Чи ви достатньо рухаєтесь?

«Жодні ліки сьогодні чи в майбутньому не підтримуватимуть вашого здоров’я так, як сповнене енергії життя».

ЦІ СЛОВА в 1982 році сказав професор медицини д-р Уолтер Борц. Протягом наступних 23 років працівники сфери охорони здоров’я часто цитували цей вислів у книжках, журналах і на веб-сторінках. Немає сумніву: слова д-ра Борца нині такі ж правдиві й актуальні. Тому кожному з нас варто задуматись: «Чи я достатньо рухаюсь?»

Дехто помилково вважає: «Мене це не стосується, бо я не маю зайвої ваги». Фізичні навантаження справді сприяють схудненню. Однак навіть якщо у вас струнка фігура, активний рух допоможе вам поліпшити загальний стан здоров’я і запобігти серйозним захворюванням, скажімо певним формам раку. Крім того, недавні дослідження показали, що фізична активність зменшує тривогу і відвертає депресію. Адже чимало струнких людей страждає від психічних і емоційних розладів, серцево-судинних захворювань, діабету тощо, і брак руху погіршує їхній стан. Тож, якщо ви ведете сидячий спосіб життя, потрібно займатися фізичними вправами. І незалежно від того, маєте ви зайву вагу, чи ні.

Сидячий спосіб життя

Як визначити, чи ви достатньо рухаєтесь? Існують різні погляди стосовно того, що таке сидячий спосіб життя. Та все ж більшість фахівців стверджують: ви ведете сидячий спосіб життя, якщо 1) не займаєтесь вправами чи активною фізичною діяльністю щонайменше 30 хвилин тричі на тиждень; 2) віддаєте перевагу пасивному відпочинку; 3) щодня ходите пішки не більше 100 метрів; 4) майже цілий день сидите; 5) ваша  робота не вимагає багато фізичних зусиль.

Якщо ви виявили, що рухаєтесь дуже мало, то спробуйте вжити заходів уже сьогодні. «Але ж у мене зовсім немає часу!» — напевне, думаєте ви. Зранку, коли встаєте, ви ще сонні і поспішаєте на роботу. А ввечері, після напруженого дня, вже не маєте сил робити вправи або ж у вас ще дуже багато інших занять.

Можливо, ви навіть почали робити фіззарядку, але через кілька днів знеохотились, бо відчули, що треба докладати багато зусиль. Чи, може, після фізичних навантажень ви погано почуваєтесь. В уявленні деяких людей фізичні заняття — це виснажливе піднімання тягарів, щоденні багатокілометрові пробіжки або ж складні вправи на розтягування. (Дивіться супровідну інформацію «Силові вправи і вправи на розтягування м’язів»).

Декого знеохочують також фінансові витрати чи певні незручності. Наприклад, для бігу потрібні зручний одяг і взуття. Для зміцнення м’язів — гантелі, штанги та інше спеціальне спорядження. А відвідування спортзалу, мабуть, дорого коштує і забирає багато часу. Втім, незважаючи на ці перешкоди, ви таки можете вести активніше життя і зміцняти своє здоров’я.

Ставте досяжні цілі

Плануючи займатись фізичними вправами, передусім не вимагайте від себе неможливого. Починайте з невеликої кількості вправ, малих темпів і збільшуйте їх поступово. Нещодавно вчені з’ясували переваги такого підходу і радять його тим, хто веде сидячий спосіб життя. Приміром, у «Медичному бюлетені університету міста Берклі (Каліфорнія)» — часописі про харчування, фітнес і запобігання стресу — радиться: «Тренуйтесь щодня й поволі збільшуйте  тривалість занять до 30 хвилин». У бюлетені також говориться, що «займатися можна навіть чимось простим, наприклад ходити пішки або підніматись по сходах. Але робити це слід частіше, довше і/або швидше, ніж зазвичай».

Новачкам варто зосереджуватися не на інтенсивності, а на регулярності занять. Коли з часом у вас з’явиться більше сили і витривалості, пробуйте збільшувати навантаження. Цього можна досягти, якщо займатися довше і до того ж інтенсивнішими вправами, скажімо підніматись сходами, їздити на велосипеді, бігати чи швидко ходити. Щоб ваша програма занять була більш комплексною, включіть у неї піднімання тягарів та деякі вправи на розтягування. Сьогодні фахівці вже не вважають, що, аби досягти добрих результатів, варто вижимати з себе всі соки. Ліпше займатись доти, поки тренування приємне. Так ви зменшите ймовірність травми, не виснажитесь і не знеохотитесь.

