如何改善睡眠质量

睡眠不足是个老问题。早在公元前5世纪，波斯王亚哈随鲁的一个宫廷侍从就曾记载，有一晚“王睡不着觉”。（以斯帖记6:1）

今天，千百万人有睡眠障碍。据巴西睡眠研究专家鲁本斯·雷芒的估计，世上有百分之35的人饱受失眠之苦。 *纽约大学睡眠失调研究中心的医学博士戴维·拉波波尔认为，失眠是“21世纪初期最严重的流行病之一”。

更糟糕的是，许多失眠症患者对自己的问题不知所以。根据巴西圣保罗联邦大学的研究，只有百分之3的失眠症患者能被准确地诊断出来。许多人认为失眠是无法避免的，于是任由自己在白天烦躁不安、昏昏欲睡。

夜不能寐

当所有人都沉浸在甜美的梦乡，而你却在黑夜中睁大眼睛、辗转反侧，这种经历着实 苦不堪言。然而，偶有持续几天的失眠并非罕见，这种现象通常跟生活压力和人生波折有关。然而，如果失眠状态长久持续下去，可能引起情绪焦躁或身体机能紊乱，那么就要及时延医诊治。（见以上的附栏）

你是否患有失眠症呢？如果你在回答第9页的问卷后确定自己有睡眠障碍，不要绝望。认识到自己需要帮助，治愈失眠症就成功了一半。巴西神经病学家热拉尔多·里索指出，一旦找出原因，百分之90的失眠症患者都能治愈。

然而，要得到适当的治疗，关键是要知道失眠的真正原因。一项称为多导睡眠描记法的体检，曾在失眠症的诊断及治疗方面起到不少的作用。（见以下的附栏）

导致成年人长期失眠的一个最常见的因素是打鼾。如果你曾经同打鼾者比邻而卧，你就知道这个滋味极不好受。打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的征兆，患者的呼吸道暂时受阻，于是空气不能顺利吸入肺部。阻塞性睡眠呼吸暂停综合症的首要治疗方法包括减肥、戒除酒类饮品、避免服用肌肉 松弛的药物。专家也可能针对具体症状开药方、使用口腔纠正器具或连续气道正压通气机。 *

对一些较严重的病例，也许需要对喉、颚、舌、鼻进行外科手术，以便呼吸时气流畅通无阻。

孩子也可能患上失眠症。失眠症状可能在学校里表现出来：学习不好、暴躁易怒、注意力涣散。这些症状也许被误诊为多动症。

有些小孩对睡觉有抵触情绪，他们做什么都行：唱歌、谈话、听人讲故事，就是不愿去睡觉。这也许只是一个诡计，希望得到父母的关注。但是，有些时候孩子害怕睡觉可能是因为恐怖片、暴力新闻节目或家庭争吵导致噩梦频频。父母和睦相处、家中爱意融融有助于避免这个问题。当然，如果症状持续出现，就该找医生看看。毫无疑问，良好的睡眠对大人和小孩同样重要。

如何能一夜酣睡

多个世纪以来，人们发现一夜酣睡非属偶然。睡得香甜不仅需要控制焦虑和缓解压力，还要有其他的因素配合。总的来说就是要注意睡眠卫生。

良好的睡眠卫生是一种生活方式，包括经常在适当的时间运动。上午或下午的运动有助于夜间入睡，睡前运动则会影响睡眠。

观看刺激感官的影视节目或阅读引人入胜的书报也会使人兴奋。上床前，最好读一些 轻松的文章，听听柔和的音乐或洗个温水澡。

专家指出，不到真正想睡觉时不要躺在床上，这样大脑就会明白，躺下就意味着睡觉。在床上吃东西、学习、做事、看电视或玩电子游戏都会令人较难入睡。

要让身体安然入睡还该注意饮食。喝酒类饮品可能使人产生睡意，其实却损害睡眠质量。睡前应当避免饮咖啡、茶、可可、可乐饮料和吃巧克力，因为这些东西都有刺激作用。另一方面，进食少量的芒果、番薯、香蕉、柿子、菜棕顶芽、米饭、豆芽或坚果能促进羟色胺的产生，从而诱发睡意。请注意：睡前饱餐一顿与空腹上床，同样损害睡眠的质量。

睡觉的环境和睡前的活动同等重要。宜人的温度，避光隔音的房间，舒适的床垫和枕头会带来一夜酣睡。如此舒服，第二天要起床可就难了。但请记住，睡懒觉，即便在周末，也会扰乱你的睡眠习惯，晚上难以入眠。

你肯定不会有意伤害自己的重要器官。睡眠也性命攸关，是生命中不容忽视或小觑的一部分。毕竟，人生的三分之一时间是在睡眠中度过的。你能改善睡眠习惯吗？何不就从今晚就开始呢？

［脚注］

［第8页的附栏或图片］

失眠的主要成因

▪ 健康状况 早老性痴呆病、呼吸暂停（睡眠时上呼吸道关闭）、足部神经失调综合征（睡眠时双腿不受控地摆动）、帕金森氏病、周期性四肢活动失调（因四肢摆动而睡醒）、哮喘、心脏和消化系统疾病

▪ 精神状况 抑郁症、忧虑、惊慌、强迫冲动障碍、创伤后精神紧张性障碍

▪ 环境因素 光线、噪音、温度、床垫不舒服、伴侣辗转反侧

▪ 其他成因 药物的副作用、酗酒、吸毒

［第8页的附栏］

诊断睡眠失调

医护人员让病人尽量在最正常的情况下入睡，然后做多项检查，来记录和研究病人的睡眠模式。多导睡眠图能把这些检验的结果综合起来，供医护人员诊断之用。以下各项检验，是诊断睡眠失调不可少的。

▪ 脑动电流图（脑电图）——记录病人脑部的脑电活动，用以划分和量化睡眠的不同阶段。

▪ 眼电图（眼动图）——记录眼睛在快速眼动睡眠期的转动情况。

▪ 肌电图——记录下颚和腿部肌肉在快速眼动睡眠期间，是否出现异常的紧张情况。

▪ 心动电流图（心电图）——记录病人整夜的心跳变化。

▪ 呼吸道的气流量和胸腹的起伏变化——把鼻子、口部的通气量，以及胸部、腹部的起伏幅度记录下来，然后把数据分析、计算。

▪ 氧合血红蛋白饱和度——把血氧定量计放在病人的指头上，测量体内的血氧饱和度。

［第9页的附栏］

失眠测试

在以下各种情况，你容易打瞌睡吗？按照下列一组数字把答案圈出来，然后计算分数。

0 从没打瞌睡

1 偶尔会打瞌睡

2 容易打瞌睡

3 非常容易打瞌睡

a 坐下来阅读 0 1 2 3

b 看电视 0 1 2 3

c 在公众场所安坐不动 0 1 2 3

（例如看戏、开会）

d 连续乘车一个小时 0 1 2 3

e 午饭后静静地坐下来（吃饭时没有喝酒） 0 1 2 3

f 在下午躺下休息 0 1 2 3

g 坐下来跟别人交谈 0 1 2 3

h 坐在车上，车子在行驶途中停下来 0 1 2 3

得分․․․․․․․․․․․

结果分析

1-6分无需担心

7-8分属一般情况

9分或以上该及早诊治

［鸣谢］

取材自美国加利福尼亚州斯坦福大学的埃沃思睡眠量表

［第7页的图片］

失眠可能闹出人命

［第10页的图片］

运动、阅读和睡前小点有助于提高睡眠质量