Để có giấc ngủ ngon

TRONG 50 năm qua, khoa học đã hiểu thêm nhiều về cơ chế giấc ngủ. Những khám phá mới này đã đập tan một số quan niệm sai lầm lâu đời. Một trong số quan niệm đó là ngủ không khác gì trạng thái bất hoạt động, vì khi ngủ các hoạt động của cơ thể đều chậm lại.

Nhờ nghiên cứu sóng não đồ, các nhà nghiên cứu y khoa biết được giấc ngủ có các chu kỳ và giai đoạn lặp đi lặp lại. Không những không hoạt động chậm lại mà vào một số giai đoạn của giấc ngủ não còn hoạt động rất mạnh. Để ngủ ngon, người ta trải qua những chu kỳ trên ít nhất bốn lần mỗi đêm và mỗi chu kỳ phải đủ dài.

Sự phức tạp của giấc ngủ

Nói cách đơn giản nhất, một giấc ngủ đêm bình thường có nhiều chu kỳ và mỗi chu kỳ gồm hai giai đoạn lớn, thường được gọi là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh hoặc mơ (REM) và giấc ngủ không mơ (non-REM). Có thể biết một người đang trong giấc ngủ REM khi nhãn cầu của người đó chuyển động nhanh.

 Giấc ngủ non-REM được chia làm bốn giai đoạn nhỏ. Sau khi đặt lưng nằm xuống, bạn từ từ đi vào giai đoạn một—thiu thiu ngủ. Lúc này các cơ giãn ra, sóng não nhanh và không đều. Khi xảy ra lần đầu, giai đoạn này thường kéo dài từ 30 giây đến 7 phút. Khi bước vào giai đoạn hai—ngủ thật, sóng não có biên độ lớn hơn, bạn có thể thấy những hình ảnh và ý tưởng rời rạc nhưng không ý thức cũng như không thấy những việc xung quanh, cho dù mắt bạn có đang mở đi chăng nữa. Giai đoạn này chiếm 20 phần trăm tổng số thời gian ngủ.

Kế đến là giai đoạn ba và bốn—ngủ sâu hơn và sâu nhất, còn được gọi là giấc ngủ delta. Trong hai giai đoạn này (thường chiếm 50 phần trăm tổng số thời gian ngủ), sóng não chậm và có biên độ lớn, bạn khó tỉnh giấc vì phần lớn máu trong cơ thể đều dồn về các cơ. Đây là lúc cơ thể tái tạo tế bào và tự phục hồi, và cũng chính trong giai đoạn giấc ngủ delta này, cơ thể của trẻ em phát triển. Cần lưu ý rằng nếu không trải qua giai đoạn ngủ sâu delta thì một người, dù nhỏ hay lớn, sẽ dễ bị mệt mỏi, lừ đừ hoặc thậm chí buồn bã vào ngày hôm sau.

Mỗi chu kỳ kết thúc với giai đoạn giấc ngủ REM có tính chất hoàn toàn khác. Trong giai đoạn này (thường xảy ra sau mỗi 90 phút), máu dồn về não nhiều hơn và sóng não đồ hầu như giống với khi bạn thức. Tuy nhiên, cơ bắp bạn không thể cử động được, có lẽ để bạn khỏi hành động theo giấc mơ, nhằm tránh làm tổn thương chính mình và người khác.

Giai đoạn REM, hoặc mơ, xảy ra mỗi lần mỗi dài thêm và rất quan trọng đối với sức khỏe tâm thần. Giống như máy vi tính, não sàng lọc các thông tin trong bộ nhớ tạm, xóa bớt dữ liệu không quan trọng và lưu lại những gì cần nhớ lâu. Giai đoạn REM nếu diễn ra không đều đặn theo chu kỳ và không đủ dài thường gây rối loạn cảm xúc. Chẳng hạn, những người mất ngủ có giấc ngủ REM ngắn hơn mức trung bình thường bị rơi vào vòng luẩn quẩn mất ngủ - lo lắng - mất ngủ, khiến họ ngày càng hoang mang, lo sợ.