Займайтесь регулярно

Якщо ви вважаєте, що зовсім не маєте часу для фізичних вправ, то деякі поради з «Медичного бюлетеня» стануть вам у пригоді. Там говориться: «Можна недовго займатись протягом дня. Роблячи вправи три рази в день по 10 хвилин, ви досягнете таких самих результатів, як після одного 30-хвилинного заняття». Тож, аби зміцнити здоров’я, довгі тренування необов’язкові. У «Журналі Американської медичної асоціації» говориться, що, згідно з певними дослідженнями,  «ризик виникнення ішемічної хвороби серця знижують не тільки інтенсивні заняття, але й нескладні, помірні вправи».

Однак пам’ятайте: регулярність дуже важлива. Подивіться у свій записник і визначте дні та час для занять. Дотримуючись свого графіка впродовж кількох тижнів, ви відчуєте, що фізичні вправи вже стали невід’ємною частиною вашого життя. З часом ви будете отримувати від них задоволення.

Чим більше руху, тим краще

Хоча 30 хвилин руху в день справді приносять неабияку користь, все ж, згідно з останніми медичними даними, чим більше руху, тим краще. Щоб ваша серцево-судинна система була в нормі, потрібно до 60 хвилин активного руху щодня. Знову ж таки, можна розбити цей час на кілька коротких занять. Журнал «Канадський родинний лікар» пояснює, що «сьогодні рекомендують займатися спортом годину щодня. І немає значення, на скільки частин ви поділите цей час». У цьому медичному часописі також говориться: «Деякі вивчення показують, що інтенсивні заняття спортом зменшують імовірність смертельних захворювань. Та все ж останнім часом наголошується на важливості помірних вправ».

Суть усього вищесказаного полягає в тому, що наш організм був створений для руху, для регулярної фізичної активності. Сидячий спосіб життя шкодить здоров’ю. Жодні харчові продукти, вітаміни, ліки чи якісь хірургічні операції не компенсують браку руху. Щоправда, фізичні вправи, яких так потребує наш організм,— помірні вони чи інтенсивні — вимагають часу. Але ж ми виділяємо час на їжу і сон. Так само важливо присвячувати частину свого дня заняттям фізкультурою. Для цього потрібна самодисципліна і хороша організованість.

Звісно, активний спосіб життя вимагає зусиль і жертв. Проте брак руху може вам серйозно зашкодити. Тож будьте активні, постійно рухайтесь — тоді краще почуватиметесь і довше житимете.

 [Рамка/Ілюстрації на сторінці 8]

Інтенсивніші вправи

Хоча помірні фізичні навантаження протягом дня значно покращать ваше самопочуття, дослідники стверджують, що більш інтенсивні вправи приносять ліпші результати. Нижче подано кілька порад.

Медики радять, що, перш ніж займатись якимись вправами, варто проконсультуватися з лікарем.

● Швидка ходьба. Найдоступніша фізична вправа. Вам потрібні лише зручне взуття і доріжка. Проходьте довші відстані і трохи швидше, ніж під час звичайної прогулянки. Намагайтесь розвивати швидкість від чотирьох до восьми кілометрів за годину.

● Біг підтюпцем. Це повільний біг дрібними кроками. Фахівці вважають, що біг підтюпцем — найліпший спосіб зміцнити серцево-судинну систему. Однак під час бігу організм піддається більшому навантаженню, а це може спричинити ушкодження суглобів чи м’язів. Тому вдягайте зручне взуття, попередньо розминайтесь і будьте розважні.

● Їзда на велосипеді. Якщо ви маєте велосипед, то за годину їзди спалите до 700 калорій. Але оскільки на велосипеді зазвичай їздять по проїзній частині, будьте дуже обережні, аби вас не збила машина. Вживайте всіх необхідних заходів, щоб запобігти нещасному випадку.

● Плавання. Під час плавання працюють усі основні групи м’язів. Воно сприяє гнучкості суглобів і так само корисне для серцево-судинної системи, як і біг підтюпцем. Займатись плаванням радять хворим на артрит, вагітним і тим, хто має зайву вагу чи проблеми з хребтом. Не плавайте наодинці.

