip bunları sürdürmeye çalışarak Tanrı’dan bir armağan olan bedenlerine iyi bakarlar.