Vậy, điều gì sẽ xảy ra khi các chu kỳ này thường xuyên kéo dài không đủ lâu và không lặp lại đủ số lần cần thiết (dù do nguyên nhân chủ quan hay khách quan)? Nếu ngủ không đẫy giấc, giai đoạn REM cuối và dài nhất—thiết yếu cho sức khỏe tâm thần—sẽ bị rút ngắn. Còn nếu thường ngủ chập chờn hoặc hay bị tỉnh giấc, chúng ta không có được giai đoạn ngủ sâu delta cần thiết để cơ thể phục hồi. Những người bị thiếu ngủ trầm trọng sẽ bị giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, diễn đạt, phân tích và sáng tạo.

Điều gì khiến cơ thể buồn ngủ? Dường như có nhiều yếu tố phối hợp tạo nên chu kỳ thức-ngủ. Một trong các yếu tố đó là hóa chất trong não. Một khối tế  bào thần kinh trong não dường như cũng ảnh hưởng đến chu kỳ này. Chiếc “đồng hồ” này nằm gần nơi hai dây thần kinh thị giác giao nhau. Chính vì vậy mà lượng ánh sáng cũng có ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ. Ánh sáng khiến bạn tỉnh giấc, còn bóng tối có tác dụng ru ngủ.

Một yếu tố nữa là thân nhiệt. Khi thân nhiệt lên đến mức cao nhất—thường vào khoảng giữa buổi sáng và giữa buổi tối—là lúc bạn tỉnh táo nhất. Thân nhiệt càng thấp, bạn càng cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên theo các nhà nghiên cứu, mỗi người có chu kỳ thức-ngủ khác nhau.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Theo các nhà khoa học, trung bình mỗi đêm một người cần ngủ tám tiếng. Nhưng các cuộc nghiên cứu cho thấy nhu cầu này ở mỗi người mỗi khác.

Hãy xem xét giấc ngủ của mình để biết bạn đang có chế độ ngủ tốt hay bị thiếu ngủ. Các chuyên gia nói chung đều đồng ý giấc ngủ ngon thường có những biểu hiện sau:

▪ Dễ ngủ mà không cần dùng thuốc hay không bị trằn trọc lo lắng.

▪ Ít thức giấc giữa đêm, nếu có cũng dễ dàng ngủ lại.

▪ Mỗi sáng có thói quen thức dậy vào cùng giờ nhất định mà không cần đồng hồ báo thức.

▪ Một khi đã thức dậy và hoạt động, bạn cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn suốt ngày.

Vài lời khuyên thiết thực

Nếu đôi khi bị mất ngủ thì sao? Một số chuyên gia cho các lời khuyên thiết thực sau:

1. Tránh dùng rượu bia và các thức uống có chất kích thích như cà phê hoặc trà vào gần giờ đi ngủ. Nhiều người lầm tưởng rằng các thức uống có cồn giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, các cuộc nghiên cứu trên bệnh nhân cho thấy chất cồn lúc đầu có thể làm một người cảm thấy buồn ngủ, nhưng sau đó lại có tác dụng ngược, khiến người đó không ngủ được.

2. Bỏ thuốc lá. Một nhà chuyên môn nhận xét: “Những người hút thuốc thường khó ngủ hơn vì thuốc lá làm tăng huyết áp, nhịp tim và kích thích não hoạt động. Họ cũng  hay bị thức giấc giữa đêm, có lẽ vì cơ thể bị triệu chứng thiếu thuốc”.

3. Tránh hoạt động nhiều về trí não và thể chất ngay trước giờ đi ngủ. Thể dục giúp dễ ngủ nhưng nếu tập ngay trước giờ đi ngủ sẽ có tác dụng ngược. Suy nghĩ về những việc phải làm hay những vấn đề khó khăn vào giờ ngủ có thể khiến một người không có được tâm trạng thoải mái cần thiết để chìm vào giấc ngủ.

4. Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ, nếu có thể được. Một cuộc nghiên cứu nổi tiếng liên quan đến tiếng ồn đã được thực hiện trên những người sống gần một sân bay. Những người này cho rằng tiếng máy bay không còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ nữa. Tuy nhiên, khi xem xét sóng não đồ lúc ngủ, các nhà nghiên cứu thấy rằng não họ đều ghi nhận mỗi lần máy bay hạ và cất cánh! Kết luận của cuộc nghiên cứu là trung bình mỗi đêm, thời gian ngủ ngon của những người này ít hơn một tiếng so với thời gian ngủ ngon của những người sống trong các vùng yên tĩnh hơn. Lẽ ra nếu dùng nút nhét tai hay các biện pháp giảm tiếng ồn khác, họ đã có thể ngủ ngon giấc. Một số người nhận thấy tiếng động nhỏ, đều đều như tiếng quạt máy rất hữu hiệu trong việc làm át đi tiếng ồn ngoài đường.

5. Cẩn thận với việc dùng thuốc ngủ. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy nhiều loại thuốc ngủ có tính gây nghiện, mất tác dụng khi sử dụng lâu, và có tác dụng phụ tai hại. Các loại thuốc này may lắm chỉ có thể giúp ích trong một thời gian điều trị ngắn.

Vì căng thẳng có thể đưa đến chứng mất ngủ, một bí quyết để có giấc ngủ ngon là tạo không khí yên tĩnh, thoải mái trước giờ ngủ. Tạm thời để qua một bên những lo toan trong ngày và làm điều gì đó thú vị, như đọc sách, có thể giúp ích. Lời khuyên này của Kinh Thánh rõ ràng rất có lợi: “Chớ lo-phiền chi hết, nhưng trong mọi sự hãy dùng lời cầu-nguyện, nài-xin, và sự tạ ơn mà trình các sự cầu-xin của mình cho Đức Chúa Trời. Sự bình-an của Đức Chúa Trời... sẽ giữ-gìn lòng và ý-tưởng anh em”.—Phi-líp 4:6, 7.

[Khung/​Hình nơi trang 8, 9]

Một số quan điểm sai phổ biến

1. Dùng thức uống có chất cafein là cách tốt nhất để không buồn ngủ khi lái xe đường dài.

Các cuộc nghiên cứu cho thấy người lái xe thường không nhận định đúng về mức độ tỉnh táo của họ. Nếu không thể tránh được một chuyến đi dài vào ban đêm, tốt hơn nên thường xuyên dừng xe ở một nơi an toàn và chợp mắt một chút (từ 15 đến 30 phút), rồi đi bộ hoặc chạy bộ để giãn cơ bắp.

2. Nếu khó ngủ ban đêm, giải pháp là ngủ thêm trong ngày.

Điều này có thể đúng, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng lý tưởng nhất vẫn là một giấc ngủ dài mỗi 24 tiếng. Một giấc ngủ trưa ngắn (thường từ 15 đến 30 phút) có thể giúp bạn tỉnh táo suốt buổi chiều mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm của bạn. Nhưng nếu ngủ trong vòng bốn tiếng trước giờ ngủ tối thì sẽ khó ngủ ban đêm.

3. Nếu mơ mà nhớ lại được là ngủ không ngon.

Các giấc mơ (thường xảy ra trong giai đoạn REM) là dấu hiệu của một giấc ngủ ngon và thường xảy ra bốn lần hoặc hơn mỗi đêm. Các cuộc nghiên cứu cho thấy những giấc mơ mà chúng ta nhớ lại được đơn giản là do chúng đang xảy ra hoặc mới chấm dứt vài phút trước khi chúng ta thức giấc. Trái lại, ác mộng có thể khiến bạn sợ hãi và khó ngủ tiếp.

[Hình nơi trang 6, 7]

Một đêm ngon giấc giúp bạn tỉnh táo và khỏe khoắn suốt ngày

[Hình nơi trang 7]

Ngày nay các nhà khoa học biết giấc ngủ có nhiều chu kỳ và giai đoạn

[Hình nơi trang 8]

Người hút thuốc thường khó ngủ hơn

[Hình nơi trang 9]

Hãy cẩn thận với việc dùng thuốc ngủ