● Стрибки на батуті. Це дуже проста вправа. Її прихильники стверджують, що стрибки на батуті зміцнюють серце й легені, поліпшують циркуляцію лімфи, кровообіг, м’язовий тонус, координацію рухів і рівновагу тіла. Єдина проблема полягає в тому, що вам потрібно придбати батут.

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 9]

Силові вправи і вправи на розтягування м’язів

Науковці стверджують, що збалансована програма фізичних навантажень має включати і деякі силові вправи, як-от піднімання тягарів. Якщо такі вправи виконувати правильно, то ви не лише наростите м’язи, але й зміцните кістки і спалите жир.

Крім того, фахівці рекомендують вправи на розтягування. Такі вправи поліпшують циркуляцію крові і гнучкість, а також зміцнюють суглоби.

Аби при цьому уникнути травм, без керівництва фахівців не обійтись. Пошукайте потрібну інформацію в надійних джерелах або порадьтеся з лікарем.

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 9]

Фізкультура і мозок

Дослідники виявили, що інтенсивні фізичні вправи впливають на вміст у мозку таких хімічних речовин, як допамін, серотонін і норадреналін. Саме тому після занять спортом ми краще почуваємось також емоційно. Згідно з певними вивченнями, люди, котрі регулярно займаються фізкультурою, рідше почуваються пригніченими, ніж ті, які ведуть сидячий спосіб життя. І, хоча результати деяких вивчень ще не остаточні, все ж чимало лікарів рекомендують фізичну діяльність як спосіб зменшення стресу і тривоги.

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 10]

Більше руху протягом дня!

Усім, хто веде малорухливий спосіб життя, варто прислухатись до наступних порад фахівців.

● Замість того щоб користуватися ліфтом, піднімайтесь сходами. Або виходьте з ліфта на кілька поверхів нижче, ніж вам потрібно, і далі йдіть по сходах.

● Якщо користуєтесь громадським транспортом, виходьте на кілька зупинок раніше і решту шляху пройдіться пішки.

● Припарковуйте свою машину подалі від потрібного вам місця. У підземному гаражі ставте авто на нижчому поверсі, щоб користуватися сходами.

● Якщо родич чи знайомий хоче з вами поговорити, запропонуйте йому прогулятись. Адже це ліпше, ніж сидіти.

● Якщо у вас сидяча робота, шукайте нагод попрацювати стоячи. Намагайтесь якомога більше рухатись.

[Рамка/Ілюстрація на сторінці 10]

Чи достатньо ви п’єте води?

Зневоднення під час тренувань часто призводить до перевтоми, судом і погіршення координації рухів. Від фізичних навантажень ви більше пітнієте, і через це може зменшитись об’єм крові. Якщо нестачу води не поповнювати, серцю стає важче перекачувати кров. Тому до, під час і після занять фізичними вправами бажано пити воду.

[Рамка на сторінці 11]

Дбайте про свій організм, адже це дар від Бога

Біблія заохочує нас цінувати життя і дбати про свій організм. Цар стародавнього Ізраїлю, Давид, сказав: «Я дивно утворений!» (Псалом 139:14). Подібно до Давида, правдиві християни виявляють повагу до життя. Вони вважають, що дбати про своє тіло — це серйозний обов’язок.

Приблизно дві тисячі років тому апостол Павло під натхненням Бога написав: «Тілесні вправи в деякій мірі корисні, а побожність на все корисна, бо має обітницю як теперішнього життя, так і майбутнього» (1 Тимофія 4:8, Турк.). Павлові слова показують, що фізичні вправи дійсно корисні. Але добрі стосунки з Богом приносять довготриваліші блага. Тому сучасні християни намагаються бути врівноваженими щодо фізичних вправ. Вони не дозволяють, аби «тілесні вправи» перешкоджали їхньому служінню Богові.

Християни усвідомлюють, що, маючи добре здоров’я, вони можуть більше зробити, аби довести свою любов до Бога і ближніх. Разом з правильним харчуванням і достатнім відпочинком, фізична активність дуже важлива для доброго самопочуття. Правдиві християни стараються дбати про своє здоров’я, адже так вони показують, що цінують власне тіло — дар від Бога.